Во время сна у человека периодически чередуются две основные фазы: медленный и быстрый сон, причём в начале сна преобладает длительность медленной фазы, а перед пробуждением - растёт длительность быстрого сна . У сон начинается с первой стадии медленного сна (Non-REM сон), которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность - около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне , отмечается пять полных циклов.

Во-первых: Восстановите условия, которые автоматически запускают сон у пациента, страдающего от кокаина.

• Для этого нам необходимо: получить адекватные физиологические условия.
• Получите адекватную среду для сна.
• Достичь физической и когнитивной деактивации.

Чтобы разработать хорошее лечение детоксикации, мы должны достичь физиологических условий, необходимых для сна, и адаптировать поведение пациента, зависимого от кокаина, таким образом, чтобы изменить их личные привычки.

Поэтому наша команда по детоксикации обычно предписывает. Метаболизм алкоголя потребляет много воды, поэтому вам нужно избегать избыточного алкоголя, чтобы избежать пробуждения от жажды в середине сна. Контролируйте обстановку в помещении, гарантируя, что температура в помещении холодная и приятная, что нет сильного света и что влажность достаточна. Убедитесь, что кровать достаточно, чтобы матрац и матрас были достаточно твердыми и удобными, чтобы одежда не была скудной, чрезмерной или раздражающей. Шум - важный фактор, искажающий сон, поэтому мы должны обеспечить, чтобы во время сна было тихое и без шума. Релаксация глубоких мышц Якобсона: метод расслабления Джекобсона используется в наших клиниках для детоксикации кокаина для стимулирования сна, поскольку он учит нас уменьшать мышечное напряжение и, следовательно, способствует физиологической дезактивации.

Медленный сон

Медленный сон также имеет свои стадии.

Первая стадия . Альфа-ритм уменьшается и появляются низкоамплитудные медленные тета- и дельта-волны. Поведение: дремота с полусонными мечтаниями и сноподобными галлюцинациями. В этой стадии могут интуитивно появляться идеи, способствующие успешному решению той или иной проблемы.

Теперь его нельзя применять в качестве снотворного; то есть делать упражнения, когда вы не засыпаете, потому что незаменимое условие для отдыха не выполняется, что нужно делать без конца, потому что на самом деле это становится попыткой спать, и усилия не приводят к расслаблению или сну, Вот почему рекомендуется проводить релаксационные упражнения в другое время дня и с исключительной целью научиться различать, когда вы напряжены.

Значение глубокого сна для организма

Диафрагмальное дыхание: дыхание также является хорошим методом расслабления. Сон связан с глубоким, регулярным и абдоминальным дыханием, которое может привести к физиологической дезактивации. Мысли и заботы для нашей команды детоксикации кокаина являются основным компонентом бессонницы. Были определены следующие классы: разрешение ежедневных проблем, забота о том, чтобы не заснуть, общие проблемы, шумы в доме и другие условия в комнате.

Вторая стадия . На этой стадии появляются так называемые «сонные веретёна» - сигма-ритм, который представляет собой учащённый альфа-ритм (12-14-20 Гц). С появлением «сонных веретён» происходит отключение сознания; в паузы между веретёнами (а они возникают примерно 2-5 раз в минуту) человека легко разбудить. Повышаются пороги восприятия. Самый чувствительный анализатор - слуховой (мать просыпается на крик ребёнка, каждый человек просыпается на называние своего имени).

Проблема, связанная с контролем мыслей, заключается в том, что она иронична или парадоксальна, потому что существует процесс поиска альтернативных мыслей, а другой - проверка того, достигнута ли она или если происходит сбой, и это заставляет мысль увеличить свою частоту. Когда мы хотим не думать о чем-то, мы думаем о чем-то другом, и мы это понимаем, но вдруг осознаем, что мы это достигли, и что мы не думали об этом, с чем мысль снова становится настоящей. Было показано, что желание перестать думать о чем-то приводит к увеличению частоты этой мысли.

Третья стадия . Характеризуется всеми чертами второй стадии, в том числе наличием «сонных веретён», к которым добавляются медленные высокоамплитудные дельта-колебания (2 Гц).

4-я стадия медленного сна, глубокий сон . Это самый глубокий сон. Преобладают дельта-колебания (2 Гц).

Видео: Сомнолог Р.Бузунов об интересных фактах о сне

Создайте серию процедур до сна, которые активируют кондиционирование, которое автоматически приводит к спокойствию, необходимому для сна. Например: закройте дверь ключом, выключите газ, почистите зубы, подключите будильник и выполните все задания, необходимые для этого момента ночи, всегда делайте их в одном порядке. Установите фиксированное время, чтобы встать с постели и ложиться спать. Вы должны вставать примерно в то же время каждое утро, включая выходные. Если вы думаете, что позже вы должны встать по выходным, сделайте это не позднее, чем через час. Контролируйте физиологические переменные, не ложитесь спать голодным, жаждущим, хотите мочиться и т.д. избегайте употребления алкогольных напитков. Алкоголь может быть краткосрочным средством. Сначала он оказывает успокаивающее действие, но затем он вызывает бессонницу и беспокойный сон , поверхностный сон , сопровождаемый ночными пробуждениями. Рассчитайте время, необходимое для засыпания. Если это займет пять минут или меньше, вполне вероятно, что вы не поспите. Пять-двадцать минут - это нормально. И если это займет больше времени, это означает, что вы еще не готовы спать. Горячая ванна - еще один способ расслабиться перед сном. Теплая вода расслабляется и создает ощущение благополучия. Возьмите теплое молоко перед сном. Он выпускает триптофан, который является веществом, которое вызывает сон. Пообедайте спокойно и не ложитесь в течение двух часов после обеда. Перед сном, не пейте шоколад или большое количество сахара. Избегайте употребления лишних жидкостей. Если вы проснетесь посреди ночи, не ешьте ничего, или вы можете начать просыпаться обычно в то же время, чувствуя голод. Контролируйте шум, свет и температуру в комнате. Если вы не можете спать, вставайте и возвращайтесь, когда вы спите. Когда вы попали в постель, вы должны выключить свет в комнате с намерением немедленно заснуть. Если вы не можете заснуть за один раз, около 10 минут, встаньте и идите в другую комнату. Вступайте в тихую деятельность, пока вы не почувствуете онемение и в то время вернетесь в спальню, чтобы спать. Убедитесь, что кровать достаточна, чтобы матрац и матрац были достаточно прочными и удобными, чтобы постельные принадлежности не были слишком тонкими, чрезмерными или раздражающими. Попробуйте природные средства, такие как: мелисса, римская ромашка, валериана, пассифлора, лаванда, пассифлора и т.д. не ложись спать, пока не спишь. Не используйте спальню для других видов деятельности, кроме сна. Единственным исключением из этого правила является секс. Не используйте время сна, чтобы думать о своих проблемах.

• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но делайте это в течение дня.
• Избегайте делать это за часы перед сном.
• Рекомендуется ежедневная прогулка перед ужином.

Сон - это переходное и обратимое состояние, которое чередуется с бодрствованием.

Третью и четвёртую стадии часто объединяют под названием дельта-сна. В это время человека разбудить очень сложно; возникают 80 % сновидений, и именно на этой стадии возможны приступы лунатизма и ночные кошмары, однако человек почти ничего из этого не помнит. Первые четыре медленноволновые стадии сна в норме занимают 75-80 % всего периода сна.

Это активный процесс, включающий множественные и сложные физиологические и поведенческие механизмы в различных системах и областях центральной нервной системы . Кроме того, этот этап также характеризуется как этап, на котором происходят сны. Распределение этапов сна в ночное время может быть изменено несколькими факторами, такими как: возраст, циркадный ритм , температура в помещении, потребление лекарств или некоторые заболевания.

Спящий режим приписывается нескольким функциям. Простейшая гипотеза заключается в том, что сон предназначен для восстановления организмом возможного потока энергии, установленного во время бодрствования. Не используйте алкоголь или кофе, некоторые чаи и безалкогольные напитки перед сном. Если вы немного спали в прошлые ночи, избегайте сна в течение дня. Не приносите неприятностей в постель. Выполните спокойные и расслабляющие мероприятия, подготовительные для сна. Будьте физически и умственно активны.

• Регулярно проводите время сна и пробуждения.
• Ложитесь спать только перед сном.
• Соблюдайте надлежащую среду сна: чистый, темный, без шума и комфорта.
• Не используйте снотворное без медицинской консультации.

В животном мире кажется, что чем больше животное, тем меньше часов он посвящает сну.

Предполагают, что медленный сон связан с восстановлением энергозатрат.

Быстрый сон

Быстрый сон (парадоксальный сон, стадия быстрых движений глаз, или сокращенно БДГ-сон, REM-сон) - это пятая стадия сна. ЭЭГ: быстрые колебания электрической активности, близкие по значению к бета-волнам. Это напоминает состояние бодрствования. Вместе с тем (и это парадоксально!) в эту стадию человек находится в полной неподвижности, вследствие резкого падения мышечного тонуса. Однако глазные яблоки очень часто и периодически совершают быстрые движения под сомкнутыми веками. Существует отчетливая связь между БДГ и сновидениями. Если в это время разбудить спящего, то в 90 % случаев можно услышать рассказ о ярком сновидении.

Примером может служить африканский слон, самое крупное сухопутное животное. В дикой природе он спит в среднем два часа в день и часто проводит почти два дня без сна. Исследование беспрецедентно для того, чтобы выходить из плена. Исследователи наблюдали за двумя матриархами африканских слонов в Национальном парке Чобе в Ботсване в течение 35 дней. Они снабжали слонов датчиком сна в багажнике и воротником, который позволял идентифицировать положение во время сна.

В их естественной среде обитания слоны спят только два часа в день, это наименьшее количество сна среди млекопитающих, - говорит Пол Менгер из Университета Витватерсранда в Южной Африке. У них нет времени мечтать, исследователи связались. Они остаются без сна до 46 часов, путешествуя на большие расстояния в течение этих периодов.

Фаза быстрого сна от цикла к циклу удлиняется, а глубина сна снижается. Быстрый сон прервать труднее, чем медленный, хотя именно быстрый сон ближе к порогу бодрствования. Прерывание быстрого сна вызывает более тяжёлые нарушения психики по сравнению с нарушениями медленного сна. Часть прерванного быстрого сна должна восполняться в следующих циклах.

Хищники постоянно беспокоят слонов, которые всегда должны быть настороже. Еще одна причина для нескольких часов сна - это количество съеденной пищи. Травоядные животные, потребляющие низкокалорийные продукты, должны тратить больше времени на пережевывание, чтобы потреблять энергию из своей пищи и не нуждаться в таком большом количестве времени на переваривание. Неудивительно, что жираф, как и слон, очень мало спит.

Уже сейчас количество часов сна повсеместно уменьшается среди млекопитающих в зависимости от плотности нейронов на область коры головного мозга. Чем ниже плотность нейронов в мозге, тем меньше животное должно спать. Нейроны растут, плотность на площадь падает, а животные спят меньше. Больше времени для кормления позволяет увеличить рост эволюции.

Предполагают, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, ее обмен между сознанием и подсознанием.

Слепым от рождения снятся звуки и ощущения, БДГ у них нет.

То, сколько нужно спать человеку, неразрывно связано с таким понятием, как фазы сна. Фазы сна у любого человека попеременно чередуются, сменяя друг друга, и таких чередований должно быть определенное количество. Иначе организм не получит всего необходимого времени для восстановления внутренних структур, а также структурирования полученной за день информации.

Можно ли выспаться впрок?

Сон-индуцирующие метаболиты накапливаются в бодрствующем мозге и производятся самими нейронами. Как долго животное в состоянии пробуждения должно зависеть от того, сколько времени требуется для накопления критической концентрации метаболитов, вызывающих сон . чем ниже плотность нейронов под определенной поверхностью коры, тем медленнее это должно быть накопление метаболитов, и чем дольше животное должно продержаться в активном состоянии, - говорит нейробиолог.

Это около 7 часов сна в день. Но это меньше, чем средняя потребность в 8-часовом человеческом сне. Они единственные всеядные в списке. Коза спит около 5 часов в день. Больше, чем овцы, они спят около 4 часов. Коровы тратят почти весь день на жевание и ходьбу. Около 4 часов сна остаются.

Фазы сна обязательно должны полностью исполняться, формируя, таким образом, завершенный цикл ночного отдыха. Причем в зависимости от природы, человек может высыпаться за большее или меньшее количество таких циклов.

Рассмотрим более подробно сами фазы сна, которые у любого человека одинаковые и могут лишь немного различаться по времени. А затем поговорим о полных циклах этих фаз, чтобы выяснить: сколько нужно спать человеку, чтобы высыпаться. Здесь различие между двумя отдельно взятыми индивидуумами может кардинально различаться.

Когда-либо видел, как лошадь спит? Да, один час он утомляет и лжет. И упакуйте около 3 часов сна. Такое же количество, что и ослик. Некоторые исследования уже показывают, что жираф спит только около двух часов в день. Их считали животными, которые наименее спали. Последние исследования, проведенные в Ботсване, теперь связаны с крупнейшим из наземных млекопитающих - африканским слоном.

Греки боялись Морфея, бога сновидений, потому что они верили, что каждую ночь, когда он засыпает, божество может мучить их, отправляя ужасные кошмары. Наука, однако, способна доказать, что сон - хороший учитель. Выводы американского ученого - результат серии экспериментов, представленных в прошлом месяце на третьем Международном конгрессе Всемирной федерации обществ исследований сна. На встрече, проведенной в немецком городе Дрезден, собрались ведущие исследователи из разных уголков мира. Каждое усилие становится пустой тратой, если часы в книгах не сопровождаются хорошим ночным сном.

Фазы сна

Фазы сна любого человека делятся на 2 вида:

• Фаза медленного сна;
• Фаза быстрого сна.

Полное прохождение всех фаз сна занимает у разных людей от 1 часа до 1,5 часов. Обычно ориентируются на последнюю цифру, хотя она не является точной. У каждого из нас своя общая длительность фаз сна, которая может немного изменяться не только в разные периоды жизни, но даже и в течение одного ночного сна.

Фазы медленного сна

Фаза медленного сна начинается с момента засыпания и занимает три четверти всего цикла сна.

Медленный сон начинается с процесса дремания, который плавно перетекает в поверхностный, умеренно-глубокий и, наконец, глубокий сон. Всего фаза медленного сна, как можно видеть, состоит из 4-х видов сна.

Очень важно, чтобы во время фазы медленного сна ничего не мешало спать. Ведь именно во время этой фазы происходят все необходимые для здоровья организма изменения:

• В мышах восстанавливается потраченная за день энергия;
• Происходит восстановление на клеточном уровне различных структур организма;
• Организм строит белковые структуры - мышцы, ткани внутренних органов;
• Происходит сжигание жиров (в случае правильного питания в течение дня, особенно, в вечернее время);
• Выделяются необходимые гормоны, прежде всего, гормон роста и мелатонин;
• Организм подготавливается к следующему дню.

Если фаза медленного сна часто нарушается, то такой рваный сон приводит к тому, что с утра человека ощущает разбитость, физическую слабость, недостаток энергии и разбитость. Правда, причиной всех перечисленных проблем может быть не только плохие условия сна в медленной фазе, но и общий недостаток этих медленных фаз сна, о чем будет сказано ниже.

Ученые полагают, что максимальная эффективность фаз медленного сна проявляется до 4 часов утра. При этом в каждом новом цикле доля фаз медленного сна постепенно снижается, уступая фазам быстрого сна.

После 4 часов утра фазы медленного сна почти не появляются. Поэтому если Вы каждое утро чувствуете недостаток сил и энергии, возможно, дело в позднем отходе ко сну, в связи с чем, организму не хватает времени всех медленных фаз сна для восстановления.

Фазы быстрого сна

Фаза быстрого сна занимает сравнительно небольшую долю цикла сна - всего только одну четверть. Но от этого она не теряет своей значимости.

В фазе быстрого сна организм:

1. Обрабатывает, сортирует абсолютно всю полученную за день информацию;
2. Восстанавливает энергетику нервной системы;
3. Подготавливает память и внимание к дальнейшей работе в течение нового дня.

После 4-х часов ночи почти все время сна отводится на быструю фазу, что связано со скорым переходом к бодрствованию. Организм уже подготовил физическое тело к работе, а теперь занимается подготовкой умственной сферы.

Циклы сна. Сколько нужно спать

Циклы сна взаимосвязаны с фазами сна. Круг из медленной и быстрой фаз сна формирует один цикл сна. И весь вопрос в том, сколько циклов сна должно быть во время ночного отдыха человека.

Ученые сходятся во мнении, что среднему человеку достаточно 5 циклов сна. Именно поэтому обычно говорят о 7-8 часах сна, необходимых для отдыха ночью. 5 циклов по 1,5 часа как раз дают 7,5 часов сна.

Вместе с тем, существуют люди, которые спят мало. Таким людям бывает достаточно лишь 4-х фаз сна, чтобы восстановить силы и структуры организма, а также обработать всю информацию. В итоге, 6 часов сна (и даже меньше) таким людям вполне хватает.

Существует и другая группа людей, которые должны спать по 6 циклов, что занимает около 9 часов. И вовсе не нужно считать таких людей лежебоками. Просто их организм построен таким образом. Если им будет не хватать хотя бы одного цикла сна длиной до 1,5 часов, то они потом весь день будут чувствовать себя разбитыми и вялыми.

Минимально допустимым количеством циклов сна является 4 цикла (длиной 4-6 часов, в зависимости от длительности одного цикла), но при условии, что эти 4 цикла завершатся до 4-х часов утра. В этом случае организм получит минимально необходимое время для восстановления во время фаз медленного сна, и с утра такой человек будет чувствовать себя вполне приемлемо.

НАТАЛЬЯ ЕРОФЕЕВСКАЯ

Продолжительность и качество сна – критерии, влияющие на многие факторы: настроение, самочувствие, ощущение бодрости. Готовясь к новому дню, мы стараемся лечь пораньше, но утром просыпаемся разбитыми и вялыми. В другой же день, наоборот, после непродолжительного сна, просыпаемся самостоятельно, чувствуем бодрость и силы. Почему так происходит и как научиться высыпаться ? Чтобы ответить на эти вопросы, разберем фазы быстрого и медленного сна человека по времени и их характеристики.

Открытия ученых

Сегодня сон – понятное физиологическое состояние. Но так было не всегда. Долгое время ученые не могли отследить, какие изменения происходят с человеком во время отдыха. Тема была закрытой и сложной для изучения. В XIX веке оценивали позу человека, измеряли артериальное давление и температуру, снимали другие показатели. Для детального изучения, спящих будили и фиксировали изменения.

Рука выключает будильник рано утром

Первые попытки вмешательства в сон дали результаты. Ученые установили, что сон проходит различающиеся по продолжительности стадии быстрого и глубокого сна человека, и их значение велико, поскольку сказывается на всех показателях организма. Немецкий физиолог Кёльшюттер установил, что глубокий сон приходится на первые часы отдыха, а затем он переходит в поверхностный.

После открытия электрических волн, ученые сняли полную картину, происходящего со спящим. Электроэнцефалограмма помогала понять происходящее с человеком во время отдыха. При этом испытуемого не приходилось будить. Благодаря новым технологиям стало известно, что сон проходит 2 фазы: медленного и быстрого сна .

Стадии медленного сна

Ортодоксальный сон делится на этапы. Стадии отличаются между собой продолжительностью и глубиной отдыха. Рассмотрим стадии медленного сна:

Первая . Наступает после того, как человек закрывает глаза. Называют первый этап дремотой. Человек еще не погружается в сон, мозг находится в активной стадии. В течение 10–15 мин. отдыхающий обрабатывает информацию, которая произошла за день. В этот период находятся решения на мучившие человека вопросы.
Вторая . На этом этапе возникают «сонные веретена». Они протекают с периодичностью в 3–5 мин. Во время их прохождения полностью отключается сознание. В перерывах между «сонными веретенами» человек чувствителен к происходящему вокруг. Он слышит голоса или звуки. Такая особенность дает возможность маме услышать плач ребенка ночью. Если спящего назвать по имени, то он сразу же проснется. Физиологические изменения сводятся к снижению мышечной активности, замедлению пульса.

Во время второй медленной фазы сна человек слышит звуки

Третья . Стадия дельта-сна или переходная. Сохраняются «сонные веретена», становятся более продолжительными. К ним добавляются дельта-колебания. Третий этап называют подготовительным перед глубоким сном.

Четвертая . На данной стадии учащается пульс, происходит повышение давления. Человек впадает в глубокий сон. Сновидения в этот период нечеткие и размытые. Если отдыхающий проснется во время четвертой стадии, то не вспомнит, что ему снилось.

Люди, страдающие лунатизмом или разговаривающие во сне, ничего не помнят наутро. Связано это с тем, что все события происходят в глубокой стадии сна. Даже если прервать хождение лунатика, он не поймет, почему не находится в кровати и как оказался в другой комнате. Именно на этой стадии людям, снятся кошмары.

Продолжительность глубокого сна напрямую зависит от возраста человека и физического состояния его организма. Например, длительность фазы детского глубокого сна составляет 20 минут, но качество сна совсем иное, чем у большинства взрослых: он значительно крепче, дети могут не реагировать на внешние раздражители (звук, свет, касание). Таким образом, даже самые маленькие восстанавливают энергию, «перезагружают» системы организма, заряжают иммунную систему.

Сколько длится фаза глубокого сна? Фаза глубокого сна, продолжительность которой варьируется в зависимости от конкретной стадии, в целом составляет полтора-два часа. Из них на дремоту «выделяется» 5-10 минут, на вторую стадию (замедление дыхания и сердечного ритма) – 20 минут, на третью и четвертую фазы – по 30-45 минут.

Девушка сладко спит, обняв подушку

Особенности быстрого сна

По завершении глубокого наступает быстрый сон. Открыл пятую стадию Клейтман в 1955 году. Зафиксированные показатели дали понять, что показатели организма в период быстрого сна у человека схожи с состоянием бодрствования. Фаза быстрого сна сопровождается :

постоянным движением глазных яблок;
существенным снижением мышечного тонуса;
эмоционально окрашенными и насыщенными действиями сновидениями;
полной обездвиженностью человека.

Сколько длится фаза быстрого сна? В общей сложности поверхностный сон составляет 20-25% среднего времени ночного отдыха, т. е. полтора-два часа. Одна такая фаза длится всего 10-20 минут. Самые яркие и запоминающиеся сны приходят на стадию быстрого сна. Если человека разбудит во время этого периода, то он полностью расскажет, что ему приснилось.

Малыш спит

Зачем нужны фазы сна?

Самочувствие человека неразрывно связано с отдыхом, сном. Недаром . В первые месяцы жизни маленький человечек имеет крепкую связь с природой и подчиняется ее законам. Во взрослом возрасте, мы принимаем решение, сколько спать. Зачастую неверное, поэтому нарушается психическое, эмоциональное состояние человека – именно поэтому важно знать периодичность быстрой и глубокой стадии в ночном сне и уметь рассчитать этапы сна для времени пробуждения.

Ученые проводили расчет фаз сна и после ряда исследований пришли к выводу, что за ночь проходит 4–5 циклов . За этот период происходит восстановление человека. Во время медленного сна пополняется энергия, затрачиваемая в течение дня. Быстрый сон на первых циклах короткий, затем удлиняется. Во время пятой фазы человек перерабатывает информацию и выстраивает психологическую защиту, адаптируется к окружающей среде. Зная, как рассчитать цикл сна, возможно научиться регулированию энергоспособности организма и его жизнедеятельности в целом.

Исследования, проведенные над крысами, показали, что отсутствие быстрого сна ведет к погибели . Грызунов намеренно будили, не давая крысам вступить в пятую стадию. Со временем животные утратили способность засыпать, после чего погибали. Если спящего лишить быстрой фазы, то человек станет эмоционально нестабилен, склонен к раздражению, смене настроения, плаксивости.

Девушка спит с рукой на будильнике

Как рассчитать фазы сна, чтобы знать, когда лучше просыпаться?

Возьмем за основу, что один цикл длится в течение 90 мин. Для полноценного отдыха требуется длительный быстрый сон. Следовательно, за ночь должно пройти от 4 циклов. Пробуждение во время медленного сна делает человека разбитым и вялым. Значит, надо рассчитать, как проснуться в фазу быстрого сна : пятая фаза характеризуется активной работой мозга, поэтому пробуждение происходит мягко и безболезненно.

Подводим итог. Для бодрого самочувствия по утрам важна продолжительность сна и пробуждение после завершения пятой фазы. Для взрослого человека идеальное время для сна составляет 7,5–8 ч. Лучший вариант – это самостоятельное пробуждение , без сигнала будильника или телефона.

Если в течение дня чувствуете слабость и желание вздремнуть, то позвольте такую роскошь. Чтобы не навредил, фиксируйте время отдыха. Если ночью вы проспали достаточно времени, то закройте глаза на 15–20 мин. Столько длится первая стадия медленного сна. Заснуть вы не успеете, но ощутите, что усталость снята. Если ночной сон был непродолжительный, то пройдите один цикл днем. Поспите в течение 1–1,5 ч.

Заключение

Приведенные данные приблизительные, но суть ясна. Для нормальной жизнедеятельности человеческого организма необходим фазовый сон. Важно просыпаться после прохождения 4–5 циклов . Идеально, когда пробуждение самостоятельное. Дневной сон не навредит, если не допустить вхождения второй фазы либо следует проходить один полный цикл.

20 января 2014, 11:36

Каждому известна мудрость «утро вечера мудренее». И в этих словах сокрыт огромный смысл. Ни для кого не секрет, что человек после плохого сна с трудом принимает даже самые простые решения.

В подобных ситуациях неоднократно оказывался практически каждый человек. При этом сопутствующими симптомами плохого сна являются головокружение, рассеянное внимание, головная боль, низкая работоспособность, быстрая утомляемость.

Достаточно давно ученые смогли выявить прямую зависимость самочувствия человека от различных фаз сна.

Достаточно давно ученые смогли выявить прямую зависимость самочувствия человека от различных фаз сна. Этот факт должен учитывать каждый, кто старается следить за своим здоровьем. Важно знать какие фазы сна существуют и как выспаться, чтобы всегда пребывать в тонусе и иметь силы.

Природа и фазы здорового сна – их особенности

Физиология сна заключается в особом состоянии клеток головного мозга. Все многообразие нервных клеток человеческого организма можно поделить на однородные группы, каждая из которых выполняет свою определенную функцию. Подобные скопления нервных клеток называются ядрами.

Процесс сна неотделимо связан с состоянием бодрствования человека. Взаимосвязь этих процессов в итоге влияет на активность иммунной, гормональной, пищеварительной и иных систем организма.

Функционирование человеческого тела в состоянии бодрствования нацелено на максимальное восприятие окружающей среды. Каждый биологический процесс нацелен на конкретное время суток.

Процесс сна неотделимо связан с состоянием бодрствования человека

Важнейшей характеристикой сна является отсутствие психологической связи человека с окружающим его пространством. Когда организм спит, он утрачивает способность осуществлять какую-либо деятельность, реагировать на внешние раздражители.

Природой не зря отведена для пребывания в таком состоянии треть человеческой жизни. Эта мера является главной защитной функцией всех систем организма.

Человеческий сон представляет собой повторяющиеся циклы фаз быстрого и медленного сна. Средняя продолжительность каждого цикла — 1,5 часа.

Если вы хотите иметь представление о том, как можно всегда высыпаться, вы должны понимать, что полноценным отдыхом является сон, когда ваш организм проходит через фазы сна, составляющие 5 полных циклов. Таким образом, каждый человек должен спать не менее 7,5 – 8 часов в сутки.

Отличительные особенности медленного и быстрого сна

От общей продолжительности сна медленная фаза составляет около 80%. Быстрый сон имеет меньшую продолжительность, однако она возрастает ближе к моменту пробуждения.

Различные фазы сна отличаются друг от друга не только продолжительностью, но и функциональной составляющей.

Медленная фаза сна помогает организму восстановиться. Именно в этой фазе дети растут во сне. Быстрый сон способствует развитию нервной системы. В головном мозге упорядочивается вся полученная за день информация, происходит запоминание важных сведений.

Отличительно чертой фаз сна является присущая каждой из них мозговая активность. Мозг находится в состоянии покоя при фазе медленного сна. Быстрый сон заставляет активизироваться все мозговые процессы. При том, что организм погружен в глубокий сон, мозг находится в состоянии бодрствования.

Как уснуть, если долго не получается вы сможете .

Что разрушает здоровый сон

За качество отдыха в ночное время суток отвечают циклически повторяющиеся фазы сна. Однако, как выспаться, если человек не в состоянии заснуть или страдает расстройством сна?

Распространенные формы нарушения сна.

Самым негативным способом на нормальный процесс сна влияют:

1. Синдром беспокойных ног;
2. Бессонница;
3. Апноэ во сне;
4. Расстройство фазы быстрого сна;
5. Ночные кошмары;
6. Нарколепсия;
7. Сомнамбулизм;
8. Бруксизм.

Подобные недуги имеют психосоматический характер. Для их устранения необходимо соблюдать гигиену сна, избавиться от стрессов и частых переживаний, а также обратиться за помощью к специалисту, который подберет необходимые медицинские препараты для улучшения вашего сна.

Сколько и когда должен спать человек

Многих людей мучает вопрос, как выспаться, не нарушая при этом естественные фазы сна? Многочисленные исследования показывают, что если регулярно спать не менее 8 часов, человеческий организм не будет подвергаться каким-либо нарушениям со стороны нервной, сердечно-сосудистой и других систем.

Если регулярно спать не менее 8 часов, человеческий организм не будет подвергаться каким-либо нарушениям со стороны нервной, сердечно-сосудистой и других систем.

Снижение продолжительности сна до 4-6 часов в сутки уже чревато развитием определенных патологий.

Недостаток сна накапливается, а это пагубно влияет на нейробиологическую структуру организма. При недостатке сна вы ощутите снижение своих умственных и эмоциональных показателей.

Затем наступит обманчивое ощущение, будто ваша работоспособность осталась на постоянном уровне, однако ваши силы будут продолжать истощаться.

Многие пытаются компенсировать недостаток сна, находясь в работе большее время.

Однако, если ваш труд связан с умственной активностью, при недостаточном количестве сна вы одинаковый объем работы будете выполнять медленнее и менее качественно. Это связано с ухудшающимися при этом функциями памяти, способностью сосредоточиться и сконцентрировать свое внимание на нужном объекте.

Чтобы не навредить собственному здоровью и быть максимально работоспособным, взрослый человек должен спать от 7 до 9 часов в сутки. Детям, подросткам и людям пожилого возраста необходимо спать строго больше 8 часов.

Тщательно распланируйте ваше утро. Определите, сколько времени вам необходимо для проведения гигиенических процедур, завтрака и прибытия к месту учебы или работы.

Каждый человек в современном обществе живет в своем ритме и по собственному распорядку дня. Но абсолютно всех интересует методика, как можно выспаться, не нарушая при этом целостность фаз сна.

Тщательно распланируйте ваше утро. Определите, сколько времени вам необходимо для проведения гигиенических процедур, завтрака и прибытия к месту учебы или работы.

Определившись со временем пробуждения, отнимите от него необходимые для сна 7-8 часов, и вы получите время суток, когда вы должны ложиться спать. Также стоит учитывать, что наиболее полезным и глубоким является сон в период с 19 до 00 часов.

Основные правила здорового сна

Никто не станет спорить с тем, что полноценный и здоровый ночной отдых обеспечивают фазы сна. Чтобы понять, как выспаться, нужно следовать простым правилам здорового сна.

Полноценный и здоровый ночной отдых обеспечивают фазы сна.

Не ограничивайте время сна

Продолжительность сна должна подбираться в индивидуальном порядке. На нее влияет состояние здоровья человека, его вес, а также скорость метаболизма. Человеческий организм привыкает к режиму отдыха.

Без крайней необходимости не следует ограничивать время ночного отдыха. Распространенной ошибкой является подготовка ко сну в выходной день, которая начинается гораздо позже, чем в рабочие дни недели.

Без крайней необходимости не следует ограничивать время ночного отдыха.

Подготовьте ложе

Важной составляющей является облик вашей спальни. Избавьтесь от слишком ярких и броских элементов интерьера этой комнаты.

В давние времена спальня находилась под запретом посещения даже для друзей хозяев жилища. Верили, что чужая энергетика может навредить спокойствию и здоровью отдыхающих в этой комнате жильцов.

Оптимальной температурой для здорового сна является 18-21 градус по Цельсию. Предпочтительнее укрыться более теплым пледом, но сохранить в комнате легкую прохладу.

Проветривайте комнату перед сном. Предпочтительнее укрыться более теплым пледом, но сохранить в комнате легкую прохладу.

Не нагружайте желудок

Поздний прием пищи способен нарушить ваш сон и ухудшить общее состояние вашего здоровья. В процессе сна все системы организма отдыхают, восстанавливаются и снижают свою активность до минимального уровня.

В случае же переедания на ночь ваш желудок вынужден усваивать пищу, вместо того, чтобы запасаться ресурсами и силами перед следующим днем. После пробуждения вы будете чувствовать себя не отдохнувшим, а ваше утро начнется с ощущения тяжести в животе.

Поздний прием пищи способен нарушить ваш сон и ухудшить общее состояние вашего здоровья.

Не возбуждайте мозг

Остросюжетные фильмы, компьютерные игры и тяжелые мысли об имеющихся проблемах отрицательно сказываются на качестве сна.

Старайтесь перед сном не будоражить свою нервную систему. Излишнее напряжение и отрицательные эмоции могут вызвать бессонницу или тревожный сон, который не позволит вам отдохнуть.

Как готовиться ко сну

Чтобы ваш сон стал более здоровым, необходимо придерживаться нескольких простых правил.

Человеческий организм подвластен комплексу различных циклов. Иными словами он живет в собственном биологическом режиме, который циркадным ритмом. Своим распорядком дня вы должны его поддерживать.

Создайте для себя расписание, которое будет позволять вам ложиться спать и просыпаться в одинаковое время.

Приучитесь выключать от сети электропитания всю электронику, находящуюся в вашей спальне. Любые электроприборы препятствуют выработке мелатонина в организме , который помогает ему подготовиться ко сну.

Старайтесь не проводить последние часы перед сном за компьютером или планшетом. Лучше всего расслабиться за чтением любимой книги или беседой в кругу близких вам людей.

Вечерний прием пищи необходимо тщательно контролировать. Порция еды должна быть меньше той, что вы принимаете утром или в обед.

Вечерний прием пищи необходимо тщательно контролировать. Порция еды должна быть меньше той, что вы принимаете утром или в обед.

Если вы устраиваете вечерний ланч, выложите необходимое количество продуктов сразу на тарелку. Так вы защитите себя от переедания и ощущения дискомфорта в ночное время.

К продуктам, которые не навредят вашему сну, относятся:

1. Небольшая порция грецких орехов;
2. Натуральный йогурт с кусочками фруктов;
3. Обезжиренное молоко с цельнозерновым хлебом;
4. Арахисовое масло;
5. Вишня;
6. Продукты, богатые магнием.

Распространенным является мнение о том, что на то, как хорошо человек сможет выспаться влияют не только фазы сна, но и его расположение во время отдыха относительно четырех сторон света.

Древние восточные целители и мудрецы утверждают, что положение человеческого тела во время сна оказывает величайшее влияние на его здоровье, благосостояние и уровень внутренней гармонии.

Древние восточные целители и мудрецы утверждают, что положение человеческого тела во время сна оказывает величайшее влияние на его здоровье.

Все больше специалистов утверждают о наличии у каждого человека собственного электромагнитного поля. При этом макушка головы принимает энергию (Северный полют), а стопы ног ее испускают (Южный полюс).

Таким образом, чтобы хорошо выспаться, утром чувствовать себя бодрым и пребывать весь день в прекрасном настроении, необходимо согласовывать электромагнитное поле Земли со своим собственным.

Именно поэтому самым правильным положением для сна является головой на север. Так вы сможете улучшить свое самочувствие и укрепить собственное здоровье.

Как научиться рано вставать

Бодрое начало дня обладает рядом преимуществ:

Надо понимать, что сразу вскакивать с постели в самое раннее время вы не сможете. Ранний подъем – это привычка, которую необходимо привить вашему организму. От сонливости после сладкого сна поможет избавиться физическая нагрузка.

Лучше всего устраивать легкие утренние пробежки. Если у вас нет возможности упражняться подобным образом, можно взбодриться с помощью разогревающей различные группы мышц гимнастики.

Не перегружайте свой желудок на ночь избыточной едой. Как можно выспаться перед ранним подъемом и пройти все фазы сна, если вы всю ночь ворочались и не могли заснуть от переедания?

Обеспечьте себя необходимой мотивацией. Запланируйте на утро важные дела, поход в бассейн. Без должной мотивации вы не сможете рано вставать и активно начинать свой день.

Перед этим важно расслабиться, завершить все свои дела, избавиться от внутренних переживаний и подготовить свой организм ко сну.

Если вы все время спали достаточно долго, не стоит резко менять свой режим сна. Меняйте свои привычки постепенно. Но самым верным способом для вас станет отход ко сну не позднее 23 часов вечера.

Перед этим важно расслабиться , завершить все свои дела, избавиться от внутренних переживаний и подготовить свой организм ко сну.

Из данного видеоролика вы сможете узнать для себя новую и полезную информацию про сон.

Это видео расскажет вам, как нужно спать, чтобы высыпаться.

В этом видео вы увидите для себя полезные советы для правильного сна, а также ознакомитесь с его фазами.

Сон подразумевает под собой цикл сменяющих друг друга фаз, во время которых человек видит сновидения, восстанавливает физические силы, мышление, укрепляет знания и навыки. Как правило, структура смены данных фаз одинакова для каждой ночи, а один полноценный цикл в течение ночи для здорового человека может повторяться до пяти раз. Глубокий сон – это фаза медленного сна, имеющая большую продолжительность в отличие от сна быстрого. Также глубокий сон называют медленноволновым и ортодоксальным.

4 основные стадии глубокого сна

Стадия первая.

Первая стадия глубокого сна характеризуется состоянием полудрёма и мечтаниями в состоянии полусна, а также проявлением галлюциногенных мыслей граничащих с абсурдными и абстрактными понятиями. При этом начинается постепенное снижение мышечной активности, частоты пульса и дыхания, температуры тела и замедление обменных процессов. Так же может наблюдаться медленное движение зрачков. Считается, что в данной стадии возможно интуитивное формирование новых идей (также иллюзии данного процесса), сопутствующих решению реальных проблем. Если наблюдать данное состояние на специальном приборе -электроэнцефалографе, можно отметить характерные так называемые гипногогические подёргивания.

Стадия вторая.

Вторая стадия характеризуется как лёгкий или неглубокий сон (относительно глубокого). Мышечная активность продолжает снижаться, движение глаз останавливается, температура тела уменьшается, а сердцебиение замедляется. Данная стадия занимает практически большую часть от всей фазы и вызывает на показаниях прибора так называемые «сонные веретёна». В периоды проявления «сонных веретён» человек теряет связь с сознанием, зато в промежутках между этими периодами его легко вывести из состояния сна. Данный факт значительно повышает пороги нашего восприятия. Частота возникновения «сонных веретён» варьируется от двух-пяти раз за одну минуту.

Стадия третья.

Третью стадию можно определить точно только с помощью прибора, так как необходимо выявить процент проявления дельта-колебаний (волны с частотой 2 Гц), который должен составлять менее 50% от общих показаний.

Стадия четвёртая.

Четвёртая стадия является самой глубокой, где дельта-колебания преобладают. Разбудить человека в этот момент крайне сложно, что может объясняться особой активностью мозга. Именно в этот период человек видит более 80% всех сновидений, и именно в этот период наиболее вероятными становятся приступы лунатизма, ночных кошмаров, разговоров и недержания. Что характерно, ничто из перечисленного человеком не запоминается.

Дельта-колебания 4-ой стадии глубокого сна

Учёные полагают, что именно глубокий сон отвечает за основное восстановление энергетических затрат и закрепление функций самозащиты организма.
Также недавние исследования американских учёных показали, что начало глубокого сна разделяет мозг на отдельные активные участки. Это характеризуется разрушением общей электрической связи между нейронами и её разделением на локальные работоспособные участки. Чтобы прийти к такому результату, учёным пришлось проделать большую работу по сравнению откликов мозга во время бодрствования и во время глубокого сна методом транскраниальной магнитной стимуляции.

Также посредством своего исследования учёные пришли к выводу, что, при отсутствии сновидении в фазе глубокого сна, от общей электрической связи головного мозга оказываются отключены области, отвечающие за мышление, восприятие и сознательные действия.

Заключение

Наличие здорового глубокого сна необходимо человеку для закрипления изученных за день навыков и усиления защитных функций организма. Считается, что способность человека к адекватной самозащите формируется также в фазе глубокого сна, а иногда подтверждением активного запоминания мозгом изученных действий могут служить подёргивания конечностей, воспроизведение звука и особый порядок дыхания человека во время данной фазы.

Одним словом, чтобы изучить быстро, нужно спать глубоко.

Содержимое статьи

У спящего организм работает в необычном режиме: сознание отключается, и наступает момент восстановления клеток и тканей. Происходит все в определенный этап под названием медленный сон, ценность которого очень велика. Именно его отсутствие или пробуждение в этом периоде провоцирует разбитое, вялое и сонное состояние.

Сценарий сна у человека

Отправляясь в постель, человек и не подозревает, что случается в голове во время ночного отдыха. Наслаждаясь в объятиях Морфея, он проходит несколько этапов сна:

• медленный (глубокий) – более продолжительный, помогает восстановить энергетические затраты;
• быстрый (поверхностный) – характеризуется повышением мозговой активности.

Стадии постоянно чередуются. Фаза медленного сна сопровождается быстрой – вместе они составляют один полный цикл. Его продолжительность около 1,5-2 часов. Для нормального функционирования систем организма и качественного отдыха человеку требуется пройти за ночь 4-6 циклов. Притом они должны завершиться до 04:00 часов утра, так как это оптимальное время для пополнения энергии. Далее сон продолжается, но основной становится быстрая стадия. Примечательно, что медленная фаза наиболее длинная в самом начале ночного отдыха, при этом она уменьшается к утру. Поверхностная же, наоборот, короткая в первом цикле и постепенно увеличивается к пробуждению.