Чтобы похудеть используются самые разные и часто даже очень вредные способы похудения. Почему бы не применить для улучшения фигуры и упражнения для похудения?
Простые спортивные движения не только помогут избавиться от лишнего веса, но и избавят от растянувшейся кожи. Замечательно, если есть возможность заниматься с фитнес-тренером, но упражнения могут быть и домашними.
Сегодня для вас – самый простейший комплекс упражнений для похудения, который идеально подойдет тем женщинам и девушкам, которые раньше не занимались спортом и ведут в основном сидячий образ жизни.
Многим из нас не нравится форма живота, хотя природой и заложено, что женщины должны иметь жировую прослойку на животе, чтобы вынашивать детей. Что делать с животом, если отложений жира на нем слишком много? Хорошо помогут совсем несложные упражнения для похудения живота. Они будут полезными и тем, у кого слабые брюшные мышцы.
Даже совсем неподготовленные девушки знают по парочке упражнений, и каждый день пытаются качать пресс, но не достигают похудения. Они не дают особого результата, потому что требуются комплексные движения.
Только в таком случае получится осуществить большой расход энергии и переключить метаболизм на сжигание жира. Кроме этого потребуются и силовые тренировки, и диета, чтобы достичь максимального эффекта. Правильное будет избавлять от килограмм, а упражнения станут подтягивать обвисшую кожу живота.
Наши упражнения для похудения живота дома идеальны только для новичков. Более подготовленным девушкам надо заниматься в тренажерных залах на велотренажерах, орбитреках, гребных тренажерах или беговых дорожках. Такие аэробные упражнения задействуют не только мышцы живота, но и другие мышцы, требующие корректировки.
Если вы новичок, то, скорее всего, сразу же начнете делать приведенные здесь упражнения, а это совершенно не верно. Вначале требуется разминка для разогрева мышц. Нужно это для того, чтобы потом они не болели. Самый обычный бег – прекрасный вариант разминки.
Нужно сделать 20 повторов и сразу же вставайте на ноги, чтобы выполнить 10 обычных подскоков. Это обязательное условие, чтобы была польза от подобной физической нагрузки.
Важно при выполнении данного упражнения для похудения – не прогибать поясницу и не приподымать ягодицы. Делаются 20 повторов, которые также завершаются 10 подскоками.
Упражнение делается 20 раз, а затем закрепляется 10 подскоками.
При этом надо следить, чтобы у корпуса не изменялось положение, а энергично работали только мышцы живота. Делаются 20 повторов и в завершении – традиционные 10 подскоков.
Бедра – вторая проблемная зона у женщин. Ее также можно подкорректировать с помощью домашних упражнений для похудения, и бедра не только станут изящнее, но и приобретут необходимые изгибы и выпуклости.
Специалисты утверждают, что самый небольшой комплекс поможет , если делать упражнения постоянно и не ждать появления результатов уже через неделю после начала занятий. Вы не поверите, но факт остается фактом: если интенсивно бегать по лестницам всего 5-7 минут, то через два месяца объемы бедер могут уменьшиться на 8-10 см.
Вряд ли соседи по лестничной площадке будут рады от подобных рьяных занятий спортом, значит надо подобрать комплекс, который будем делать в квартире. Упражнения бывают разные – которые будут разрабатывать или внутреннюю сторону бедра, или их внешнюю сторону.
Это только небольшая часть возможных упражнений. Делайте пока их, но через пару месяцев вы уже начнете самостоятельно чувствовать, какие группы мышц требуют нагрузок, и будете для этого подбирать другие комплексы.
Не забывайте, что наилучшее похудение возможно с аэробными нагрузками, которые в большинстве случаев можно делать на открытом воздухе. Никогда не переоценивайте своих физических возможностей и выполняйте только те упражнения, которые подходят вам по вашему уровню физической подготовки.
Начать заниматься спортом никогда не поздно. станут гарантией вашей стройности, даже если вы не будете следовать абсолютно всем принципам правильного питания. Благодаря занятиям фитнесом тело становится действительно красивым: выраженная талия, подтянутые ягодицы и бедра, ровные красивые ноги, упругие мышцы рук.
Если вы хотите иметь идеальную фигуру, вам придется заниматься спортом регулярно. Регулярность - главное правило любых тренировок.
С чего начать упражняться и как часто нагружать себя? Все зависит от вашей физической подготовки, выносливости, количества лишнего веса. Поначалу вы не сможете прорабатывать все упражнения, да и стремиться к этому не нужно. Ваша задача - приучить свое тело к нагрузкам, чтобы постепенно от базовых упражнений переходить к полноценному комплексу для похудения продолжительностью в час или даже более.
Любая тренировка, даже если это 5-минутная утренняя , имеет четкую структуру:
Пропуск одного из этапов сделает занятие неэффективным и даже опасным для тела. Разминка позволяет разогреть и подготовить мышцы к нагрузке, основной комплекс направлен на борьбу с жировыми отложениями, заминка расслабляет и восстанавливает мышцы.
Полноценная тренировка длится около 45 минут, 20 из которых отведены для кардиоупражнений, остальные - для силовых. Занимаясь день за днем, вы должны стремиться к тому, чтобы научиться прорабатывать все 45 минут.
Новичкам стоит начать с базовых упражнений. Внимательно изучайте технику исполнения по фото и видео. Неправильно выполненные упражнения не принесут пользы, а в худшем случае могут стать причиной травм.
Если у вас не получается отжиматься в классической позиции, попробуйте выполнить это упражнение, опираясь не на носки ног, а на колени.
Если и так вы испытываете трудности, начните отжиматься от стены.
В дальнейшем приседания должны становиться глубже. Их можно усложнить, взяв в руки гантели.
Существуют совмещенные упражнения, когда во время приседаний прорабатываются также руки, спина, пресс.
Чтобы весь день был удачным, необходимо начинать утро с приятного – например, с улыбки собственному отражению в зеркале. Но что же делать, если «картинка» не радует, жировые складки видны невооруженным взглядом, а денег, времени и желания на походы в спортзал нет?
Отличным выходом станет легкая гимнастика для похудения, которая не займет много времени, но позволит «подтянуть» фигуру, сделать ее стройнее и аккуратнее. Какие же упражнения являются наиболее эффективными, как их выполнять и о каких правилах помнить, тренируясь? Об этом речь пойдет дальше.
Тренеры в разных странах активно спорят, какая гимнастика лучше для похудения: некоторые утверждают, что тренироваться надо обязательно не менее часа, другие делают упор на кардио или силовые занятия. Однако приведенный комплекс отличается от популярных программ рядом преимуществ:
Если у вас есть хронические заболевания суставов, сердца, сахарный диабет, высокая степень ожирения, прежде чем начинать тренировки, обратитесь к врачу. При недомоганиях сократите интенсивность тренировки или отмените ее.
Обратите внимание, что выполнять комплекс следует регулярно: в этом случае мышцы станут выносливее, сильнее, но не рельефнее (без эффекта «перекачанного» тела). Жировая ткань постепенно будет «растворяться» (поскольку для питания мышц даже в состоянии покоя требуется энергия).
Чтобы занятия принесли максимальную пользу, соблюдайте несложные рекомендации. В первую очередь откорректируйте питание: сократите количество жиров, сладкой или жареной пищи. Добавьте в рацион побольше белка, зелени. Пейте не менее двух литров воды.
Немаловажно заниматься каждый день, лишь в выходные можно сделать поблажку. Время для тренировок выбирайте в зависимости от своего графика, однако не раньше, чем через сорок минут после еды и не позже, чем за полчаса до нее. Постарайтесь не наедаться после тренировок.
Начинайте с минимального количества повторений и лишь после этого постепенно добавляйте нагрузку.
Чтобы занятия принесли пользу, а не стали причиной травмы, необходимо разогреть мышцы перед выполнением упражнений. Для этого выполните разминку. Она занимает три-пять минут, однако позволяет подготовить мышцы к интенсивной работе.
Упражнение «Цапля»
Держа осанку прямо, шагайте на одном месте. Колени поднимайте повыше, а руки, согнутые в локтях, должны двигаться свободно и активно. Взгляд направлен вперед. Сделайте 60-100 шагов.
«Волна»
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки сложите на животе. Напрягайте мышцы пресса (при этом надавливайте на них ладонями), потом расслабьте. Повторите 20-30 раз.
Энергичные махи руками
Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.
Наклоны
Станьте прямо, руки на поясе. Наклоняйтесь в стороны, затем вперед и назад: по 15-20 раз в каждую сторону.
Многие считают, что эффективнее всего утренняя гимнастика для похудения, однако выполнять упражнения можно в любое время суток. Главное – выдержать паузу между тренировкой и трапезами, а также получать мышечную радость от каждого движения.
Упражнение №1
Лягте на пол на спину, ладони сцепите в замок на затылке. Ноги согните в коленях, упритесь в пол. Поднимайте на выдохе верхнюю часть туловища, стремясь локтями достать колени. В верхней точке фиксируйте положение на две-три секунды и на вдохе медленно опускайтесь. 30-45 раз за 2-3 подхода.
Упражнение №2
Сядьте на скамейку или стул, руки на поясе или в замке на затылке. Поворачивайтесь в стороны, можно при этом немного наклоняться вбок. Повторите 30-50 раз, 2-3 подхода.
Упражнение №3
Лягте на пол, прижмитесь к нему поясничной зоной. Согните ноги в коленях, а руки – в локтях, соединив ладони за головой. Вдыхая, поднимайте таз, голову, руки и плечи. В верхней точке замрите, на выдохе медленно расслабьтесь и опуститесь вниз. 30-45 раз за 2-3 подхода.
Выпады
Делайте широкий шаг вперед каждой ногой поочередно, сгибая ее в колене и перенося вес тела на переднюю ногу. Обратите внимание, что бедро этой ноги должно быть параллельно полу. По 30-60 раз на каждую ногу за 2-3 подхода.
Боковые выпады
Станьте прямо, ноги держите вместе. Поочередно делайте широкий шаг в сторону, приседая и стремясь достать ладонями пол.
Плие
Упражнение, которое поможет привести в порядок бедра. Станьте прямо, пятки сведите вместе, а носки разверните как можно шире. Медленно приседайте (колени должны быть направлены в стороны), держа при этом прямую осанку.
Приседания
Из положения стоя медленно опускайте таз вниз, пока бедра не станут параллельно полу. После этого возвращайтесь в начальное положение. Повторить 40-80 раз.
Ягодичный мостик
Лягте на пол, согните ноги в коленях, упритесь стопами в пол, а руки вытяните прямо, вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, поднимайте таз, пока живот и ноги не образуют одну прямую. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, медленно опуститесь. 15-30 раз за 2-3 подхода.
Подтягивание
Лягте на спину, обхватите руками одно колено, потяните его к груди. Оставайтесь в таком положении полминуты. Выполните 10-12 раз на каждую ногу (за 1-2 подхода).
Обратные отжимания
Для проработки трицепса выполняйте обратные отжимания: упритесь руками в скамью, а носками ног – в стену или другую опору. Медленно опускайте туловище, сгибая руки. Повторите 20-40 раз за 2-3 подхода.
Параллельные вытягивания
Опуститесь на четвереньки. Медленно выпрямляйте одну руку и противоположную ногу, вытягивая их до прямой линии. В верхней точке зафиксируйте положение на полторы минуты. Повторите десять раз.
Прыжки «Звезда»
Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Подпрыгивайте, делая хлопок над головой и широко разводя ноги. Повторите 30-60 раз за 2-3 подхода.
Чтобы такая гимнастика для быстрого похудения принесла свои результаты, заканчивайте каждое занятие заминкой. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку: медленные наклоны вперед с касанием ладонями пола, статические позы, растягивающие определенную группу мышц. Это позволит успокоить мышцы, восстановить частоту пульса.
Лилия:
«Отличный комплекс! Начала с упражнений для пресса, постепенно подключила и все остальные. Чувствую себя стройной, в теле появилась легкость! Да и весы показывают отвес в 4 кг за месяц.»
Инна:
«Давно искала гимнастику для ленивых, которая была бы эффективной для похудения. Этот комплекс отлично подтянул мышцы всего за полчаса ежедневных тренировок. За два месяца похудела на 8 кг.»
Евгения:
«Несложный комплекс, который можно выполнять за раз, а можно – утром и вечером. За семь недель – минус шесть килограмм.»
«Всего две недели занимаюсь этими упражнениями, но уже заметила, как укрепились мышцы живота, немного подтянулись бедра. Да и весы показали отвес в 3 кг.»
Елена:
«Начиная с такой зарядки утро, буквально заряжаюсь энергией на день! Отвесы тоже радуют – за три месяца «ушли» 8 кг.»
Если вы хотите добавить к перечисленному перечню еще несколько упражнений, обратите внимание на комплекс, представленный в видеоролике ниже. Выполняя его, вы сможете гордиться плоским животом, стройными бедрами и подтянутой фигурой. Тренер не только показывает сами упражнения, но и рассказывает, как их правильно выполнять.
Чтобы обладать безупречной фигурой, необязательно «пахать до седьмого пота» в спортзале: достаточно регулярно выполнять несложный комплекс упражнений дома, и вы сможете придать телу идеальную форму.
Пробовали ли вы домашнюю гимнастику для похудения? Какие упражнения нравятся вам больше всего? Каких результатов удалось добиться? Поделитесь своими результатами в комментариях!
Для того, чтобы усовершенствовать свое тело, подтянуться, быть здоровым, надо тренироваться. Если занятия в тренажерном зале по каким-то причинам невозможны, подойдут и упражнения для похудения в домашних условиях. Когда у профессиональных тренеров спрашивают об упражнениях, ответ всегда одинаков: эффективные тренировки дома для похудения - это те, которые вы выполняете!
Чтобы препятствовать увеличению веса, необходимо придерживаться здорового питания и регулярных физических нагрузок. Основной принцип: расходуй больше калорий, чем потребляешь. Результативную схему занятий для похудения дома разработает опытный спортивный тренер. В такую программу обязательно входят аэробные, силовые нагрузки, разминка и растяжка. При правильном и регулярном выполнении упражнения принесут результаты.
Для правильной работы организму необходимо движение. Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях способны изменять фигуру не хуже, чем занятия в тренажерном зале . Чем больше объем мышц, тем скорее обмен веществ и быстрее сжигаются калории. Ооганизм расходует большое количество энергии для поддержания мышечной массы. Но даже во время приема пищи, ходьбы или сна расходуются калории и сжигается жир.
Польза тренировки дома для похудения:
Для того, чтобы запустить режим борьбы с жировыми излишками, стандартная тренировка продолжается 30 минут с перерывами между подходами по 30-60 секунд.
Фото 1. Тренируясь дома можно добиться стройного и накачанного тела
Перед началом занятий нужно зафиксировать свои показатели веса и объемов.
Замеряют объемы:
Снимают мерки и взвешиваются раз в неделю.
Инвентарь: гимнастический коврик, резиновая лента, фитбол, скакалка, бодибар и гантели. Для начинающих подходят для использования на тренировках гантели по 1 кг, после парыз анятий вес увеличивайте по 1 кг. Тренировка дома для похудения для девушек допускает вес гантелей в одной руке - 4 кг. Если нет возможности использовать скакалку, прыгайте без неё.
На вопрос новичков о том, какой тренажер купить для дома, опытные тренеры советуют не орбитрек, беговую дорожку или велотренажер. Для тренировки для похудения в домашних условиях хватает скакалки. Если найдется мотивация прыгать на ней несколько минут в день, то имеет смысл задуматься о покупке полноценного тренажера.
Фото 2. Начать тренировки можно с базовых упражнений на скакалке
Тренировка для похудения в домашних условиях начинается с разминки, чтобы взбодриться. Упражнение для дома - легкие прыжки, ходьба или бег на месте в течение 6 минут.
После разминки надо сделать растяжку крупных групп мышц ног, рук и спины.
Растяжка передней мышцы бедра: встать ровно, согнуть правую ногу в колене, и тянуть правой рукой вверх, к ягодице. Повторить с левой ногой.
Растяжка задней мышцы бедра: широко расставив ноги, согнуть в колене правую ногу и наклоняться к ровной левой. Выполнить растяжку в другую сторону.
Растяжка мышц спины, боков и живота, комплекс упражнений для похудения дома:
Фото 3. Упражнения для домашнего фитнеса с применением резинового ремня и фитбола
Люди считают, что домашние тренировки для похудения подходят исключительно тем, кто недавно начал занятия, но это не так. Тренировка дома включает в себя полноценную нагрузку на нижнюю и верхнюю части тела, пресс и спину. Выполнять упражнения дома надо ежедневно, не менее 5 дней в неделю.
Занятия для похудения в домашних условиях - это интервальные тренировки с «метаболическим эффектом». Под этим подразумевают высокоинтенсивную, скоростную тренировку на выносливость с чередованием силовых и аэробных упражнений в быстром темпе. Еще несколько часов после занятий продолжается ускоренное сжигание жира и процесс снижения веса. Рассмотрим упражнения интервального фитнеса.
Для быстрого похудения помимо мышц рельефа надо развивать сердечную мышцу. Аэробные упражнения для похудения дома называются «кардио» - сердце начинает работать в полную силу, исчезает отдышка и отечность организма. Кровь насыщается кислородом, сжигаются калории и запускается режим похудения.
Кардио-тренировки подразумевают выполнение упражнений в одном темпе в течение 30 и более минут:
Для максимальных результатов аэробные домашние упражнения для похудения спортсмены выполняют 5-7 дней в неделю.
Фото 4. Аэробная тренировка на орбитреке с подсчетом затраченных калорий и скоростью передвижения педалей
Четырехглавая мышца бедра
Приседания в плие с утяжелением
Взять гантель весом от 5 кг у основания обеими руками и встать прямо, расставить широко ноги, колени слегка согнуть. Носки смотрят в одном направлении с коленями.
Выполнение плие:
Важно держать спину прямой, чтобы избежать травмы.
Фронтальные махи
Встать левым боком к стулу, взяться за спинку левой рукой. Правую ладонь установить на бедро.
Техника выполнения: резко поднять ровную правую ногу вперед, медленно опустить назад (не бросать, мышца напряжена). В упражнении работает передняя поверхность бедра. Сделать 12 раз, повторить с левой ногой.
Пресс, четырехглавая мышца: «альпинист»
Принять позу как для отжиманий, вес тела на ладонях и стопах. Подтянуть правое колено к груди, поставить правую ногу на носок под бедром.
Техника выполнения: резко в прыжке поменять местами ноги - выпрямить правую и согнуть левую ногу, как скалолаз. Повторять попеременно в быстром темпе 30 секунд.
Фото 5. Выполняя приседания с утяжелением гантелей держите спину прямо
Ягодичные мышцы: «полмостика»
Лечь на коврике на спину, руки вдоль туловища, колени согнуты, стопы на ширине плеч.
На выдохе опершись на пятки, поднять бедра с пола. Держать спину прямо и задержаться на секунду. На вдохе медленно вернуться в ИП.
Вы усложните упражнение, если сделаете упор на одну ногу, а вторую будете поднимать вместе с бедрами.
Выпады назад - поочередно обеими ногами.
Стоя, расположить стул слева, держаться за стул левой рукой. Правую руку опустить.
Выполнение:
Повторить 10 раз, развернуться к стулу правым боком и проработать левую ногу.
Отводящая мышца: ходьба с резинкой
Стоя, ноги слегка согнуты, вокруг колен натянута гимнастическая резинка. Спина прямая, голова и шея направлена вверх.
Техника выполнения: шагать в бок на полусогнутых ногах, держа резинку постоянно в натянутом состоянии. Если расположить её вокруг лодыжек, а не коленей, то упражнение усложнится.
Фото 6. Упражнение хорошо качает пресс и убирает жир (ноги поднимаются не более, чем на 10 см)
Икры: подъемы на стопах с утяжелением
Для упражнения нужно вспомогательное оборудование: доску, зафиксированную на полу, и бодибар.
Встать на доску (или любой сподручный устойчивый предмет высотой до 3 см) половиной стопы. Колени ровные, пятка остается на полу. Бодибар (или штангу) держать на плечах, спина ровная.
Выполнение: подняться на носочки, перекатываясь голеностопом на доску и отрывая пятку от пола. Вернуться в ИП.
Колени и спина ровные, работают икры и голеностопы.
Если доски нет или упражнение сложно выполнять, делайте перекаты с пятки на носок на полу.
Подколенные сухожилия
Необходим фитбол. Лежа на спине, уложить икры на фитбол таким образом, чтобы при сдвигании ног лодыжки находились на мяче.
Выполнение: поднять бедра, удерживая вес на лопатках и стопах. Согнуть колени, подтянув мяч как можно ближе к себе, сжимая подколенные сухожилия. Задержаться на секунду и вернуться в ИП.
Фото 7. Эластичная фитнес-резинка удерживает ноги вместе и создает сопротивление для усилия при движении ноги назад
«Бабочка»
Эффективное упражнение для укрепления мышц груди.
Лечь на спину, подложив под нее невысокую подушку. Ноги согнуть в коленях, стопы прижать к полу. В руках гантели весом до 4 кг, руки ровные, развести по бокам.
Выполнение: поднять ровные руки вверх, до уровня глаз, медленно опустить. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
Отжимания от пола, средняя постановка рук
Включаются в работу основные грудные мышцы, дельты с трицепсами и частично спина.
Лечь на пол, принять упор на прямые руки и стопы, корпус ровный. Кисти на ширине плеч.
Выполнение:
Если упражнение оказалось сложным, начните отжиматься с колен. Стопы при этом зацепляют одну за другую.
Фото 8. Упражнение "Бабочка" способствует созданию идеальной формы рук
Бицепсы: сгибание рук
Стоя, удерживать штангу (бодибар) перед собой на вытянутых руках. Ладонь повернуть вперед, локти должны быть возле торса.
Выполнение: не отрывая локти от торса, максимально поднять штангу вверх до уровня плеч. На выдохе медленно опустить штангу в ИП.
Плечи: поднятие гантелей стоя
Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями немного согнуть в локтях и прижать к корпусу.
Выполнение:
Выполняя поднятие гантелей, нельзя допускать качаний или поворотов.
Трицепс: поднятие гантелей сидя
Сесть на скамью или стул, опустить грудь на колени и держать спину ровной, чтобы она была параллельна полу. Левой рукой взяться за ножку стула или скамью, а в правую взять гантель и прижать локоть к корпусу. Ладонь с гантелью опустить вертикально, чтобы получился угол 90 градусов.
Выполнение: держа локоть прижатым к корпусу, на выдохе поднять гантель до полного выпрямления правой руки. На вдохе медленно опустить руку в ИП. Повторить с левой рукой.
После нескольких тренировок вы сможете выполнять упражнение сразу для обеих рук.
Фото 9. План домашней фитнес-тренировки для избавления от лишних килограммов
Нижний пресс, «пассе»
Присесть на пол, после чего сместить корпус назад и опереться на предплечья (локти сзади, пальцы направлены к ногам). Правое колено и лодыжка согнуто в положении «пассе», а левая нога приподнята на уровне 45 градусов от пола.
Выполнение: плавно подвести правое колено к груди, не меняя положение левой ноги и выворот лодыжки. Задержаться на секунду, вернуться в исходное положение. Повторить по 8 раз для левой и правой ноги.
Упражнение укрепляет мышцы живота, стабилизирует тазобедренные суставы. Для усложнения занятия дома для похудения увеличивайте темп.
Прямая, внутренние и наружные косые и поперечные абдоминальные мышцы
Лежа на полу, вытянуть руки над головой и поднять ноги под углом 45 градусов к полу.
Выполнение: вдохнуть, оторвать голову и плечи от пола, стремиться ребрам к тазобедренным суставам, в максимально высокой точке выдохнуть. Обе ноги в воздухе, руки параллельны ногам. Дыхание ровное. Задержаться на 4 счета, вдохнуть, и на выдохе медленно опуститься в исходное положение.
Это своеобразный вид дыхательных упражнений с активацией всех мышц брюшного пресса.
Косые мышцы пресса
Понадобится фитбол или обычный мяч.
Это упражнение, как и обычные скручивания, прорабатывает косые мышцы.
Лежа на спине, развести руки в стороны и плотно прижать к полу ладонями вниз. Фитбол поместить между ногами и поднять их на 90 градусов к корпусу, слегка согнув колени.
Выполнение: медленно опустить правую ногу на пол параллельно руке, не выпуская мяч, медленно вернуться в исходное положение. Повторить с левой ногой.
Фото 10. Удерживание гимнастического мяча между поднятыми ногами развивает нижний пресс
Прямая мышца живота, верхний и нижний пресс, упражнение «гармонь»
При выполнении движений тело складывается, будто гармонные меха. Это очень эффективное упражнение для похудения живота в домашних условиях.
Лечь на спину, обе руки за головой, ноги вытянуты, пятки поднять на 6-10 сантиметров от пола, носки вытянуть.
Выполнение: напрягая пресс, согнуть и поднять колени к груди, приподняв бедра и верхнюю часть корпуса на лопатки. Сделать 3 подхода по 8 раз.
Количество повторов упражнений колеблется в зависимости от физической подготовки.
Комбинация кардионагрузки с силовыми упражнениями называется интервальной тренировкой и дает возможность сократить время домашних занятий для похудения до 10-30 минут.
Фото 11. Вариации планки с попеременным поднятием ног и рук, а также с фитболом
Занятие по расходу энергии сопоставимо со 150 минутами «чистых» аэробных упражнений. С такой программой можно похудеть и улучшить самочувствие. Упражнения в максимальном темпе чередуются с восстановлением - ходьбой или бегом трусцой на месте в течение 15-45 секунд.
Перед началом упражнений для быстрого похудения в домашних условиях - 6-минутная разминка, а после тренировки - 5-минутная растяжка.
Прыжки «Ракета»
Установить ноги на ширину плеч и согнуть в коленях, руки на четырехглавой мышце бедра.
Выполнение: подпрыгнуть, «выбросив» ровные руки вверх через перед. Мягко приземлиться в ИП. Сделать 2 повтора по 15-24 раза.
Чтобы усложнить упражнение, взять в руки гантели и сделать ниже присед.
Прыжки «Звезда»
Ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, руки по бокам ровные.
Выполнение: подпрыгнуть, подняв ровные руки через стороны на уровень плеч. Мягко приземлиться в ИП. Спина всегда прямая.
Сделать 2 повтора по 15-24 раза.
Приседания
Ноги на ширине плеч, руки на бедрах или вытянуты вперед.
Выполнение: присесть до тех пор, пока колени не образуют прямой угол. Спина ровная, колени не выходят за уровень пальцев ног.
Усложняйте упражнение, взяв в руки бодибар или гантели.
Выпады назад
Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки прямые, по бокам.
Выполнение: отставить правую ногу максимально назад, сгибая при этом левую в колене до образования прямого угла. Пятка опорной ноги не отрывается от пола. Вернуться в ИП. Повторить с левой ногой.
Сделать 2 повтора по 15-24 раз.
Усложнение: выпады прыжками с гантелями в руках.
Встать, ноги на ширине плеч.
Фото 12. Один цикл берпи выполняется на максимальной скорости
Техника выполнения:
Для легкого варианта берпи вместо прыжков просто вставать.
Берпи - многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.
Если есть скакалка, то допускается заменить любое одно упражнений, перечисленных ниже, прыжками на скакалке в течение 60 секунд, либо дополнить ими тренировку.
После тренировки с метаболическим эффектом надо пить много воды, чтобы не допустить обезвоживания. Также не рекомендуется кушать в течение 2 часов после занятий.
Людям без подготовки не рекомендуется сразу приступать к интенсивным занятия. Если вы регулярно тренировались ранее, но допустили долгий перерыв между занятиями, начинать надо с восстановления и укрепления мышечного корсета. Для этого идеально подходит силовая программа тренировок для похудения в домашних условиях. Силовые упражнения повышают плотность мышц, выносливость, снижают риск травмы и подготавливают организм к усиленным нагрузкам.
Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях - на мяче для занятий фитнесом (фитболе). Новички начинают с двух подходов по 10-15 повторений, оптимальный уровень - это 2 - 3 подхода по 20 повторений. Лучше сделать меньшее количество повторов, чем много раз выполнить упражнение неверно.
Фото 13. Фитбол мягко разминает позвоночник, подготавливая его к силовым нагрузкам
Грудной отдел, занятия для профилактики остеохондроза
Лечь на фитбол животом вниз и упереться ногами в стену для устойчивости. Положить руки вдоль туловища ладонями вверх.
Техника выполнения:
Поясничный отдел
Сидя на полу с вытянутыми ногами, зацепить за ноги резиновую ленту, наклониться вперед, создав легкое напряжение в ленте.
Техника выполнения:
Поясница и пресс
Стоя на коленях за фитболом, локтями опереться на мяч. Податься вперед, чтобы живот оказался на мяче.
Техника выполнения:
Для повышения сложности надо полностью разгибать колени во время упражнения, чтобы голова, плечи, бедра и стопы образовали прямую линию.
Фото 14. Техника выполнения подтягиваний плеч к ногам с резиновой лентой для мышц пресса
Косые мышцы пресса
Около стены присесть на фитбол правым бедром, вытянув правую ногу вперед, а левую отставить назад. Упереться стопами в стену для устойчивости и взять руки в замок за головой.
Техника выполнения:
С прямой спиной опустить корпус за фитбол и поднять в исходное положение. Выполнять плавно, повторить по 15 раз на каждую сторону.
Прямые и косые мышцы пресса
Лечь на фитбол, упершись поясницей, а стопы оставить прижатыми к полу с уверенным упором. Приставить руки к вискам.
Техника выполнения:
Поднять корпус вверх, тянуться правым локтем по направлению к левому колену. Опуститься в исходное положение. Повторять попеременно с левой и правой рукой.
Лежа на полу на спине, ноги прямые, сжать фитбол между ногами и поднять их под углом 45 градусов. Руки ровные, по направлению к мячу.
Техника выполнения:
Поднять лопатки от пола и коснуться мяча кончиками пальцев. Медленно опустить корпус в ИП.
Этот комплекс упражнений улучшает координацию и держит мышцы в тонусе, подготавливая к более сложным тренировкам.
Фото 15. Комплекс тренировок для борьбы с жировыми отложениями в домашних условиях
Идеалом женской фигуры считается форма тела «песочные часы», когда объем груди и бедер равны, при этом с узкой талией. Но такими формами обладают не все. Выделяют еще 4 формы: груша, яблоко, прямоугольник и перевернутый треугольник. Женщинам этих типов мало похудеть, они стремятся к идеальной форме. С этой целью проводится шейпинг дома - занятия для похудения по индивидуальной программе с учетом типа фигуры.
Полные, «тяжелые» бедра, узкая талия и красивые плечи - вот так выглядит «грушевидная» фигура, или «треугольник». Частая проблема этих женщин - появление целлюлита на бедрах. В этом случае программа тренировок для похудения дома для девушек преследует две цели: подтянуть мышцы бедра, убрать их объем, и нарастить массу в груди и плечах.
Принцип тренировки:
Упор на работу четырехглавой мышцы, ягодичных мышц, плеч и трицепса. На ноги по 12 повторений упражнения, на руки - по 8.
При коррекции «груши» нельзя качать отводящую мышцу. Боковые махи и приставные шаги не для вас!
Номер недели | Количество приседаний | |||||
1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | Всего приседаний | |
1 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | 40 |
2 | 10 | 12 | 10 | 10 | 8 | 50 |
3 | 10 | 15 | 12 | 12 | 10 | 59 |
4 | 15 | 15 | 15 | 15 | 12 | 72 |
5 | 15 | 20 | 18 | 16 | 12 | 82 |
6 | 15 | 20 | 20 | 20 | 15 | 90 |
Таблица с графиком упражнений на 6 недель
Обычно среднего роста, с узкими бедрами и широкой талией. Именно в талии женщина-«яблоко» быстро накапливает жировые отложения. Ноги и руки чаще тонкие и изящные.
Направление тренировки:
Не делайте боковые наклоны и не используйте велотренажер или орбитрек.
Фото 16. Существует классификация из четырех основных типов женских фигур
Даже худенькая девушка-«прямоугольник» не имеет талии, сколько бы не крутила обруч и не делала скручиваний. Лишний вес при такой фигуре сразу «оседает» на животе.
Суть шейпинга:
Обязательно включить в регулярные занятия упражнения на отводящую мышцу и ягодицы.
Еще одной пограничной разновидностью прямоугольников является тип “скинни-фэт”. Это так называемые жирные худышки, когда дама имеет худощавый костяк, но в тоже время на теле присутствуют неравномерно распределенные жировые отложения. Таким девушкам намного сложнее убрать локальные жировые отложения, чем тем, кому нужно просто сбросить общий вес.
Вам также будет интересно:
«Девочка-мальчик» - вот что часто слышит вслед обладательница этого типа фигуры. Однако широкие, массивные плечи и узкий таз при отсутствии талии можно корректировать домашней тренировкой для девушек для похудения.
Плавание, теннис, и другие тренировки на плечи сделают фигуру еще более мужеподобной. Но в обязательном порядке надо крутить обруч для выделения талии.
Первая неделя | Вторая неделя | Третья неделя | Четвертая неделя | Пятая неделя | Шестая неделя |
|
Подъем туловища на 30° | ||||||
Полный подъем туловища | ||||||
Подъем ног на 90° | ||||||
Подъем ног на 45° |
Таблица с графиком прокачки мышц пресса
Счастливицы с таким типом фигуры не задумываются о том, какие жировые излишки убрать. Их основная цель - поддержание здорового веса тела. Для этого достаточно базовых упражнений и регулярных кардио-тренировок. Ходьба, бег, плавание, прыжки на скакалке и упражнения на эллипсоидах в равной степени полезны для «песочных часов».
Существует много систем, по которым проводятся тренировки дома. Для похудения подходят интервальные тренировки, но есть и другие подходы.
Эффективны занятия по сплит-программе, рассчитанной на три дня силовых занятий в неделю с чередованием упражнений на разные группы мышц. В дни без силовых упражнений - аэробные тренировки.
Это лишь общий пример, ведь сплит-система подбирается каждому индивидуально.
Фото 17. Эллиптический тренажер улучшает работы сердечно-сосудистой системы и качает икроножные мышцы
К сожалению, мотивация к домашним тренировкам для похудения склонна снижаться, потому что дома есть и другие занятия.
Главный совет, который можно дать в такой ситуации, довольно прост: вырабатывайте позитивную зависимость от занятий. Тогда на тренировки вас будет тянуть со «страшной силой».
Здесь важно планировать домашние тренировки таким же образом, как и занятия в спортзале. Регулярно назначайте одно и то же время, распишите план и график на 3 недели вперед. Преодолев эти три недели, вы войдете в режим и даже не подумаете пропустить тренировку.
Также добавляйте разнообразие в программу тренировок для похудения дома, изменяя и чередуя упражнения. Ограниченность в дополнительном оборудовании не означает однообразия - с одним и тем же снарядом выполняйте различные упражнения. Используйте подручные средства, которые есть дома - для многих упражнений подойдет даже скалка или полотенце.
Фото 18. Использование полотенца внесет разнообразие в ваш комплекс тренировок и облегчит их выполнение
Нельзя игнорировать соревновательный элемент, подключите к тренировкам домочадцев или друзей и замеряйте объемы одновременно. В начале мотивирует выигрыш на замерах, а через пару недель регулярных занятий - долгожданные изменения в фигуре.
Будь первым!
Средняя оценка: 0
из 5
.
Оценили: 0
читателей
.
Любой фанатичный спортсмен назовет сотни причин, по которым каждому необходимо заниматься спортом. Если главная из них для вас – потеря веса , стоит учесть ряд правил, которые позволят значительно приблизить цель к реальности. В обзоре ELLE – 15 практических советов, выполнение которых обеспечит максимальный результат от тренировок.
Лучший друг каждого, кто задался целью похудеть, - любой вид активности , во время которого вы можете говорить, но не в состоянии поддерживать долгий диалог. Большинство людей могут выдержать аэробные нагрузки достаточное время, чтобы сжечь больше калорий, чем при силовой или анаэробной нагрузке. Поэтому, если вашей целью является быстрое уменьшение объемов, тренеры советуют 60% времени на тренировке посвящать именно кардио, а 40% - другим видам активности.
С научной точки зрения, метаболизм повышается именно во время высокоинтенсивных тренировок. Так что в погоне за сброшенными килограммами придется принять за правило: если во время тренировки вы можете ускориться или выполнять ее с большей отдачей, самое время так и сделать.
Каждый раз, когда вы меняете тип тренировки, организму приходится приспосабливаться, что в нашем случае только плюс. Чем более сложную задачку вы подкидываете своему телу, тем больше калорий уйдет у него на ее решение.
Известный факт: далеко не во всех случаях силовые тренировки сжигают жир. Тем не менее, отказываться от них в процессе похудения – большая ошибка. Проработанные упражнениями с весами мышцы держат тело в тонусе и будут выглядеть более рельефно, когда скрывающий их жир наконец уйдет.
Чувство жжения в ногах после череды выпадов означает, что вы достигли своего предела возможностей и выложились на тренировке на все 100, то есть сожгли максимальное количество калорий. А это и есть наша цель.
Чередование упражнений на разные группы мышц позволяет сохранить высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Так, пока вы работаете над мышцами пресса, ноги могут отдохнуть и приготовиться к новому кругу упражнений.
Тренеры и врачи не устают твердить о важности разминки перед тренировкой. С их аргументами сложно не согласиться: резкий старт активности – это стресс для сердечной мышцы, которого можно избежать, посвятив всего 10 минут несложным упражнениям, которые, к тому же, повысят количество потраченных калорий.
Это только кажется, что если удвоить время пребывания в спортзале, то результат не заставит себя ждать. На самом деле максимальное рекомендуемое время тренировки – 1 час 15 минут. Если его превысить, готовьтесь к бессоннице , переутомлению и травмам, которые только замедлят процесс похудения.
Если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений изо дня в день, тело к нему привыкнет и эффективность тренировок сведется к нулю. Как минимум, постарайтесь чередовать порядок упражнений, добавлять к ним новые и разнообразить используемый фитнес-арсенал.
Эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок впечатляет – они повышают уровень метаболизма на срок до 8 дней. Выполнять их каждый день не имеет смысла – организм попросту не успеет восстановиться. Идеальная частота – раз или два в неделю.
Меняя окружающую среду во время тренировки, вы сбиваете организм с толку. Работает это так же, как и чередование разных тренировок – организм тратит больше калорий, чтобы приспособиться к новым условиям. Поэтому тренеры рекомендуют выходить из спортзала на улицу так часто, как позволяет погода.
Эксперты так и не могут прийти к единому мнению, стоит ли есть перед тренировкой. С одной стороны, организм, подвергающийся стрессу на голодный желудок, может ощущать слабость. Как следствие – на то, чтобы выполнить весь комплекс упражнений в полную силу, элементарно не хватит сил. С другой – наедаться перед спортзалом тоже не следует – велик шанс употребить больше калорий, чем будет сожжено на тренажерах. Идеальный вариант – прислушиваться к своему телу: если организм сигнализирует о сильном голоде,
Ритм композиций, звучащих в наушниках во время тренировки, диктует скорость выполнения упражнений. Идеальный плейлист для тренировки – чередование композиций с более быстрым и медленным ритмом, которое заставит организм вновь и вновь подстраиваться к новому темпу.
Говоря о снижении веса, многие подразумевают избавление от лишних жировых отложений. Нельзя не принять во внимание, что мышцы весят больше, чем жир, так что если после ряда изнурительных тренировок вес стоит на месте или даже растет – это не показатель, что все старания тщетны. Лучший ориентир в борьбе за идеальную фигуру – изменение объемов тела, так что вместо весов подружитесь с сантиметровой лентой.
Фотографии Антона Дергачева (кроме первой), комментарий Владимира Дергачева Идеальная супружеская пара на лебедях, которая вот-вот поцелуются. Фонтан «Супружеская или Брачная карусель» создан по мотивам немецкого средневекового поэта и композитора Ганс
Логопедическое обследование детей с церебральным параличом Логопедическое обследование детей, страдающих церебральным параличом, строится на общем системном подходе, который опирается на представление о речи как о сложной функциональной системе, структ
Александр Гущин За вкус не ручаюсь, а горячо будет:) Содержание Яркая, красивая ягода вишня содержит в себе огромное количество полезных микроэлементов и витаминов. Ее универсальность в кулинарии позволяет приготовить массу хороших, вкусных, уникаль
Ни одна кастрюля в мире не сварит пшенную кашу на молоке так вкусно, как это сделает мультиварка. И ни одна плита не справится с ее приготовлением так быстро, как мультиварка-скороварка. Простой и здоровый завтрак – сладкая пшенная каша на молоке, сдобрен
Название: Рыцарь пентаклей, Рыцарь денариев, Рыцарь монет, Воин монет, Рыцарь бубен, Путешественник, Завоеватель Дел, Всадник, Кавалер, Полезный человек, Повелитель Земель Диких и Плодородных. Значение по Папюсу: Выгода, Прибыль, Польза, Интерес. Важное
Томный август у многих Тельцов станет благоприятным временем для развития личных отношений. В этот период у представителей данного знака Зодиака возникает возможность использовать на полную катушку свое природное обаяние для успеха в сердечных делах. Чтоб