Думаете, что это декадентство, чтобы поспать в полдень? Подумайте еще раз. Польза дремоты, ее благотворная сила может сделать вас более умными, нормальными и адекватными, и более здоровыми.

Доказано наукой!

Испанцы, веселый народ, имеют в своем арсенале сиесты; немцы, как основательные люди – наслаждаются ein Schlfchen – послеобеденным сном; японским профессионалам нравится дремать регулярно.

“Дремота, освященная веками, часть многих процветающих культур”, говорит Сара Медник, доктор философии, психолог и исследователь сна в Институте Биологических Исследований, в Ла-Хойе, штат Калифорния. Она оценивает, что в среднем 40-60% взрослого населения в мире дремлет. И возможно, каждый должен следовать этой приятной привычке.

Эксперты по сну рекомендуют и настоятельно советуют, чтобы взрослые получали 7-9 часов сна каждую ночь, но согласно статистике, американцы спят всего 6.8 часов. Согласно Национальному фонду сна: “Человечество перешло к сути дела, где сон рассматривается как роскошь, а не необходимость”.

Все же, если бы больше из нас дремало, чтобы восполнить потерянный и «недоспанный, недосмотренный» сон, то “мы были бы более эффективными и производительными на работе и дома”, говорит Медник. 20 или 30-минутная дремота может превратить нас в бодрых людей. Легкий сон превратит каждого во вновь посвежевшего человека, который будет с новой энергией штурмовать всю оставшуюся часть дня. Исследования нашли, что люди, которые дремлют и получают соответствующий сон, менее забывчивы и имеют более низкие уровни гормональных всплесков напряжения.

Если вы склонны двигаться с большой энергией и скоростью в течение дня на коле и кофе, то вам просто необходимо задуматься о приобретении такой привычки. Даже при том, что дневной сон – врожденное умение каждого (младенцы осуществляют такой процесс с удивительной непринужденностью), для большинства взрослых это порой потерянный навык.

Следующие стратегии помогут дремоте стать вашей второй натурой. И совершенно не важно - находитесь вы дома, в офисе, или в дороге. 15-20 минут легкого, но оздоровительного сна спасут вас от множества страшных заболеваний, которые только и поджидают своего часа.

Дремота – путь к лучшему здоровью

Сон после полудня предоставляет организму укрепляющие преимущества, которые оказывает полноценный ночной сон, включая самое очевидное: ощущение себя свежим человеком и отход тревог.

В недавнем исследовании ученые сравнили способности людей с дневным сном с теми, кто не дремал. Исследование необходимо было для изучения влияния новой компьютерной игры. Этим двум группам, обе из которых имели в среднем 7 часов сна ночью, давали играть, затем проверили на их навыках - утром и затем снова в 4:00 дня.

Дремлющая группа прилегла в 13:00 перед тестом. Исследование, изданное в журнале Nature Neuroscience, нашло, что мастерство людей, которые вздремнули днем, было на 50% больше, чем «не спавших». Дремота – улучшает изучение!

Пост дремота позволяет выступать лучше при решении задач, требующих творческого понимания, сложных моторных или перцепционных навыков и мускульной точности. После непродолжительного сна улучшается все – от игры на фортепьяно, до печати и корректуры.

Полуденный сон дает новый прилив сил, повышает настроение, потому что человек, просто-напросто отдохнул.

Дополнительный сон может также помочь снизить риск заболевания определенными тяжелыми болезнями. Люди, которые спят меньше чем семи часов ночью, имеют более высокий уровень гормонального кортизола и инсулина. Высокие уровни этих гормонов связаны с диабетом и болезнью сердца. дремота

Поэтому чуть больше сна, компенсация ночного недосыпания легким дневным сном, даже в форме дремоты, помогает контролировать все гормоны напряжения.

Когда желательно дремать?!

Оптимальное время, чтобы дремать между 1 и 2:30 дня, то же самое время, когда тяга к шоколадному батончику или «latte» умирает. Этот период известен среди ученых, как послеобеденное падение, но это происходит, если вы поели.

Дремотное состояние ранее или позже в тот же день тоже прекрасно. Просто попытайтесь наметить свою дремоту так, чтобы вы проснулись, по крайней мере, за три часа до вашего нормального времени сна. И, таким образом, вы не разрушаете свой ночной распорядок.

Идеальная длина дремоты составляет 20-30 минут. За такое количество времени вы испытываете стадии сна 1 (начало сна) и 2 (легкий сон). Во время этих более легких фаз вы дрейфуете в и изо сна, деятельность мышц замедляется, но не останавливается, а мозговые волны только начинают замедляться. Вы можете проснуться очень быстро от любой стадии сна.

Однако, если вы позволите себе поспать дольше, чем 30 минут, то вероятно, погрузитесь в сон медленной волны - стадии 3 и 4 - и отбросите нормальный ночной график сна.

Во время этих стадий, которые рассматривают как укрепляющий или глубокий сон, мозговые волны очень медленные, и нет ни движения глаз, ни деятельности мышц. Мозг регистрирует такое состояние, как хороший сон. И поэтому будет намного меньше потребности спать ночью.

Наука дремать

Так же, как можно учиться размышлять или использовать методы глубокого дыхания, методы для релаксации, та вы можете обучить себя быстро входить в состояние легкого оздоровительного сна. Это точно так же, как любое другое умение - чем больше вы практикуете, тем лучших результатов вы добиваетесь.

Для большинства из нас, засыпание каждой ночью – автоматическое; а восстанавливающий дневной сон – нет. Для тех, кто испытывает затруднения сна в течение дня, подготовка ключевая.

Подход к дремоте так же важен, как сама дремота. Во-первых, удостоверьтесь, что вы находитесь в расслабляющейся окружающей среде - выключаются огни, вставляют затычки для ушей, выключают звонок по телефона. Затем, поместите себя в правильное настроение. Вы должны чувствовать, что вы заслуживаете отдыха. Напомните себе, что дремота столь же укрепляющая процедура, как физическая разминка. Эти 20 минут, которые вы проведете в легком сне, снизят сердечный ритм, уменьшат стресс и успокоят ваш ум.

Если вы чувствуете себя скованными, или не можете помешать мыслям мчаться вскачь, задействуйте популярные методы релаксации практики. Попытайтесь визуализировать мирное место - ваш любимый пляж, скажем, или гамак - и концентрируйтесь на такой картинке, пока не будете чувствовать, что все тревоги сходят на нет. Или обратите внимание на расслабление мышц. Прокладывая себе путь от пальцев ног до вершины головы, уделите внимание проверке каждой части тела совершенно непринужденно.

Если Вы обеспокоены пробуждением, поставьте будильник. После того, как вы станете регулярным поклонником дневного сна, ваше тело приспособится, и вам, вероятно, не будет нужна дополнительная тревога звонка, чтобы проснуться.

Если же вы думаете, что не имеете достаточного количества времени, позвольте себе подремать всего 10 минут. Они могут значительно улучшить настроение и убрать тревожность.

И самое главное достижение полуденного сна. После дремоты, вы почувствуете, что у вас появился второй день, и вы полны сил и энергии!

У взрослого человека периодический ежесуточный сон монофазный (один раз в сутки) или в более редких случаях бифазный (дважды в сутки). У детей наблюдается полифазный тип сна.

Человеку в каждом возрасте необходимо определенное оптимальное количество часов для сна. Суточный сон новорожденного ребенка должен достигать 21 часа. Ребенок в возрасте от 6 месяцев до 1 года спит около 14 часов в сутки. В возрасте 4 лет необходимо 12 часов сна. В 10 лет дети должны спать не менее 10 часов. Взрослым достаточно в среднем 7-8 часов сна в сутки.

При полном лишении сна в течение 3-5 суток появляется непреодолимая потребность во сне, наблюдается снижение скорости психических реакций, резкая утомляемость при интеллектуальной деятельности.

Во время «быстрого» сна длительность и частота групповых разрядов значительно увеличиваются; они не синхронизированы, и на электроэнцефалограмме отмечаются более частые волны.

Таким образом, корковое торможение во время сна следует понимать не как отсутствие активности, а как переход этой активности на новый режим.

Роль сна в переработке информации

Потребность в состоянии сна связана с тем, что при таком режиме работы клетки мозга оказываются как бы отключенными от периферических раздражений, благодаря чему становится возможной переработка информации, которая поступила в мозг в период бодрствования. Этот процесс, очевидно, происходит в период «быстрого», или парадоксального сна, который по внешним проявлениям более глубокий, чем «медленный» сон. Вместе с тем, судя по характеру биоэлектрической активности мозга, в период «быстрого» сна активная деятельность клеток мозга сохраняется (на фоне максимального их отключения от влияний окружающей среды). Такая интенсивная работа мозга необходима для классификации и упорядочения поступившей во время бодрствования информации. При этом новая информация сопоставляется с прошлой (хранящейся в памяти) и находит свое место в системе существующих у организма представлений об окружающем мире. Новая информация требует осмысливания, доработки или переработки существующих представлений. Для этого необходима напряженная творческая работа мозга, которая, как полагают, осуществляется во время парадоксального, а по некоторым данным и в другие фазы сна. В такой переработанной и упорядоченной форме в виде органического сочетания со связями, образованными прошлым опытом, осуществляется фиксация и хранение новой информации в долговременной памяти мозга. Искусственное лишение человека «парадоксального» сна приводит к расстройствам памяти и может вызывать психические заболевания.

Продолжительность и качество сна – критерии, влияющие на многие факторы: настроение, самочувствие, ощущение бодрости. Готовясь к новому дню, мы стараемся лечь пораньше, но утром просыпаемся разбитыми и вялыми. В другой же день, наоборот, после непродолжительного сна, просыпаемся самостоятельно, чувствуем бодрость и силы. Почему так происходит и как научиться высыпаться ? Чтобы ответить на эти вопросы, разберем фазы быстрого и медленного сна человека по времени и их характеристики.

Открытия ученых

Сегодня сон – понятное физиологическое состояние. Но так было не всегда. Долгое время ученые не могли отследить, какие изменения происходят с человеком во время отдыха. Тема была закрытой и сложной для изучения. В XIX веке оценивали позу человека, измеряли артериальное давление и температуру, снимали другие показатели. Для детального изучения, спящих будили и фиксировали изменения.

Рука выключает будильник рано утром

Первые попытки вмешательства в сон дали результаты. Ученые установили, что сон проходит различающиеся по продолжительности стадии быстрого и глубокого сна человека, и их значение велико, поскольку сказывается на всех показателях организма. Немецкий физиолог Кёльшюттер установил, что глубокий сон приходится на первые часы отдыха, а затем он переходит в поверхностный.

После открытия электрических волн, ученые сняли полную картину, происходящего со спящим. Электроэнцефалограмма помогала понять происходящее с человеком во время отдыха. При этом испытуемого не приходилось будить. Благодаря новым технологиям стало известно, что сон проходит 2 фазы: медленного и быстрого сна .

Стадии медленного сна

Ортодоксальный сон делится на этапы. Стадии отличаются между собой продолжительностью и глубиной отдыха. Рассмотрим стадии медленного сна:

Первая . Наступает после того, как человек закрывает глаза. Называют первый этап дремотой. Человек еще не погружается в сон, мозг находится в активной стадии. В течение 10–15 мин. отдыхающий обрабатывает информацию, которая произошла за день. В этот период находятся решения на мучившие человека вопросы.
Вторая . На этом этапе возникают «сонные веретена». Они протекают с периодичностью в 3–5 мин. Во время их прохождения полностью отключается сознание. В перерывах между «сонными веретенами» человек чувствителен к происходящему вокруг. Он слышит голоса или звуки. Такая особенность дает возможность маме услышать плач ребенка ночью. Если спящего назвать по имени, то он сразу же проснется. Физиологические изменения сводятся к снижению мышечной активности, замедлению пульса.

Во время второй медленной фазы сна человек слышит звуки

Третья . Стадия дельта-сна или переходная. Сохраняются «сонные веретена», становятся более продолжительными. К ним добавляются дельта-колебания. Третий этап называют подготовительным перед глубоким сном.

Четвертая . На данной стадии учащается пульс, происходит повышение давления. Человек впадает в глубокий сон. Сновидения в этот период нечеткие и размытые. Если отдыхающий проснется во время четвертой стадии, то не вспомнит, что ему снилось.

Люди, страдающие лунатизмом или разговаривающие во сне, ничего не помнят наутро. Связано это с тем, что все события происходят в глубокой стадии сна. Даже если прервать хождение лунатика, он не поймет, почему не находится в кровати и как оказался в другой комнате. Именно на этой стадии людям, снятся кошмары.

Продолжительность глубокого сна напрямую зависит от возраста человека и физического состояния его организма. Например, длительность фазы детского глубокого сна составляет 20 минут, но качество сна совсем иное, чем у большинства взрослых: он значительно крепче, дети могут не реагировать на внешние раздражители (звук, свет, касание). Таким образом, даже самые маленькие восстанавливают энергию, «перезагружают» системы организма, заряжают иммунную систему.

Сколько длится фаза глубокого сна? Фаза глубокого сна, продолжительность которой варьируется в зависимости от конкретной стадии, в целом составляет полтора-два часа. Из них на дремоту «выделяется» 5-10 минут, на вторую стадию (замедление дыхания и сердечного ритма) – 20 минут, на третью и четвертую фазы – по 30-45 минут.

Девушка сладко спит, обняв подушку

Особенности быстрого сна

По завершении глубокого наступает быстрый сон. Открыл пятую стадию Клейтман в 1955 году. Зафиксированные показатели дали понять, что показатели организма в период быстрого сна у человека схожи с состоянием бодрствования. Фаза быстрого сна сопровождается :

постоянным движением глазных яблок;
существенным снижением мышечного тонуса;
эмоционально окрашенными и насыщенными действиями сновидениями;
полной обездвиженностью человека.

Сколько длится фаза быстрого сна? В общей сложности поверхностный сон составляет 20-25% среднего времени ночного отдыха, т. е. полтора-два часа. Одна такая фаза длится всего 10-20 минут. Самые яркие и запоминающиеся сны приходят на стадию быстрого сна. Если человека разбудит во время этого периода, то он полностью расскажет, что ему приснилось.

Малыш спит

Зачем нужны фазы сна?

Самочувствие человека неразрывно связано с отдыхом, сном. Недаром . В первые месяцы жизни маленький человечек имеет крепкую связь с природой и подчиняется ее законам. Во взрослом возрасте, мы принимаем решение, сколько спать. Зачастую неверное, поэтому нарушается психическое, эмоциональное состояние человека – именно поэтому важно знать периодичность быстрой и глубокой стадии в ночном сне и уметь рассчитать этапы сна для времени пробуждения.

Ученые проводили расчет фаз сна и после ряда исследований пришли к выводу, что за ночь проходит 4–5 циклов . За этот период происходит восстановление человека. Во время медленного сна пополняется энергия, затрачиваемая в течение дня. Быстрый сон на первых циклах короткий, затем удлиняется. Во время пятой фазы человек перерабатывает информацию и выстраивает психологическую защиту, адаптируется к окружающей среде. Зная, как рассчитать цикл сна, возможно научиться регулированию энергоспособности организма и его жизнедеятельности в целом.

Исследования, проведенные над крысами, показали, что отсутствие быстрого сна ведет к погибели . Грызунов намеренно будили, не давая крысам вступить в пятую стадию. Со временем животные утратили способность засыпать, после чего погибали. Если спящего лишить быстрой фазы, то человек станет эмоционально нестабилен, склонен к раздражению, смене настроения, плаксивости.

Девушка спит с рукой на будильнике

Как рассчитать фазы сна, чтобы знать, когда лучше просыпаться?

Возьмем за основу, что один цикл длится в течение 90 мин. Для полноценного отдыха требуется длительный быстрый сон. Следовательно, за ночь должно пройти от 4 циклов. Пробуждение во время медленного сна делает человека разбитым и вялым. Значит, надо рассчитать, как проснуться в фазу быстрого сна : пятая фаза характеризуется активной работой мозга, поэтому пробуждение происходит мягко и безболезненно.

Подводим итог. Для бодрого самочувствия по утрам важна продолжительность сна и пробуждение после завершения пятой фазы. Для взрослого человека идеальное время для сна составляет 7,5–8 ч. Лучший вариант – это самостоятельное пробуждение , без сигнала будильника или телефона.

Если в течение дня чувствуете слабость и желание вздремнуть, то позвольте такую роскошь. Чтобы не навредил, фиксируйте время отдыха. Если ночью вы проспали достаточно времени, то закройте глаза на 15–20 мин. Столько длится первая стадия медленного сна. Заснуть вы не успеете, но ощутите, что усталость снята. Если ночной сон был непродолжительный, то пройдите один цикл днем. Поспите в течение 1–1,5 ч.

Заключение

Приведенные данные приблизительные, но суть ясна. Для нормальной жизнедеятельности человеческого организма необходим фазовый сон. Важно просыпаться после прохождения 4–5 циклов . Идеально, когда пробуждение самостоятельное. Дневной сон не навредит, если не допустить вхождения второй фазы либо следует проходить один полный цикл.

У меня есть знакомый, который когда-то мечтал спать в сутки всего по два часа и при этом практически не испытывать усталости. Я же мечтаю о том, чтоб в определенные дни в сутках было не двадцать четыре, а хотя бы тридцать шесть часов.

Товарищи трудоголики и другие творческие личности, у меня для вас хорошая новость! Растянуть сутки до тридцати шести часов, конечно, нельзя, но вот спать меньше и бодрствовать дольше очень даже реально! Потому что кроме привычного для большинства цикла «6-8 часов сна, 16-18 часов бодрствования» есть еще четыре, которые как раз и позволяют творить чудеса;)

Итак, кроме привычного для большинства населения однофазного цикла сна, есть другие варианты многофазных, которые могут помочь расширить свой рабочий день и при этом не навредить здоровью. Джордан Лежуан (Jordan Lejuwaan), создатель HighExistence , делится интересной информацией.

Цикл Сверхчеловека

Этот цикл включает в себя сон по 20-30 минут через каждые четыре часа. В итоге получается, что вы спите шесть раз в день. Убермен цикл считается очень эффективным — люди чувствуют себя более здоровыми, ощущают прилив сил и видят очень яркие сны. Но у него есть один существенный недостаток: если вы пропустите хотя бы одну фазу сна, будете чувствовать себя не выспавшимся и уставшим.

Стив Павлина практиковал этот цикл в течении 5,5 месяцев, но после этого вернулся к обычному сну для того, чтобы жить в унисон со своей семьей.

Обыкновенный цикл

Этот цикл включает в себя один «основной» долгий сон (1-1,5 часа) и три или четыре-пять коротких сна по двадцать минут. Оставшееся время после основного сна делят так, чтобы короткие передышки происходили через равные промежутки времени.

Этот график считается более гибким, к нему проще приспособиться и его можно совмещать с однофазным циклом сна по три-четыре часа. Кроме того, иногда можно пропускать «короткие сны» без вреда для здоровья.

Димаксион Цикл

Баки Фуллер вывел этот цикл сна на основе своей веры в то, что у человека есть два резервуара с энергией. И если первый резервуар очень легко пополнить, то второй (второе дыхание) пополняется гораздо не охотнее. В итоге он стал спать по тридцать минут 4 раза в день каждые шесть часов, что в сумме составило всего два часа сна! При этом он заявил, что еще никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали Баки после двух лет такого цикла и объявили его полностью здоровым.

На данный момент это самый экстремальный из четырех альтернативных, но при этом еще и самый эффективный цикл сна.

Двухфазный цикл или сиеста

Этот сон практикуется многими учениками старших классов и студентами и включает в себя четыре — четыре с половиной часа сна ночью и около часа — полтора днем. Данный цикл не сильно отличается от однофазного, но все же немного более эффективен.

Перейти на новые многофазные циклы будет не так просто и примерно с третьего по десятый день вы будете чувствовать себя словно зомби. Просто наберитесь терпения, ешьте здоровую нежирную пищу и все будет хорошо. Примерно через две недели вы почувствуете обещанный результат.

Подобные эксперименты можно проводить только в том случае, если вы точно знаете, что у вас есть в запасе две-три абсолютно свободных недели и что ваша работа и учеба смогут сожительствовать с вашим новым графиком. Как, в прочем, и ваша семья.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Любой из нас с радостью согласился бы увеличить сутки на пару часов, чтобы успеть сделать не только все дела, но и выспаться.

сайт знает про 6 секретных техник сна, которые освободят до 22 часов в сутки. Если вы решитесь изменить свой режим сна, то обязательно проконсультируйтесь с врачом , особенно если ваша деятельность требует повышенной внимательности. В конце статьи вас ждет бонус , который поможет просыпаться в нужное время и оставаться бодрым.

Сон наших предков - 6 часов

(До XX века)

Формула сна : один раз по 4 часа + один раз по 2 часа = 6 часов

Наши предки спали в двух разных фазах, с периодом бодрствования, разделяющим две эти фазы. Время бодрствования между двумя сегментами сна считалось особым и даже священным - люди занимались духовными практиками, размышлениями, использовали время для чтения. Если вы хотите попробовать многофазный сон, но не знаете, с чего начать, то рекомендуем именно этот способ. Это наиболее комфортный вариант для большинства людей, который можно дополнить 30 минутами сна для адаптации.

«Димаксион» - 2 часа

(Ричард Бакминстер Фуллер)

Формула сна : 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа

Баки Фуллер придумал самую эффективную технику сна, суть которой - спать по 30 минут 4 раза в день каждые шесть часов. Баки утверждал, что никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали знаменитого архитектора и изобретателя после двух лет такого сна и объявили его полностью здоровым. Это самый экстремальный цикл сна.

«Сверхчеловек» - 2 часа

(Сальвадор Дали)

Формула сна : 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа

«Сверхчеловек» считается эффективной и комфортной для многих техникой сна. Люди ощущают прилив сил и чувствуют себя здоровыми, правда, есть существенный недостаток: нельзя нарушать режим и пропускать хотя бы один сон, иначе будете чувствовать себя невыспавшимся и уставшим. Такой сон - один из творческих секретов Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали. Дали практиковал такой сон, устанавливая металлический поднос возле кровати, а в руках держа ложку. Когда ложка падала, художник просыпался от грохота: так он находил новые идеи, которые давало ему промежуточное состояние между сном и бодрствованием.

«Сиеста» - 6,5 часа

(Уинстон Черчилль)

Формула сна : 1 раз ночью по 5 часов + 1 раз днем по 1,5 часа = 6,5 часа

Один из величайших британцев в истории Уинстон Черчилль придерживался именно такого распорядка дня: ложился в 3 часа ночи и просыпался в 8 утра, и спал после обеда около часа. «Вы должны спать в промежутке между обедом и ужином, и никаких полумер, никогда! Снимайте одежду и ложитесь в постель. Это то, что я всегда делаю. Не думайте, что вы будете делать меньше работы, потому что вы спите в течение дня. Напротив, вы сможете сделать больше, ведь вы получаете два дня в одном - ну, по крайней мере, полтора».

«Тесла» - 2 часа 20 минут

(Никола Тесла)

Формула сна : 1 раз ночью по 2 часа + 1 раз днем по 20 минут = 2 часа 20 минут

Известный физик и изобретатель, внесший значительный вклад в изучение переменного тока, спал всего по 2–3 часа в день. Он мог работать ночь напролет, но чаще всего использовал именно такую технику сна, которая и получила свое название в честь гениального ученого.

Обывательский цикл - 2,5 часа

Формула сна : 1 раз ночью по 1,5 часа + 3 раза днем по 20 минут = 2,5 часа

Ученые изучают режимы сна младенцев, пожилых людей и многих животных. Слоны, например, используют достаточно знаменитую схему сна, которая известна как «Everyman» (режим обычного человека), и спят в среднем два часа в сутки - ночью в течение часа, а затем около четырех раз по 15 минут. Короткий сон должен происходить через равные промежутки времени. Такой график считается наиболее гибким , к нему проще приспособиться . Кроме того, в такой схеме можно пропускать короткий сон без вреда для здоровья.

Бонус: Во сколько нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время

Если вы не готовы на эксперименты со сном, а легко просыпаться очень хочется, то можно рассчитать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.