Сон необходим нашему организму, но иногда возникают мысли, что применить потраченное на него время можно было бы с большей пользой. Но вот проблема – если спать 3-4 часа в сутки, вместо рекомендованных восьми, самочувствие оставляет желать лучшего. Многофазный кратковременный отдых – альтернатива долгому сну, занимающему всю ночь, и тотальному «недосыпу». О плюсах и минусах режима и о том, как перейти на полифазный сон, читайте ниже.

Хотя термин «полифазный сон» был введен лишь в начале ХХ века, считается, что такому способу восстановления сил не одна сотня лет. Многих великих личностей приводят в пример как людей, умудрявшихся спать 3-4 часа в сутки и достигать в своей сфере умопомрачительных результатов. Наполеон Бонапарт ложился спать около 22-23 часов, просыпался в 2, бодрствовал до 5 утра, а затем снова засыпал до 7. Уинстон Черчилль и Маргарет Тэтчер уделяли объятиям Морфея не более 4-5 часов в сутки. А знаменитый изобретатель Никола Тесла, по некоторым данным, засыпал всего на 2 часа ночью, и минут на 20 днем.

Важно знать! Главным адептом полифазного сна считают Леонардо да Винчи. По легенде, чтобы воплотить в жизнь все замыслы, он сократил время сна до 20 минут, прибегая к такому отдыху через каждые 4 часа бодрствования.

Особенности полифазного сна

Один из основных аргументов поклонников теории естественности такого сна звучит так: животные и младенцы отдыхают именно таким образом. Официальная медицина же не торопится открывать для человечества эту, казалось бы, невероятную систему экономии времени. Несмотря на обилие положительных отзывов, многие люди при попытке перейти на «полифазу» отмечают отрицательные последствия для организма.

Разъяснение термина

Привычный отдых, начинающийся вечерним отходом ко сну и оканчивающийся утренним пробуждением, называется монофазным, то есть цельным. Полифазный, это сон, состоящий из нескольких отрезков («поли» с греческого – многочисленный). Суть в том, что отрезки эти должны быть строго одинаковыми, но длиться не более четырех часов. При этом на сам сон отводится примерно 20-30 минут.

Школьная программа разъясняет, что сон делится на несколько повторяющихся фаз:

• Медленный занимает около 70 минут. В это время происходит расслабление организма, восстановление энергии;
• Быстрый (REM) длится 15-20 минут. Он способствует отдыхуннннн головного мозга, в этот период появляются сновидения.

Именно вторая фаза считается необходимой для полноценного восстановления. А первую, долгую, теоретически можно исключить без потерь для организма. Поклонники «полифазы» переходят в этом вопросе от теории к практике. Они приучают свое тело в максимально сжатые сроки миновать медленный этап и сразу приступать к быстрому. Таким способом, вместо того, чтобы поздно ложиться и рано вставать, и оставить организм без необходимого ему быстрого сна, человек полноценно «высыпает» всю его суточную норму.

Важно знать! Применяя полифазный сон, в совокупности человек тратит на него не более трех часов в сутки. Сон по 20 минут каждые 4 часа складывается в шесть равных циклов.

Цели применения

Нюанс системы в том, что хаотическое засыпание на 15 минут в течение дня снова возвращает человека к состоянию постоянной усталости. Сократить время отдыха и при этом оставаться продуктивным возможно только в случае строгого соблюдения режима. Поэтому обращаться к ней можно, если это представляется возможным.

Техника подойдет фрилансерам, работающим на дому и предпочитающим посвящать труду ночные часы. Его могут успешно использовать домохозяйки или студенты. Для мамы в декрете этот способ вряд ли подойдет, так как ее бодрствование зависит от ребенка, а не от будильника.

Логично не превращать всю жизнь в соблюдение поминутного распорядка, а переходить на «полифазу», когда в этом есть необходимость. Например, если готовитесь к созданию важного проекта, который потребует много времени.

Опасность для здоровья

Медики и биологи расходятся в мнении относительно многофазного сна. Ученые, говорящие о том, что после появления электричества человек больше не зависит от смены дня и ночи, положительно относятся к такой практике.

Важно знать! Изучения полифазного сна и соответствующие практические исследования демонстрируют, что человек может без вреда для организма жить в таком режиме не менее пяти месяцев. А ученый Клаудио Стампи говорит, что такая система возвращает человечество к природе, и наши древние предки существовали именно по такому расписанию.

Но большинство врачей настаивает, что необходимо соблюдать биологический ритм, зависящий от солнца. В пользу такого научного мнения говорят ухудшения в самочувствии, проявляющиеся при попытке спать «полифазно»:

Но те, для кого эксперимент прошел удачно, утверждают, что полифазный сон выходит во вред только при несоблюдении режима, а плохое самочувствие исчезает после периода адаптации.

Из-за того, что процесс входа в режим не проходит для здоровья бесследно, подросткам проводить такие эксперименты на себе не рекомендуется.

Варианты полифазного сна

Есть много техник сна, которые относятся к многофазным. Самый простой из них – «Сиеста». Оказывается, многие соблюдают его несознательно. Это вариант, когда человек отдыхает 5-6 часов ночью и дополнительно час-полтора после обеда. Естественно, ложиться спать нужно в одно и то же время.

Другие режимы входа в полифазный сон, техника которых сложнее:

1. «Everyman». Спим единожды ночью в течение 2-3 часов + трижды по 20-минутных отдыхов днем.
2. Бифазный: спим 6 часов ночью и 20 минут днем.
3. «Dymaxion»: спим 4 раза по 30 минут через каждые 6 часов.
4. Трифазный: спим дважды по 2,5 часа в течение суток + еще раз 20 минут.
5. «Uberman»: спим 6 раз каждые 4 часа.
6. По-тесловски: спим 2 часа ночью и один раз 20 минут днем.

В какие часы спать – индивидуальный выбор человека. Лучше посчитать на калькуляторе, когда нужно отдыхать, а когда есть возможность бодрствовать.

Применение на практике

Сложность системы в том, что нельзя резко перестроиться с «монофазы» на «полифазу». Адаптационный период длится от 7 до 10 дней.

Подготовительный этап

Это самый сложный этап перехода на новый режим. Человек должен быть готов к тому, что в течение этого времени будет чувствовать себя как «сонная муха», восприятие реальности ухудшится, поэтому серьезные дела на этот период лучше не планировать. Кофе, который многим может показаться спасением, производит кратковременный эффект, взамен продляя период привыкания еще на несколько дней.

Переход на новый уровень

Постепенно, примерно на 10-14 день, организм привыкает «отключаться» только в отведенные периоды и не требует дополнительного отдыха. К этому времени тело меняет свое отношение не только ко сну, но и к приему пищи. Продукты, которые раньше входили в ежедневный рацион, могут перестать казаться аппетитными, а другие, наоборот, хочется есть. Важно прислушиваться к желаниям своего тела и удовлетворять их, а не пытаться использовать в новом режиме прежние правила.

Также на этом этапе возникает ощущение «растянутости» времени, человек больше не отмечает смену дня и ночи. Кто-то считает это положительным аспектом, а некоторые исследователи относят к развитию психического отклонения.

Возвращение к монофазному сну

Попробовавшие разные методы «полифазы», включая сон по 15 минут каждые 4 часа, утверждают, что прекратили свой эксперимент не из-за плохого самочувствия, а из-за того, что новый режим не совпадал с ритмом жизни других людей. Но большинство экспериментаторов возвращаются к «монофазе» еще на этапе адаптации из-за того, что не могут справиться со слабостью и усталостью, неизменно снижающей на этот период рабочую продуктивность испытателя. О каких-либо проблемах со здоровьем, при обратном переходе не упоминается.

Американский блогер и коуч Стив Павлина, примерно 5 с половиной месяцев практиковавший полифазный сон, дает новичкам такие рекомендации:

1. Ставьте таймер на время, когда вам нужно ложиться спать и на время, когда нужно проснуться.
2. Находите интересное занятие на период бодрствования, чтобы не концентрироваться на усталости.
3. Если переход дается очень тяжело, выделите себе дополнительные 20 минут сна в течение суток.
4. Старайтесь не есть мясо и другую тяжелую пищу перед сном.
5. Сосредоточьтесь на причине и мотивации, подтолкнувшей вас к новой практике. Она должна быть достаточно веской.

Также в течение адаптационного периода Павлина отказался от важной работы и не садился руль. Пользователь российского развлекательного ресурса «Пикабу», испытавший технику на себе, дает такие советы:

1. Старайтесь не есть за 3 часа до сна. С полным желудком невозможно выспаться за короткий срок. Принимайте пищу после пробуждения.
2. Пейте много чистой воды. Не чай или напитки, а именно воду.
3. Если в выделенные 20 минут не выходит уснуть сразу, просто ложитесь с закрытыми глазами и расслабляйтесь. Постепенно организм привыкает быстро «отключаться».
4. Ищите занятие на ночные часы. Это не должны быть умственно затратные вещи на первом этапе, потому что тело еще «сонное».
5. Полностью исключите алкоголь.

Пользователь еще одного популярного интернет-ресурса «Хабр» прекратил свой эксперимент из-за того, что уже на этапе адаптации у него усилились начавшиеся до этого проблемы с сердцем.

Чем активнее образ жизни человека, тем тяжелее ему будет даваться существование в режиме «полифазы». Для спортсменов это практически невозможно, так как такой отдых дает полноценное восстановление мозгу, но не перенесшему нагрузки телу.

Мнения о технике полифазного сна

Академик, доктор медицинских наук Александр Вейн, автор книги «Нарушения сна и бодрствования», полагал, что человек должен вычислить время для отдыха индивидуально. Нужно в течение дня прислушиваться к своему организму, рассчитав время, когда больше всего хочется спать. В этот момент по Вейну и нужно ложиться на 1-2 часа. Еще 2-3 часа врач рекомендовал «досыпать» в полночь. Он считал такую методику, при которой сну отводится 4-5 часов, действенной и приемлемой для человеческого тела.

Пётр Возняк, на основе своих исследований напротив утверждает, что многофазный сон не естественен для организма и приводит к снижению физической и умственной активности. Он отмечает, что все экспериментаторы не могли расслабляться, и вынуждены были постоянно работать в моменты бодрствования, чтобы не «отключиться». По мнению Возняка это категорически не помогает развитию творческих способностей или нормальному процессу обучения.

Совет! Большинство врачей и ученых положительно относятся к идее дополнительного отдыха днем. Но не советуют отказываться и от ночной «монофазы», переходя на жесткие режимы типа «Uberman».

Заключение

Теоретически идея пятнадцатиминутного сна довольно заманчива. Если удастся преодолеть период привыкания, можно получить практически супер способность не спать в течение 20-23 часов. С другой стороны использовать ее будет сложновато, ведь такой режим требует неустанного строгого соблюдения и чаще всего не совпадает с работой, учебой, жизнью семьи и друзей.

Обращаться к идее многофазного сна лучше периодически, например, когда возникает необходимость выполнить работу в сжатые сроки. Главное помнить, что начинать эксперимент нужно на неделю раньше. Также адептам нового режима придется отказаться от алкоголя, кофеина и ночных перекусов.

"Волчий (или полифазный) сон"

" Некоторое время назад у меня появилась возможность попробовать на деле полифазный сон.

Полифазный сон - это специальная техника сна, позволяющая сократить время сна до 2-4 часов в сутки.

Основная идея состоит в том, что вместо того, чтобы спать сразу 6-8 часов подряд, спать несколько раз в сутки небольшими порциями.

Есть два основных режима такого сна:

1) 6 раз по 20 минут через каждые 4 часа - так называемый Uberman режим

2) один раз ночью 1,5-3 часа и потом 3 раза по 20 минут в течение дня - так называемый Everyman режим.

Прежде всего мне было интересно, что будет, если у меня появятся 4 дополнительных часа в день. Смогу ли я больше успевать делать и куда буду тратить освободившееся время. Ну и вообще, было интересно проверить, действительно ли человек может обходиться 2-4 часами сна в сутки.

Возможно, если бы я не сбивался с режима и не пропускал периоды сна, то не испытывал бы никакого дискомфорта.

Могу сказать, что высыпался я даже лучше, чем при обычном режиме. Другое дело, если по каким-либо причинам приходилось пропускать какой-нибудь из 20-минутных периодов сна.

После этого до кровати приходилось добираться в виде зомби. Удивительнее всего, что как бы сильно не хотелось спать, 20 минут сна всегда полностью восстанавливали мои силы.

Что касается большего количества дел, которые я хотел успевать делать, то этого не произошло. Для того, чтобы больше успевать делать, нужно не свободное время, а умение правильно им пользоваться.

В экстремальных ситуациях, когда нужно подготовиться к экзамену за два-три дня или срочно завершить какой-нибудь проект, такой режим может помочь. Но в обычных условиях у меня есть тенденция тратить свободное время на всякую незначительную ерунду. Хотя, это тоже важно.

Из двух режимов я решил выбрать Everyman. Во-первых, при таком режиме промежутки бодрствования получаются длиннее. А во-вторых, только один из 20 минутных периодов сна мне приходилось спать в офисе.

Я спал 3 часа с 2-5 утра, затем 20 минут перед уходом на работу в 8 утра, затем 20 минут в 13 часов днем и 20 минут в 20 часов вечером. Итого получалось 4 часа сна.

Адаптировать и поддерживать Uberman, как ни странно звучит, проще, несмотря на то, что суммарное количество сна у этого режима меньше.

Дело в том, что у 3-часового периода сна есть две фазы глубокого сна, после которых просыпаться довольно сложно.

Необходимо довольно точно подобрать время, чтобы просыпаться во время фазы быстрого движения глаз. Кроме того, мозгу сложнее привыкнуть обходиться без глубокого сна (или довольствоваться малым его количеством).

Я это знал и морально был готов испытывать трудности. Но, как говорится, удар пришел с неожиданной стороны.

Мой мозг быстро привык ко всем видам будильников. Я пробовал даже спать в носках и засовывать мобильный телефон, поставленный на вибро-звонок, в один из носков, чтобы успевать просыпаться, пока достаю его оттуда и выключаю.

Так ведь нет! Мой мозг умудрялся, не просыпаясь, управлять телом так, что я выключал будильник и даже не помнил этого. Зато после 20-минутного сна я просыпался всегда легко, иногда даже до звонка будильника.

Наиболее частый вопрос, который мне задавали люди, когда узнавали, что я практикую полифазный сон - как ты спишь на работе?

Честно говоря, я вообще не вижу, какая тут может быть проблема для человека, который работает в офисе с разумным коллективом и адекватным начальством.

Достаточно объяснить коллегам причину своего дневного сна и они даже будут просить всех входящих в кабинет людей вести себя потише. Я просто откидывался на стуле, надевал наушники, включал какую-нибудь приятную музыку и спал.

Могу вас уверить, что через два-три дня после начала практики вы сможете спать в любом месте и в любом положении, а офисный стул будет для вас таким же удобным, как диван или кровать.

Что еще хотелось бы отметить? Субъективно время стало идти медленнее. Проходила неделя, а мне казалось, что прошел месяц. Особенно это ощущалось на выходных, из-за чего они казались очень длинными.

Еще один положительный момент заключался в том, что у меня появилось время, которое я мог по настоящему полностью посвятить себе. В пять утра очень мало людей, которые не спят, никто не разговаривает, не пишет в аську и не звонит на мобильный. Поначалу я чувствовал себя как инопланетянин - настолько необычно было осознавать, что все еще спят, а твой день уже начался.

После двух месяцев полифазного сна я решил перейти на обычный режим. Прежде всего из-за того, что такой режим сильно мешает близким людям. Мне так и не удалось создать условия, при которых я мог бы просыпаться в 5 утра и никого не будить. А кроме того, я узнал все, что хотел и мотивации продолжать у меня не было.

Если вы думаете попробовать полифазный сон сами, то обратите внимание, что такие эксперименты противопоказаны людям с какими-нибудь нарушениями сна. Например, если вы плохо засыпаете или тревожно спите. Если же у вас крепкий и здоровый сон, и вы любите экспериментировать, то попробуйте. В конце концов, 8 часов сна ежедневно - это 4 месяца сна в год. А ведь это дольше, чем длились летние каникулы, когда вы учились в школе! "

Примечание..:

Стив Павлина проводил экспримеримент в течении которого спал 6 раз в сутки по 20-30 минут - Polyphasic Sleep. Преимущества, которые даёт полифазный сон в сравнении с обычным, монофазным сном - это большее количество часов в сутках, когда ты можешь заниматься любимым делом, около 30-40 дополнительных часов в неделю.

еще..: Полифазный сон - это когда спишь несколько раз в сутки короткие промежутки времени. Например, 4 раза в сутки по 30 минут: с 0:00 по 0:30, с 6:00 по 6:30, с 12:00 по 12:30, с 18:00 по 18:30 - такой полифазный сон практиковал Бенжамин Франклин..

Полифазный сон часто связывают с гениальным художником и изобретателем Средневековья Леонардо да Винчи . На внедрение многочисленных идей ему нужно было время, которого всегда катастрофически не хватало. Будучи человеком находчивым, Леонардо да Винчи решил найти новые резервы времени в ежедневном сне.

Он разбил обычный ночной отдых на несколько частей, сделав его полифазным . Теперь он спал по пятнадцать минут через каждые четыре часа. В результате общая продолжительность сна сократилась всего до полутора часов в сутки. Время, освободившееся от отдыха, Леонардо мог теперь использовать на творчество.

Такой полифазный сон он использовал в течение многих лет своей жизни, не испытывая при этом усталости. Может быть, именно в этом скрыта загадка уникальной работоспособности великого художника, благодаря которой его работы пережили века и до сих пор продолжают восхищать человечество.

В чем заключается феномен полифазного сна

Известно, что физиологически самое продуктивное для работы и творчества - время после сна. В это время работоспособность организма особенно высока. Прерывание времени бодрствования через каждые четыре часа с последующим непродолжительным отдыхом приводит к резкому увеличению времени повышенной работоспособности.

До того, как мы перейдём к рассказу о конкретных людях, которые испытали на себе преимущества полифазного сна, хотелось бы донести до читателей предупреждение, сформулированное директором отделения расстройств сна из Массачусетской клиники Мэтта Бьянчи : ”Каждый организм индивидуален. Одному человеку может подойти полифазная форма сна, а другой в результате такого эксперимента может заснуть за рулём и врезаться в столб”.

Так что если вы решите попытаться перейти на полифазный сон, мы рекомендуем вам временно отказаться от управления автомобилем, не оперировать никаким тяжёлым оборудованием, не принимать судьбоносных решений - до тех пор, пока вы не определитесь, на сколько часов конкретно вы сможете сократить время своего сна.

По слухам, сократить время своего сна, разбив его на несколько частей, удавалось многим знаменитым мыслителям, среди которых, кроме уже упомянутого Леонардо Да Винчи, есть Томас Эдисон и Никола Тесла. Однако самый первый из задокументированных случаев перехода на полифазный сон связан с именем архитектора, изобретателя и философа Бакминстера Фуллера .

Эксперименты со сном Фуллер проводил в середине 1900-х годов и разработал режим, получивший название "Димаксион” (такое же название Фуллер дал своей торговой марке, объединившей несколько изобретений).

Техника сна "Димакситон” предусматривала по полчаса сна каждые шесть часов - то есть в день выходило около двух часов. Свои опыты учёный изложил в книге, которая имела оглушительный успех. Способность Фуллера засыпать в течение 30 секунд поражала современников. Правда, через некоторое время учёный вернулся к обычному монофазному сну - но только из-за ворчания своей жены.

Но как бы то ни было, дело Фуллера не умерло, и у идеи полифазного сна нашлось множество поклонников и продолжателей. В 80-х годах итальянский невролог Клаудио Стампи тоже начал изучать преимущества полифазного режима сна. Он заметил, что его приятели моряки привыкли спать урывками без особого ущерба для самочувствия и побочных эффектов.

В ходе своих экспериментов он обследовал швейцарского актёра Франческо Йоста, который пытался освоить технику полифазного сна на протяжении 49 дней у себя дома. Поначалу организм Йоста пережил шок, но затем концентрация его внимания и психическое состояние пришли в относительную норму, хотя временами просыпаться ему было сложно. С минимальными побочными эффектами актёру удалось сократить обычное время своего сна на пять часов. Правда, это в краткосрочной перспективе - долгосрочный эффект не изучался.

В наши дни энтузиасты из интернета тоже предпринимают попытки изучения возможностей полифазного сна. Женщина с ником PureDoxyk разработала собственную технику под названием Uberman, которая состоит из шести фаз сна не больше чем по 30 минут каждая: в 2 часа дня, в 6 вечера, в 10 вечера, в 2 ночи, в 6 утра, и 10 утра. На круг выходит около трёх часов сна в день.

Специалист по личностному развитию Стив Павлина освоил эту технику и добился впечатляющих результатов. Самой главной проблемой, по его собственному признанию, оказалась скука - а отнюдь не сложности с концентрацией внимания или бессонницей. Он вернулся к обычному образу жизни только потому, что хотел проводить больше времени со своей женой и детьми.

Та же PureDoxyk разработала ещё один режим полифазного сна, получившего название "Everyman” (то есть "каждый человек”), который, по её собственным утверждениям, позволил ей выкроить больше времени для хобби, самообразования и общения с дочерью.

Разные техники полифазного сна

Что говорит наука

Одна из теорий, касающихся альтернативных режимов сна, гласит, что полифазный сон вообще более естественен. В отчёте 2007 года, опубликованном в научном издании Journal of Sleep Research говорится, что многие животные спят по нескольку раз в сутки и человек, скорее всего, в древности тоже следовал такой же схеме.

Известно, что сон большинства людей длится несколько часов и состоит из чередования периодов медленного сна (примерно 90 минут) и коротких отрезков быстрого сна. Точное назначение такого чередования нам не известно. Однако специалисты считают, что, скорее всего, разные фазы сна обладают разным восстановительным эффектом на организм.

В связи с этим возникает вопрос - получают ли сторонники полифазного сна достаточно "быстрого сна”, и получают ли его вообще.

Некоторые практикующие "полифазники” утверждают, что их техника "вынуждает” организм входить в фазу быстрого сна намного быстрее. И действительно, в ходе экспериментов Стампи заметил, что мозг Йоста иногда вступал в фазу быстрого сна почти немедленно. Учёный пришёл к заключению, что при нехватке сна организм адаптируется таким образом, чтобы восстановиться за более короткое время.

Другие сторонники полифазного сна уверяют, что быстрый сон не является чем-то жизненно важным. Многочисленные исследования подтвердили, что человек страдает главным образом от недостатка сна в целом, а не от быстрого или медленного сна конкретно. Другие исследования показывают, что быстрый сон играет определённую роль для поддержания способности к обучению, памяти и эмоционального состояния, но человек, в принципе, может прожить и без него.

Кроме того, неизвестно, как полифазный сон может сказаться на здоровье и жизни человека, если практиковать его постоянно в течение жизни.

Во многих случаях способность человека придерживаться полифазного режима сна может зависеть от генетики. Известно, что от одного до трёх процентов населения Земли естественным образом нуждаются в очень небольшой продолжительности сна. Такую способность им даёт мутировавший ген DEC2. Некоторые сторонники полифазного сна уверяют, что при помощи соответствующей техники можно убедить свой мозг, что вы принадлежите к этой маленькой группе людей.

Согласно недавнему открытию, до изобретения электричества люди спали два раза в сутки: ложились после захода солнца и спали до полуночи, затем просыпались на пару часов и опять засыпали до утра. Но в общей сложности всё равно выходило 7 или 8 часов. Возможно, в будущем мы вернёмся к этой старой схеме.

Испробовано на себе

Два описания перехода к полифазному сну из блогов пользователей интернета.

Миша Субоч (Mikhail Subach):

"Эксперимент с полифазным сном удался на славу — я прочувствовал на своей шкуре все особенности этого необычного режима сна. Полностью адаптироваться не удалось, так как не смог строго придерживаться 20х6 режима. После 10-го дня решил прекратить, по двум причинам.

Первая — очень напрягало то, что приходилось в течение дня делать 20-тиминутные перерывы. Сейчас прошла почти неделя с момента завершения эксперимента, и с трудом верится, что это действительно могло быть серьёзной проблемой, но на тот момент это было так.

Вторая причина — соскучился по сну, когда можно просто полежать и ничего не делать. Видимо не определил для себя достаточно интересных дел.

При полифазном режиме тебя становится «больше» — если тебе удаётся интересно занять всё своё время бодрствования, тебе удастся это ещё больше. Это как с бессмертием: многие хотят быть бесмертными, но не знают чем себя занять дождливым воскресным днём".

Выводы

• Полифазный сон — отличный режим, если нужно сделать много дел.
• Прежде, чем получить преимущества полифазного сна, необходимо пройти 5-ти дневную адаптацию.
• Дни ощущаются в раза два длинее, чем при обычном режиме сна.
• Необходима высокая мотивация, чтобы пройти адаптацию.
• Навык просыпаться и подниматься с постели по звонку будильника здорово помогает при адаптации.
• Оптимальная длительность дрёма — 20 минут.
• Хорошо помогает при адаптации планирование активных занятий на следующие 4 часа перед дрёмом.
• Спать днём каждые 4-е часа — обязательно, поэтому необходимо предусмотреть, как это будет проходить.
• Переходить на полифазный режим необходимо после того, как хорошо выспался.

Преимущества полифазного сна

• Больше времени на творчество.
• Интересное восприятие времени.
• Ночью никто не беспокоит.

Недостатки полифазного сна

• Социальные неудобства.
• Сонливость во время адаптации.

Прежде чем переходить на полифазный сон, необходимо выработать следующие привычки:

• не употреблять алкоголь;
• не употреблять кофеиносодержащие напитки (кофе, чёрный\зелёный чай, энергетики, кола);
• вставать по будильнику.

Если эти привычки уже есть, то выспись последнюю ночь хорошенько и начинай делать 20-минутные дрёмы каждые 4-е часа.

Заключи с собой и с окружающими договор — что будешь следовать этому режиму 5 дней без исключений.

Избегай вождения в течение первых 5-ти дней, дальше — по самочувствию.

Оптимально если последняя ночь монофазного сна будет со среды на четверг. Пятница пройдёт легко, а сложности со сном припадут на выходные, когда можно построить график дня так, как удобно. Даст Бог, к понедельнику вы уже привыкните к режиму.

Медленное чтение, просмотр видео — пассивные способы провождения времени, для ночи не подходят.

zveriozha (zveriozha.livejournal.com):

1. Проблемы в адаптации оказались не в просыпании после 20-30 минут, а в засыпании. Вначале советуют спать не 6, а 8 раз в сутки - каждые три часа. Организм, даже после депривации, отказывается так спать. Лежу 20-25 минут и когда тока-тока начинаю засыпать - опаньки, звонит будильник.

2. Как итог депривация нарастает и, когда под утро наступает таки сон, встать после него РЕАЛЬНО тяжело. Поэтому как ни странно... Возможно, что более легкий вариант - это сразу переходить к системе Uberman (20-25 каждые четыре часа), а не входить в нее с помощью сна каждые три часа. Но в любом случае тренировка дремать каждые три часа - полезная тренировка.

3 . Время при такой жизни течет совсем по-другому. Фишка в том, что обычный сон в 8 часов четко разделяет один день от другого. И вы живете дискретно - день, ночь, следующий день, ночь. Как двухтактный моторчик. Когда вы спите (или пытаетесь спать) каждые 3-4 часа, дискретность превращается в непрерывность. Ощущение времени удлиняется колоссально. Например, вчера я ходил в оптику заказывать очки, но у меня ощущение, что это было 3-4 дня назад, но вовсе не вчера.

4. Чтобы так жить, у вас должны реально быть какие-то постоянные задачи, проекты. Иначе вам просто будет некуда девать все появившееся время. А если вы будете сидеть ночью и скучать, то будет очень сложно не заснуть. Иными словами, если вы вдруг захотите попробовать такой режим, то сперва нужно решить - а зачем он вам?

5. Кофе, чай, стимуляторы или наоборот - вещи помогающие уснуть при таком режиме очень нежелательны. Если вы будете чрезмерно бодры, вы не сможете спать в нужный момент, а это приведет к срыву в дальнейшем. Если будете сильно сонный, вы можете проспать будильник, что тоже - срыв.

Классическое представление о «правильном» сне – это проспать третью часть своей жизни, то есть восемь часов из двадцати четырех, имеющихся в сутках.
Однако современный ритм жизни ускорился в разы, и для некоторых долго спать – непозволительная роскошь. Многочисленные исследования в этой области позволили разработать методики продуктивного сна, когда организм отдыхает и восстанавливается за более короткое время, скажем, за 5-6 часов.

Как это работает?

Отдых, необходимый центральной нервной системе, происходит лишь в особую фазу сна, называемую БДГ – «быстрые движения глаз» . Эта фаза длится около 20 минут , затем она сменяется фазой медленного сна . В общей сложности, из семи-восьми часов ночного сна есть только пара часов быстрого сна, который и дает ощущение бодрости, полноценного отдыха и готовности начинать новый день.

Ощущение возникает тогда, когда человек просыпается в фазу быстрого сна. Если спящего разбудить в фазе медленного сна, он будет чувствовать себя вялым, разбитым и, разумеется, невыспавшимся .

Значит, главное – не сколько спать, а в какой момент проснуться. На этом и построен принцип продуктивного сна. Однако не стоит заблуждаться в главном: бесконтрольно укорачивать общую продолжительность сна нельзя! Если быстрый сон восстанавливает психику и необходим для развития мозга, то медленный сон нужен для нашего физического тела, которое тоже устает и нуждается в отдыхе и восстановлении.

Для чего нужны разные фазы сна?

Сон состоит из циклично повторяющихся фаз – быстрый (10-20 минут ) и медленный. В продолжении фазы медленного сна (примерно 2 часа ) существует несколько последовательных стадий, погружающих человека в сон все глубже. За ночь проходит 4-5 циклов , причем с каждым циклом длительность фазы быстрого сна увеличивается.

В фазе медленного сна идет восстановление и регенерация клеток организма. Наш мозг тестирует состояние внутренних органов и поправляет «сбитые настройки», готовя наше тело к новому дню. Медленный сон – это время для выработки антител и оптимизации состояния иммунитета. Тот, кто регулярно не высыпается, заболевает, например, гриппом и простудами, в два раза чаще.

Быстрый сон – это то время, когда биоэлектрическая активность мозга максимальна. В это время происходит процесс анализа информации, накопленной памятью за прошедшие сутки, ее сортировка и систематизация. В это время снятся сны. Наиболее яркие и запоминающиеся снятся во время последнего цикла, под утро, когда мозг уже отдохнул.

Быстрый сон жизненно необходим: в эксперименте крысу лишали фазы быстрого сна, и через сорок дней животное погибало. При лишении фазы медленного сна – выживала.

Методика продуктивного сна

Суть ее заключается в том, чтобы использовать фазу быстрого сна максимально эффективно. Для этого можно применить следующие методы.

«Сиеста» . Один маленький сон днем и один большой – ночью. Позволяет сократить ночной сон почти на 2 часа. Дневной сон не должен превышать 20 минут, поскольку именно в 20 минут укладывается фаза БДГ. Для этого ставят будильник, который разбудит через 20 минут после засыпания. Если этого не сделать, можно получить противоположный эффект и проснуться, скажем, через час-полтора - сонным и разбитым. При использовании метода «Сиеста» ночной сон укорачивается на один цикл и позволяет проснуться отдохнувшим и выспавшимся не в 7-00 утра, а, скажем, в 5-00.

«Лестница» . Суть метода заключается в количестве «ступеней» - сеансов дневного сна по 20 минут, каждая из которых уменьшает продолжительность сна ночного на полтора часа. Два дневных сна сокращают ночной сон до четырех с половиной часов, три – до трех часов, четыре – до полутора часов.

«Сверхчеловеческий» метод – поспать в течение суток 6 раз по 20 минут, что и составляет в общей сложности 2 часа быстрого сна.

Безусловно, не все эти методики удобны для людей со стандартным распорядком дня, работающих, например, в офисе по восемь часов ежедневно. Самые продвинутые и прогрессивные работодатели в некоторых компаниях предусматривают возможность отдыха с дневным 20-минутным сном для своих сотрудников, поскольку повышение эффективности труда в этом случае перекроет потери рабочего времени.

Однако если вы человек творческий, не имеющий жесткой планировки дня, например, фрилансер, то метод «лестницы» неплохо простимулирует ваши творческие идеи и позволит рационально распределить время для работы.

«Сверхчеловеческий» метод требует жесткой самодисциплины и планировки времени, поскольку выпадение одного сеанса сна развалит все ваше расписание и приведет к обратному результату – чувству усталости и недосыпания. Не стоит также забывать о том, что этот метод нельзя практиковать постоянно, поскольку он не позволяет полноценно восстанавливать физические силы и иммунитет, а необходимость жесткого распорядка привносит в жизнь определенный стресс. «Сверхчеловеческий» метод хорош при работе над краткосрочными проектами, требующими сосредоточенности и креативности, «мозгового штурма».

Хайтек способ

Это специальный «умный» будильник, который разбудит своего владельца именно в то время, когда пробуждение будет наиболее комфортным – в конце фазы БДГ. Модификаций таких будильников много (например, aXbo, Sleeptracker), но принцип работы у всех общий – специальные датчики, находящиеся в браслете, надеваемом на ночь на руку, фиксируют все движения человека во сне. Таким образом, определяются фазы сна и их продолжительность.

На будильнике выставляется время, позже которого нельзя вставать, например, 7.00. В диапазоне 30 минут, то есть, начиная с 6.30, «умный» будильник выберет наилучшее время для пробуждения и разбудит приятной мелодией, например, в 6.54, когда у вас фаза БДГ будет близка к завершению.

Некоторые модели, кроме функции «разбудить», имеют полезную функцию, помогающую мягкому и комфортному вхождению в сон - благодаря набору специальных мелодий и звуков, приводящих мозг в состояние покоя.

Цены на чудо-прибор стартуют от 150$, однако это окупается благодаря хорошему самочувствию и прекрасной работоспособности.

Существуют специальные программы для iPhone, iPad и ОС Android, позволяющие айфонам и смартфонам работать «умными» будильниками. Правда, для этого их нужно класть на ночь в постель, чтобы записывались все шумы и звуки. На основании их анализа вычисляются фазы сна и оптимальное время для побудки.

Какую бы систему сна вы ни практиковали, помните:
Самое лучшее время для засыпания – с 22.00 до 23.00. Час сна до полуночи эквивалентен двум часам после нее. Организм в целом и ЦНС отдыхают и восстанавливаются гораздо эффективнее именно в это время.
Не наедайтесь на ночь. Иначе ваш мозг будет руководить работой кишечника, вместо того, чтобы анализировать и систематизировать полученную за день информацию.
В комнате должно быть прохладно, а в постели тепло. Неподвижное тело без теплого одеяла может замерзнуть, а это для него - повод проснуться в неподходящее время.
Просмотр фильмов и телепередач, компьютерные игры перед сном перевозбуждают нервную систему и затрудняют фазу засыпания. Лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку.
Не принимайте на ночь душ, особенно контрастный, его лучше оставить на утро. Не стоит также перед сном выполнять какие-то физические упражнения. Разве что специальные асаны йоги – тем, кто их практикует.

Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.

На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.

Как известно, самая важная часть отдыха - это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.

Режимы полифазного сна

1. Uberman

20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки.

Режим Uberman очень эффективен и благотворно отражается на здоровье. Благодаря ему утром человек чувствует заряд бодрости, а ночью видит яркие интересные сны. Многие, кто придерживается этого режима, даже отмечают, что чаще могут видеть .

Не волнуйтесь: строгое соблюдение режима не даст вам пропустить очередной перерыв на сон. Организм подаст необходимый сигнал.

2. Everyman

3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня / 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня.

Если вы выбрали Everyman, необходимо установить одинаковый временной промежуток между перерывами на отдых. Приспособиться к такому режиму гораздо проще, чем к Uberman. К тому же он в разы эффективнее однофазного сна.

3. Dymaxion

30 минут сна каждые 6 часов.

Dymaxion придумал американский изобретатель и архитектор Ричард Бакминстер Фуллер. Он был в восторге от этого режима и говорил, что никогда не чувствовал себя энергичнее. Спустя несколько лет соблюдения режима Dymaxion врачи исследовали состояние Фуллера и заключили, что у него прекрасное здоровье. Однако ему пришлось прекратить эту практику, так как его бизнес-партнёры придерживались однофазного режима сна.

Dymaxion - самый экстремальный и самый продуктивный среди полифазных режимов. А ведь при этом сон длится всего два часа в сутки!

4. Biphasic (бифазный)

4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём.

Такого режима придерживается каждый второй студент. Это не очень эффективно, но всё же лучше однофазного сна.

Какой режим выбрать

Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего стиля жизни, расписания и привычек. Помните, что при переходе на режим Dymaxion или Uberman вы будете ходить как зомби около недели, пока организм не адаптируется к новому режиму сна.

Как войти в новый режим сна

Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

1. Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
2. Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
3. Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
4. Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
5. Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
6. Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить