При нормально протекающей беременности полезны регулярные занятия по специальной гимнастике. У женщин, систематически занимающихся специальной гимнастикой для беременных, роды протекают быстрее, легче и с меньшим количеством осложнений, чем у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.

Многие женщины ежедневно делают утреннюю гимнастику, занимаются различными видами спорта. Во время беременности можно продолжать спортивные занятия, но необходимо непременно посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, какими видами спорта можно заниматься.

гимнастические занятия связанные с прыжками и резкими движениями недопустимы. Рекомендуются плавные движения, рассчитанные на укрепление дыхательных мышц, мышц живота и промежности. Общая длительность занятий не должна превышать 10 мин, включая 1-2-минутный перерыв. Количество повторений должно соответствовать силе и тренировке женщины. После гимнастики тело следует обтереть полотенцем, смоченным водой комнатной температуры, или принять душ, а затем растереть тело жестким полотенцем.

Противопоказания

Физические занятия для беременных показаны всем здоровым женщинам с нормально протекающей беременностью и противопоказаны в следующих случаях: острых стадиях заболеваний сердечно-сосудистой системы с нарушением кровообращения; при туберкулезе легких в фазе обострения, осложненном плевритом; при всех острых воспалительных заболеваниях (эндометрит, тромбофлебит и др.); при заболеваниях почек и мочевого пузыря (гломерулонефрит, нефроз, пиелоцистит и др.); при патологическом вынашивание (токсикоз, кровотечения, привычные прерывания и др.).

Систематическое проведение физических упражнений при беременности способствует улучшению функции сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем, органов дыхания, обмена веществ; обеспечению достаточным количеством кислорода матери и плода; укреплению мышц стенки живота и тазового дна; устранению застойных явлений в малом тазу и в нижних конечностях; обучению беременной правильно дышать.

Для физических занятий в женской консультации отводится специально оборудованное помещение с хорошей вентиляцией.

Занятия проводятся двумя способами: групповым и индивидуальным в домашних условиях. В последнем случае через каждые 10-15 дней должна посещать врача для проверки правильности выполнения.

Занятия разбиваются на три основных комплекса в зависимости от двигательных возможностей женщины в разные сроки: 1 - до 16 недель, II - от 17 до 31 недели, III - от 32 до 40 недель. При увеличивающемся сроке они облегчаются, уменьшается их количество.

Методические установки гимнастики распределяются соответственно периодам

Первый триместр (1-16-я неделя)

Цель занятий - научить женщину навыкам полного дыхания, произвольному напряжению и расслаблению мускулатуры, обеспечить оптимальные условия для развития плода и связи его с материнским организмом, начать постепенную адаптацию сердечно-сосудистой системы матери к физической нагрузке.

Первый триместр характеризуется перестройкой организма в связи с зачатием. Возрастает обмен веществ и потребность в кислороде. Недостаточное снабжение кислородом может отрицательно сказаться на развитии плода. В этом периоде возможна опасность выкидыша, поэтому требуется осторожность в дозировке нагрузки и применении занятий, повышающих внутрибрюшное давление. Сердечно-сосудистая система беременной женщины в 1 триместре легко возбудима, поэтому утомление при физической нагрузке наступает быстрее, чем у обычной девушки.

Во вводном разделе занятий используются нагрузки для дистальных и проксимальных отделов рук и ног, дыхательные статические и динамические, а также общеукрепляющие.

В основной раздел включаются тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса.

Для брюшного пресса занятия выполняются в исходном положении лежа на спине, на боку, стоя, в коленно-кистевом положении.

В этом периоде не следует назначать занятия, вызывающие резкое повышение внутрибрюшного давления (поднятие прямых ног, переход из положения лежа в положение сидя, резкие наклоны и прогибания туловища). Для остальных могут быть использованы все исходные положения. В заключительном разделе занятия используются общеукрепляющие без включения больших мышечных групп, дыхательные статического и динамического характера упражнения.

Особая осторожность необходима в периоды, соответствующие менструациям. В это время целесообразно уменьшить число повторения, исключить сложные и сократить время занятий на 5-7 мин.

Второй триместр (17- 31-я неделя)

;

Во втором триместре происходит интенсивное развитие плода.

Цель занятий - обеспечить хорошее кровоснабжение и оксигенацию плода, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность тазового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости и пластичности позвоночного столба и тазовых сочленений, увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.

Во II триместре в организме начинает функционировать новая железа внутренней секреции - плацента. Постепенно нарастает частота сокращений сердца, увеличивается минутный объем крови, возрастает потребление кислорода, общий объем крови достигает максимума к 25-32-й неделе. Это время значительного напряжения сердечно-сосудистой системы и самой высокой производительности сердца. Нарастающая потребность в кислороде требует максимальной слаженности функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

В связи с увеличением матки центр тяжести тела женщины отклоняется кпереди, увеличивается поясничный лордоз и угол наклона таза. Длинные мышцы спины в связи с этим начинают испытывать в положении стоя значительное статическое напряжение. В связи с общим нарастанием массы тела и некоторым ограничением к концу триместра общей подвижности создаются условия для развития плоскостопия, нередко наблюдаемого у беременных.

Необходимо уделить особое внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличить подвижность сочленений малого таза, развить гибкость позвоночного столба и начать тренировку длинных мышц спины. Используются все исходные положения, кроме положения лежа на животе. Целесообразно продолжать занятия по волевому расслаблению мышц брюшного пресса, тазового дна, ягодичных и бедренных мышц, дыхательные упражнения с преимущественным акцентом на грудное дыхание. В это время надо учить женщину в положение расслаблять мышцы тазового дна при напряжении мышц брюшного пресса.

;

Вводный раздел занятия состоит из динамических дыхательных с участием в движении рук, обще-укрепляющих, не имеющих специального назначения, расслабляющие брюшной пресс и тазовое дно упражнений. Используются исходные положения стоя, лежа на спине, на боку, сидя на стуле, на гимнастической скамейке. В положении стоя выполняются повторения с симметричной нагрузкой на верхние или нижние конечности для сохранения устойчивой позы. Используются свободная ходьба, ходьба размашистым шагом.

В основной раздел вводятся главным образом специальные занятия для мышц брюшного пресса, косых мышц живота, тазовой диафрагмы, развивающие гибкость позвоночного столба, подвижность тазобедренных суставов.

В заключительном разделе занятия гимнастикой используются повторения с постепенно снижающейся нагрузкой: общеукрепляющие статические дыхательные, динамические дыхательные с неполной амплитудой движения рук, ходьба.

В период самой напряженной работы сердца (с 26-й по 32-ю неделю) целесообразно несколько уменьшить общую физическую нагрузку за счет меньшего повторения и введения большего количества новых занятий по статическому дыханию и расслаблению мышц. Кроме того, начиная с 29-30-й недели нужно исключить их с одновременным движением прямыми ногами. В занятия включаются повторения укрепляющие длинные мышцы спины, для того, чтобы девушке в интересном положение легче было удерживать смещающийся кпереди центр тяжести, гимнастика на растягивание тазового дна. Они широко используются как для приводящих и отводящих мышц бедра.

Во время беременности повышается венозное давление в нижних конечностях. Этому способствует более высокое давление в венах матки и постепенное сдавливание увеличивающейся маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из нижних конечностей. С затруднением оттока связывают появление отеков на ногах у здоровых женщин в более поздние сроки. У некоторых - в этот период начинается расширение вен. Учитывая вышесказанное, исходное положение стоя в занятиях гимнастикой должно использоваться не более чем в 30% всех упражнений. Наибольшее число выполняется в положении лежа на спине, лежа на боку. Однако при использовании исходного положения лежа на спине нужно помнить о возможности во второй половине беременности синдрома сдавления маткой нижней полой вены (в 15% случаев). Сдавление нижней полой вены значительно сокращает приток венозной крови к сердцу, уменьшает систолический и минутный объем сердца. В результате снижается артериальное давление. Перевод ее в положение лежа на боку или с приподнятым на 45" изголовьем снимает это состояние.

Перед занятиями в этом периоде и в дальнейшие сроки нужно каждый раз спрашивать женщину, не ухудшается ли ее самочувствие в положении лежа на спине. При наличии синдрома сдавления нижней полой вены исходное положение лежа на спине противопоказано.

Вводный и заключительный разделы занятия строятся, как и в начале II триместра. В основной раздел включаются нагрузки для длинных мышц спины, тазового дна, косых мышц живота (поочередные движения ногой в положении лежа на боку, повороты корпуса в сочетании с небольшим наклоном вперед и в сторону и т. д.), для приводящих и отводящих мышц бедра (перекрещивание, сведение и разведение ног сидя и лежа с сопротивлением, неглубокое приседание при широко расставленных ногах, покачивания туловища и т. д.), статические и расслабляющие.

Третий триместр (32-40-я неделя)

;

Цель занятий - стимуляция дыхания, сохранение хорошего периферического кровообращения, борьба с венозным застоем, укрепление длинных мышц спины, дальнейшее увеличение подвижности позвоночного столба и тазобедренных суставов при некотором снижении общей физической нагрузки.

В III триместре продолжается рост и развитие плода, увеличивается живот и масса тела женщины. Живот напряжен, брюшная стенка растянута, начинает сглаживаться пупок. Диафрагма максимально оттесняется кверху, селезенка и печень прижаты к диафрагме. В это время при выполнении упражнений в положении лежа на правом боку можно испытывать затруднение дыхания и давление дна матки на печень. Неприятные ощущения в правой подреберной области могут возникать в любом исходном положении при любом резком движении корпуса. Двигательные возможности женщины ограничены, отмечается слабость связочного аппарата нижних конечностей, уменьшается амплитуда движений в тазобедренных суставах, несколько уплощается свод стопы. Работа сердца до 32-36-й недели напряженная, дыхательная система также испытывает большое напряжение. Экскурсия диафрагмы ограничена максимально, этот период характеризуется меньшим дыхательным объемом.

В связи с особенностями этого периода общая нагрузка на занятиях несколько уменьшается, изменяется характер распределения нагрузки на мышцы: большее число повторяющих движений приходится на руки и плечевой пояс, меньшее - на мышцы ног. Амплитуду движений нижних конечностей следует несколько ограничить, особенно сгибание в тазобедренных суставах. Уменьшается амплитуда движений корпуса (наклоны в стороны и повороты), наклон туловища вперед исключается. Движения не должны вызывать выраженного повышения внутри-брюшного давления. Используются те исходные положения, которые не вызывают неприятных ощущений у беременной. Исходное положение стоя применяется не более чем в 20% общего числа повторений. Кроме того, все они выполняются в исходном положении стоя с опорой руки о рейку гимнастической стенки, спинку стула или кровати.

Особое значение имеет развитие и закрепление навыков, применяющихся во время родов: дыхание при напряженном брюшном прессе, расслабление мышц тазового дна при напряженном брюшном прессе, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление и увеличение эластичности тазового дна. Гимнастики общеукрепляющего и специального характера чередуются со статическими дыхательными движениями при расслаблении всех мышц и с паузами отдыха в соответствующем исходном положении при произвольном дыхании.

С 36-й недели общее состояние беременной несколько улучшается. Опускается дно матки, улучшается функция дыхательной системы, уменьшается масса крови, минутный объем сердца, скорость кровотока. Напряженность работы сердца снижается, что является защитной реакцией организма, направленной на сохранение резервных возможностей сердечно-сосудистой системы ко времени родов. Отмечается частое мочеиспускание и затрудненное опорожнение кишок.

В занятиях гимнастикой используются дыхательные упражнения с акцентом на грудной тип дыхания и исходные положения, способствующие расслаблению длинных мышц спины и стенки живота, укрепляющие мышцы свода стопы (в исходном положении сидя и лежа).

Основное внимание уделяется на расслабление и растягивание мышц тазового дна, увеличивающие подвижность крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночного столба.

В последние две недели перед родами в гимнастический комплекс целесообразно ввести те занятия, которые беременная будет выполнять в первом периоде родов. Кроме того, следует научить ее принимать различные исходные положения и переходить из одного в другое без особых усилий и больших энергетических затрат. Продолжает совершенствоваться навык глубокого ритмичного дыхания и навык расслабления необходимых мышечных групп в любом возможном исходном положении.

В последние 3-4 недели исключаются частые повторения для мышц брюшного пресса в исходном положении лежа на спине. Во вводном разделе занятия используются усиливающие периферический кровоток в верхних и нижних конечностях, статические, динамические дыхательные упражнения.

Таким образом, занятия гимнастикой в III триместре приводят к стимуляции дыхания, кровообращения, борьбе с застойными явлениями, стимуляции функции кишок, повышению эластичности тазового дна, укреплению тонуса мышц стенки живота, увеличению подвижности крестцово-подвздошного сочленения, тазобедренных суставов, позвоночного столба. Физические нагрузки проводятся параллельно с психопрофилактической подготовкой к родам и являются обязательным элементом системы физиопсихопрофилактической подготовки, проводимой врачом-инструктором женской консультации.

Итак, какой эффект, помимо общеиз­вестного всем повышения тонуса, способ­на дать гимнастика для беременных?

Регулярные упражнения во время бе­ременности позволяют достичь целого ряда полезных для будущей мамы ре­зультатов:

• Укрепляют и тренируют мышцы, участвующие в процессе родов.
• Способствуют устранению болей в спине, запоров и оте­ков, которые связаны с ухудшением оттока крови и лимфы по венам ног, таза.
• Заряжают энергией и улучшают настроение.
• Уменьшают дискомфорт, связанный с беременностью.
• Улучшают сон и снижают утомляемость.

Почему и как это происходит? Дело в том, что во время бере­менности очень важной становится тренировка трех мышечных групп - мышц спины, таза и живота.

Во-первых, укрепление мышц живота способствует выпол­нению их функции по поддержанию растущего плода и увеличи­вающейся матки. Кроме того, это способствует более эффек­тивным потугам - произвольным сокращениям мышц живота и мышц тазового дна, благодаря которым рождается малыш. По­туги необходимы в конце родов и во многом зависят от физичес­ких возможностей мышц живота.

Во-вторых, укрепление мышц таза и промежности позволит избежать проблем, связанных с недержанием мочи, которое иногда развивается после родов.

В-третьих, укрепление мышц спины улучшает осанку и уменьшает напряжение в пояснице, способствует профилактике болей в пояснице.

В-четвертых, упражнения, тренирующие и развивающие диафрагмальное дыхание, позволяют правильно дышать во время схваток, благодаря чему мама и малыш наиболее благоприятно переносят этот период родов.

Согласитесь, ради таких достижений стоит уделить неслож­ной гимнастике немного времени.

Чем отличается гимнастика для беремен­ных от просто гимнастики?

Чтобы добиться описанного выше эффекта, была специаль­но разработана методика гимнастики для беременных. В подбо­ре упражнений обращается внимание на подготовку той или иной группы мышц, а также на срок беременности, потому что в каждом из триместров цели гимнастических упражнений отли­чаются, а физиологические изменения диктуют свои правила по­ведения. Врачами и специалистами по лечебной физкультуре составлены комплексы упражнений для женщин с различными сроками беременности: до 16 недель, от 16 до 24, от 24 до 32, от 32 до 36 недель, а также в периоды второй-третьей, четвертой-пятой и шестой - седьмой недель после родов.

В первом триместре лучше всего научиться приемам расслаб­ления и дыхательной гимнастики. Несмотря на отсутствие живота, нагрузки не должны быть интенсивными: первый триместр изоби­лует критическими сроками по угрозе прерывания беременности. Во втором триместре целесообразно заняться укреплением мышц тазового дна и брюшного пресса. В третьем комплекс упражнений направлен на уменьшение венозного застоя, повышение подвиж­ности суставов, стимуляцию деятельности кишечника.

В качестве примера приведем несколько упражнений, полез­ных во всех отношениях на разных этапах беременности. Это «классика» гимнастических комплексов для беременных - упражнение Кегеля и «Кошечка».

Упражнение Кегеля, построенное на сокращении и расслаблении мышц тазо­вого дна и родовых путей, подготовит ро­довые пути к родам и сделает их эластич­нее. Выполнять его можно в разных пози­циях - сидя на стуле, лежа, лежа с при­поднятым тазом, на корточках. Сожмите мышцы влагалища, втягивая их вверх и внутрь. Удерживайте мышцы в таком по­ложении 10 секунд, не задерживая при этом дыхание, затем медленно расслабьте мышцы. Начните с 5 раз, постепенно до­ведите количество повторов до 10. Выполняйте упражнение два-три раза вдень.

«Кошечка» укрепля­ет мышцы живота и об­легчает нагрузку на поз­воночник. Встаньте на четвереньки, опершись на ладони и колени. На вдохе опустите спину вниз, не сильно прогибая ее в пояснице, голову держите нейтрально. За­тем, после выдоха, возв­ратитесь в исходное по­ложение: голову опусти­те, выгните спину вверх, втяните живот.

Эти упражнения по­могают раздвижению бедер и таза, необходи­мому в момент родов:

Приседания. Обоп­ритесь спиной о стену, начните приседать, мед­ленно сгибая ноги в ко­ленях и слегка припод­нимая пятки от пола. Присед должен быть максимально глубоким, какой только вы можете выполнить, не отрывая спины от стены. Задержитесь в этом положении 1 минуту, дышите глубо­ко и расслабьте таз. Подниматься обрат­но, используя опору.

Покачивания. Встаньте лицом к стене на расстоянии около 1 м, ноги расставле­ны на ширину 60 см. Обопритесь руками о стену, слегка наклоняясь вперед и в тече­ние 1 минуты покачивайте бедрами из стороны в сторону.

Бабочка. Сядьте на пол, соединив ступ­ни ног и колени наружу. Растягивайте поти­хонечку мышцы паха и внутренней поверх­ности бедра, стараясь коснуться коленями пола. Задержитесь на одну минуту.

В любом случае, прежде чем начинать заниматься, необходимо проконсультиро­ваться с врачом.

Противопоказанием к занятиям физ­культурой являются:

• острые стадии заболеваний сердеч­но-сосудистой системы с расстройством кровообращения,
• туберкулез легких в фазе обостре­ния,
• все острые воспалительные заболе­вания,
• болезни почек и мочевого пузыря,
• токсикозы беременных,
• кровотечения во время беременности,
• угроза прерывания беременности.

Какими должны быть регулярность и интенсивность занятий?

Пожалуй, именно в этом вопросе «бе­ременная» гимнастика максимально сближается с «небеременной».

Во-первых, занятия должны быть ре­гулярными - минимум 3 раза в неделю по 15-20 минут. Кстати, одно-два занятия можно заменить аквааэробикой или плава­нием в бассейне.

Во-вторых, для достижения максималь­ного эффекта упражнения необходимо вы­полнять на протяжении длительного вре­мени, лучше всего в течение всей беремен­ности, меняя программу по триместрам.

В-третьих, каждое упражнение следу­ет повторять 4-8 раз; упражнения, вы­полняемые стоя, надо заканчивать ходь­бой и глубоким дыханием. Любой комп­лекс упражнений состоит из трех частей:

1. Вводная часть - дыхательные уп­ражнения, подготавливающие мыщцы к нагрузке и увеличивающие пульс.
2. Основная часть - упражнения, ук­репляющие большие группы мышц туло­вища, мышцы тазового дна, увеличиваю­щие подвижность суставов.
3. Заключительная часть - дыхатель­ные упражнения, релаксация.

В-четвертых, нагрузку надо наращи­вать постепенно. Поначалу распределе­ние по времени должно быть примерно таким: 10 минут - на разогревание, 5 минут основная часть (силовые и стати­ческие упражнения) и 5 минут релаксаци­онных упражнений. Через пару дней мож­но продлить интенсивный период упраж­нений до 15 минут.

В-пятых, во время выполнения комп­лекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие, оно не должно ухудшаться, вы не должны ис­пытывать дискомфорта, не говоря уже о болевых ощущениях. Упражнения не должны вызывать чувство усталости, одышку, сердцебиение. При появлении указанных симптомов занятия следует прекратить и посоветоваться с врачом.

В-шестых, из комплекса упражнений должны исключаться прыжки, значитель­ное напряжение и резкие движения, так как все это может привести к угрозе пре­рывания беременности.

Следует ограничить нагрузку и с осо­бенным вниманием отнестись к выбору упражнений, если:

• вы страдаете болезнями сердечно-­сосудистой системы;
• у вас повышенное или пониженное кровяное давление;
• у вас очень низкий вес или ожирение;
• вы страдаете болезнями мышц и/или суставов;
• ранее имели место преждевремен­ные роды;
• вы ожидаете двойню (тройню и т.д.);
• у вас была (есть) истмико-цервикальная недостаточность (ситуация, когда во время беременности шейка матки на­чинает раскрываться, что ведет к угрозе прерывания беременности);
• положение плаценты не соответ­ствует норме (низко расположена, предлежание и т.п.) или имеются другие фак­торы, обусловливающие угрозу невына­шивания беременности.

Нужно немедленно прекратить вы­полнение упражнений, если:

• у вас закружилась или заболела го­лова;
• окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
• появилась одышка;
• начались сокращения матки;
• вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной жен­щины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин, при физической нагрузке в норме пульс может учащаться до 140 уд./мин).

Когда и в чем заниматься?

1. Выполнять упражнения нужно в ут­ренние часы до еды или через 1-2 часа после завтрака. На голодный желудок де­лать упражнения тоже не рекомендуется - лучше съесть что-то легкое не позднее чем за 15 минут до начала разогревания.
2. Спортивная одежда должна быть сшита из дышащего, пропускающего воз­дух, материала. Кроме того, надо, чтобы она была удобной, широкой и давала воз­можность делать свободные движения. Удобная спортивная обувь защитит стопы и суставы.
3. Пол не должен быть скользким, в про­тивном случае риск травматизма сущест­венно возрастает. Можно воспользоваться специальными резиновыми ковриками.

Если, поддавшись спортивному задо­ру, вы решите, что вам под силу все что угодно и беременность в этом не помеха, помните о существовании строгих запре­тов. Вот они:

• катание на лошадях;
• водные лыжи;
• ныряние в бассейне и прыганье в воду;
• глубинное ныряние (кислородный аппарат может вызвать нарушение кро­вообращения, что является угрозой для плода);
• спринтерский бег;
• катание на горных лыжах (очень опасны падения);
• езда на велосипеде;
• групповые игры (например, фут­бол), угрожающие травмами;
• упражнения, усиливающие нагрузку на позвоночник (например, глубокий нак­лон назад), а также требующие значи­тельного прогибания и выпрямления сус­тавов (прыжки, резкие движения или из­менение направления движения, балан­сирование).

Что нужно для того, чтобы выносить и родить здорового ребенка? В этом плане рекомендации всех гинекологов будут практически идентичными. Отказ от вредных привычек, включение в рацион исключительно здоровых и полезных продуктов, а также занятия являются неотъемлемыми компонентами жизни будущих мамочек.

Все прогрессивные гинекологи придерживаются единого мнения, что специальная зарядка обязательно должна присутствовать в ежедневном расписании беременной женщины. При этом подбор нагрузок осуществляется в зависимости от срока беременности, а также от общего состояния здоровья находящейся в ожидании женщины.

Какие упражнения можно делать раннем сроке беременности?

При планировании занятиями физкультурой беременным женщинам следует усвоить несколько правил, а именно:

• постепенность;
• щадящий режим упражнений;
• небольшая продолжительность тренировок.

Подбор специального комплекса для женщин, находящихся на срока вынашивания, призван обучить ее оптимальному расслаблению и сжатию мышц. Особое внимание в этом случае уделяется группе мышц, задействованных при родах .

Следует заметить, что в этот период активные физкультурные занятия не рекомендованы, так как данные сроки довольно часто сопряжены с вероятностью выкидышей. Злоупотребление интенсивными занятиями, или неправильно рассчитанная физическая нагрузка могут вызвать отслойку плодного яйца или другие патологии в женском организме. Особенно следует поберечься женщинам, у которых уже бывали случаи преждевременного прерывания беременности по не зависящим от нее причинам.

Польза от физических упражнений в 1 триместре

Ежедневная физкультура позволит беременной планомерно подойти к организации родового процесса. Многие специалисты отмечают, что физические упражнения, осуществляемые на ранних сроках, являются неплохими профилактическими действиями для тех, кто находится в ожидании материнства.

Первый триместр периода ожидания ребенка обязательно должен содержать дыхательные упражнения, особенно это касается женщин с недостаточной физической подготовкой. Польза от таких занятий вполне очевидна будущая роженица сможет правильно подготовиться к процессу родов, а также научится снимать стресс и сможет избавиться от лишних килограммов.

Наиболее простые занятия, характерные для первых трех-четырех месяцев, рекомендовано начинать с дыхательной гимнастики:

1. Женщина ложится на матрасе лицом вверх, расположив ладони на животе, чтобы проверять его в период занятий. Вдыхая воздух носом, нужно следить, чтобы брюшная стенка максимально поднималась. Выдыхать необходимо обязательно через рот с одновременным возвращением брюшины в исходное положение. Повторять вдохи-выдохи нужно плавно и без напряжений больше десяти раз.
2. Поза тела аналогична предыдущему упражнению, только руки нужно положить на подреберную часть. Воздух, как обычно, вдыхается носом, выдыхается ртом, при этом контролируется грудная полость, которая должна максимально подниматься. Упражнение также повторить около 10 - 15 раз.
3. Для занятия нужно принять лежачую позу, руки разместить на затылке. Осуществлять учащенное дыхание - как после быстрого бега, рот при этом постоянно открыт. Такое умение дышать будет необходимо роженице при родах в период между схватками. Чем лучше у нее это будет получаться, тем больше кислорода получит ее малыш.

После дыхательной гимнастики можно приступать непосредственно к физическим упражнениям, выполняемым из основной стойки. Для этого нужно встать прямо с сомкнутыми пятками и разведенными носками, свободно опустив руки.

1. Сделав вдох, развести руки в стороны и вперед, затем назад, немного прогнув туловище. На выдохе плавно вернуться в исходное положение.
2. Поднимать руки вверх одновременно с вдохом. При выдохе осторожно присесть, отводя руки назад и в стороны. Еще один вдох нужно сделать, распрямляя тело, а выдох - должен происходить одновременно с возвратом в основную позицию.
3. Руки разместить на затылочной части головы. Слегка наклоняясь вперед, сделать выдох, при этом руки протянуть немного вперед; после чего согнуть спину, чтобы расслабилась поясница. Возврат в основное положение тела производится на вдохе.
4. Из основной стойки поворачивать голову и туловище сначала влево, затем вправо. Руки при этом находятся в расслабленном положении.
5. Лечь на пол лицом вверх, руки положить вдоль тела. Попеременно поднимать каждую ногу отдельно.

Каждое из этих упражнений необходимо повторять 3 - 4 раза.

Уделяя себе буквально 15-20 минут в день, вы сможете без проблем выносить и родить здорового ребенка, не потеряв при этом своей привлекательности.

Беременность – это, вне сомнения, самое счастливое и незабываемое время в жизни каждой женщины. Но в период вынашивания малыша организм каждой будущей мамы сталкивается с критическими нагрузками, которые в большинстве случаев может только абсолютно здоровая женщина. Не смотря на то, что роды еще далеко впереди, уже с первого триместра беременности следует тщательно заботиться о своем здоровье и готовиться к предстоящему великому событию – появлению на свет своего малыша. И упражнения для беременных – важная часть этой подготовки.

Следует помнить, что беременность – это не болезнь, а нормальное, естественное состояние каждой представительницы женского пола. Конечно же, будущая мама старается максимально оградить себя от каких-либо негативных факторов, правильно питаться и регулярно бывать на свежем воздухе. Многие женщины считают, что в период вынашивания ребенка следует полностью отказаться от любых видов физической активности. Это мнение в корне ошибочно – правильно подобранный комплекс упражнений поможет будущей мамочке оставаться в форме и отлично .

Вот несколько полезных советов, которые сделают подготовку к родам максимально легкой и приятной.

Зачем делать упражнения для беременных?

Зачем нужны упражнения для беременных и какую пользу они могут принести организму будущей мамы?

• Физические упражнения помогают беременной женщине держать тело в тонусе, сохраняя красивую фигуру без лишних килограммов вплоть до родов. Если будущая мама делала упражнения на протяжении всей беременности, то после появления ребенка на свет она придет в «дородовую» форму в рекордно короткие сроки.
• Упражнения для беременных помогает сохранить упругость и эластичность кожи тела, ято является гарантией того, что будущая мама не столкнется с растяжками на груди, животе или бедрах.
• Физическая активность положительно сказывается на психологическом настрое женщины. Регулярные занятия гимнастикой дарят беременной массу энергии, активности и положительных эмоций.
• Во время упражнений активизируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы, что способствует усиленной подаче кислорода к ребенку. Благодаря этому риск появления асфиксии у малыша сводится к минимуму.
• Упражнения, направленные на увеличение мышечной выносливости, помогают беременной женщине намного легче переносить повышенную нагрузку на позвоночник и другие органы.
• способствует укреплению многих мышц, суставов и связок, что снижает болевые ощущения во время родов и способствует их максимально легкому и беспроблемному течению.

Но стоит отметить, что при всей своей пользу гимнастика категорически не рекомендуется некоторым будущим мамам. Основным противопоказаниям к физическим упражнениям для беременных является угроза выкидыша или гипертонус матки – таким беременным лучше отказаться от каких-либо упражнений.

В любом случае перед тем, как приступить к выполнению гимнастических упражнений, следует обязательно проконсультироваться со своим лечащим специалистом.

Какие упражнения можно делать?

Следует сразу же отметить, что для выполнения гимнастических упражнений совсем необязательно регулярно посещать спортзал или фитнесс-клуб – не менее эффективную гимнастику можно делать и в домашних условиях. Можно делать совершенно разные упражнения для беременных – дыхательные, заниматься йогой или медитацией, плаванием, упражнениями для определенных групп мышц. Отличной эффективностью отличаются физические тренировки на фитболе – специальном большом мяче для беременных. Многие специалисты советуют будущим мамочкам регулярно выполнять упражнения Кегеля – они разработаны специально для укрепления мышц таза и помогают сделать роды легкими и безболезненными.

Будущей маме следует помнить несколько простых правил:

• Категорически не допускаются различные упражнения, направленные на разработку пресса.
• Не стоит включать в свой фитнес для беременных бег – лучшим вариантом для беременной станет неспешная ходьба.
• При появлении болей в животе следует немедленно прекратить физические упражнения.
• Следует отказаться от резких, размашистых движений, поворотов или наклонов – все движения должны быть максимально плавными и мягкими.
• С особым вниманием следует отнестись к выбору спортивного костюма – он должен быть максимально комфортным, не сковывать движений, изготовленным из качественных, лучше всего натуральных тканей.

Виды упражнений

На сегодняшний день разработано огромное количество гимнастических упражнений для беременных женщин, желающих подготовить свое тело к предстоящим родам. Можно выделить такие разновидности тренировок:

• Дыхательная гимнастика.
• Йога.
• Медитация.
• Упражнения в бассейне.
• Упражнения на фитболе.
• Гимнастика Кегеля.
• Упражнения для разных групп мышц – для груди, спины, мышц таза, живота.
• Упражнения, направленные на общее укрепление иммунитета и повышение тонуса организма.

Как делать упражнения беременным? Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут полноценно подготовиться к родам и сохранить роскошную фигуру после появления малыша на свет.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения для беременных имеют чрезвычайно важное значение. Их основное предназначение – научить беременную женщину правильному дыханию, которое крайне необходимо во время родов. Правильное дыхание помогает значительное уменьшить боли во время родов, поэтому очень важно регулярно выполнять дыхательные упражнения на протяжении всей беременности.

• Самое простое упражнение для тренировки правильного дыхания – сядьте так, чтобы вам было удобно, положите одну руку на живот, а вторую на грудь. Глубоко дышите носом, стараясь внимательно следить, чтобы грудь оставалась полностью неподвижной, а живот приподнимался только во время вдоха. Это отличная тренировка диафрагмального дыхания.
• Такое же упражнение можно выполнять и с целью тренировки грудного дыхания. Принцип упражнения точно такой же, как и в предыдущем случае с единственным отличием – неподвижным должен оставаться живот, а грудь приподнимается только во время вдоха.
• Для выполнения следующего упражнения необходимо удобно лечь на пол, под голову можно подложить небольшую подушечку. Начинайте глубоко дышать через нос – сделайте выдох, после чего медленный вдох, стараясь направлять поток воздуха непосредственно в область живота. Задержите дыхание на 3-4 секунды и выдохните.
• Для расслабления мышц таза и живота можно делать дыхательное упражнение с противоположным принципом – дышать быстро и не глубоко. Расположитесь поудобнее и начинайте быстро и прерывисто дышать – такая техника поможет будущей маме уменьшить боли во время родов.

Упражнения в бассейне

Плавание чрезвычайно полезно в любом возрасте. Особенно полезно плавание во время вынашивания ребенка. Упражнения для беременных в бассейне помогают отлично укрепить уровень иммунитета, укрепить различные группы мышц и научиться правильному дыханию.

Упражнения йоги для беременных

Йога приносит беременным неоспоримую пользу – она помогает женщине забыть о тревогах и переживаниях, полностью расслабиться, нормализовать функционирование всех жизненно важных систем и органов. Вот несколько упражнений йоги для беременных, которые можно выполнять в домашних условиях:

• Удобно расположитесь на стуле, слегка потянитесь вверх, стараясь максимально расслабить живот, после чего развернитесь в левую сторону и задержитесь на 10-15 секунд. Далее упражнение выполняется в правую сторону.
• Сядьте на небольшую подушку спиной к стене, ступни соедините вместе и постарайтесь как можно ближе подтянуть к бедрам. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего повторите.
• Сядьте на пол, положив ноги по-турецки, постарайтесь полностью расслабиться и глубоко вдыхать. Следите, чтобы спина была идеально ровной и поворачивайте шею вправо и влево в течение нескольких минут.

Упражнения на фитболе

Упражнения на фитболе для беременных – это легкий и приятный способ сохранить свое тело в тонусе, укрепить самые разные группы мышц, уменьшить болезненные ощущения в спине, значительно улучшить общее самочувствие. Упражнения для беременных на фитболе можно выполнять и в домашних условиях, и в секциях фитнес-клуба. Легкие упражнения для беременных с фитболом:

Упражнение Кегеля

Упражнения Кегеля для беременных были разработаны известным американским гинекологом с одноименным именем. Этот уникальный комплекс упражнений отлично тренирует тазобедренные мышцы, готовя женский организм к легким и безболезненным родам.

• Лягте на пол таким образом, чтобы вам было удобно, руки положите вдоль туловища. Постарайтесь максимально напрячь мышцы промежности на 15-20 секунд, после чего можно расслабиться и повторить упражнение. Количество повторений – от 10 до 30.
• Следующее упражнение для беременных имеет довольно интересное название – «лифт». Беременной женщине нужно представить, что ее промежность – это своеобразный лифтовой механизм. Постарайтесь медленно напрягать мышцы влагалища, как бы поднимаясь на лифте вверх, понемногу задерживая дыхание на каждом «этаже».
• «Волны» - основной принцип этого упражнения заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц ануса и влагалища. Обязательно следите за дыханием – оно не должно сбиваться и быть прерывистым.
• Примите удобное положение сидя, затем ненадолго задержите дыхание и постарайтесь тужиться. Не нужно делать никаких резких движений – только плавные и мягкие потуги, которые помогут вам подготовиться к настоящим родам.

Упражнения для разных частей тела

На сегодняшний день разработано множество гимнастических упражнений, направленных непосредственно на определенную часть тела. Эти упражнения для беременных помогают укрепить конкретную группу мышц, не затрагивая другие.

Укрепление портняжной мышцы

Упражнение направлено на укрепление мышц таза и бедер. Также оно поможет избавиться от дискомфорта в области поясницы. Сядьте на ровную поверхность и подтяните к себе ноги, согнутые в коленях. Руки расположите под коленями, сделайте глубокий вдох и постарайтесь как можно сильнее давить руками на колени, а коленями на руки. Задержитесь в такой позе на несколько секунд, после чего можно расслабиться и повторить упражнение.

Упражнения для мышц живота

Комплекс упражнений для беременных для укрепления мышц пресса - в период вынашивания ребенка не следует забывать и о мышцах живота. Гимнастические упражнения для живота помогут укрепить пресс и избавиться от дискомфорта в области нижней части живота и поясницы. Выполняется упражнение довольно просто – лягте на пол и постарайтесь напрячь мышцы живота, задержитесь на несколько секунд и расслабтесь.

Упражнение для мышц ног

Беременность – это не повод забыть о красивых стройных ногах. Есть очень простые упражнения для ног беременным - лягте на пол, на бок, под голову положите небольшой валик. Нижнюю ногу согните в колене, верхнюю оставьте ровной и начинайте медленно поднимать вверх, насколько сможете. Вверху задержите ногу на пару секунд и опустите в исходное положение.

Для живота и спины

Простое упражнение для спины для беременных - оно поможет вам уменьшить боли в спине, а также сохранить идеально эластичную кожу живота и избежать появления растяжек. Для его выполнения поставьте ноги на ширине плеч, одну ногу немного согните и наклонитесь в ту же сторону. При этом противоположная рука должна быть поднята вверх.

Упражнение для груди

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Руки расположите перед собой на уровне груди, сделайте глубокий вдох и начинайте давить ладонью на ладонь. Повторите упражнение 10-15 раз.

Посещение секций
Все гимнастические упражнения для беременных можно выполнять в домашних условиях. Не менее полезно и посещение секций. Но не стоит посещать обычные финтес-клубы, оптимальным вариантом станут специализированные секции для будущих мам. Здесь вы сможете пообщаться с такими же будущими мамочками, получить дельный совет, а все ваши тренировки будут проходить под строгим контролем опытного тренера. Также во многих таких секциях есть бассейн, поэтому беременная женщина сможет совместить выполнение гимнастических упражнений с не менее полезной гимнастикой в бассейне.

В период беременности ни в коем случае не следует отказываться от физической активности. Конечно же, при условии, что беременность протекает нормально. Регулярные гимнастические упражнения для беременных дома или в спортивном зале – это залог отличного самочувствия, активности, энергичности и цветущего внешнего вида.

Гимнастика для беременных поможет подготовить женский организм к предстоящим родам и сделать момент появления на свет малыша по-настоящему счастливым и безболезненным.

Вы уже знаете о пользе физактивности в период вынашивания ребенка. А какие именно упражнения делать при беременности на протяжении каждого триместра? Для поддержания организма будущих мам в тонусе разработан целый ряд комплексов, включающий и дыхательную гимнастику, и зарядку в воде, и спецтренировки для таза. Не меньшую пользу приносят занятия по методике Алисы Стокгэм и Арнольда Кегеля.

Гимнастика для беременных на ранних сроках в картинках

Цель гимнастики для беременных на ранних сроках – научиться полному дыханию и произвольному напряжению и расслаблению мышц.

В данный комплекс упражнений при беременности включены специальные упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса, упражнения для напряжения и расслабления мышц в положении лежа на боку, спине, в коленнолоктевом положении.

Выполняя гимнастику для беременных в домашних условиях, требуется осторожность в дозировке физической нагрузки и при выполнении упражнений, резко повышающих внутрибрюшное давление - подъем прямых ног, переход из положения лежа, в положение сидя, резкие наклоны и прогибание туловища, так как это может привести к угрозе прерывания беременности. Особая осторожность требуется в сроки, соответствующие предполагаемой менструации. Во время домашней гимнастики для беременных Необходимо исключить трудные упражнения, уменьшить число повторений каждого упражнения и сократить время занятий.

1. Исходное положение (и. п.): стоя. Повороты туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.

2. П.п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад, руки вверх - вдох, руки вниз - выдох. Повторите это упражнение из комплекса для беременных 4-7 раз.

3. И. п.: стоя, руки вверх - вдох, наклон вперед - выдох. Повторить 3-6 раз.

4. И. п.: стоя. Прогнуться, руки отвести назад - вдох, руки вперед, выпрямиться - выдох. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: стоя. Наклоны туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.

6. И. п.: стоя. Приседания. Повторить 5-7 раз.

7. И. п.: стоя у стола (стула), поочередное отведение одноименных ноги и руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.

8. И. п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад. Повторить по 6-8 раз.

9. И. п.: сидя. Наклоны вперед. Повторить 3-5 раз.

10. и. п.: лежа. Поочередное отведение прямой ноги. Повторить 4-6 раз.

11. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.

А теперь обратите внимание на подборку «Гимнастика для беременных в картинках», чтобы лучше представить, как выполняются упражнения:

Какие упражнения можно делать беременным с 13 по 16 неделю

Здесь вы узнаете, какие упражнения можно делать беременным на сроке с 13 по 16 неделю.

1. Ходьба на месте в течение 30-40 секунд.

2. И. п.: стоя. Наклоняться к правой и левой ноге поочередно. Повторить по 4-7 раз.

3. И. п.: стоя на коленях. Выполняя это упражнение из комплекса для беременных женщин, нужно приседать, касаясь пола ягодицами между пятками. Повторить 4-6 раз.

4. И. п.: стоя. Поочередное поднимание ног вперед, руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.

5. И. п.: лежа на спине. Выполнять упражнение «Велосипед». Повторить 5-10 раз.

6. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Развести ноги в стороны и свести. Повторить 6-8 раз.

7. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Поднять таз вверх, опустить. Повторить 4-6 раз.

8. И. п.: лежа на боку. Поочередное отведение ног в стороны. Повторить по 6-8 раз.

9. И. п.: сидя. Согнуть ноги, выпрямить. Повторить 6-8 раз.

10. И. п.: лежа на спине. Сесть, потянуться руками до носков, лечь. Повторить 3-5 раз.

11. Ходьба в полуприседе в течение 20-30 секунд.

12. И. п.: лежа. Поочередное поднимание прямых ног. Повторить по 4-6 раз.

13. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.

Посмотрите видео «Домашняя гимнастика для беременных» и выполняйте упражнения так, как показано в ролике:

Комплекс физических упражнений для беременных с 17 по 31 неделю

Во втором триместре беременности следует обеспечить хорошее кровоснабжение и доставку кислорода плоду, продолжить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность мышц тазового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости позвоночника, увеличению подвижности тазовых суставов, начать тренировку мышц спины, мышц стопы и голеней.

С 17-й по 31-ю неделю особое внимание при выполнении физических упражнений для беременных уделяется тренировке грудного дыхания, мышц брюшного пресса, тазового дна, бедренных мышц. При выполнении физических упражнений возможно использование всех исходных положений, кроме положения, лежа на животе.

Комплекс упражнений, какие можно делать беременным женщинам с 17 по 31 неделю:

1. Ходьба на месте в течение 30-60 секунд.

2. И. п.: стоя. Повороты туловища в стороны. Повторить по 5-6 раз.

3. И. п.: стоя. Наклоны в стороны. Повторить по 4-6 раз.

4. И. п.: стоя. Наклоны к правой и левой ноге. Повторить по 3-5 раз.

5. И. п.: стоя, руки к плечам. Вращение шеи влево и вправо. Повторить 4-8 раз.

6. И. п.: стоя. Шаг влево (вправо), глубоко присесть, пружинить на одной ноге, вернуться в и. п. Повторить в каждую сторону по 4-6 раз.

7. И. п.: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Глубоко приседание - выдох, вернуться в исходное положение - вдох. Повторить 4-6 раз.

8. И. п.: стоя. Руки вверх (на 2 счета) и вниз. Повторить 3-6 раз.

9. И. п.: лежа на боку. Поочередное поднятие ног вверх - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. Повторить по 4-6 раз.

10. И. п.: лежа на спине. «Велосипед», каждой ногой выполнять круговые движения по 5-10 раз.

11. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Повороты ног влево-вправо. Повторить по 4-7 раз.

12. И. п.: стоя на четвереньках. Отвести правую ногу и левую руку вверх, вернуться в и. п., затем отвести левую ногу и правую руку. Повторить по 4-6 раз.

13. И. п.: лежа, ноги согнуты. Поднять таз вверх, опустить. Повторить 3-5 раз.

14. И. п.: лежа. Поднимать по очереди правую и левую ногу. Повторить по 5-6 раз.

15. И. п.: сидя. Наклон туловища вперед. Повторить 4-6 раз.

16. И. п.: сидя Поднять ноги, руки в стороны. Повторить 5-7 раз.

Комплекс упражнений при беременности по методике Алисы Стокгэм

В своей книге «Токология» американская врач и писательница Алиса Стокгэм предложила комплекс упражнений для беременных, подходящих для второго триместра.

Комплекс физических упражнений для беременных по методике Алисы Стокгэм выглядит следующим образом:

1. И. п.: стоя. На счет 1-4 перемещать все тело как можно дальше вперед, а затем назад, не поднимая пяток и не сгибая при этом колени. Повторить 4-6 раз.

2. И. п.: стоя. Наклонять туловище влево и вправо. Колени и ступни не сгибать. Повторить по 4-6 раз.

3. И. п.: стоя. Упереться слегка руками в бедра (пальцами вперед), наклониться корпусом медленно вперед, затем медленно подняться и отклониться назад, держа голову на одной линии с туловищем. Повторить по 3-5 раз.

4. И. п.: стоя. Сделать глубокий вдох, коснуться плеч кончиками пальцев. Медленно свести локти перед грудью, чтобы они сошлись, поднять их как можно выше, отбросить локти назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч. Вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: встать коленями на подушку, широко расставив их, вытянуть руки вверх над головой, медленно наклониться назад как можно дальше, затем вперед, не меняя положения коленей и ступней. Повторить 5-6 раз.

6. И. п.: то же самое. Руки вытянуть вперед на уровне плеч, откинуть их назад как можно дальше. Повторить 4-6 раз. Это упражнение можно выполнять в быстром или медленном темпе, как бы неся тяжесть.

7. И. п.: лежа на спине. Согнутыми коленями качать из стороны в сторону. Повторить по 6-8 раз.

8. И. п.: лежа на спине. Сгибать и выпрямлять ноги вверх попеременно. Повторить по 5-6 раз.

9. И. п.: лежа на спине (выполнять с помощью методиста). Сгибать и вытягивать ноги, оказывая сопротивление. Повторить 5-6 раз.

10. И. п.: лежа на спине. Опираясь на локти, раскачивать ногами с согнутыми коленями вправо-влево. Повторить по 5-6 раз.

11. И. п.: лежа на спине. Приподниматься постепенно, опираясь только на пальцы ног и локти. Повторить 4 раза.

Какие физические упражнения делать во время беременности с 32 по 40 неделю

Упражнения при беременности, какие можно делать в III триместре (на 32-40-й неделе), направлены на стимуляция дыхания, кровообращения, активизацию деятельности кишечника. Также они призваны уменьшить застойные явления, увеличить эластичность мышц тазового дна, подвижности тазобедренных суставов и позвоночника, сохранить тонус мышц брюшной стенки, натренировать ритмичное дыхание, закрепить навык распределения сил в предстоящих родах.

Общая нагрузка при физических упражнениях во время беременности с 32-й по 36-ю неделю остается несколько уменьшенной. В данный период изменяется характер нагрузки на мышцы: большее число упражнений должно приходиться на руки и плечевой пояс, меньшее - на мышцы ног. Следует ограничить амплитуду движений нижних конечностей, особенно сгибание в тазобедренных суставах, наклоны корпусом в стороны и повороты.

При выполнении домашних упражнений для беременных в этот период полностью исключаются наклоны туловища вперед. Гимнастика не должна вызывать неприятных ощущений у беременной. Все упражнения стоя выполняются с опорой руки на планку гимнастической стенки, стул или кровать. Особый акцент делается на закреплении навыков, необходимых в процессе родов, таких, как дыхание с напряженным брюшным прессом, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего и специального характера чередуются с дыхательными упражнениями на расслабление всех мышц и паузами отдыха.

С 36-й недели и до конца беременности общее состояние беременной несколько улучшается. Гимнастические упражнения используются для расслабления и растягивания мышц тазового дна, увеличения подвижности сочленений тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника, укрепления мышц свода стопы в исходном положении сидя и лежа. Беременная учится принимать различные исходные положения и переходить из одного в другое без особых усилий и больших энергетических затрат. Продолжается совершенствоваться навык глубокого ритмичного дыхания с одновременным расслаблением необходимых для родов мышечных групп.

Упражнение «Маятник». Это упражнение позволяет укрепить мышцы спины, поясницы, живота и таза. Исходное положение - стоя, ноги прямые. Не отрывая ступней от пола, начните раскачиваться вперед и назад в течение 30 секунд. Это упражнение позволяет укрепить мышечный и связочный аппарат ног, сбалансировать координацию движений, снять эмоциональное напряжение. Повторите это же упражнение несколько раз, но стоя на широко расставленных коленях с согнутыми за головой руками, не меняя при этом положения ступней и колен.

Это видео «Гимнастика для беременных в домашних условиях» посвящено упражнениям, рекомендованным на последнем триместре:

Комплекс упражнений для таза при беременности

Восьмой месяц беременности - самое подходящее время для упражнений, которые помогут во время родов управлять мышцами промежности и брюшного пресса. При естественных родах наибольшая нагрузка ложится на мышцы промежности, которые включают в себя входные и внутренние мышцы влагалища, а также мышцы сфинктера. Чем они эластичнее, тем легче и безболезненнее пройдут роды.

Для того чтобы подготовить мышцы к такому испытанию, подходят следующие упражнения.

1. И. п.: стоя, сидя или лежа. Сжать с силой входные мышцы влагалища (как при задержке мочеиспускания), удерживать их в таком состоянии некоторое время (от нескольких секунд до 4-5 минут). Выполняя это упражнение для таза при беременности, нужно стараться дышать ровно, не задерживать дыхание.

2. И. п.: стоя, сидя или лежа. Попеременно сжимать мышцы сфинктера (в районе анального отверстия) и входные влагалищные. Быстро напрягать и расслаблять мышцы сфинктера, затем - влагалищные мышцы.

3. И. п.: стоя, сидя или лежа. Выдохнуть, задержать дыхание, сжать входные влагалищные мышцы, вдохнуть, не расслабляя мышц, расслабить мышцы, выдохнуть. Это упражнение направлено на одновременную тренировку интимных мышц и дыхания. Затем можно переходить к их одновременной тренировке.

Как видно на фото «Гимнастика для беременных», выполнять эти упражнения возможно в разных позах – лежа, сидя, стоя:

Делать их необходимо не менее 20 раз в день.

Дыхательная гимнастика для беременных: упражнения с видео

1. И. п.: лежа на спине, руки положить на живот. Брюшное дыхание. Вдох через нос, живот поднимать, руками слегка надавливать на него, оказывая небольшое сопротивление. Повторить это упражнение дыхательной гимнастики для беременных 6-8 раз.

2. И. п.: лежа на спине. Руки положить под ребра, кончиками пальцев касаться друг друга. Грудное дыхание. Равномерный вдох через нос, выдох через рот. Выполняя это дыхательное упражнение для беременных, пальцами нужно ощущать движение ребер. Повторить 6-8 раз.

3. И. п.: лежа на спине, одна рука на шее. С полуоткрытым ртом поверхностно и быстро дышать (примерно так, как собака дышит после длительного бега или когда жарко).

4. И. п.: лежа на спине. Дыхание по системе йогов. Долгий вдох через нос, сначала поднять грудную клетку, потом живот, затем опустить грудную клетку. Повторить 5-6 раз.

На видео «Дыхательная гимнастика для беременных» показано, как правильно выполнять упражнения:

Комплекс упражнений Кегеля для беременных в домашних условиях

Еще в середине прошлого века профессор медицины Арнольд Кегель, разработал систему упражнений для женщин, с целью лечения недержания мочи у женщин после родов из-за слабости мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля для беременных, выполняемые в домашних условиях, позволяют правильно организовать свое внимание в период потуг. При их выполнении снимается излишнее статическое напряжение с мышц тела, что в дальнейшем ведет к более глубокой релаксации и продуктивной работе во время родов. Во время беременности эти упражнения позволят научиться управлять своей энергией через напряжение и расслабление мышц.

Основное упражнение Ккегеля для беременных заключается в последовательном напряжении различных групп мышц, а затем их полном расслаблении. Исходное положение - сидя на стуле с широко расставленными ногами и выпрямленным позвоночником. При медленном вдохе нужно представить себе, что вдох сопровождается втягиванием мышц промежности, напряжением мышц ягодиц и втягиванием ануса. Далее напрячь мышцы брюшного пресса, поясницы, а затем прямые мышцы позвоночника. Подбородок прижать к груди. Руки (локти) прижать к туловищу, кулаки сжать. Максимально задержать дыхание. Продолжительность выполнения упражнения Кегеля для беременных женщин - 5-7 минут, до появления ощущения устойчивого тепла в низу живота, пояснице, ногах. Затем плавно выдохнуть, одновременно расслабив все мышцы и ощутив прилив тепла по всему телу.

Упражнения в воде для беременных женщин

Упражнения в воде для беременных имеют хороший терапевтический эффект. Они выполняются при температуре воды не ниже 18 °С.

Вода оказывает тонизирующее действие на организм. Вес тела снижается, толчки плода во время занятий гасятся водой, боли в пояснице уменьшаются, снижается давление на суставы, облегчается приток крови к сердцу, что снижает артериальное давление. За счет оттока тканевой жидкости в кровеносную систему и выведение ее через почки происходит уменьшении отеков. В воде возможны упражнения на задержку дыхания даже при физической нагрузке. После водных упражнений нормализуется сон.

1. И. п.: стоя в воде, ноги врозь, руки вперед кистями вниз. Резко развести руки в стороны, голову откинуть назад. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.

2. И. п.: то же самое. Руки соединить в замок за спиной и быстро их поднять. Повторить 8-10 раз.

3. И. п.: то же самое. Резко согнуть обе ноги, колени подтянуть к животу и медленно разогнуть. Повторить 12-15 раз.

4. И. п.: сидя, ноги выпрямлены. Выполнять ногами круговые движения. Повторить 5-6 раз.

5. И. п.: стоя, положив руки на пояс. Делать круговые движения тазом, постепенно увеличивая амплитуду. Повторить 6-8 раз.

6. И. п.: стоя, опустив руки. Наклоняя туловище в сторону, руками надавливать на воду. Повторить по 5-6 раз в каждую сторону.

7. И. п.: стоя. Поднять руки вверх ладонями вниз. Резко отпустить руки вниз и медленно их снова поднять (можно использовать резиновый мяч). Повторить 8-10 раз.

8. И. п.: стоя. Делать круговые движения руками в одну сторону, через 15-20 секунд повторить упражнение в другую сторону. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

9. И. п.: стоя. Руки развести в стороны ладонями вверх. Резко свести руки над головой и медленно развести их. Повторить 6-8 раз.

Упражнения для ног и ягодиц для беременных женщин

1. И. п.: стоя, ноги параллельно друг другу. Подняться на носки и опуститься. Повторить 5-10 раз.

2. И. п.: стоя. Подняться на носки и пройти по воображаемой линии на носках 10 шагов туда и 10 шагов обратно.

3. И. п.: стоя. Встать ровно и «перекатываться», перемещая тяжесть тела поочередно на внешнюю и внутреннюю сторону подошвы, а затем с носка на пятку. Повторять это упражнение для ног беременным женщинам нужно 4-6 раз.

4. И. п.: сидя на полу, вытянув ноги. Тянуть носки вперед, а потом вверх с напряжением, при этом пятки не двигать. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Сжимать и поджимать носки под себя, двигать подошвами по полу, как гусеница, напрягая и расслабляя ноги, сначала вперед, затем назад. Повторить 4-5 раз.

6. И. п.: сидя на полу. Расслабив ноги, взяться руками за носок и поворачивать ступню во всех направлениях, как бы описывая ей круги по часовой стрелке, затем обратно, затем поменять ногу. Повторить по 4-6 раз.

И в заключение – ещё одно видео «Гимнастика для беременных», которое поможет лучше освоить рекомендуемые комплексы упражнений:

Статья прочитана 32 747 раз(a).