Лишние килограммы – актуальная тема для современного мира, особенно волнуется об этом женская половина человечества. Чрезмерный вес доставляет много неудобств и неприятностей. Прежде всего, необходимо установить причину. В особых случаях виной — заболевания, потому рекомендуется отправиться к врачу.

Доктор не обнаружил никаких заболеваний! Отлично, приступаем к вопросам, как правильно питаться + похудеть в домашних условиях. Ответы всегда находятся рядом, но лишними не будут активный вид деятельности и соблюдение некоторых правил.

Питание + спорт = здоровье

Примечание! К вопросу, как похудеть кормящей маме, нужно подходить разумно. В этот период времени нельзя нагружать организм физически, а питание должно быть сбалансированным, рациональным, полноценным. Ведь все витамины и питательные элементы поступают в грудное молоко, которым питается малыш. Лучше подождать другого момента для преображения фигуры.

Проблема лишнего веса в большинстве случаев появляется из-за перееданий и малоподвижного ритма жизни. Прибавим сюда длительное нахождение за компьютером в сгорбленном состоянии, стрессовые ситуации, недосыпания – и картина маслом, как говорил герой одного фильма.

Что делать? Организовать правильное питание и устранить остальные причины.

Рацион для похудения

Многие считают, что диеты для похудения обязательно навредят здоровью. Когда же люди переедают, это в порядке вещей, никто и подумать не может, насколько это ущербно организму. Автор статьи хочет сказать, что во всем должна быть мера, из крайности в крайность бросаться не нужно!

Прежде всего, следует понимать, дабы не навредить здоровью — любая диета требует правильной организации. Это не значит, что нужно голодать и изнурять себя строжайшими запретами на пищу, риск подорвать здоровье очень велик.

Мы будем рассматривать только, как правильно питаться, чтобы убрать лишние килограммы. Такое режим будет полезен и женщинам и мужчинам, борющимся с избыточным весом.

Для начала необходимо:

1. Поставить определенные ограничения в количестве потребляемой пищи.
2. Выпивать большое количество воды, разумеется, не из-под крана.
3. Завтрак — самый калорийный из всех приемов пищи.
4. За несколько часов до ночного сна не употребляйте продукты питания.
5. Отдайте предпочтение здоровой и натуральной пище.

При этом огромную роль играет режим питания, его нужно грамотно продумать и придерживаться графика. Полезно организовать дробное питание. Как это? Не стоит наедаться за два приема пищи в сутки, разбейте те же продукты на 4-5 порций. Почему?

Обратите внимание! Метод дробного питания помогает не только лишиться лишних килограммов, но и хорошо действует на организм. Улучшает обмен веществ, выводит шлаки и токсины из организма.

Думается, достаточно, чтобы попробовать принимать пищу мелкими порциями, но часто. Возвращаясь к задаче построения режима, предлагаем график:

На заметку! После последнего приема пищи не рекомендуется устраивать всевозможные перекусы. «Я всего лишь кусочек» или «Что там того блинчика» — не пройдет даром. Такое похудение в домашних условиях успешным не станет. Проголодались после ужина — попейте воды и ложитесь спать, до утра пройдет!

• хлеб – всему голова! Но в нашем случае данный продукт стоит ограничить – не более 400гр. в сутки. Причем ½ из этого ржаной хлеб, ½ — пшеничный.
• яйца – 1 шт., максимум – 2.
• суп – ½ тарелки.
• на завтрак /обед необходимо употреблять мясо/рыбу (150гр. в сутки).
• касаемо гарниров – преимущество отдайте картофельным, овощным. Макароны, крупы – 1порция в сутки.
• фрукты – между основного приема еды. При ощущении голода.
• напитки – чай; сок (свежевыжатый) – 3-4стакана; кофе (некрепкий) + с молоком (нежирным) – 1 раз в день; вода- 2-2,5л.
• допускается за 1 час до ночного отдыха – яблоко, кефир, простокваша.

Здоровая еда

Максимально здоровая, витаминизированная, натуральная еда – важное составляющее грамотного похудения. Строгое ограничение определенных продуктов станет решающим. Какая еда? Таблица ниже подскажет.

Здоровая пища	Вредная еда
Злаки и крупы:· рис; · перловка; · гречка; · овсянка.	Жареная пища – враг организму и лишние килограммы.
Нежирное мясо:· куриное белое; · телятина;	Жирная еда, насыщенные углеводами продукты.
Молочные продукты нежирные:· молоко; · ряженка; · кефир и пр.	Газированные напитки, «натуральные» соки из магазинов, алкоголь, кофе – исключить!
Черный хлеб.	Копчености, чипсы, фастфуды, быструю еду к употреблению не применять.
Фрукты, овощи.	Соль, сахар – максимально ограничить прием.

Калорийность

Советы диетолога указывают, калорийность – важный показатель при правильном похудении в домашних условиях. Зная калорийность употребляемых продуктов, будет легко составить своими руками рацион. Не забывайте при этом учесть вкусовые качества и особенности организма.

Суточная норма для избавления от лишних жировых отложений должна составлять от 2300 до 2500ккал. Из них:

• белка – 100 гр. (около 400ккал.);
• углеводов – 350-400гр. (примерно 1400-1600ккал.) – из этого 20% отводится сахару, 30% предназначается для картофеля, фруктов, овощей;
• жиров – 85-90гр. (приблизительно 600-700ккал.) – из этого ½ отводится растительному маслу.

Обратите внимание! Для людей, работающих умственно, норма калорий в сутки – 2500. А вот работникам физического труда требуется больше калорий, цифры варьируются в зависимости от конкретного рода деятельности.

Помимо всего вышеперечисленного, следует взять ща правило еще некоторые моменты. На пути к разумному похудению в домашних условиях не пренебрегайте следующим:

1. Пищу готовим в духовке, тушим или варим. Копчености, жареные блюда, приправы – в сторону.
2. Животные жиры, сливочное масло в пищу не кладем. Готовить желательно с использованием оливкового или растительного масла. Это будет полезно и мужчинам и женщинам старшего поколения – как профилактика атеросклероза. В жирах животного происхождения содержится огромное количество холестерина.
3. Печенье, шоколад, мучное, сладкое – отставим в сторону. Норма употребления еды в сутки – 5раз. В этом случае не должно возникать чувство голода в промежутках между приёмом основной еды. Если же желудок требует подкрепления – выпиваем стакан нежирного кефира, ряженки, смузи (для тех, кто не знает – молочный напиток с добавлением фруктов).
4. Один приём пищи – не более 200гр. Хорошо, если обзаведетесь электронными весами для взвешивания продуктов.
5. В нашей стране хлеб привыкли кушать со всеми блюдами, не только с первыми. Кто ищет ответы на вопрос, как правильно питаться и при этом скинуть вес – исключите употребление данного калорийного продукта. Полностью не получается? Перейдите на ржаной хлеб, еще лучше — хлебцы богатые клетчаткой, изготовленные из цельнозерновой муки.
6. Заменим быстроусваиваемые углеводы медленноусваиваемыми. Быстро усваиваются организмом – сладости, некоторые не представляют свою жизнь без них. Мы с легкостью получим сладкое с помощью фруктов, содержащих намного больше полезных для организма веществ. Самое интересное – калорийность фруктов минимальная, то есть употреблять их можно практически в неограниченном количестве.
7. Сахар – минимизируем его приём, заменим мёдом. Проведенные диетологами исследования показали, мед в умеренном количестве – не приводит к набору веса. Чтобы в этом продукте пчеловодства сохранились все полезные компоненты, не нагреваем мёд более чем 60градусов.

Физическая активность

Только комплексный подход поможет добиться быстрого и точного результата на пути к избавлению от лишнего жира. Потому наряду с правильной диетой желательно активно заняться спортом.

Главное здесь – не перенапрягаться, нагрузку увеличивать постепенно, в меру. Пусть упражнения/тренировки будут длиться, скажем, 20мин. – непродолжительное время, но ежедневно, значит – регулярно.

Хотите увеличить время тренировок? Это возможно, если организовано правильное и полноценное питание. Голодаете? Тогда не хватит сил на интенсивные упражнения.

Какой род физкультуры выбрать? В принципе, это может быть что угодно – даже быстрая ходьба будет полезной. Бег, скакалка, приседания, накачка пресса, упражнения с гантелями, фитнес, аэробика… Вариантов масса! Активные движения лучше совершать с самого утра.

На заметку! Очень полезен утренний секс. Чем? Он приравнивается к забегу на несколько километров. Именно в этот период времени идет колоссальная потеря калорий, что, согласитесь, будет кстати при похудении. Бодрость и прекрасное настроение на предстоящий день тоже будут обеспечены!

Напоследок

Набрали лишний вес? Не отчаивайтесь все поправимо: грамотное снижение калорий при употреблении пищи, активные тренировки по физической подготовке, прогулки на свежем воздухе — комплекс мер, которые станут помощниками на пути к красоте и здоровью.

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения , которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему !

1. Худеют от дефицита калорий , а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться) .

3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты , маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.

4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья . Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки ), достаточной энергии (углеводы ), нормальной работы гормональной системы (жиры ).

8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ .

10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые . Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании , независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание - это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

• Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
• Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
• Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
• Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
• Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
• За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день . Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

• Завтрак : Сложные углеводы
• Второй завтрак : Простые углеводы
• Обед : Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
• Полдник : Углеводы, можно немного жиров
• Ужин : Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина , которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

• Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
• Яичница с цельнозерновым хлебом
• Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
• Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
• Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
• Цельнозерновые хлопья с молоком

Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.

Обед:

• Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
• Тушеные овощи + мясо/рыба
• Салат + мясо/рыба
• Овощи/гарнир + бобовые

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

• Овощи + нежирное мясо/рыба
• Овощи + сыр + яйца
• Творог
• Кефир с фруктами

Подробнее о правильном ужине в статье: Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов .

Перекус:

• ПП-выпечка
• Орехи
• Фрукты
• Сухофрукты
• Творог или белый йогурт
• Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день . Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко.

Бока, заплывшие жирком. Животик, наводящий на мысль (пусть и безосновательно) о неуемной страсти к пиву. Стрелка весов, вызывающая нервную дрожь. Давно позабытое слово «талия», не говоря уже о кубиках пресса. Его величество Лишний Вес - бессмысленный и беспощадный. Злейший враг здоровья, он к тому же приносит немало огорчений чисто эстетического плана. И вот день начинается с взвешивания, продолжается подсчетом калорий и завершается слабенькой надеждой убрать с талии хоть полсантиметра...

Главный союзник в этом нелегком сражении - это правильное питание , имеющее очень мало общего с доходящими до абсурда полуголодными диетами. Грамотно составленный рацион и правильный пищевой режим куда эффективнее бездумного подсчета калорийности. Это касается как явных толстяков, так и тех, кто хочет немного «подсушить» тело и обрести красивые формы. Как же правильно питаться, чтобы похудеть? Об этом мы и расскажем в данной статье.

Дробное питание: ускоряем обмен веществ

Очевидная закономерность: чем быстрее обмен веществ , тем скорее лишние килограммы покинут свои «насиженные места». Скорость метаболизма очень индивидуальна. Некоторые могут питаться, абсолютно не думая о калорийности, и не располнеть. Тем же, чей обмен веществ замедлен, гораздо сложнее избавиться от жировых накоплений. Диеты для них не слишком эффективны. А вот правильно подобранный режим вполне может ускорить метаболизм. В этом помогут:

• частые приемы пищи небольшими порциями;
• достаточное количество жидкости;
• полноценный сон нормальной продолжительности;
• активные физические нагрузки и тренировки.

Основное внимание должно уделяться дробному питанию . При частых приемах пищи обмен веществ заметно ускоряется. Если при этом порции невелики, эффект усиливается. И наоборот: редкие, но обильные трапезы замедляют метаболизм (и неизбежное следствие - неистраченные калории превращаются в малопривлекательные жировые складки).

Некоторые диетологи считают, что одним только соблюдением такого режима можно добиться похудения чуть ли не на десятки килограмм (разумеется, если эти кило были лишними). Возможно, цифры эти малость преувеличены. Но польза дробного питания несомненна. Есть понемногу, но часто - гораздо более действенный способ сбросить ненужные килограммы, нежели полуголодная диета. И для здоровья намного полезнее. Ведь любое изменение привычного рациона, неизбежное при переходе на ту или иную диету, - это стресс для организма, даже если диета сама по себе полноценная. Плюс голод, плюс нехватка питательных веществ. А переход на дробное питание воспринимается организмом вполне положительно.

Тратить больше, чем съедать

Каждый, кто борется с лишним весом, наверняка назовет вам с десяток испробованных диет. Японская и голливудская, гречневая и кефирная, диета по группе крови - это лишь некоторые из самых известных. Схожи они в одном: в существенном снижении калорийности.

В общем-то, это правильно: калорий не должно поступать больше, чем тратится энергии. Все, что не израсходовано, - это те самые жировые накопления, с которыми и ведется борьба. Можно ли заставить организм тратить больше энергии? Можно и нужно! В первую очередь, увеличить физические нагрузки: при них расходуется немало калорий. Подходящими являются достаточно длительные тренировки с не слишком высокой интенсивностью: например, ходьба в быстром темпе. Особенно быстро сжигается жир, когда израсходован запас гликогена в организме: это происходит после силовых упражнений. Наблюдается это явление и натощак, утром (именно по этой причине отказывать себе в завтраке нет смысла).

О влиянии дробного питания на скорость метаболизма мы уже рассказали (). Еще один важный момент - время приема пищи. Съеденный на ночь высококалорийный ужин - прямой путь к лишнему весу: во время сна замедляется обмен веществ, и те калории, которые поступили с сытной едой, израсходованы не будут.

Подсчетом калорий увлекаются многие. Однако считать их нужно правильно, ограничивать - тоже с умом. Подсчитайте, сколько вы едите каждый день в «обычном режиме», без каких-либо диет. Учет такой нужно вести в течение пяти дней, записывая состав блюд, их вес и вычисляя при помощи таблиц калорийность съеденного. Просуммируйте число калорий за каждый день, разделите на 5 (число дней) - определите среднюю калорийность своего рациона. Вот эту цифру и нужно будет постараться уменьшить. Желательно определить и состав привычного дневного меню: количество жиров, белков и углеводов. Это поможет подобрать наиболее подходящую для вас диету.

О «неправильных» продуктах

Продукты бывают разные. Полезные и, скажем так, не очень. От тех, которые «не очень», в идеале стоит отказаться. На практике, скажем прямо, реализовать благую задумку мало кому удается. Поэтому не будем давать слишком жестких рекомендаций. Но ограничить некоторые продукты все-таки придется. Пользы от них минимум (если она вообще есть), а для пищеварительной системы они вредны. Итак, какие же это продукты?..

• Всевозможные снеки (чипсы, соленые сухарики и орешки и т. п.): в них слишком много соли и ароматизаторов, не полезных ни для здоровья, ни для талии. Картошка-фри.
• Полуфабрикаты типа пельменей, замороженной пиццы и т. п.
• Майонез (если не можете совсем отказаться от него - сильно ограничьте количество и перейдите на низкокалорийные сорта).
• Лимонад, кока-кола и прочая сладкая газировка.
• Алкогольные напитки (в первую очередь - пиво).
• Мороженое, особенно пломбир (усваивается этот десерт трудно, а калорийность зашкаливает).
• Дрожжевая выпечка (белый хлеб, сдобные булочки и т. п.). Вопреки расхожему мнению, к набору веса приводит не мука, а именно дрожжи. Вместо хлеба можно перейти на тонкий лаваш (пекут его без дрожжей). Не нужно исключать и макароны - достаточно не добавлять к ним слишком жирные соусы.
• Шоколадки и пирожные. Это, конечно, «бомба» по своей калорийности. Но вред от съедаемого раз в месяц кусочка торта гораздо меньше, чем от стресса, вызванного категорическим отказом от излюбленного лакомства. Так что не будем слишком строги: наслаждайтесь на здоровье, но только изредка.

Важно помнить, что даже самый полезный продукт может не принести желанную пользу, если он неправильно приготовлен. Блюда вашего диетического меню должны быть отварными либо сваренными на пару. Никаких поджаристых корочек, самое минимальное количество специй. Ведь ваша цель - усмирить аппетит, а у всевозможных приправ задача прямо противоположная. Еще одна тонкость: питайтесь полноценно, но однообразно: при таком меню вы не съедите больше того, чем требует ваш организм. Фанатизм, конечно же, неуместен (этим грешат многие популярные диеты). Но, к примеру, съев отварную рыбу с рисовым гарниром, вы и насытитесь быстро, и будете чувствовать себя полным сил и бодрости.

Составляем примерное меню

Подбирая свой ежедневный рацион, обязательно учитывайте потребности вашего организма. Если заметите ухудшение самочувствия - чувство усталости, повышенную потребность в сне, возможно, вы чересчур увлеклись ограничением углеводов. В таком случае меню придется скорректировать. При правильно подобранной диете для похудения вы должны чувствовать себя вполне бодрым и энергичным. Вот примерное дневное меню, позволяющее распрощаться с лишним весом.

Для мужчин:

• рис - 200 г (здесь и далее имеется в виду сухая крупа, которая будет сварена на воде);
• отварная куриная грудка - 500 г; - творог - 200 г;
• молоко - 1 л;
• овощи - до 30 % всего количества пищи.
• вода - не ограничивается.

Для женщин:

• рис - 150 г;
• отварная куриная грудка - 500 г;
• творог - 200 г;
• молоко - 1 л;
• овощи - до 30 % всего количества пищи;
• вода - не ограничивается.

В этих продуктах содержатся те питательные вещества (нутриенты), которые вам необходимы. Это и белки , и жиры, и углеводы . Общее количество пищи нужно разделить на несколько частей: питаться желательно каждые 3 часа, обеспечивая равномерное поступление нутриентов в течение дня. Организм должен непрерывно подпитываться. Блюда на весь день лучше готовить утром.

Придерживаться такой диеты нужно неделю, затем взвеситься. В случае, если снижения веса не наблюдается, придется подкорректировать калорийность. Делать это нужно за счет углеводов (например, уменьшить количество крупы на 20-25%). Неделя на «урезанном пайке» - и снова взвешиваться. Отличным результатом считается 0,5-1 кг. Если ваша цифра именно такова, значит, диета работает, процесс похудения начался.

Повышаем эффективность диеты

И в заключение несколько советов, как сделать ваш «жиросжигающий» режим питания еще более эффективным:

• Не превышайте то количество еды, которое запланировано на день.
• Богатые углеводами блюда ешьте тогда, когда они лучше усваиваются. Есть два момента, когда углеводы особенно необходимы. Первый - это после пробуждения (на завтрак). Второй - после тренировки (так называемое «белково-углеводное окно »). После физических нагрузок исключать углеводы категорически нельзя. В это время они усваиваются очень хорошо, и пойдут не в жир, а в мускулы.
• Постарайтесь увеличить количество выпиваемой воды . Вы ни в коем случае не должны чувствовать жажду.
• Оптимальные темпы похудения на такой диете - 0,5-1 кг. Не пытайтесь ускорить процесс, еще больше снижая калорийность вашего меню: организм может «включить» защитную реакцию и ответить замедлением обмена веществ.
• Если же вместо желанного похудения вы начнете набирать вес, значит, вы резко нарушили диету, режим питания.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Принципы правильного питания многие диетологи называют свободной диетой. Это одно из самых популярных направлений для нормализации веса. В современном мире понятие правильного питания (ПП) трактуется по-разному. Некоторые утверждают, что для этого необходимо полностью отказаться от мяса, хлеба, сладкого. Предложенная методика не требует таких жертв. Все, что необходимо сделать – придерживаться некоторых рекомендаций и правильно составить рацион.

Сбалансированный рацион улучшает метаболизм, тем самым способствуя похудению . Такой режим будет оптимальным для людей, у которых есть проблемы с пищеварением, пациентов, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом. Натуральные продукты с умеренным содержанием жиров, белков и углеводов помогут повысить работоспособность и улучшить настроение.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Сбросить лишний вес, придерживаясь сбалансированного рациона, реально, главное – учесть потребность организма в калориях и свою суточную активность. Основы правильного питания для похудения состоят в том, чтобы заменить высококалорийную, жирную и жареную пищу полезными продуктами, богатыми витаминами и минералами, и исключить перекусы на ходу.

При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма. Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:

• Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма. Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал. Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
• Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро- или микроэлементами.
• Научитесь соблюдать режим питания. Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени

Правила

Правильное питание при похудении – это не диета, в классическом понимании смысла этого слова. Это образ жизни, поэтому правила придется соблюдать регулярно. Они необременительные, чтобы их усвоить, понадобится лишь желание добиться успеха:

• Пейте достаточное количество воды. Рассчитать нужный объем жидкости можно с помощью специального приложения на телефоне или воспользоваться стандартами. Нормой считается 1,5-2 литра жидкости в день с учетом чая, компота, воды или других напитков.
• Четко следуйте режиму. Не позволяйте себе перекусывать на ходу, даже если появилось легкое чувство голода. Со временем организм привыкнет получать правильную пищу в нужное время.
• Грамотно выбирайте продукты. Не все из них хорошо сочетаются друг с другом. Найдите, распечатайте и повесьте на холодильник таблицу сочетаемости.
• При покупке еды внимательно изучайте состав. Чем меньше там всего будет перечислено, тем полезнее и натуральнее окажется продукт.
• Запечь, а не пожарить – это главное правило ПП. Во время жарки вы используете много растительного масла или животного жира, который неизменно откладывается в организме. Если хотите похудеть, готовьте блюда на пару, в духовке или употребляйте продукты в свежем виде.
• Заправляйте салаты не майонезом, а ложкой оливкового, льняного или кунжутного масла, смешанного с соком лимона.
• Кушать следует небольшими порциями, с маленьких тарелок. Максимальный перерыв между приемами пищи (не учитывая сна) – 4 часа.
• Тщательно пережевывайте еду, не отвлекайтесь на чтение газеты, просмотр веб-страниц со смартфона или просмотр телевизора.

Режим правильного питания для похудения

Чтобы организм регулярно получал необходимые для работы витамины, микроэлементы, нужно питаться часто – по 5-6 раз в день . Режим следует расписать так, чтобы каждый прием пищи проходил через примерно равные промежутки времени:

• Начните свой завтрак в 7-9 часов утра. Это время для употребления в пищу углеводов. Они перевариваются организмом дольше остальных составляющих. Съешьте на завтрак овсянку с фруктами или омлет с овощами, выпейте свежевыжатый сок. Если занимаетесь спортом, отправляйтесь на тренировку до еды.
• Проведите ланч не позднее 12 часов дня. Хорошее время, чтобы подкрепиться первыми блюдами. Подойдут легкие вегетарианские супы, борщ без зажарки, капустные щи, грибной суп-пюре.
• Пообедайте с 13 до 15 часов. В это время организм еще может переваривать сложную пищу, поэтому употребление макарон, каш, цельнозернового хлеба или картофеля в обед допустимо. Если же вы предпочитаете заниматься спортом во второй половине дня, тогда употребление сложных углеводов нужно свести к минимуму, а сделать акцент на белковой пище.
• Перед ужином можно перекусить в промежутке между 16 и 17 ч. Если вы плотно пообедали, то полдник можно пропустить. В противном случае съешьте яблоко, грушу или другие фрукты, выпейте стакан сока или кефира.
• Идеальное время для того, чтобы завершить трапезничать – 18.00-20.00. Для ужина идеально подходит белковая пища – рыба или постное мясо с овощами, как альтернатива – фруктовый салат, творожная запеканка или омлет на белках. Если хотите похудеть, обязательно поужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Как перейти на правильное питание

После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:

• В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
• Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
• Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
• Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
• Ставьте полезные продукты на видное место. Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
• Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее. Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.

Рацион

Результат похудения напрямую зависит от того, какую пищу вы предпочитаете употреблять. Переход на правильное питание поможет не только добиться успеха, но и закрепить результат. Рацион должен включать питательную, но низкокалорийную пищу, много овощей, фруктов, злаковых каш . Для удобства распечатайте и повесьте на холодильник список разрешенных и запрещенных продуктов:

Нежелательная пища	Полезные продукты
белый хлеб, дрожжевая выпечка, слоеное тесто	хлеб из цельнозерновой муки, ржаной или с добавлением отрубей
супы на крепком наваристом бульоне, молоке, с бобовыми культурами	вегетарианские супы, суп-пюре из овощей, жидкие блюда на постном бульоне
жирное мясо, рыба, копченья	рассыпчатые каши – рис, гречневая, перловая, овсяная, кускус, булгур
консервация, домашние соленья, рыба или мясо длительного хранения	тушеные, свежие, запеченные овощи – томаты, капуста, репа, огурцы, кабачки, тыква
колбасы, сосиски, полуфабрикаты	нежирные сорта мяса – филе птицы без кожи, кролик, говядина, телятина
жирный творог, сливки, соленый сыр	нежирная рыба – лещ, судак, треска, минтай, карп, камбала
сладкие покупные соки, газированная минеральная вода, алкоголь (за исключением натурального вина)	паровой омлет, яйца, сваренные вкрутую (не больше 2 шт. в сутки)
кулинарные жиры, острые соусы, майонез	молочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, молоко, сыр, простокваша
некоторые виды фруктов и ягод – изюм, бананы, виноград, финики, инжир	свежие ягоды и фрукты
фастфуды, сухарики, чипсы, прочая «сухая» пища	чай зеленый, красный, натуральный кофе, отвар шиповника

Схема питания

Изучая принципы переваривания определенных веществ организмом, ученые пришли к выводу, что некоторые виды продуктов плохо сочетаются друг с другом, провоцируют нарушения пищеварения, изжогу, метеоризм, брожение в кишечнике. Кроме того, несовместимые продукты не полностью перевариваются, не только не принося пользы для организма, но и откладываясь в виде жира .

Существует специальная таблица, в которой указана совместимость продуктов. Так, нельзя комбинировать мясо с картофелем или макаронными изделиями. На гарнир к курице или телятине лучше подать запеченные или приготовленные на гриле овощи. Все блюда желательно готовить с минимальным количеством масла или жира. При переходе на правильное питание для похудения диетологи советуют детально изучить данную табличку.

Кроме того, специалисты заметили закономерность между желанием съесть «вредную» пищу и нехваткой определенных веществ в организме. Чтобы не сорваться с диеты, попробуйте заменять сладости и прочие блюда на полезные продукты, не нарушая режим питания:

Что хочется съесть	Чего не хватает	Чем заменить
Жирную пищу		Кисломолочной продукцией (натуральный йогурт, кефир), орехами, кунжутным семенем
Сдобу, выпечку, белый хлеб	Аминокислот, азота	Орехами, семечками, яйцами
Чипсов, сухариков, жареного	Углерода	Фасолью, чечевицей, картофелем
Соленого		Морепродуктами, морской капустой, рыбой
Сладкого		Шампиньонами, индейкой, огурцами, помидорами, белокочанной капустой
Шоколада		Миндалем, кешью, гречихой, нутом

Как правильно пить воду

Диетологи всегда советуют выпивать в день не меньше двух литров жидкости . Это может ускорить метаболизм, предотвратит переедание, обезвоживание. Помимо того, что воду нужно пить, важно понимать – как правильно это делать. Существует определенная схема:

1. Обязательно выпевайте перед завтраком два стакана воды. Жидкость заполнит часть от общего объема желудка, помогая насытиться быстрее. Приступать к трапезе можно уже через 15-20 минут. Если простую воду в таком количестве выпить сложно, добавьте в нее половину чайной ложки меда или несколько капель лимонного сока.
2. Два стакана воды выпейте ближе к 12-14 ч., через 20 минут пообедайте. После обеда 2 часа ничего пить нельзя, категорически запрещено употреблять любую жидкость вместе с приемом пищи.
3. Перед ужином нужно выпить 1 стакан воды. Пищу запивать запрещено. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, кефир или другие жидкие напитки за 2 часа до сна.

Общеизвестный факт, что скорость набора и потери веса зависит от метаболизма человека. Так, одни могут толстеть буквально от воды, другие же без риска набора веса едят пирожные. Ученые выяснили, что существуют напитки, способные повлиять на скорость обменных процессов:

• Зеленый или Монастырский чай. Он не только влияет на скорость метаболизма, но и обладает мочегонным эффектом, способствуя быстрому похудению.
• Имбирный отвар. Корень имбиря содержит капсацин – вещество, которое придает напитку «жгучесть», улучшает пищеварение, обладает легким антибактериальным действием.
• Сок. Натуральные, свежевыжатые соки (особенно апельсиновый, грейпфрутовый, сельдерея), доказано, улучшают обмен веществ. Употреблять их лучше на голодный желудок, например, утром, заменив соком 1 стакан воды.
• Настой шалфея. Напиток не только способствует лучшему пищеварению, но и поможет предотвратить простудные заболевания.
• Жидкий каштан. Лечебный напиток заряжает энергией, очищает организм от шлаков и токсинов.

Как составить правильный рацион питания для похудения

Меню нужно планировать так, чтобы в нем были учтены все принципы правильного питания для похудения. Важно не только расписать прием пищи по часам, но и учесть ее калорийность . Диетологи рекомендуют распределять дневной рацион по калорийности:

• завтрак – 500-600 ккал;
• перекус – 150-200 ккал;
• обед – 300-400 ккал;
• полдник – 150-200 ккал;
• ужин – 300-400 ккал;
• напитки – 100-200 ккал.

Меню на неделю

При составлении рациона на 7 дней нужно учитывать калорийность блюд, ведь правильное питание для похудения не подразумевает полный отказ от любимых лакомств. Чтобы регулировать количество съеденного в день, вам понадобится таблица калорийности продуктов. Энергетическую ценность производители указывают на этикетке своей продукции или же найти таблицу с калорийностью можно в интернете. Чтобы насытиться, но не переесть, рекомендовано придерживаться следующих показателей:

• Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, в сутки разрешено съедать до 1200 ккал.
• Активистам, спортсменам, при занятиях фитнесом рацион нужно увеличить до 1800 ккал.

	Завтрак (30-40% энергетической ценности)	Обед (40-50%)	Полдник (10%)	Ужин (до 20%)
Понедельник	Мюсли с добавлением свежих фруктов (100 г), зеленый чай с медом, хлебцы с сыром.	Отварная курица (70 г), капуста квашеная или тушеная (100-150 г), отвар шиповника.		Овощная запеканка с сыром (100 г), ромашковый чай.
	Паровой омлет из 2 яиц (200 г), яблоко, несладкий черный чай.	Суп-пюре из шампиньонов (200-250 мл), тефтели с рисом и овощным гарниром (100 г).		Овощной салат (100 г), 150 грамм нежирного творога с фруктами.
	Гречневая каша на воде (150 г), фруктовый салат (100 г), отвар шиповника.	Суп из тыквы, овощной салат (250 мл), телятина отварная (100 г).	Простокваша.	Рыба и брокколи на пару (200 г), чай.
	Тост с творожным сыром, овощной салат с авокадо (150 г), фруктовый сок.	Макароны из цельнозерновой муки (150 г), овощной салат (150 г).	Компот из сухофруктов, галетное печенье.	Отварная индейка (150 г), овощи на гриле (100 г).
	Печеный картофель, фаршированный шпинатом и творогом 2-3 шт., чай.	Щи – 1 суповая тарелка, салат с помидорами и зеленью – 100 г.	Творог 0% жирности.	Морковные котлеты (2 шт.), кролик, тушеный в сметане (100 г).
	Овсянка с медом (200 г), фруктовый сок.	Вегетарианский крем-суп – 1 суповая тарелка, запеченная курица с рисом на гарнир (100 г).		Тушеная капуста с морковью (150-200 г), индейка (70-100 г).
Воскресенье	Омлет с овощами (150 г), кусочек ржаного хлеба с сыром, морс.	Паровая телятина (100-150 г), запеченные овощи (200 г), чай.		Лосось, запеченный с лимоном (200 г), чай.

Меню на месяц

Опираясь на недельный рацион можно составить меню на целый месяц. Главное условие – сделать его как можно разнообразнее. Предложенное меню – лишь пример, как можно комбинировать продукты. В нем описаны три варианта завтрака, обеда и ужина, на перекус вы можете съесть любые фрукты или ягоды, выпить стакан кефира:

Первая неделя	Овсянка с фруктами (200 г), чай; 2 цельнозерновых тоста с сыром, вареное яйцо, сок; творог с медом и фруктами (150 г), миндаль, отвар шиповника.	Салат с помидорами черри, курицей и булгуром (150 г), 1 горячий сэндвич; овощной суп (200 г), рис с рыбой на пару (150 г); тушеные овощи с телятиной 300 г).	Рис с морепродуктами (100 г), овощной салат (100 г); творожная запеканка (150 г), фруктовый салат (100 г); омлет на пару с зеленой фасолью или спаржей (150 г), несладкие фрукты (100 г).
Вторая неделя	Паровой омлет из белков (200 г), сыр (50 г), кофе; запеченное яблоко с медом и миндалем, 2 тоста, зеленый чай; гречневая каша с луком (200 г), натуральный йогурт (80 г), имбирный чай.	Суп с курицей и овощами (200 г), листья салата с помидорами, заправленные оливковым маслом (100 г); суп из тыквы (200 мл), запеченные овощи (100 г), кусочек рыбы (80-100 г); кускус с овощами (200 г), яблоко.	Запеченная рыба с зеленым салатом из капусты с огурцами (общий вес блюд – 250-300 г); брокколи на пару (150 г), кусочек куриного филе (150 г); кролик тушеный со сметаной и луком (200 г), творог (100 г).
Третья неделя	Сырники с медом – 3-4 шт., фруктовый салат (200 г), чай; творожная запеканка (200 г), салат (100 г), яблоко, сок; мюсли с теплым молоком и сухофруктами (200 г), твердый сыр (50 г).	Теплый салат с индейкой (200 г), кефир; суп с гренками и яйцом (200 мл), овощной салат (100 г); рыбные паровые котлеты с рисом (300 г – общий вес блюда).	Одна пита с курицей и авокадо, натуральный йогурт (150 г); запеченная тыква с творогом (200 г); стейк с овощным гарниром (200 г).
Четвертая неделя	Бутерброд в лаваше, любые фрукты (100 г), кофе; вареные яйца – 2 шт., яблоко, кусочек сыра (50-70 г), отвар шиповника; йогурт со свежими фруктами – 100 г, зеленый чай, 2 тоста.	Тушеная телятина с овощами (200 г); гречка с луком (200 г), овощной салат (100 г); тарелка грибного крем-супа, 100-граммовый кусочек отварной курицы, салат из помидоров с моцареллой (100 г).	Камбала, запеченная в фольге с лаймом и розмарином (200 г), овощной салат (100 г); печеные овощи (100 г), паровая телятина (200 г); перец фаршированный фаршем из индейки с томатным соусом (2-3 шт.).

Лучшие диеты для эффективного похудения

Сбросить лишний вес быстро с правильным питанием нельзя. Эта методика подразумевает длительный процесс похудения, но дает гарантию того, что лишние килограммы к вам не вернутся . По этим причинам многие худеющие предпочитают вначале испробовать диету, а после перейти на сбалансированный рацион. Врачи рекомендуют придерживаться такого меню не дольше 2-3 недель, чтобы не навредить своему здоровью.

Гречневая диета

Принадлежит к числу монодиет, потому как питаться на протяжении всего периода похудения необходимо исключительно гречкой. Эта крупа является очень сытным продуктом, в ней содержится много белка и ценных макроэлементов, а вот углеводов, по сравнению с другими кашами, гречка имеет очень мало. С помощью данной монодиеты можно за 7 дней похудеть на 5-7 кг, но придерживаться такой схемы питания дольше недели не рекомендуется.

Главный недостаток гречневой диеты в том, что питаться нужно только одним продуктом, что значит – организм во время похудения будет недополучать тех веществ, которые в гречке не присутствуют или содержаться в минимальном количестве. Поэтому многие врачи рекомендуют разнообразить строгое меню овощами, фруктами и ягодами. Крупу можно отваривать, но лучше заливать кипятком на ночь. Чтобы похудеть на гречневой диете, в день нужно съедать не более 1 стакана каши.

Белковая

Данная схема питания уникальна тем, что включает любимые многими белковые продукты – творог, молоко, мясо, рыбу, яйца. Из-за резкого ограничения жиров и углеводов, организм вынужден будет черпать энергию из собственных жировых запасов, тем самым сжигая подкожные отложения. С помощью белковой диеты женщинам удается за 3 недели похудеть на 10-12 кг.

Стандартное белковое меню рассчитано на две недели, после которых стоит плавно придерживаться основ правильного питания при похудении. Есть у диеты свои ограничения, например:

• Категорически запрещено придерживаться такого питания беременным, женщинам в период лактации и тем пациентам, у которых есть проблемы с печенью или почками.
• С осторожностью к выбору белковой диеты стоит подойти людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, особенно пациентам с аритмией.
• Консультация врача перед началом похудения на белках необходима, если у вас есть проблемы с пищеварением, был диагностирован гастрит или другие болезни.
• Не рекомендуется худеть на белках пожилым людям, из-за возрастания риска возникновения тромбозов и изменения структуры хрящевой ткани.

Диета Дюкана

Принцип питания, разработанный известным французским диетологом Пьером Дюканом, пользуется особой популярностью. Методика похудения разделена на 4 этапа, у каждого из которых есть свои особенности при выборе пищи:

• 1 этап – атака. Длится от 2 до 7 суток, на протяжении которых можно есть только белки.
• 2 этап – чередование. Продолжается 1-2 недели. В это время к меню нужно добавить свежие овощи, чередуя прием клетчатки с белками.
• 3 этап – закрепление. Длится до тех пор, пока вы не получите желаемый результат похудения. Нужно придерживаться правил с чередованием, постепенно внося новые блюда в меню из списка разрешенных.
• 4 этап – стабилизация. Придерживаться его нужно всю жизнь. Принцип данной ступени прост: 6 дней в неделю можно есть все, чего хочется, но на 7-й день разрешены только белки.

Похудеть на диете Дюкана реально, причем сколько сбросить, будет зависеть от вас и вашего усердия. В среднем женщинам за 2-3 месяца удается избавиться от 10-15 кг. Перед началом соблюдения рациона стоит учесть его противопоказания. Диета категорически не рекомендована:

• беременным;
• женщинам, которые кормят грудью;
• пациентам с заболеваниями сердца, печени, почек, сосудов;
• людям с нарушенным обменом веществ;
• пациентам с заболеваниями ЖКТ или подагрой;
• тем людям, чья деятельность связана с тяжелыми умственными или физическими нагрузками.

Видео

Чтобы добиться красивой стройной фигуры, совсем необязательно строить сложные схемы изнуряющих диет. Достаточно лишь правильно питаться, наладив рацион и исключив вредные продукты. О том, что именно можно кушать и как правильно организовать свое питание читайте в нашей статье.

10 правил питания для похудения в домашних условиях

Каждый, кто хочет избавиться от лишнего веса, должен ознакомиться в первую очередь с постулатом, включающим 10 основных правил питания. Они довольно простые, что не умаляет их степени важности.

Правило 1

Составляйте себе , но делайте это не просто так, а с учетом калорийности продуктов. Вопрос, сколько калорий можно употреблять при похудении, очень индивидуален. Все зависит от того, какого веса вы хотите добиться и какой образ жизни при этом ведете. Зная вес, к которому вы стремитесь, можно произвести расчеты.

Формула: ЖЕЛАЕМЫЙ ВЕС х КОЭФФИЦИЕНТ = СУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ.

Коэффициенты:

• сидячий образ жизни – 27;
• время от времени вы занимаетесь – 29
• вы регулярно тренируетесь – 34;
• изо дня в день вы подвергаетесь активным физическим нагрузкам – 37;
• помимо каждодневных занятий спортом у вас тяжелая работа, связанная с физической нагрузкой – 42.

Определите, какой коэффициент вам ближе, и перемножьте его с весом, к которому стремитесь. Получится количество калорий, употребляя которые вы в скорейшем времени добьетесь приятного результата.

Например. Желаемый вес – 50 кг. Ведется спокойный образ жизни.

50 х 27=1350 ккал/сутки.

Правило 2

Калории, конечно, важны, но не стоит концентрироваться только на них. Глупо полагать, что питаясь гамбургерами и картофелем фри в пределах полученных цифр можно избавиться от жировых отложений. Напротив, они прибавятся. Пища должна быть живой, настоящей и здоровой. Она должна приносить пользу, а не проблемы с сердцем, печенью и желудком.

Правило 3

Не голодайте. Кушайте регулярно, но небольшими порциями и обязательно в одно и то же время. Голодание, как ни парадоксально, приводит к резкому увеличению сахара в крови, что в свою очередь способствует отложению жира. Регулярное питание ускоряет метаболизм и помогает в похудении.

Правило 4

Пейте как можно больше. Организм не может без воды. Последняя выводит все шлаки и токсины. Очистив свой кишечник, можно сразу похудеть на несколько килограммов. Органы будут работать как по часам, при условии постоянного пополнения «водяных запасов».

Правило 5

Вопреки всем утверждениям, завтрак не должен быть самым плотным. Хорошенько покушать можно спустя 3 часа после пробуждения. В этом случае вы длительно время не будете испытывать чувство голода. Вообще, всю тяжелую пищу лучше употреблять именно в обед.

Правило 6

Никогда не переедайте. Эта вредная привычка - бич многих людей. Когда чувство сытости уже пришло, а на тарелке остается еще немного вкусненького, не соблазняйтесь. Отодвиньте блюдо. Переедание – это практически основная причина растяжения желудка. После этого чувство голода возвращается быстрее.

Правило 7

Ешьте больше овощей и фруктов. Достаточное количество клетчатки хорошо влияет на микрофлору кишечника и способствует очищению организма в целом. Помимо похудения вы получите необходимые витамины и микроэлементы.

Правило 8

Не исключайте из своего рациона углеводы. Отсутствие подобного элемента в может негативно сказаться на состоянии здоровья. Многие спортсмены, конечно, используют сушку в качестве жиросжигающего процесса, но это очень рискованно. От простых углеводов (сладкие продукты) стоит отказаться, а вот от сложных (крупы, овощи, фрукты) ни в коем случае.

Правило 9

Белок – это основа многих диет. Белковые продукты, как правило, низкокалорийные. Организм на его усвоение тратит очень много энергии. Но несмотря на это, усердствовать с ним не стоит. Нормой считается 2 г белка на 1 кг веса. То есть при весе в 60 кг - не больше 120 г в сутки. Переедание может дать организму слишком большую нагрузку, а это не есть хорошо.

Правило 10

Запомните, от хороших жиров вы никогда не потолстеете. Наоборот, они помогают вести здоровый образ жизни и худеть правильно. Полезные жиры, как помощники в гормональном обмене и поддержании иммунитета, находятся в рыбе жирных сортов, нерафинированном подсолнечном масле, авокадо и др.

Питание для похудения в домашних условиях: вариант меню

Примерное меню на несколько дней

Вариант 1

Утро: овсянка с сухофруктами + апельсин + стакан обезжиренного молока.

Обед: салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом + сэндвич из цельнозернового хлеба, мягкого сыра и куриной грудки.

Ужин: рыба, тушеная в фольге с овощами.

Вариант 2

Утро: пара тостов из цельнозернового хлеба + яйцо + сыр + яблоко.

Обед: салат с куриной грудкой и помидорами + грейпфрут.

Ужин: спагетти, из цельнозерновой муки, с говяжьим фаршем + помидоры + чай из трав.

Вариант 3

Утро: омлет + помидоры + яблоко.

Обед: куриный суп с овощами + салат из огурцов и помидоров.

Ужин: стейк тушеный с овощами + яблоко, запеченное с корицей и медом.

Подробная программа питания для похудения в домашних условиях

Начнем с того, какие продукты стоит исключить из своего рациона:

• спиртные напитки;
• картофель;
• сладкие газированные напитки;
• кондитерские сладости;
• копченое, жирное, жаренное;
• маринованное и сильно соленое;

Не нужно постоянно искать все новые и новые диеты. Все они в большинстве своем строятся на единой базе диетических продуктов. Зная их, вы с легкостью сможете составить свое собственное индивидуальное меню, которое вас устроит. А на такой диете сидеть одно удовольствие. Итак, список продуктов, которые приветствуются в рационе желающих похудеть.

• Овощи и фрукты. В чистом виде можно кушать сколько угодно. Они хороши как в качестве перекуса, так и в виде гарнира. Плюс заключается в том, что во время диеты организм нуждается в большом количестве витаминов, а свежие овощи и фрукты самые лучшие источники.
• Куриная грудка. Очень полезный диетический продукт, особенно в вареном виде. Минимальное количество жиров и максимум белка. Грудка легко усваивается организмом. Можно заменить ее индейкой, для разнообразия.
• Говядина, телятина. Тоже вкусно и полезно. Вот только жарить его нельзя, дабы не обеспечить жирами.
• Крупы. Каши – источник клетчатки, которая чистит организм и налаживает работу кишечника. Готовить их нужно исключительно на воде. Но и подсаживаться на них нельзя. Так, например, слишком частое употребление риса может привести к запорам.
• Яйца. Один из любимых продуктов многих диетологов. Особенно полезно кушать яйца вынув желток.
• Обезжиренные молочные продукты. Творог, молоко, йогурт, кефир – можно все, но в обезжиренном виде. Стоит также обращать внимание на натуральность продуктов. В составе не должны присутствовать консерванты, искусственные добавки и красители.
• Соя. Кушать ее могут далеко не все, из-за специфического привкуса. Однако, это не мешает сое быть лидером среди диетических продуктов. Содержание жиров на нуле и плохая усвояемость организмом позволяет обмануть желудок и не дать ему возможности почувствовать голод раньше положенного срока.

Рассчитайте требуемое именно вам количество калорий, составьте меню и распределите количество и время приемов пищи с учетом этого. Держите под рукой табличку с калорийностью продуктов и не пытайтесь на взгляд определить количество жиров, белков и углеводов.

Питание для быстрого похудения в домашних условиях

Для многих диета - настолько ужасный процесс, что куда проще продержаться недельку на строжайшем питании, нежели мучиться месяцами.

Самые эффективные диеты

За две недели можно сбросить аж 7 килограмм, если посидеть на голливудской диете. Такое название неспроста. Она действительно популярна среди звезд кино и шоу-бизнеса, когда в срочном порядке нужно похудеть. Из рациона просто убирается хлеб, сахар, соль и жиры. Перечисленное нельзя есть даже в мизерном количестве.

Капустная диета способна избавить от 5 килограмм всего за неделю.

8 килограмм за пару недель можно скинуть на японской диете. Основной принцип строится на употреблении морепродуктов без соли.

Бразильская диета, построенная на овощных супах и фруктах, поможет похудеть на 4 килограмма за неделю.

Рекордное похудение на 5 килограмм за 3 дня – диета для моделей. Причисляется к самым тяжелым. Так как в день употребляется только одно яйцо и 300 г обезжиренного творога. Ужинать нельзя, а пить можно только воду.

Применяя в пищу только кефир и воду, за 7 дней можно потерять до 5 лишних килограмм.

Спортивное питание для похудения в домашних условиях

Спортивное питание тоже очень часто задействуется при похудении. Но название говорит само за себя. Эффективность проявляется исключительно во время занятий . Это добавки, которые употребляются с основным рационом. Главное противопоказание – заболевание сердечно-сосудистой системы.

Не будем вдаваться в сложные химические процессы, которые происходят в организме во время приема препаратов, просто немного познакомимся с ними поближе.

Термодженик. Способствует активизации процесса расщепления жировых клеток.

L-карнитин. Вообще, этот витамин В11, который вырабатывается организмом самостоятельно. Он помогает телу бороться с лишним весом, быстро расщепляя жиры. Если L-карнитин вырабатывается в недостаточном количестве, то возникает проблема с весом. Для этого он принимается в отдельном виде. Он же.