В настоящее время разработано множество всевозможных методик похудения, однако наилучший результат, безусловно, обеспечивает лишь персональная диета. Такой план питания учитывает все индивидуальные особенности организма, поэтому помогает похудеть с пользой для здоровья.
Решив воспользоваться персональной диетой, стоит обратиться за помощью к профессиональному диетологу. К сожалению, сегодня даже составление индивидуальных диет поставлено на поток – они в массовом порядке «штампуются» в интернете. Очная консультация стоит дороже, но профессиональный взгляд на проблему того заслуживает.
При составлении персональной диеты для похудения учитывается множество факторов. Предлагаем вашему вниманию их перечень.
Один из самых главных моментов, учитывающихся при составлении персональной диеты — состояние здоровья. Любое из заболеваний налагает определенные ограничения на выбор продуктов питания: сахарный диабет заставляет отказаться от сахарсодержащих продуктов, больной желудок плохо реагирует на обилие грубой клетчатки, подагра несовместима с крепкими мясными бульонами и прочими продуктами, содержащими пурины. Для точной диагностики состояния здоровья стоит сдать анализы.
Абсолютно недопустимо составлять персональную диету без учета степени физической активности. В первую очередь от этого фактора зависит калорийность рациона. Если чрезмерно занизить этот показатель, то истощения организма не избежать.
Для вычисления индивидуальной калорийности рациона стоит воспользоваться специальной формулой. Вычтя из полученного числа 500 ккал, вы начнете успешно худеть, не нанося своему здоровью ни малейшего вреда.
Третий важный фактор при составлении персональной диеты – возраст и пол. С возрастом скорость обменных процессов замедляется, поэтому необходимая для поддержания жизнедеятельности калорийность рациона несколько снижается.
Также не подлежит сомнению тот факт, что мужской организм нуждается в большем количестве калорий, чем женский. Пусть разрыв сравнительно невелик, но он все же существует.
Диетологи и психологи утверждают, что похудение, построенное на постоянной борьбе с самим собой, ни к чему хорошему не приводит. Гораздо легче худеть, включая в рацион любимые продукты. К примеру, не стоит переходить на яичную диету, если вы и на дух не переносите этот продукт. В конце концов, можно похудеть и на картошке, главное соблюдать нормы ее употребления.
Как это ни парадоксально, но при составлении персональной диеты стоит учитывать и то, какая у вас группа крови. Дело в том, что разделение на группы происходило постепенно: изменение состава крови стало прямым следствием жизненных метаморфоз (люди переходили от охоты к земледелию, от кочевничества к оседлому образу жизни и пр.). Таким образом, носители той или иной группы крови самой природой приспособлены к употреблению определенной группы продуктов. Первая группа крови принадлежит «охотникам», вторая – «земледельцам», третья – «кочевникам», а четвертая «новым людям».
Никто не любит голодать, а люди, имеющие ,- меньше всего.
Чтобы победить чувство голода, нужна большая сила воли. И как курящему человеку трудно отвыкнуть от табака, а страдающему - от приема спиртного, так тучному человеку тяжело отказаться от привычки много и вкусно поесть.
При составление индивидуальной диеты бесплатно речь идет о том, чтобы не уменьшать привычного количества пищи, но при этом вводить в организм меньше калорий. Или, проще говоря, есть много и не поправляться, а даже худеть.
В настоящее время существует очень много диет для похудания. Отличаются они одна от другой в основном по калорийности.
Во всех странах мира созданы клиники, где обследуются и находятся на лечении больные с различными формами ожирения. Каждая из этих клиник по праву создала свою школу, собственный метод лечения.
В России разработаны основные принципы составления индивидуальной диеты для тучных. Перечисляем их:
Вы можете составить диету сами, пользуясь нашими рекомендациями.
Однако прежде чем знакомиться с нашими советами, постарайтесь увидеть себя таким, каким хотели бы быть - похудевшим и помолодевшим. Это очень важно: никому не удается похудеть, прежде чем не появится убежденность в целесообразности предпринимаемых для этого мер. Нужно ясно себе представить свой будущий образ.
Большинство из тех, кому не удавалось похудеть ранее, утверждает, что перепробовали множество диет, но ни одна из них не помогла. Может быть, просто не хватило силы воли? Или охота поесть сильнее, чем стремление приобрести стройную фигуру и укрепить здоровье?
Чтобы составить диету, найдите по таблицам максимально нормальную массу своего тела соответственно росту, полу и возрасту (см. статью « «). После этого смело становитесь на весы и запишите показания. От разницы нужно будет избавиться. Прежде всего следует сравнить количество калорий, потребляемых вами за день, с калориями, необходимыми для поддержания нормальной массы тела. Этой разнице калорий вы и обязаны лишними килограммами.
Зная количество (в граммах) продуктов, которое пошло на приготовление пищи на день, рассчитайте количество потребляемых вами калорий, благодаря которой можно составить индивидуальную диету.
Предположим, из подсчетов следует, что в среднем вы потребляете 3200 ккал в сутки. Вы - женщина 28 лет, нормостенической конституции, рост 1 м 60 см, масса тела-72 кг, занимаетесь умственным трудом. Ваша суточная потребность в калориях составляет 2400 ккал (из расчета на идеальную массу тела-60 кг). Таким образом, 800 дополнительных ккал (3200-2400) ваш организм не «сжигает», а откладывает в жировых депо.
За счет чего же вы будете снижать калорийность рациона?
В основном за счет продуктов, содержащих углеводы, в меньшей степени - жиры.
Из углеводных продуктов следует отдавать предпочтение содержащим растительную клетчатку. Прежде всего это овощи и фрукты (помидоры, огурцы, кабачки, капуста, горох, фасоль, редис, баклажаны). При их употреблении выделяется большое количество желудочного сока, растительные волокна увеличиваются в объеме. В результате чувство сытости наступает быстро и дело не доходит до переедания. Ограничению подлежат те овощи и фрукты, которые содержат много сахаристых веществ (арбуз, виноград, дыня, морковь, картофель, свекла и др.).
Хлеб нужно употреблять черный или грубого помола, так как он богат клетчаткой. Полностью следует исключить из рациона питания макаронные и кондитерские изделия (печенье, конфеты, шоколад, пирожные и другие), содержащие в большом количестве углеводы, на переваривание которых нужно немного энергии, и поэтому они быстро подвергаются замене на жировую ткань.
Самое большое количество энергии выделяется при «сгорании» жира (он является наиболее концентрированным источником энергии). Но следует ли совершенно исключать жиры из рациона питания, как это делают многие, страдающие ожирением? Наблюдения врачей показывают, что этого делать не нужно. Жиры необходимы организму, поэтому полностью исключать их из рациона неразумно.
Наименование продукта | Белки, г | Жиры, г | Углеводороды, г | Калорийность, ккал |
Мука, крупа, зернобобовые, хлеб | ||||
Мука пшеничная (1-й сорт) | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
Мука ржаная обдирная | 8,9 | 1,7 | 73,0 | 325 |
Крупа гречневая ядрица | 42,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
Крупа манная | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
Крупа овсяная | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,3 | 309 |
Горох | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 303 |
Рис | 7,0 | 0,6 | 77,3 | 323 |
Макаронные изделия (1-й сорт) | 10,7 | 1,3 | 74,2 | 333 |
Хлеб пшеничный из муки 1-го сорт | 7,6 | 0,9 | 49,7 | 226 |
Хлеб ржаной из муки обойной | 6,5 | 1,0 | 40,1 | 190 |
Овоща, картофель, плоды | ||||
Арбуз | 0,7 | - | 9,2 | 38 |
Баклажаны | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
Бобы | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 58 |
Горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
Дыня | 0,6 | — | 9,6 | 39 |
Кабачки | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
Капуста белокочанная | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
Капуста цветная | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
Картофель | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
Лук репчатый | 1,7 | — | 9,5 | 43 |
Морковь | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
Огурцы (парниковые) | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
Огурцы (грунтовые) | 0,8 | — | 3,0 | 15 |
Редис | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
Репа | 1,5 | — | 5,9 | 28 |
Салат | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
Свекла | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
Помидоры (томаты) | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
Тыква | 1,0 | — | 6,5 | 29 |
Шпинат | 2,9 | — | 2,0 | 21 |
Щавель | 1,5 | — | 5,0 | 28 |
Фрукты, ягоды | ||||
Абрикосы | 0,9 | — | 10,5 | 46 |
Апельсин | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
Виноград | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
Вишня | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
Груша | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
Земляника (садовая) | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
Клюква | 0,5 | — | 4,8 | 28 |
Крыжовник | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
Лимоны | 0,8 | — | 9,2 | 41 |
Малина | 0,8 | — | 9,0 | 41 |
Рябина черноплодная | 1,5 | — | 12,0 | 54 |
Слива (садовая) | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
Смородина красная | 0,6 | — | 3,0 | 38 |
Смородина черная | 1,0 | — | 8,0 | 40 |
Черешня | 1,1 | — | 12,3 | 52 |
Яблоки | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
Молоко, молочные продукты | ||||
Молоко пастеризованное | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
Сливки 10%-ной жирности | 3,0 | 10,0 | 4,8 | 118 |
Сметана 20%-ной жирности | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
Творог жирный | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
Творог нежирный | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
Сырки славянские | 9,1 | 26,0 | 27,5 | 375 |
Мороженое молочное | 3,2 | 3,5 | 21,3 | 125 |
Мороженое сливочное | 3,3 | 10,0 | 19,8 | 178 |
Жиры | ||||
Жир свиной топленый | — | 99,7 | — | 897 |
Жир говяжий топленый- | — | 59 | — | 897 |
Маргарин молочный | 0,3 | 82,3 | 1,0 | 746 |
Масло сливочное несоленое | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Масло подсолнечное рафинированное | — | 99,9 | — | 899 |
Мясо, мясные продукты, птица | ||||
Баранина 1-й категории | 16,3 | 15,3 | — | 203 |
Говядина 1-й категории | 18,9 | 12,4 | — | 187 |
Свинина жирная | 11,4 | 49,3 | — | 489 |
Телятина 1-й категории | 19,7 | 1,2 | — | 90 |
Куры 1-й категории | 18,2 | 18,4 | 0,7 | 247 |
Печень говяжья | 17,4 | 3,1 | — | 98 |
Почки говяжьи | 12,5 | 1,8 | — | 66 |
Язык говяжий | 13,6 | 12,1 | — | 163 |
Гуси 1-й категории | 15,2 | 39,0 | — | 412 |
Ветчина | 22,6 | 20,9 | — | 279 |
Колбаса вареная любительская | 12,2 | 28,0 | — | 301 |
Колбаса полукопченая краковская | 16,2 | 44,6 | — | 466 |
Сардельки свиные | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
Сосиски молочные | 12,3 | 25,3 | — | 277 |
Рыба, рыбные продукты | ||||
Карп | 16,0 | 3,6 | — | 96 |
Судак | 19,0 | 0,8 | — | 83 |
Треска | 17,5 | 0,6 | — | 75 |
Щука | 18,8 | 0,7 | — | 82 |
Сельдь-иваси мелкая | 21,5 | 5,0 | — | 131 |
Прочие продукты | ||||
Сахар-рафинад | — | — | 99,9 | 375 |
Мед натуральный | 0,8 | — | 80,3 | 308 |
Повидло яблочное | 0,4 | — | 65,3 | 247 |
Торт миндальные | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
Шоколад молочно-сливочный | 7,6 | 37,2 | 50,8 | 557 |
Яйца куриные | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Из жиров лучше отдавать предпочтение растительным маслам (подсолнечное, кукурузное, оливковое). Жиры животного происхождения нужно ограничить ввиду того, что при ожирении повышено содержание в крови (удерживающего жир в жировых депо) и имеется наклонность к атеросклерозу сосудов. Необходимо ограничить употребление и других продуктов, содержащих много холестерина (яичные желтки, мозги, печень).
Многие люди, склонные к ожирению, ошибочно ограничивают употребление мяса, рыбы, творога, что приводит к значительному уменьшению белка в рационе. А недостаточное количество белка вызывает снижение активности ферментов, разрушающих жиры.
Белковая пища требует для своего переваривания значительного количества энергии. Под влиянием белка обмен веществ повышtop ается, а это способствует уменьшению массы тела.
Наиболее целесообразным источником белка являются разные сорта тощего мяса. Оно содержит мало жиров и почти лишено углеводов. Лучше вето употреблять его в вареном виде. Из рыбных продуктов следует отдавать предпочтение морским перед пресноводными (из пресноводных, за исключением щуки, все содержат слишком много жира). Птицу (курицу, например) перед приготовлением необходимо обезжирить, снять кожу. Яйца можно употреблять в любом виде. Их белок легче переваривается, чем белки, содержащиеся в рыбе и мясе. Ценными пищевыми продуктами, содержащими белки, являются творог, простокваша. Кроме того, творог содержит особые вещества (липотропные), благотворно влияющие на функцию печени и способствующие улучшению жирового обмена.
Но так как возможность усвоения белковых продуктов организмом ограничена, не следует употреблять их больше 90-100 г в сутки.
Учитывая, что при ожирении в организме имеется избыточное количество жидкости, необходимо ограничить введение воды. Однако слишком сильно ограничивать себя в приеме жидкости нецелесообразно, так как это может способствовать выпадению солей в мочевыводящих путях и камнеобразованию, задержке шлаков в организме и ухудшению общего состояния; появлению головных болей, жажды, общей слабости.
Объем выпиваемой жидкости должен составлять 1 - 1,5 л в сутки. Сюда входят вода, чай, простокваша, компот (подслащенный сахарином), суп (полпорции) вегетарианский, нежирный, соки из сырых овощей и фруктов.
Важно, чтобы в составленной диете было достаточное количество витаминов. Особенно необходимо полноценное обеспечение организма витамином С, способствующим усилению обмена веществ, снижению количества холестерина в крови. Много витамина С в шиповнике, черной смородине, овощах, зелени, ягодах. Рекомендуем пить отвар шиповника (в стакане отвара содержится до 250 мг витамина С). С целью обогащения пищи витамином С хорошо добавлять к готовым блюдам укроп, петрушку, зеленый лук.
Витамин С легко разрушается в процессе приготовления пищи, особенно дели не прикрыть кастрюлю, в которой варятся овощи, крышкой. Готовить пищу нужно в эмалированной посуде, так как соприкосновение продукта с металлом в процессе варки способствует распаду витамина С.
Следует значительно уменьшить в рационе количество поваренной соли. Для здорового организма достаточно 2 г в сутки. Употребляют же иногда до 18-20 г ежедневно! А 1 г соли задерживает в организме около 70 г воды.
Подлежат исключению из диеты и блюда, стимулирующие желудочную секрецию и возбуждающие аппетит: копчености, соленья, пряности, соусы, спиртные налитки.
Способствуют возникновению и прогрессированию ожирения нерегулярные и особенно редкие приемы пищи. Большой перерыв в еде приводит к чрезмерному возбуждению аппетита к вечеру (возникающее в течение дня чувство голода подавляется) и в этом случае человек есть быстро, с жадностью и обязательно переедает, так как чувство сытости появляется с запозданием, после чрезмерного переполнения желудка.
Суточный рацион распределите на 5-6 раз. Более частые приемы пищи способствуют торможению пищевого центра и чувство голода притупляется.
Очень важно придерживаться определенной продолжительности еды: пережевывайте пищу медленно. Добивайтесь того, чтобы медленный темп еды перешел в привычку. При быстрой, жадной еде снижения пищевой возбудимости не наступает, и человек съедает больше, чем ему необходимо.
Если вы не привыкли к 5-разовому питанию, а любите просто что-нибудь съесть в промежутках между приемами пищи-съешьте, но установившееся время приемов пищи не меняйте. Если вам в первое время тяжело отказаться от кусочка торта (300 ккал,) бутерброда с колбасой (200 ккал) - не мучайте себя, съешьте, но не чаще одного раза в неделю — и при этом помните: съев кусочек торта, вы распорядились четвертой частью калорий, запланированных на день, и при этом остались голодными.
Куда полезней менее калорийные, но большие по объему (за счет содержащейся в них клетчатки) овощи, фрукты. Лучше, например, съесть кусочек арбуза (35 ккал), чем выпить стакан апельсинового сока (100 ккал). Съешьте яблоко, огурец (вместо печенья или конфеты);
В крайнем случае - погрызите сухарик. Ведь вы привыкли во время этих промежуточных приемов пищи не столько к тому, что вы едите, сколько к самому процессу еды!
И еще одно условие при составлении диеты, обеспечивающее успех: не меняйте состава своего меню сразу же. Сначала уменьшите калорийность тех блюд, к которым вы привыкли. Лишь постепенно заменяйте продукты менее калорийными, но большими по объему, жиры животного происхождения - растительными и так далее.
Скажем, вы привыкли намазывать хлеб толстым слоем масла. Например, вы взяли на нож 12 г масла. Это составляет 90 ккал. Но достаточно 5 г масла (40 ккал) для того, чтобы намазать кусочек хлеба. Так как ломтик белого хлеба весом 25 г дает 60 ккал, то если намажем на него 12 г масла, введем в организм 60 + 90 = 150 ккал. Если же намажем 5 г масла, получим 60 + 40 = 100 ккал, то есть сэкономим 50 ккал.
Калорийность чашки кофе или чая без сахара практически не учитывается. Если же добавить чайную ложку сахара - уже 20 ккал. А вы как подслащиваете! 2-3 ложечки, да еще с верхом? А кофе с молоком? 100 г молока- 60 ккал. Итак, стакан кофе с молоком (пополам) и 2 чайные ложки сахара - это 60 ккал + 50 ккал - 110. Уменьшите количество молока, сахар замените сахарином. И вы не отличите по вкусу такой кофе от того, который привыкли пить.
Вы также можете посетить раздел сайта «Диеты» и подобрать диету по своему вкусу.
Тем, кто хочет похудеть и перепробовал, увы, безрезультатно, множество различных диет, следует задуматься о том, чтобы подобрать индивидуальную диету. Причин, по которым диеты не подходят, в каждом конкретном случае может быть много. Возможно, диета слишком жестко ограничивает рацион, человек постоянно испытывает чувство голода, и поэтому просто не может довести диету до конца и срывается, или в рацион диеты входят продукты, нежелательные по состоянию здоровья или просто вызывающие отторжение. Не следует отчаиваться и думать, что борьба с лишним весом проиграна, ведь всегда можно составить индивидуальную диету. Разумеется, с этой целю лучше всего обратиться к специалисту-диетологу. Врач проанализирует все исходные данные и сможет грамотно разработать индивидуальную диету для похудения, которая действительно поможет избавиться от лишнего веса, не навредив здоровью. Собственную индивидуальную диету можно составить и самостоятельно, зная основные теоретические принципы здорового питания и снижения веса.
Составляя индивидуальную диету для похудения, следует помнить об основных принципах естественного и эффективного снижения веса:
Пища нужна человеку не только для утоления голода, она доставляет удовольствие, и похудение – не повод лишать себя этого удовольствия. Лучше составить разнообразный, вкусный и полезный рацион, который поможет похудеть и не приведет к депрессии.
Чтобы процесс похудения проходил легче нужно есть каждый раз, когда вы испытываете голод. Но следует разграничивать психологический и физиологический голод. Физиологический голод – это крайнее состояние, сопровождающееся дискомфортом в желудке. Чаще всего оно подменяется психологическим голодом, который выражается в желание съесть какой-то определенный продукт или блюдо, доставляющее вкусовое наслаждение. Для многих людей – это лишь способ уйти от проблем и компенсировать психологический дискомфорт, что в каждом конкретном случае требует отдельного внимания. Отличить настоящий голод можно, представив кусочек черствого хлеба, если для удовлетворения этого чувства вы не откажетесь съесть его, значит это физиологический голод и настало время приема пищи.
Еще одним важным принципом правильного похудения является дробное питание, которое состоит из 3 основных приемов пищи (завтрака, обеда и ужина) и 2-3 перекусов, на которые и следует распределить суточную калорийность рациона.
Чтобы подобрать индивидуальную диету правильно, следует исходить из вашего образа жизни. Для работающего человека лучше всего всю еду, запланированную на все приемы пищи от завтрака до ужина, подготовить заранее и взять с собой при выходе из дома. Это поможет удержаться от соблазна купить незапланированный шоколадный батончик или свежую булочку для перекуса.
В идеале, чтобы запустить процесс снижения веса, основные компоненты пищи в рационе должны распределяться следующим образом:
Рацион следует продумать особенно внимательно, в него должны быть включены почти все продукты, в том числе сладкое, разумеется, в умеренных количествах. При этом любимые, но калорийные продукты, от которых сложно отказаться, лучше употреблять в первой половине дня.
Постарайтесь снизить употребление соли. Если вы привыкли к соленой пище, это может показаться сложным, но постоянное употребление слегка недосоленной пищи рано или поздно переборет эту вкусовую привычку и войдет в норму. Соль удерживает воду в организме, что приводит и к увеличению веса. Снижение потребления соли помогает быстро избавиться от 2-3 лишних килограммов, только за счет избавления от лишней жидкости.
Зачем вам нужна статья о создании идеального плана диеты при поиске наиболее эффективной программы по снижению веса?
Если ваша программа питания для похудения не такая, какой должна быть, ваша тренировочная программа обречена на неудачу, независимо от того, насколько она идеальна.
Это не преувеличение. Вы могли бы тренироваться по самой хорошо продуманной программе из когда-либо созданных, но она не даст вам абсолютно ничего, если ваше питание не соответствует вашим целям.
Я пытаюсь сказать, что ваш план диеты настолько же важен, как и ваша тренировка (если не более) с точки зрения получения результатов, которые вы хотите получить.
Итак, что вам нужно сделать сейчас, так это создать план диеты, который лучше всего будет соответствовать вашим целям.
Как вы можете себе представить, полное объяснение того, как это сделать, потребует безумно всестороннего руководства.
Пока я только приближаюсь к этому, поэтому вот окончательное мини-руководство о том, как создать идеальный план диеты.
Теперь позвольте мне объяснить, что, черт возьми, это на самом деле означает.
У каждого человека есть определенное количество калорий, которое он должен есть каждый день, чтобы сохранить свой текущий вес. Это называется ежедневной нормой калорий.
Существует множество сложных способов оценить вашу ежедневную норму потребления калорий, но самый быстрый и простой способ - это просто умножить текущий вес тела (в килограммах) на 31 и 40.
Где-то между этими двумя цифрами и будет ваша ежедневная норма потребления калорий.
Если вы более активны и/или считаете, что у вас быстрый метаболизм, то вы, вероятно, должны использовать большую цифру этого диапазона. Если вы менее активны и/или думаете, что у вас медленный метаболизм, тогда вам, вероятно, следует использовать меньшую цифру этого диапазона.
Если вы не уверены, просто выберите цифру посередине. Мы позаботимся о том, чтобы вы узнали точную цифру. Не волнуйтесь.
Затем выберите свою цель…
Чтобы уменьшить количество жира, вы должны потреблять МЕНЬШЕ калорий в день, чем ваша ежедневная норма. Это создает калорийный дефицит и заставляет ваше тело начинать сжигать накопленный жир для получения энергии.
Итак, дефицит калорий ведет к потере жира.
Например, если вы оцениваете свою ежедневную норму в 2500 калорий, вы легко можете понять, что 20% от 2500 это 500 калорий (2500 х 0.20 = 500). Затем вы вычитаете эти 500 из 2500 и получаете 2000.
В этом примере человеку нужно есть 2000 калорий в день, чтобы терять жир.
Чтобы наращивать мышцы, вы должны потреблять БОЛЬШЕ калорий в день, чем ваша ежедневная норма. Это создает избыток калорий и дает вашему телу калории, необходимые для создания новой мышечной ткани.
Итак, избыток калорий нужен для наращивания мышц.
Как я говорил ранее, идеальный избыток калорий излишек для большинства парней составляет около 250 калорий выше вашей ежедневной нормы, и примерно в два раза меньше для девочек. Итак, давайте проделаем несколько простых математических расчетов.
Например, человек оценивает свою ежедневную норму в 2500 калорий, добавляет к ней 250 или около того калорий и получает около 2750 калорий.
В этом примере человеку нужно будет съедать около 2750 калорий в день, чтобы строить мышцы с идеальной скоростью.
Поскольку наше потребление калорий основано лишь на оценке, возможно, это немного неточно. К счастью, есть очень простой способ проверить свои расчеты еще раз.
Взвешивайте себя раз в неделю первым делом с утра, прежде чем вы поедите или выпьете что-нибудь (или взвешивайтесь ежедневно и вычисляйте среднее значение в неделю). Затем просто проверьте, как меняется ваш вес неделя за неделей.
В основном, просто последовательно взвешивайте каждую неделю и убедитесь, что ваш вес движется в правильном направлении с оптимальной скоростью, которую я только что описал.
Если это так, отлично! Продолжайте есть это количество калорий каждый день.
Если это не так, то просто отрегулируйте потребление калорий с шагом в 250 калорий до тех пор, пока это не начнет работать. Все просто.
Между 1,6 — 3 г белка на килограмм массы тела. Даже 2,2 граммов белка на килограмм, вероятно, является наиболее распространенной рекомендацией для всех.
Так, например, если вы весите 80 килограмм, вы должны есть около 175 граммов белка в день (или немного больше, если хотите).
Продукты с высоким содержанием белка — это курица, рыба, индейка, постное мясо, яйца/яичные белки, молоко, белковые добавки и, в меньшей степени, орехи и бобы.
Жир должен составлять от 20 до 30% от общего потребления калорий, причем наиболее распространена рекомендация в 25%.
Чтобы это имело смысл, вам нужно знать, что 1 грамм жира содержит 9 калорий.
Так, например, если ваше идеальное потребление калорий составляет 2000 калорий в день, вы должны сначала выяснить, что 25% от 2000 - это 500 калорий. Затем вы разделите 500 на 9 и выясните, что вам нужно будет есть в этом примере 55 грамм жира в день.
Пищевые продукты с высоким содержанием «здоровых жиров», которые должны составлять большую часть употребляемого вами жира, включают рыбу, добавки с рыбьим жиром, орехи (арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.), семена и оливковое масло.
Однако после подсчета всех белков и жиров остается много калорий … эти калории должны поступать из углеводов.
Не беспокойтесь, это не так сложно, как кажется.
В принципе, выясните, сколько калорий занимают белки и жиры, а затем вычтите их из своего идеального общего потребления калорий. Все калории, которые остались, чтобы достичь этой идеальной общей суммы … будут поступать из углеводов.
Смущены? Все в порядке, сейчас я покажу вам пример.
Большая часть углеводов должна поступать из продуктов, таких как фрукты и овощи, рис (коричневый, белый и любой другой), сладкий картофель, белый картофель (он не вреден), различные бобы и продукты из цельной пшеницы / цельного зерна (если, конечно, у вас нет проблем с перевариванием зерна).
КРАСНОЕ МЯСО, КУРЯТИНА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ПОЛНОЦЕННЫЙ БЕЛОК С НЕЗАМЕНИМЫМИ АМИНОКИСЛОТАМИ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА
Теперь позвольте мне показать вам шаг за шагом пример того, как собрать все это вместе.
Давайте притворимся, что у нас есть парень, который весит 80 килограмм и имеет основную цель создание мышц. Давайте также притворимся, что уровень его ежедневного потребления калорий составляет 2250 (просто для примера).
Вот как он создал свой план диеты …
Вот и все. Сделаны наиболее важные части плана диеты.
В этом примере человек понял, что он будет есть:
Еще раз, этот план составлен только для того, чтобы показать пример, как настроить свой план диеты. Как вы сделаете это.
И да, несмотря на то, что у человека в приведенном выше примере была основная цель создания мышц, диета рассчитывалась точно так же, если бы у него была основная цель потерять жир. Единственное различие заключается в том, что он создавал бы дефицит калорий вместо избытка на шаге 1.
Общий процесс расчета остался бы таким же.
Теперь вам может быть интересно узнать о некоторых других аспектах вашей диеты, помимо потребления калорий, белка, жира и углеводов.
Дело в том … что вы не должны.
Честно говоря, все остальное не так важно. Все, что описано выше, будет составлять 99% эффективности вашей диеты. Все остальное — лишь незначительные детали.
Все, что действительно имеет значение с точки зрения диеты, — это обеспечение правильного количества калорий каждый день вместе с оптимальным количеством белков, жиров и углеводов, которые поступают в организм из высококачественных источников.
После этого все зависит от того, что лучше всего позволит вам сделать это. Я имею в виду…
Это все, что имеет значение. Все остальное либо крайне незначительно, либо просто глупый миф, который научно доказано не имеет значения вообще (например, то, что вы должны иметь 6 приемов пищи в день … это ерунда).
Все, что хорошо для вас, вашей жизни, вашего расписания и ваших предпочтений … вот что вам следует делать.
В дополнение к тому, что я только что объяснил, действительно есть только несколько дополнительных советов, о которых стоит заботиться:
Вот и все.
Это идеальный мини-путеводитель по созданию плана диеты, который наилучшим образом поддержит ваши обычные тренировки и общую цель.
Правильно выбранный план питания – гарантия успеха в похудении или в наборе мышечной массы. Общие принципы просты и всем известны: без дефицита калорий вы не похудеете, а без избытка – не увеличите мускулатуру.
Сложно отказаться от привычек, тем более от пищевых. Мы привыкли есть любимые блюда, а новая диета вынуждает нас выходить из зоны комфорта – есть то, что нам не нравится. Но наши диетологи составят план питания только из ваших любимых блюд. Вам не нужно перестраиваться под новые диетические блюда, и это ликвидирует весь дискомфорт.
Гибкая диета называется так неспроста. Она легко настраивается под вас и под ваши вкусовые предпочтения. Каждый день вы можете питаться по разному, не ощущая «диетического давления», и при этом худеть. Просто потому что план питания сделан строго под вас.
Для многих главное – это результат, даже с минимальным комфортом от плана питания. Но нельзя разделить такие понятия как «результат» и «комфорт», если мы говорим о диете, ведь от дискомфорта возрастает риск срывов, и возможный провал. Исследования за последние 4 года доказали, что результативность диеты напрямую зависит от ее комфорта. Чем комфортнее следовать плану питания, тем дольше вы продержитесь без срывов, следовательно, вы похудеете больше.
Фотографии Антона Дергачева (кроме первой), комментарий Владимира Дергачева Идеальная супружеская пара на лебедях, которая вот-вот поцелуются. Фонтан «Супружеская или Брачная карусель» создан по мотивам немецкого средневекового поэта и композитора Ганс
Логопедическое обследование детей с церебральным параличом Логопедическое обследование детей, страдающих церебральным параличом, строится на общем системном подходе, который опирается на представление о речи как о сложной функциональной системе, структ
Александр Гущин За вкус не ручаюсь, а горячо будет:) Содержание Яркая, красивая ягода вишня содержит в себе огромное количество полезных микроэлементов и витаминов. Ее универсальность в кулинарии позволяет приготовить массу хороших, вкусных, уникаль
Ни одна кастрюля в мире не сварит пшенную кашу на молоке так вкусно, как это сделает мультиварка. И ни одна плита не справится с ее приготовлением так быстро, как мультиварка-скороварка. Простой и здоровый завтрак – сладкая пшенная каша на молоке, сдобрен
Название: Рыцарь пентаклей, Рыцарь денариев, Рыцарь монет, Воин монет, Рыцарь бубен, Путешественник, Завоеватель Дел, Всадник, Кавалер, Полезный человек, Повелитель Земель Диких и Плодородных. Значение по Папюсу: Выгода, Прибыль, Польза, Интерес. Важное
Томный август у многих Тельцов станет благоприятным временем для развития личных отношений. В этот период у представителей данного знака Зодиака возникает возможность использовать на полную катушку свое природное обаяние для успеха в сердечных делах. Чтоб