Приветствую читателей блога! Все, что поступает к нам с пищей, распадается на множество молекул. В том числе и на аминокислоты. А 9 из этих органических молекул – незаменимые аминокислоты для человека. Их нехватка грозит нарушением развития, депрессией и другим расстройствам. Разберемся, почему они такие особенные. И где их раздают? 🙂

Вместе с пищей к нам в организм попадает белок. Под воздействием пищеварительных ферментов, он распадется на аминокислоты. Есть незаменимые и заменимые аминокислоты. Их можно называть органическими молекулами, соединениями, веществами. Поэтому, употребляя пищу, богатую белком, мы «строим» свой организм.

Заменимые аминокислоты мы можем синтезировать сами. А незаменимые нам приходится брать из пищи, так как у нас нет специального фермента для их образования

Заменимые и незаменимые аминокислоты, таблица:

Есть еще условно незаменимые органические соединения. В таблице я отметила их звездочкой. Они могут синтезироваться в организме. Но в таких микродозах, что в определенных ситуациях (например, травма), нам необходимо принимать их из пищи. Но о них чуть позже.

Давайте сейчас разберемся с незаменимыми строителями. Пусть названия запомнить сложно, но их действие вы точно запомните.

• Валин восстанавливает мышцы. Отличный источник энергии.
• Гистидин – улучшает кроветворение. Также помогает восстанавливать мышцы и помогает им расти. Чтобы суставы были здоровы – нужна именно эта аминокислота. Содержится в гемоглобине.
• Изолейцин – участвует в процессе выработки гемоглобина. Держит сахар в крови под контролем. Повышает энергию человека, помогает повысить выносливость.
• Лейцин – это наша дополнительная защита. Он участвует в укреплении иммунитета. Выступает в роли стабилизатора состава крови. Содержание сахара повысилось – он его понижает. Если уровень лейкоцитов завышен (воспаление) – он их понижает и задействует резервы организма для сопротивляемости. Эта же органическая молекула повышает нашу энергию.

• Лизин . О, это крайне необходимая нам молекула. Она незаменима, чтобы мы усваивали кальций, что формирует и укрепляет кости. Задействована в формировании – внимание, девушки – коллагена. Улучшает состояние волос. Тут и для мужчин есть приятный эффект – это прекрасный анаболик, он увеличивает мышцы. Кроме всего прочего, он повышает женское либидо и мужскую силу. Ребята, вы поняли, о чем я? 😉
• Метионин – улучшает пищеварение и работу печени. Отличный помощник в переработке жиров. Облегчает период токсикоза у беременных. Оказывает положительное воздействие на здоровье волос.
• Треонин – помогает пищеварительной системе и желудочно-кишечному тракту функционировать в нормальном режиме. Стимулирует защитные функции организма (иммунитет), помогает в образовании эластина и коллагена. Для печени – это незаменимый помощник. Треонин не позволяет откладываться жиру в печени.
• Триптофан – это защитник нашего эмоционального самочувствия. Выработка серотонина (это гормон радости) входит в работу триптофана. На нас она действует как релаксант: нормализует сон, помогает чувствовать себя лучше, поднимая настроение. Стабилизирует аппетит, положительно влияет на работу сердца и состояние артерий.
• Фенилаланин . Наш мозг использует фенилаланин для синтезирования норадреналина – он нужен, чтобы передавать сигналы от нервных клеток в головной мозг. Немаловажными свойствами этой аминокислоты являются: стабилизация настроения, подавление нездорового аппетита, улучшение памяти, повышение восприимчивости. Фенилаланин помогает утихомирить боль.

На самом деле ученые до сих пор спорят сколько аминокислот являются незаменимыми для человека. Но этот перечень наиболее близок к истине на текущий момент.

В случае недостатка этих веществ, развиваются такие нарушения как снижение веса, ухудшение состояния иммунной системы, функций пищеварения и ЖКТ.

Для тех, кто занимается спортом, нехватка этих химических соединений ухудшает результат тренировок. Также возрастает шанс получить травмы.

Незаменимые аминокислоты для спортсменов

Эти «строители» нужны всем без исключения: растущему, работающему, пожилому организму. Для тренирующихся и тех, кто занимается спортом усиленно, и питание требуется особое.

Основные функции незаменимых «строителей» и их роль в питании при занятиях спортом:

• рост всего организма;
• восстановление поврежденных мышц после тренинга;
• поддержание в норме психического состояния и повышение интеллектуальной деятельности;
• выработка анаболического гормона;
• синтезирование белка;
• торможение катаболизма. От этого поврежденные мышцы восстанавливаются качественно;
• сжигание ненужных жиров;
• источники энергии.

Доказано путем научных исследований, что для тренирующихся людей дополнительный прием незаменимых аминокислот исключительно на пользу. Перед тренировкой, во время занятий и после них прием этих веществ повышает образование белка.

Так, тренирующийся человек будет быстрее восстанавливаться и его физические показатели улучшатся.

Где содержатся незаменимые аминокислоты

Они в достатке присутствуют в мясе и вообще в еде животного происхождения. В морепродуктах и рыбе тоже их порядочно.

Ученые долгое время полагали – только в продуктах животного происхождения содержатся необходимые для человека компоненты, образующие белок. Думали, что исключительно животные белки могут строить человеческий организм. А вот белок растительного происхождения не может быть таким же полноценным для человека. Сейчас это утверждение опровергнуто. Исследования швейцарских и немецких ученых дали такие результаты - в растительной пище также много белка, который усваивается организмом. Только есть придется немного поболее, чем мяса.

Что кому есть – личный выбор каждого. Вот список, в какой еде искать незаменимые аминокислоты.

Валин	эта аминокислота содержится в продуктах животного происхождения, молочной продукции, кисломолочке. Много валина в сое, практически во всех зерновых, грибах и орехах, зародышах пшеницы.
Гистидин	злаки, рис, рожь, орешки (особенно сырые), бобовые, соя. Ешьте пищу животного происхождения, зародыши пшеницы и не будете испытывать недостатка в гистидине.
Изолейцин	любое мясо, рыба и морепродукты, яйцо куриное, молоко и кисломолочные продукты. Из растительной пищи: орешки – кешью и миндаль, соя, большинство семян, рожь, чечевица, зародыши пшеницы
Лейцин	это мясо, рыба, молочка, все орехи, бурый рис, большинство семян, зародыши пшеницы.
Лизин	его много в сыре, особенно твердых сортах. Также он есть во всей животной пище. Вся молочка им богата, пшеница, практически все орешки, бобовые (особенно зеленые бобы).
Метионин	много в молочке и кисломолочке, яйцах куриных, всех зерновых, злаковых, кунжуте, орешках. Бразильский орешек – чемпион по содержанию метионина. Мясо тоже очень богато этой незаменимой аминокислотой.
Треонин	вы найдете во всех продуктах животного происхождения. Также достаточно треонина в горохе.
Триптофан	любое мясо, молочка и кисломолочка, рыба, овес, кунжут, финики, бананы, бобовые.
Фенилаланин	сыр, творог, молоко, сушеные грибочки – лисички, соя. Найдете фенилаланин в животной пище – это любое мясо, яйцо куриное, рыбка и морепродукты.

Условно незаменимые аминокислоты

Они так названы из-за того, что сами вырабатываются в организме. Только большую долю мы получаем вместе с продуктами питания.

1. Тирозин : повышает мыслительные способности, бодрость, понижает уровень стресса. Помогает нам сопротивляться вирусным инфекциям, усиливая иммунитет. Эта органическая молекула есть во всех продуктах животного происхождения. В растительной пище тирозин есть в рисе, листовых овощах, арахисе.
2. Цистеин : выводит токсины. Источники: мясо, рыба, соя, лук, ростки пшеницы, красный перец, яичный желток, овес.

Суточная норма незаменимых аминокислот

Напишу о том, какое количество в граммах нужно человеку, чтобы не было дефицита незаменимых аминокислот. Норма указана из расчета, что человек весит 60 кг или близко к этому весу.

Если ваш вес 60 +/- пара - тройка килограмм, то суточная норма гистидина – 2,1 г. Аминокислота валин в таком случае – 3,5 г. Лейцина нужно будет 5 г. Органическая молекула лизин: для вас норма – 4 г. Изолейцина вам необходимо в сутки – 3,5 г. Незаменимое химическое соединение метионин – 3 г. Триптофана и треонина нужно по 2,5 г каждого. Фенилаланин – норма 3 г.

Что делать, если незаменимых аминокислот не хватает

Нехватка этих веществ может быть в том случае, если вы питаетесь сплошным фастфудом. Да и то, это надо постараться. Другое дело, если вы активно тренируетесь. Тогда вам дополнительный прием препаратов, содержащих полезные вещества, просто необходим.

Для тех, кто усиленно занимается силовым спортом, обычного питания недостаточно. Поэтому спортивное питание нужно купить обязательно. Купить это питание можно, хорошо изучив состав и свойства продукта. Сейчас и отечественный производитель выпускает отличный товар. И баланс цена-качество не уступает иностранным производителям. Такие продукты можно встретить и в аптеке тоже. Но лучше все же приобрести в специальном магазине.

Симптомы нехватки незаменимых аминокислот

• понизится аппетит;
• вы будете чувствовать себя разбитыми, вялыми, сонными;
• будут наблюдаться симптомы анемии – головокружение, потемнение в глазах, обмороки;
• понизится сопротивляемость организма инфекциям;
• начнут заметно выпадать волосы.

Постановкой диагноза и подбором лечения самостоятельно заниматься не нужно. Лучше сходить к врачу.

Недостаток этих крайне полезных веществ – страшное дело. Ешьте то, где они содержатся и все будет о’кей. Переизбыток незаменимых аминокислот тоже неприятная штука. Слишком большое содержание этих веществ в организме чревато нарушением работы щитовидки, проблемы с суставами, нарушение работы сердечно-сосудистой системы и головного мозга.

Кушайте качественную и полезную пищу

1. Включайте в рацион молочную и кисломолочную еду.
2. Отваривайте, тушите, запекайте или готовьте на пару мясо и рыбу. Ешьте их с овощами и свежей зеленью.
3. Делайте перекусы из орешков, семян – 50 г в сутки достаточно. Так же в течение дня съедайте свежие ягоды, овощи и фрукты – только по сезону. Зимой кушайте сухофрукты и заморозки.
4. Бобовые, зерновые и злаковые употребляйте с овощами и зеленью.

Если ваше меню приблизительно такое, то вы в безопасности. Друзья! Если вы узнали что-то новое, интересное, то поделитесь этим в соцсетях. И не забудьте блога. А я буду продолжать разбирать тему здорового и полезного питания. До скорого!

В процессе жизнедеятельности человеческий организм постоянно функционирует: сокращается сердце, по венам движется кровь, работают органы. Для такой непрерывной деятельности организму человека необходима жизненная сила. Получить энергию можно благодаря правильному рациону питания. Пища состоит из жиров, витаминов, микроэлементов, минералов, белков, воды и углеводов. Белки и жиры обновляют строение клеток. Углеводы, белки и жиры относятся к поставщикам энергии.

Нервной системе необходима глюкоза, содержащаяся в углеводах. Для сокращения сердечной мышцы необходимы жиры. А для построения тканей в организме должны присутствовать гормоны, иммунные белки и ферменты, которые синтезируются из кислот. Незаменимые аминокислоты получаются благодаря расщеплению белков в желудке человека с помощью ферментов. Они отвечают за строение молекул белка.

Незаменимая аминокислота Л Валин

Человек – это белковый организм. А незаменимые кислоты – это стройматериал, из которого составляются собственные белки. Каждой женщине, занимающейся спортом, необходимо знать – сколько кислот содержится в ее организме. Всего существует 28 аминокислот. Большинство из них синтезируются в печени. Но некоторые необходимо получать вместе с пищей. Классификация аминокислот включает в себя заменимые, незаменимые и условные аминокислоты. Заменимые и незаменимые аминокислоты очень важны организму человека. К незаменимым относятся 10 элементов.

Таблица незаменимых кислот:

Название	Роль
Валин	обмен азота
Лейцин	снижение содержания сахара в крови
Изолейцин	восстановление мышечной ткани
Лизин	усвоение кальция
Метионин	защита от радиации
Треонин	синтезирование коллагена
Триптофан	улучшение сна
Фенилаланин	улучшение памяти
Аргинин	дезинтоксикация печени
Гистидин	рост тканей

Незаменимая аминокислота Л Лизин

Важно! Их дефицит или отсутствие очень опасно для жизнедеятельности организма женщин. Для хорошего функционирования организма такие виды аминокислот должны поступать в организм каждый день.

Условно незаменимые аминокислоты содержат в составе азот. Важной функцией считается их участие в работе механизма организма. Бывают кислоты, которые являются эндогенными сорбентами. Они могут формировать субстрат. В их состав входят связывающие белки, осуществляющие транспортировку активных соединений. Все это незаменимые аминокислоты.

Разновидности

Условно заменимые аминокислоты отличаются от незаменимых тем, что их присутствие в диетах для организма человека не обязательно. Но их отсутствие может вызвать сбой метаболизма. Людям, страдающим нарушением фенилаланина – фенелкетонурией необходимо употребление продуктов, содержащих в больших количествах этот элемент. В список таких продуктов входят мясо, сыр, молоко, зародыши пшеницы. Им рекомендуется увеличение поступления тирозина, который стимулирует функционирование головного мозга.

Заменимая аминокислота L- глютамин

Таблица заменимых кислот:

Название	Роль
Глютамин	синтез протеинов мышц
Глицин	уменьшение напряжения и агрессивности
Серин	построение природных белков
Цистеин	улучшение текстуры кожи
Тирозин	ферментативная активность
Таурин	метаболическое действие
Левокарнитин	поддержание кофермента А
Орнитин	биосинтез мочевины
Пролин	составление прочной структуры коллагена
Аланин	глюконеогенез печени

Суточная норма таких аминокислот должна содержаться в белковых продуктах. Можно принимать комплекс мультивитаминов. В состав таких препаратов должны быть включены все микроэлементы в необходимом количестве. Важно знать, почему организм не содержит аминокислоты для дальнейшего использования. Причиной дополнения организма витаминами является то, что запасы аминокислот не бесконечны.

Заменимая аминокислота L- тирозин

Важно учитывать какие аминокислоты входят в состав тех или иных продуктов. Список продуктов приведен ниже.

Классификация аминокислот разделяет алифатические, гетероциклические, ароматические, нейтральные и жидкие аминокислоты. Ароматические аминокислоты входят в состав аминокарбоновых кислот. Наиболее известны Бензокаин, Прокаин и Тетракаин. Такие вещества различают расположение функциональных групп в построенном бензольном кольце. Нейтральные аминокислоты содержат карбоксамидные и гидроксильные группы. Они должны быть полностью ионизированы во всех физиологических значениях.

Для полноценной работы организма необходимо знать, что в состав белка входит 20 аминокислот. Из гидролизатов белка были структурированы пептиды. Состав аминокислот в этих веществах может сильно варьироваться. Количество более 10 аминокислот в пептидах называют полипеп-тидами. Незаменимая аминокислота цистеин играет основную роль при формировании ткани кожи. При недостатке этой кислоты у женщин происходит сбой дезинтоксикационных процессов. Такие основные аминокислоты под названием левокарнитин и фенилаланин, должны содержаться в больших количествах. При их дефиците может наступить сильное нарушение памяти, антитиреоидный и анаболический сбой. Содержание таких веществ должно находиться в организме в равном количестве.

Незаменимая аминокислота цистеин играет основную роль при формировании ткани кожи

Аминокислоты для спортсменов

Спортивная добавка ВСАА может составлять более 40% от суточной потребности у мужчин и женщин. Если поступает менее 10% веществ, то это может быть чревато сбоем функционирования организма. Добавки ВСАА включают в себя разветвленную боковую цепь. Она с легкостью увеличивает производительность мышц во время тяжелого физического труда или больших нагрузок. Комплексные аминокислоты сильно воздействуют на мышечный рост. Такие добавки принимают спортсмены и культуристы, набирающие мышечную массу. Незаменимые аминокислоты могут положительно влиять на анаболические процессы. Комплексные аминокислоты содержат большое количество органических соединений. Они очень быстро усваиваются в организмах мужчин и женщин. По своему действию не уступают сывороточному протеину. Поэтому такие добавки называют быстрым протеином.

Важно знать, что добавки ВСАА принимают одновременно с сыворотками. Дело в том, что некоторое количество незаменимых аминокислот могут метаболизироваться в мышцах. Их прием необходим для восстановления и набора необходимой мышечной массы. Не стоит приминать ВСАА после 10 вечера перед сном. Это негативно сказывается на работе организма.

Жидкие аминокислоты относятся к сочетанию, включающему в себя быстрое усвоение необходимых кислот. Их применяют для создания идеальной физической комплекции и наращивания мышечной массы. Во время физических нагрузок необходимо употреблять протеин и следить за уровнем аминокислот в организме. Эти добавки относятся к дополнительной энергии. Они бывают в виде комплексных препаратов и спортивных добавок. Такие компоненты рекомендуется употреблять после окончания физических упражнений или во время «окон». Такое действие позволят предотвращать нарушение мышечной ткани. Их пьют за 10 минут до начала приема еды или после окончания физических нагрузок.

Важно знать, что жидкие аминокислоты необходимо принимать только в чистом виде. Запрещено употребление препаратов одновременно с алкоголем и наркотическими веществами.

Стоит учитывать, что жидкие аминокислоты считаются дополнительным средством восстановления затраченной энергии. Их необходимо принимать вместе с правильным рационом питания. Диеты должны быть сбалансированными. С помощью жидких кислот можно создать упорядочение крови в мышцах. Это положительно действует на создание протеинов. Спортсмены и бодибилдеры, употребляющие жидкие аминокислоты, достигают больших результатов за одно и то же время, чем спортсмены, не принимающие чистый протеин. При правильном употреблении происходит увеличение силы в полтора раза. Почти в два раза уменьшается период восстановления. В три с половиной раза убыстряется наращивание мышечной массы.

Все аминокислоты можно разделить на две категории: заменимые и незаменимые. Название говорит само за себя. Незаменимые (эссенциальные) аминокислоты являются «незаменимым» компонентом рациона питания. Другими словами, наш организм не может синтезировать их самостоятельно. Заменимые аминокислоты – это те, которые в процессе метаболизма могут создаваться из других аминокислот и питательных веществ, поступающих с пищей.

К заменимым аминокислотам относятся:

• Аспарагин
• Глютаминовая кислота
• Глицин
• Пролин
• Серин

Эссенциальные аминокислоты не могут синтезироваться организмом, а потому при их отсутствии в пище организм начинает использовать резервные запасы аминокислот, например, альбумины. В худшем случае потребность в аминокислотах восполняется за счет мышечной ткани – процесс, крайне нежелательный для всех бодибилдеров и представителей других видов спорта.

Незаменимые аминокислоты:

• Гистидин

Незаменимые аминокислоты

Гистидин

Гистидин присутствует во всех тканях человеческого организма. Он играет важную роль в образовании красных и белых клеток крови и принимает участие в обмене информацией между ЦНС и периферическими тканями. Иммунная система нуждается в гистидине для предупреждения аутоиммунных и аллергических реакций, а в желудке при участии этой аминокислоты образуется желудочный сок, необходимый для нормального пищеварения. Дефицит гистидина способствует развитию ревматоидного артрита. Запасы гистидина в нашем организме истощаются достаточно быстро, а потому мы должны регулярно получать его из внешних источников.

Гистидин содержится в мясе, молочных продуктах, зерновых (пшеница, рис, рожь).

Применение: улучшение пищеварения. Источники: молочные продукты, мясо, рыба, рис, пшеница, рожь.

Одна из главных аминокислот бодибилдинга, ведь изолейцин – это одна из трех аминокислот . Изолейцин способствует увеличению физической выносливости и ускоряет восстановление мышечной ткани, стимулирует восстановление после тренировок и поддерживает непрерывное пополнение запасов энергии.

Хорошими источниками изолейцина являются мясные продукты, яйца, рыба, орехи, семена, горох и соя.

Способствует восстановлению мышц. Источники: куриное мясо, орехи кешью, рыба, миндаль, яйца, чечевица, печень и мясо.

Вторая аминокислота из класса ВСАА, которая наряду с изолейцином и валином играет важную роль в процессах восстановления мышечной ткани. Лейцин эффективнее и быстрее других аминокислот превращается в глюкозу, благодаря чему останавливает в мышцах катаболические процессы во время изнурительных тренировочных сессий. Также он участвует в восстановлении мышц после микроповреждения, регулирует уровень сахара в крови, увеличивает секрецию гормона роста и способствует сжиганию жиров.

Источники лейцина: нешлифованный рис, бобы, мясо, орехи, соевая мука и цельная пшеница.

Применение: природный анаболический агент. Источники: все белковые источников, включая коричневый рис, бобовые, орехи и цельная пшеница.

Эта аминокислота известна своими противовирусными свойствами. При участии лизина происходит синтез антител, укрепляющих иммунную систему, необходим лизин и для образования гормонов, регулирующих процессы роста и обновления костной ткани. Благодаря противовирусным свойствам лизин помогает лечить и/или предупреждать простудные заболевания и герпетическую инфекцию. Также эта аминокислота стимулирует продукцию коллагена и мышечного протеина, что приводит к скорейшему восстановлению.

Среди хороших источников лизина следует выделить красное мясо, сыр, яйца, рыбу, молоко, картофель и дрожжи.

Применение: борется с усталостью и перетренированностью. Источники: сыр, яйца, молоко, мясо, дрожжи, картофель и фасоль.

Помогает перерабатывать и утилизировать жиры. Принимает участие в образовании глутатиона, цистеина и , способствующих обезвреживанию и выведению из организма токсических веществ. Метионин нужен для синтеза креатина, вещества, которое повышает выносливость и работоспособность скелетной мускулатуры. Крайне важен для синтеза коллагена, обеспечивающего здоровый вид кожи и ногтей. Людям с аллергией или артритом прием этой аминокислоты может помочь снизить уровень гистамина в организме.

Источники метионина: мясо, яйца, рыба, чеснок, бобы, чечевица, лук, соя, семена и йогурт.

Применение: метаболизм. Источники: мясо, рыба, бобовые, яйца, чеснок, чечевица, лук, йогурт, и семена.

Незаменимая аминокислота, необходимая для нормальной работы центральной нервной системы. Поскольку фенилаланин легко проникает через гематоэнцефалический барьер, он с успехом применяется для лечения неврологических заболеваний. Эта аминокислота также помогает контролировать симптомы депрессии и хронической боли. Исследования показали, что фенилаланин может помочь и при лечении витилиго (белые очаги депигментации на коже). Прием фенилаланина может улучшить память и концентрацию внимания, а также улучшает настроение и эмоциональный фон. Эта аминокислота используется при лечении болезни Паркинсона и шизофрении, однако каждый желающий принимать фенилаланин в качестве пищевой добавки должен предварительно проконсультироваться с врачом. Лицам с артериальной гипертензией и/или мигренью, а также фенилкетонурией, следует избегать этой аминокислоты и продуктов питания, содержащих ее в больших количествах. Высокие дозы фенилаланина могут вызвать повреждение нервной ткани.

Применение: способствует максимальному мышечному сокращению и расслаблению. Источники: молочные продукты, миндаль, авокадо, орехи и семена.

Жизненно важен для образования мышечной ткани, коллагена и эластина, участвует в создании прочной костной ткани и зубов (эмаль). Стимулирует процессы роста и нормализует белковый обмен в организме. Поддерживает практически все системы организма: центральную нервную, сердечно-сосудистую и иммунную. Предупреждает жировую дистрофию печени.

При условии здорового, сбалансированного рациона, дефицит треонина маловероятен, поскольку он присутствует в молочных продуктах, мясе, зерновых, грибах и зеленых овощах.

Применение: нормализует белковый обмен. Источники: мясо, молочные продукты и яйца.

Триптофан

Может превращаться в ниацин. Используется в процессах синтеза метионина и серотонина. Серотонин помогает регулировать артериальное давление и дыхательную функцию. Увеличение количества серотонина в организме ведет к успокоению и улучшению сна.

Одна из аминокислот с разветвленными цепями (ВСАА). Наряду с другими ВСАА способствует нормальному росту и восстановлению тканей. Обеспечивает организм энергией, предупреждая тем самым распад мышечной ткани, регулирует уровень гликемии. Валин необходим для нормальной умственной деятельности, участвует в выведении печенью избытка азотистых соединений, при необходимости может транспортироваться в другие органы и ткани. Валин может помочь при лечении повреждения печени и головного мозга вследствие злоупотребления алкоголем, лекарственными или наркотическими веществами. Принимать эту аминокислоту следует в комбинации с другими ВСАА: лейцином и изолейцином.

Естественные источники валина: мясо, молочные продукты, грибы, арахис, соевый протеин.

Применение: способствует восстановлению и росту мышечной ткани. Источники: молочные продукты, мясо, грибы, соя, арахис.

Заменимые аминокислоты

Аланин

Используется в качестве источника энергии, ускоряя превращение глюкозы в ходе энергетического обмена, а также способствует выведению токсинов из печени. Предотвращает распад мышечной ткани за счет так называемого цикла аланина, который упрощенно можно представить следующим образом: глюкоза – пируват – аланин – пируват – глюкоза. Цикл аланина увеличивает внутриклеточные запасы энергии и тем самым продлевает жизнь клеток. В ходе этого цикла избыток азота удаляется из организма (мочеотделение). Аланин может купировать симптомы, вызванные увеличением предстательной железы.

Источники аланина: мясо, птица, яйца, молочные продукты, рыба и некоторые растительные продукты, например, авокадо.

Одна из важнейших аминокислот в человеческом организме, которая необходима для поддержания здоровья суставов, печени, кожи и мышц. Благодаря восстановительным свойствам может использоваться людьми, страдающими от артрита и других заболеваний суставов. Укрепляет иммунную систему за счет увеличения образования Т-лимфоцитов. Участвует в синтезе креатина и в азотистом обмене, что имеет колоссальное значение для каждого бодибилдера. Также способствует снижению доли жировой ткани в организме и ускоряет заживление поврежденных тканей. Хотя аргинин и образуется в организме, возможность приема аминокислоты с пищевыми добавками следует рассмотреть лицам, страдающим от инфекции или ожогов, а также людям, желающим снизить массу тела, укрепить иммунную систему или набрать мышечную массу.

Естественные источники аргинина: мясо, молочные продукты, пшеница, шоколад, кокос, желатин, овес, арахис, соя и грецкий орех.

Применение: способствует увеличению мышечной массы и уменьшению накопления жира. Источники: цельная пшеница, орехи, семена, рис, шоколад, изюм, и соя.

Аспарагин

Тесно связан с аспарагиновой кислотой, необходим для работы нервной системы, кроме того, наш организм использует эту аминокислоту для синтеза аммиака.

Аспарагин можно найти в продуктах животного и растительного происхождения: говядина, мясо птицы, сыворотка, яйца, рыба, молочные продукты, спаржа, картофель, орехи, семена, цельное зерно.

Аспарагиновая кислота, также известная как L-аспартат

Способствует улучшению обменных процессов и принимает участие в синтезе других аминокислот, в частности, аргинина, лизина и изолейцина. Аспарагиновая кислота имеет большое значение для синтеза клеточной энергии, поскольку принимает участие в образовании аденозинтрифосфата (АТФ) – универсального топлива, которое обеспечивает энергией все внутриклеточные процессы. Поддерживает нервную систему благодаря повышению концентрации никотинамидадениндинуклеотида (NADH), вещества, которое стимулирует продукцию нейромедиаторов и других соединений, необходимых для нормальной работы головного мозга.

Аспарагиновая кислота может синтезироваться в организме, а среди ее источников следует назвать мясо птицы, молочные продукты, говядину и сахарный тростник.

Содержится в бета-кератине – главном структурном белке кожи, ногтей и волос. Лучше всего цистеин усваивается в виде N-ацетил цистеина (NAC). Цистеин может быть эффективен при лечении рака, бронхита, кашля курильщика, кардиологической патологии и септического шока.

Эта аминокислота образуется в организме, однако ее можно также получить из мяса, яиц, брокколи, лука, чеснока и красного перца.

Применение: способствует более быстрому восстановлению и поддержанию хорошей физической формы. Источники: мясо птицы, пшеница, брокколи, яйца, чеснок, лук и перец.

Глютаминовая кислота, также известная как глутамат

Важнейший возбуждающий нейромедиатор головного и спинного мозга. Играет ключевую роль в метаболизме жиров и углеводов, участвует в транспорте калия в спинномозговую жидкость и через гематоэнцефалический барьер. Головной мозг может использовать глютаминовую кислоту в качестве топлива. Может превращаться в глютамин или ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).

Помогает создавать и поддерживать мышцы и удалять токсины из печени. Может проникать через гематоэнцефалический барьер и, после превращения в глютаминовую кислоту, выступать в качестве топлива для головного мозга. Также может повышать уровень ГАМК. Глютамин является важнейшим источником энергии для нервной системы. Препараты L-глютамина используются, главным образом, в бодибилдинге, однако на фоне приема глютамина люди также отмечают общий прилив сил и улучшение эмоционального фона. Глютамин образуется путем аминирования (присоединения аминогруппы) глютаминовой кислоты, благодаря чему помогает выводить из печени токсичный аммиак – азот не превращается в аммиак.

Также глютамин помогает транспортировать азот в другие органы и ткани, в особенности в мышцы, где он способствует повышению запасов гликогена. Это имеет большое значение для предупреждения распада мышечной ткани. До 60% аминокислот, содержащихся в мышцах, приходится на глютамин. Также глютамин важен для иммунной системы и может помочь при лечении ревматоидного артрита, хронической усталости и склеродермии.

Глютамин содержится во многих продуктах, однако он быстро разрушается в процессе приготовления. Петрушка и шпинат в сыром виде – отличные источники этой аминокислоты.

Применение: Дополнительный источник энергии во время диеты. Источники: большое количество во всех белковых продуктах.

Глицин

Эта аминокислота помогает строить мышечную ткань, участвует в превращении глюкозы в энергию и повышает уровень креатина, чем способствует набору мышечной массы. Коллаген примерно на 30% состоит из глицина. Фактически, без этой аминокислоты организм не сможет залечивать раны и другие повреждения тканей.

Отличными источниками глицина являются высокобелковые продукты, например, рыба, мясо, молоко, бобы или сыр.

Пролин

Пролин нужен для образования коллагена и хрящевой ткани. Он стимулирует синтез коллагена, что в свою очередь способствует ремоделированию хряща, а потому может оказаться полезным для людей, страдающих от травм и заболеваний суставов. Эта аминокислота ускоряет процессы заживления и успешно применяется в период восстановления после травм, например, после ожогов.

Хорошими источниками пролина являются мясо, молочные продукты и яйца. Вегетарианцам следует рассмотреть возможность приема этой аминокислоты с пищевыми добавками.

Серин

Основная функция серина – поддержание нормального функционирования головного мозга и центральной нервной системы. Белки нервной ткани и ее защитные клетки содержат эту аминокислоту. Также она принимает участие в синтезе серотонина, химического соединения, оказывающего значительное влияние на настроение. Кроме того, серин участвует в метаболизме жиров и жирных кислот и способствует абсорбции креатина.

Мясо, молочные продукты, пшеница (глютен), соя и арахис – примеры хороших источников этой аминокислоты.

Тирозин

Эта аминокислота способствует нормальной работе всего организма. Тирозин помогает контролировать аппетит, а его дефицит чреват снижением артериального давления, замедлением обменных процессов и повышенной утомляемостью. Кроме того, тирозин содействует образованию нейромедиаторов, что имеет большое влияние на взаимодействие человеческого организма с окружающей средой.

Заключение

Аминокислоты имеют огромное значение для работы организма. Пищевые добавки могут быть полезны, но иногда их прием ведет к побочным эффектам, а потому обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом перед началом приема препаратов аминокислот. Это очень важно, поскольку скрытые проблемы со здоровьем могут обостриться на фоне приема аминокислот. Кроме того, часть этих аминокислот образуется в организме, и многие аминокислоты поступают с продуктами питания, а потому важно определить, действительно ли необходим дополнительный приток этих нутриентов. Следует отметить, что аминокислоты продаются без рецепта и в целом считаются безопасными.

Известно, что незаменимые кислоты для человека очень важны. Они помогают всем органам и системам правильно и слаженно работать. Основная функция аминокислот – восстановление азотистого равновесия. Они являются составляющей белков, без которых невозможно существование человека. Заменимые аминокислоты производятся организмом, а незаменимые или, как их еще называют, эссенциальные, он получает лишь извне. Точнее, из продуктов питания. Каждому человеку нужно знать список продуктов с незаменимыми аминокислотами, чтобы включить их в повседневное меню.

Разновидности незаменимых аминокислот

Как уже было сказано выше, те аминокислоты, которые организмом не вырабатываются, называются незаменимыми (amino acids). Поскольку они выступают в виде строительного материала для белка, то присутствуют в белковых продуктах питания. На аминокислоты белки распадаются при расщеплении в организме человека.

В организме взрослого человека всего насчитывается восемь незаменимых аминокислот. Они имеют следующие названия:

• лейцин – уменьшает уровень сахара, предотвращает разрушение тканей мышц, что происходит в процессе физических нагрузок, помогает организму в расщеплении жировых отложений, усиливает формирование гормона роста, уменьшает количество лейкоцитов;
• лизин – уменьшает восприимчивость организма к вирусам, участвует в производстве антител, коллагена, белка для мышц, гормона роста, улучшает состояние волос, останавливает развитие сердечных заболеваний, повышает сексуальное влечение;
• фенилаланин – помогает при лечении болезней нервной системы, печени, способствует избавлению от стрессов, депрессий, снимает боль, восстанавливает эмоциональный фон, умственную деятельность;
• валин – аминокислота называется в честь валерианы, пополняет энергетические запасы в организме человека, участвует в процессах восстановления и роста тканей, улучшает деятельность мозга, нормализует баланс азота, восстанавливает уровень серотонина;
• триптофан – повышает качество сна, поднимает настроение, расширяет кровеносные сосуды, устраняет признаки депрессии, улучшает аппетит, способствует синтезу серотонина, гормона роста, витамина В3;
• метионин – нормализует пищеварение, выводит вредные вещества из организма, участвует в синтезе гемоглобина, повышает выносливость, уменьшает количество гистамина;
• изолейцин − восстанавливает концентрацию глюкозы в крови, обогащает энергией, увеличивает выносливость, ускоряет процессы восстановления мышечных тканей;
• треонин – способствует укреплению скелета, улучшает синтез коллагена, эластина, уменьшает концентрацию жиров в печени, укрепляет иммунитет, ЦНС, препятствует развитию недугов сердечно-сосудистой системы.

На заметку! На сегодняшний день ученые не составили окончательный перечень незаменимых аминокислот. Споры об этом ведутся уже давно.

В детском организме присутствуют еще две незаменимые аминокислоты. Они называются:

• гистидин – участвует в кроветворении, выработке гемоглобина, уменьшает восприимчивость организма к аллергенам, препятствует возникновению аутоиммунных реакций, способствует образованию желудочного сока;
• аргинин – способствует росту, расщепляет жировые отложения, способствует омолаживанию организма, укрепляет иммунитет.

На заметку! При дефиците гистидина в организме ребенка возможны нарушения слуха, формирование ревматоидного артрита.

Для растущего организма особенно важен баланс аминокислот, поэтому за питанием детей нужно следить с особой тщательностью. Для взрослых аргинин и гистидин являются частично заменимыми, поскольку их организм уже умеет вырабатывать данные аминокислоты самостоятельно, а не только получать из продуктов питания.

Кроме того, существует 10 заменимых аминокислот. Они называются:

• серин;
• глицин;
• аспарагин;
• глутамин;
• аспарагиновая кислота;
• аланин;
• глутаминовая кислота;
• пролин;
• гидроксипролин;
• гидроксилизин.

Перечень продуктов с незаменимыми аминокислотами

Чтобы компенсировать недостаток ценных компонентов в организме, нужно ввести в рацион продукты с их содержанием. В данном случае стоит изучить полный список ингредиентов, которые состоят из большого количества незаменимых аминокислот.

Перечень продуктов животного происхождения:

• яйца – в состав яиц входят незаменимые аминокислоты, а также большое количество других полезных компонентов, они отлично усваиваются организмом, обеспечивают полноценное питание мышечным тканям, помогают при похудении;
• молочные продукты – ценный источник незаменимых аминокислот, где также присутствует много кальция, необходимого для формирования скелета и укрепления зубов;
• мясо – максимальный уровень незаменимых аминокислот именно в белом мясе, это ценный источник животного белка, требующегося для полноценной работы организма человека;
• рыба – еще один источник белка, хорошо усваиваемый человеческим организмом, включает в состав множество полезных компонентов, в том числе незаменимые аминокислоты.

Раньше считалось, что обогатить организм эссенциальными аминокислотами можно только при употреблении пищи животного происхождения. Однако потом было доказано, что их достаточно и в растительных ингредиентах. Ведь некоторые продукты растительного происхождения тоже содержат белок.

В перечень продуктов растительного происхождения с большим содержанием незаменимых аминокислот входят следующие:

• крупы – полезные продукты с содержанием незаменимых аминокислот, медленных углеводов и других ценных компонентов, после приготовления получается низкокалорийное блюдо, которое можно употреблять при похудении;
• бобовые – эти растительные культуры также содержат большое количество растительного белка и, соответственно, незаменимые аминокислоты;
• семена и орехи – отличаются богатым составом, который включает и эссенциальные аминокислоты.

На заметку! Богата эссенциальными аминокислотами киноа. Эта злаковая культура не настолько известна, как пшено или гречка. Однако она богата растительным белком, поэтому имеет ценность для организма. В 100 г киноа содержится около 14 г белка. Она особенно подходит для вегетарианцев, поскольку по пищевой ценности сопоставима с мясом.

Таблица продуктов с содержанием незаменимых аминокислот

Список часто употребляемых продуктов и количество содержащихся в них эссенциальных аминокислот указаны в таблице.

Продукты , 100 г	Белки, г	Аминокислоты, мг
		Гистидин	Метионин	Треонин	Изолейцин	Фени ланин	Валин	Лизин	Лейцин	Триптофан
Мясо
Телятина
Кролятина
Курятина
Говядина
Печень говяжья
Рыба и морепродукты
Окунь морской
Кальмары
Молочные продукты
Костромской сыр
Советский сыр
Крупы
Перловка
Мучные изделия
Хлеб пшеничный
хлеб ржаной
Бобовые

Суточная норма

Чтобы организм человека не испытал дефицита незаменимых аминокислот, необходимо регулярно пополнять его запасы. Для этого нужно ввести в ежедневный рацион продукты с содержанием белка. Суточная норма незаменимых аминокислот, требуемых человеку, зависит от его веса.

При среднем весе взрослого человека, составляющем 60 кг, суточные нормы аминокислот таковы:

• валин – 3,5 г;
• лейцин – 5 г;
• лизин – 4 г;
• изолейцин – 3,5 г;
• метион – 3 г;
• фенилаланин – 3 г;
• треонин – 2,5 г;
• триптофан – 2,5 г.

В определенные периоды жизни организм нуждается в большем объеме незаменимых аминокислот, чем обычно. Увеличивается в них необходимость при усиленных физических и умственных нагрузках, болезнях.

Однако бывают и обратные ситуации, когда аминокислот организму человека требуется меньше. Речь идет о нарушениях на генетическом уровне, которые связаны с усвояемостью органических соединений.

Степень усвояемости незаменимых аминокислот зависит от вида продукта, из которого они получены. Например, хорошо воспринимаются организмом человека органические соединения из яичного белка, творога, рыбы, мяса. Кроме того, важно принимать во внимание правильное сочетание продуктов. Допустим, отличная совместимость у гречневой каши и молока.

Недостаток и излишек незаменимых аминокислот

Дефицит эссенциальных аминокислот можно определить по таким признакам:

• плохая сопротивляемость организма вирусам и бактериям;
• задержка в развитии и росте;
• сонливость;
• анемия;
• ухудшение структуры кожных покровов, ногтевой пластины и волос;
• плохое самочувствие.

Однако не только недостаток органических соединений может вызвать плохое самочувствие. При их избытке также присутствуют ярко выраженные признаки:

• болезни суставов;
• сбои функций щитовидной железы;
• повышенное артериальное давление.

Избыток незаменимых аминокислот возникает при нехватке витаминов в организме человека. Если их достаточно, они нейтрализуют лишние аминокислоты и их уровень будет в норме. Таким образом, если нужно уменьшить количество эссенциальных аминокислот, стоит принимать витаминные комплексы с целью устранения недостатка витаминов, а также включить в меню продукты с высоким их содержанием.

Препараты на основе незаменимых аминокислот

Если повысить уровень эссенциальных аминокислот с помощью продуктов питания не получается, придется воспользоваться медикаментозными препаратами. Причем, основное их действие может быть направлено не на устранение дефицита органических соединений, а лечение конкретного заболевания.

Например, лейцин содержится в лекарственных средствах, используемых для терапии анемии и заболеваний печени. Фенилаланин присутствует в препаратах от шизофрении, а валин входит в состав таблеток против бессонницы и депрессий. А изолейцин присутствует в антибиотиках, а также препаратах для восстановления мышечных сил.

Какие аминокислоты называются незаменимыми?

Незаменимыми аминокислотами являются те аминокислоты, которые нужны для отличного здоровья и не способны вырабатываться в теле человека, так как попасть могут в организм только с едой. К главным аминокислотам относят лишь десять. Они создают ядро для хорошего здоровья, а еще балансируют функционирование микроэлементов. Незаменимые аминокислоты являются энергией для нормального роста, развития и работы всего организма человека. Когда белки попадают в организм они расщепляются на аминокислоты. У аминокислот огромное количество функций: они участвуют более чем в сотне процессов в организме, но их главная роль – быть строительным материалом для наших клеток, мышц и гормонов. В целом аминокислоты делятся на два типа: незаменимые и заменимые.

Незаменимые названы так потому, что организм не может делать их сам, он может получать их только вместе с пищей. Мы можем получить незаменимые аминокислоты из белков животного происхождения, то есть это всё: мясо, птица, рыба, все морепродукты. А также то, что эти существа производят: молоко, молочные продукты и яйца. О них мы более подробно поговорим в нашей следующей статье: . А заменимые аминокислоты – это то, что организм, в случае чего, может сделать и сам. Заменимые аминокислоты мы можем получить из белков растительного происхождения, это: горох, фасоль и все бобовые, орехи и зерновые.

Заменимые аминокислоты (список):

• Аланин
• Аспарагиновая кислота
• Глутаминовая кислота
• Цистин
• Глутамин
• Глицин
• Орнитин
• Серин
• Пролин
• Таурин

Если подумать о том, сколько белка нам нужно употреблять в день, то это зависит от того, какая у вас физическая нагрузка. Если вы вообще не занимаетесь спортом и ведете в основном сидячий образ жизни, то это примерно 1 грамм белка на 1 килограмм вашего веса. Если же вы занимаетесь спортом, то рекомендуется употреблять 2-2,5 гр. белка на 1 кг вашего веса, потому что аминокислоты потребуются в большом количестве, для восстановления мышц после тренировки. Если вы не будете получать достаточного количества белка в день, то это сразу же скажется на вашем гормональном фоне и на общем здоровье в целом. Вы сразу увидите это по состоянию кожи, волос и ногтей. Следите за тем, чтобы потреблять достаточное количество белка в день, а также, чтобы в вашем рационе были и заменимые, и незаменимые аминокислоты.

Сколько незаменимых аминокислот существует?

Сколько же их на самом деле? Давайте разберемся, какое количество незаменимых аминокислот существует. Вообще, к незаменимым относят лишь десять аминокислот (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треони́н, триптофан, фенилалани́н, аргинин, гистидин). Из этих десяти аминокислот – все десять являются незаменимыми для детей. Для взрослых же ситуация другая, для них незаменимыми являются лишь восемь аминокислот, это: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треони́н, триптофан и фенилалани́н .

Какие незаменимые аминокислоты содержатся в продуктах?

Давайте перечислим основные источники незаменимых аминокислот: молоко коровье, козье, сливки, кефир, творог, сметана, сыр, масло сливочное, яйцо куриное, перепелиное, свинина, говядина, баранина, печень говяжья, курица, индейка, горбуша, карп, лосось, сельдь, треска, креветки, кальмар, рис, манка, гречка, овес, пшено, перловка, горох, маш, фасоль, чечевица, соя, арахис, грецкий орех, миндаль, фундук, кедр, грибы, мука пшеничная, макароны пшеничные, хлеб ржаной, хлеб пшеничный.

Рассмотрим содержание незаменимых аминокислот в продуктах:

Валин. Содержится в основном в зерновых продуктах, бобах, в говядине, свинине, баранине, белых грибах, в сырах, молоке, а также в арахисе. Изолейцин. Находится в миндале, орехах кешью, в курице, в горохе «нут», в куриных яйцах, семге, треске, чечевице, в говяжьей печени, в свинине, баранине, в зерновых, во многих семенах, а также в сое. Лейцин. Высокое содержание в мясных продуктах, в морепродуктах, чечевице, лесных орехах, во многих семенах, в мясе курицы, в перепелиных яйцах, овсе, в буром рисе. Лизин. Содержится молочных, мясных и морепродуктах, а также в пшенице, грецких орехах и амаранте. Метионин. Содержится молочных, мясных и морепродуктах, куриных и перепелиных яйцах, в семействе бобовых, чечевице и сое. Треонин. Входит в состав многих молочных продуктов, яиц, лесных и грецких орехов и бобов. Триптофан. Содержится в семействе бобовых, овсе, в финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молочных продуктах, в рыбе, птице и мясе. Фенилаланин. Содержится в семействе бобовых, лесных орехах, мясе, рыбе, птице, рыбе, в куриных яйцах и молочных продуктах. А еще образуется при разложении аспартама. Аргинин. Содержится в тыквенных семечках, в мясе, арахисе, кунжуте, во многих йогуртах, и в сыре. Гистидин. Содержится в рыбе, мясе, курице, в сое арахисе и чечевице.