Как убрать бока и живот сегодня интересует многих женщин, ведь обзавестись ими некрасиво выступающими из-под облегающего платья либо торчащими над поясом джинсов очень легко. А вот определить причины появления бочков, а уж тем более убрать их бывает ох как трудно, особенно если не знать что делать, как и когда. Причин появления лишних жировых отложений на талии может быть много, так давайте для начала их и выясним.
Основной причиной, по которой появляется живот и бока является чрезмерное употребление сладкой и жирной пищи. Углеводы и жиры превращаются нашим организмом в отложения между мышечной тканью и кожей как бы про запас (на «черный» день). Также организм такие же запасы делает между мышечными тканями и внутренними органами, заполняя всю брюшную полость и создавая нам проблему: как убрать бока и живот.
Кроме всего этого может начать выпирать по причине слабости мышц брюшного пресса. Неразвитый не может в достаточной мере удерживать живот, по этой причине он начинает вываливаться вперед и оттягивать бока. А слабые мышцы означают, что у вас отсутствуют достаточные физические нагрузки, способные «сжигать» лишние жировые запасы организма. Поэтому и умеренные физические нагрузки помогут вам забыть о такой проблеме: как убрать бока и живот. Вы спросите, а как быть тем, у кого эта проблема уже появилась? ? В таких случаях необходимо соблюдать два основных правила.
Первое основное правило, как убрать бока и живот – это не объедаться на ночь! Особенность человеческого организма такова, что способствующий накоплению жира инсулин, вырабатывается в гораздо большем количестве вечером, нежели на протяжении дня. По этой причине все, что вы съедите на ночь, будет отложено, как правило, на . И ваша проблема: как убрать бока и живот обострится. Утренняя же пища, наоборот, используется организмом для выработки энергии на протяжении дня. Так что, даже если вы не занимаетесь спортом, но при этом съедаете всего лишь две трети своего суточного рациона в первой половине дня – можете сбросить лишние килограммы. И убрать свою проблему: как убрать бока и живот.
Правило второе , как убрать бока и живот – это направленных на ускоренное приведение ваших боков и живота в надлежащее состояние, а также укрепляющих мышцы брюшного пресса.
Кроме физических нагрузок и ограничения калорийности процесс избавления от бочков и живота (т.е. жира) можно существенно ускорить начав ежедневно употреблять следующие продукты:
Все эти упражнения необходимо проделывать не менее трех раз в день и при этом придерживаться правильного питания. Если вы все будете делать правильно, то вопрос: перестанет вас интересовать уже в самое ближайшее время.
Многие следуют девизу "Один раз живем!", не соблюдают режим дня и питания, игнорируют принципы здорового образа жизни. Рано или поздно им приходится задуматься, как убрать живот и бока домашними упражнениями, правильным питанием, диетой. Стоит добиться устойчивого результата, полностью избавиться от жировых складок спереди и по бокам, чтобы перестать периодически истязать себя диетами, голоданием, фитнесом.
Каноны женской красоты также требуют, чтобы фигура была стройной, живот плоским, а кожа гладкой и бархатистой. Минимальная жировая прослойка и тренированные мышцы брюшного не дают салу выпячиваться или отвисать, стройнят талию и бедра, позволяют носить открытые туалеты, которые подчеркивают все достоинства фигуры.
Многие мужчины, набрав внизу туловища и на талии лишние килограммы, не сильно расстраиваются. Некоторые убеждены, что брюшко необходимо "для солидности". Они спохватываются, когда пузо и бока отвисают так, что неловко показаться на пляже.
В отсутствие регулярных физкультурных упражнений от скопления сала и жира спереди и сбоку живота развивается неуклюжесть, что снижает привлекательность у противоположного пола, иногда вызывает смех.
По сравнению с мужчинами женщины склонны к полноте, больше внимания уделяют стройности. Образование жировых складок на животе и талии вызывает у них тревогу и беспокойство, они стремятся как можно быстрее их убрать, восстановить изящность и грациозность фигуры упражнениями или диетами.
Ежедневное перемещение огромного живота и складок сала по бокам туловища утомляет мускулатуру, позвоночник и суставы ног, изнашивает сердце, заставляет его перекачивать больше крови.
Свисающее спереди и с боков пузо ограничивает физические и мыслительные возможности. Организм быстрее устает, избыточное скопление жира мешает взять интеллектуальные вершины.
Задуматься, как избавиться от жировых складок на животе и талии, стоит и потому, что сало скапливается не только снаружи, но и внутри, что нарушает кровоснабжение, сдавливает внутренние органы – они разрастаются, появляются опухоли. Застойные явления вызывают отеки, скопление влаги увеличивает массу тела.
Поэтому от жира внизу туловища нужно избавиться как можно быстрее – как от балласта, прикрепленного к корзине воздушного шара.
Неуклюжесть, трудности при перемещении, непривлекательность у противоположного пола сигнализируют о дряхлении и старении организма. Подкрепленные внутренним убеждением, что все так и есть, они запускают соответствующие программы, заставляют выглядеть и чувствовать себя старше.
Чтобы убрать живот и складки по бокам в короткий срок, недостаточно следовать правилам питания, отказаться от привычки переедать. Необходимо учесть другие факторы.
Нервное перенапряжение и стрессы. Женщины эмоциональнее мужчин. Чтобы расслабиться и справиться со всевозможными переживаниями, они употребляют сладкое. А это – легкоусвояемые , они превращаются в жир, который приходится убирать спереди живота и по бокам туловища выполнением упражнений, ограничениями в питании.
Мужчины предпочитают расслабляться пивом, водкой, вином. Алкоголь притупляет ощущения, в том числе вкусовые, возбуждает . В результате получается съесть больше не вполне качественных, дешевых продуктов из ближайшего магазина или ларька, чем до "расслабления".
В развитии стрессовых реакций участвует гормон кортизол, одна из его задач – сохранять энергетические ресурсы организма, препятствовать .
Нервное напряжение на работе или в домашних условиях, в общем-то необходимо для ощущения полноты жизни, контраста с положительными эмоциями, приятными переживаниями.
Но если часто переживать и нервничать по поводу и без, убрать жировые отложения внизу живота и с боков помешает действие коризола.
Некачественные продукты. При желании каждый найдет массу информации о современных продуктах. Некоторые запрещены в развитых странах из-за несоответствия экологическим требованиям, высокого содержания вредных веществ.
Животным вводят антибиотики, при поступлении с мясными блюдами они разрушают иммунную систему. Гормональные препараты для быстрого набора веса продолжают действовать в человеческом организме, образуют складки жира на животе и по бокам.
В трансгенные продукты искусственно внедряют гены растений или животных. Морозоустойчивые помидоры содержат ген океанской камбалы. Их не едят вредители, не берут болезни. Генетически измененный картофель способен уничтожать колорадского жука. Для увеличения урожайности изменен генный аппарат льна, хлопка, кабачков, риса, кукурузы. По некоторым данным, гены изменены примерно в половине зарубежных продуктов питания.
Отчего образуется пузо. Вставать из-за стола нужно с чувством легкого голода, даже если мозг и глаза требуют продолжения. Лишняя пища откладывается в виде жира на талии, растягивает желудок, приводит к выпячиванию брюшной стенки.
Некоторым удается поесть всего 1-2 раза в день. Привычка редко, но полностью набивать брюхо приучает мозг считать, что полный желудок и чувство сытости – одно и то же.
Чтобы "наестся" – а, фактически, переесть – желудок приходится заполнять еще больше, он растягивается, его объем увеличивается.
Если жира внутри брюшной полости слишком много, желудку там просто не остается места, он выпирает наружу, живот свисает с ремня.
Продукты гниения и брожения всасываются, отравляют организм, создают дополнительную нагрузку для иммунной системы, печени, почек, сердца.
Помогает тройчатка Иванченко, ее готовят в домашних условиях из смеси , .
Стенки кишечника очищают свежими овощами и фруктами, богатыми . Пищевые волокна помогают эвакуировать отходы, нормализуют обменные процессы. Кроме того, они хорошо впитывают влагу, сильно разбухают и заполняют желудок, создают иллюзию сытости.
Большинство современных препаратов для похудения приносят определенную пользу и стоят потраченных денег. Часто их выпускают в виде пищевых добавок.
Сторонники активной жизненной позиции, кому по душе преодоление препятствий, устраняют свисающий внизу туловища жирок скрупулезным подсчетом потребленных и потраченных калорий, диетами, упражнениями в фитнесс-центре, другими оздоровительными мероприятиями. Но они требуют денег и времени.
Перечисленные способы похудеть дают кратковременный результат или оказываются самообманом:
Казалось бы, быстрый способ убрать скопления сала внизу живота и на талии – меньше есть.
Но очень скоро организм перестраивается на экономичный режим работы. В итоге сил становится меньше, а раздражительности – больше.
Изменение привычного образа жизни, отсутствие чувства сытости в не полностью заполненном растянутом желудке вызывают дискомфорт. В результате выделяется гормон коритизол, который препятствует похудению.
Основной недостаток различных диет и быстрых способов снижения веса – их направленность на устранение какой-то одной причины. Добиваться стройности и изящности в талии, плоского упругого живота, убирать жировые складки необходимо в комплексе.
Необходима "зацикленность" на конечном результате – тонкой стройной талии. Стремление быстро избавиться от брюшного и бокового жира должно стать одной из главных целей в течение ближайших месяцев.
Для поддержания постоянного настроя желательна "конфетка" ("пряник").
Каждый без труда назовет свои причины избавиться от свисающего брюшка, например:
Некоторым мужчинам и женщинам поддерживать "зацикленность" на цели помогает слайд мечты – фотография со стройной фигурой, желаемыми пропорциями, упругой мускулатурой, накачанным в результате упражнений прессом, когда избавление от складок сала внизу живота и по его краям завершено.
Другим мешает противоречие:
Как быть?
Дополнительная энергия появится, если ограничить потребление ненужной информации.
Просмотр интернета, огромного количества телеканалов требует энергетических затрат. Нередко приходится усваивать информацию скорее негативную, чем позитивную. Отрицательные переживания дополнительно расходуют энергию, вызывают протест или негодование, что снова приводит к выбросу кортизола.
Стоит упорядочить посещение сайтов, интернет-общение, более тщательно отбирать телепередачи и фильмы. Через некоторое удается обнаружить, что сил и времени существенно прибавилось, а взгляд на мир стал более оптимистическим.
Отучиться снимать стресс и напряжение алкоголем помогает простой прием: не отказываться выпить, а каждый раз убеждать себя отложить выпивку на "потом".
Нередко близкие и друзья сильно мешают быстро убрать свисающий с живота жир и сало по бокам. Они подшучивают или искренне обижаются в случае отказа "посидеть" после работы.
Причина такого поведения проста. Стремление обрести стройную подтянутую фигуру – определенный вызов окружающим, намерение свершить и убрать то, что не каждому по силам. Наглядная демонстрация, что можно выглядеть гораздо привлекательнее, стать мускулистым и поджарым спереди живота и в талии.
Можно лукавить – жаловаться на состояние здоровья, рекомендации врача. Не слушать аргументы, которыми окружающие призывают перестать убирать складки жира внизу живота и на талии – "посмотри, до чего довел себя, остались кожа да кости!".
Если жировой слой спереди туловища толстый, а мышцы брюшной стенки – дряблые и не в состоянии держать форму, пузо отвисает или выпячивается.
Частая причина образования избыточной жировой прослойки – недостаточное поступление веществ для производства внутри организма энергии. Если ее мало, жиры плохо сгорают, начинают скапливаться на талии и внизу туловища.
Для выработки энергии необходимо поступление витаминов:
Утилизацию жиров ухудшает недостаточное поступление лецитина – комплекса фосфолипидов, который является строительным материалом клеточных оболочек, необходим для липидного обмена, нормализации уровня холестерина.
При нарушении функции печень перестает синтезировать в достаточном количестве ферменты для производства энергии, что мешает сделать живот плоским, снизить толщину жировых отложений.
При дефиците поступления витаминов группы В и белковой пищи печень производит меньше ферментов для нейтрализации инсулина. В результате уровень глюкозы в крови снижен, все время хочется есть, организм быстро образует жир.
В переводе с греческого диета означает "образ жизни" или "режим питания". Другими словами, это различные правила употребления пищи.
Перед снижением массы тела стоит пройти медицинское обследование, убедиться в здоровье желудка и кишечника, внимательно выслушать рекомендации врача.
Соль и сахар. В короткий срок убрать складки жира на животе и сбоку туловища помогает отказ от привычки подсаливать пищу – в современных продуктах ее достаточно. Избыток соли задерживает жидкость, повышает отечность. Соль можно заменить специями: , петрушкой, имбирем.
Сахар помогает расслабиться, но одновременно дает дополнительную энергию. Если ее немедленно не потратить на выполнение упражнений, она превращается в жир.
Голодание не всегда помогает быстро убрать складки жира спереди живота и на талии. При отсутствии или снижении поступления пищи организм переходит в режим жесткой экономии, замедляет обменные процессы, становится вялым, быстро устает. Вес не снижается, долго остается постоянным.
После голодания жировая масса нередко увеличивается – организм делает запасы на случай очередного "голода".
Во время голодания нужно пить до 1,5-2л чистой воды, она необходима для самоочищения организма.
При продолжительном голодании скапливается желчь, что увеличивает вероятность образования желчных камней. Для опорожнения желчного пузыря во время голодания стоит раз в сутки принимать 1с.л. растительного масла.
Нормализация аппетита. При растянутом желудке мозг считает синонимами его наполненность и чувство сытости. Чтобы сытость наступала раньше, необходимо убрать растянутость желудка.
Мешает противоречие:
Некоторые голодают, полностью отказываются от пищи на три дня. Другие раз в неделю устраивают "разгрузочный день". Диетологи советуют начать питаться понемногу, но часто.
Пить жидкость до еды. Чтобы переварить пищу, организм вырабатывает желудочный сок. Влаги в крови становится меньше. Выпитая после еды влага разбавляет желудочный сок, отчего пища плохо переваривается.
Если выпить воду за 20-30 минут до еды, из избытка жидкости организм выработает желудочный сок, пить после еды не захочется. Если выпить воду слишком рано, невостребованную влагу выведут почки.
Отказаться от ужина. За образование жиров отвечает гормон инулин. Вечером он вырабатывается особенно интенсивно. Поэтому пища, употребленная после шести вечера, быстрее превращается в отложения сала на животе и по его краям.
Чтобы их убрать, стоит отказаться от ужина. Вечером достаточно яблока или стакана кефира.
Углеводы.
Моносахариды (яблоки, сахар, виноград, мед) быстро восполняют энергию, но в короткий срок "сгорают".
Полисахариды (крупы, картофель, бобы, горох) медленнее повышают уровень глюкозы в крови, приток энергии более длительный и постоянный. Их доля в поступающих в течение дня углеводах должна составлять не менее 60%.
Растительные жиры могут принести вред при камнях в почках, мочевыводящих путях, желчном пузыре.
Витамины, минеральные вещества естественным образом уходят с потом, через органы выделительной системы.
Их дефицит нарушает обменные процессы. Если не убрать из кишечника остатки пищи, они гниют и бродят, вредные вещества откладываются в жир, на животе и по бокам образуются складки сала.
Витамины и минералы в сочетании с выполнением упражнений необходимы, чтобы убрать излишки жировых отложений на пузе. В случае значительного дефицита стоит включить в рацион витаминно-минеральный комплекс.
Особенно полезны следующие элементы:
Калий. Необходим органам эндокринной системы, для сердечного ритма, нормализации давления. Повышает работоспособность, стимулирует мышление и обменные процессы.
Если жировые складки на животе и по бокам небольшие, уменьшить жировую прослойку помогут упражнения для тренировки брюшной мускулатуры.
Мышцы пресса участвуют в наклонах, поворотах, в поддержании вертикального положения и осанки.
Некоторые, чтобы убрать выступающий живот, выполняют упражнения только для придания рельефа "квадратикам" передней мышцы. Она становится твердой, но пузо остается. Поэтому, чтобы живот стал плоским и подтянутым, также необходимо развить косые мышцы.
Мускулатуру брюшного пресса образуют так называемые "медленные" волокна. Они приспособлены к длительной работе, поэтому их можно часто тренировать, например:
Быстро добиться ощутимого результата за неделю невозможно, потребуется несколько месяцев домашних тренировок.
При выполнении упражнений для плоского живота пресс напряжен. Выдох выполняется через рот при нагрузке, вдох – через нос при расслаблении (возвратном движении).
Упражнение для верхней части пресса:
Упражнения для нижней части пресса:
Упражнение для косых мышц:
Для сжигания калорий и уменьшения толщины жировой прослойки помогают аэробные тренировки – бег, езде на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере.
Добиться плоского живота помогает тренировка диафрагмы. Движения плавные, на пустой желудок и после опорожнения кишечника. Сначала заниматься через день, затем ежедневно.
Упражнение 1:
Упражнение 2:
Повторить упражнение несколько раз. Затем лечь на спину, отдохнуть 2-3 минуты.
Данные движения помогают добиться плоского живота, массируют внутренние органы. Тренировка диафрагмы нормализует, делают регулярным женский цикл, восстанавливают контроль над мочевым пузырем.
При избыточном весе необходимо двигаться. Но если живот огромный, бока свисают, а пробежки трусцой давно в прошлом или ими негде заняться, традиционные упражнения принесут мужчинам и женщинам скорее вред, чем пользу. Кроме того, тучные люди страдают одышкой, другими заболеваниями.
С другой стороны, упражнения, чтобы быстрее сжечь жир на животе и обрести стройность в талии, все-таки необходимы.
Выходом являются статические упражнения – они не требуют специальной подготовки, развитой координации движений, приспособлений, их выполняют в домашних условиях.
Спортивную нагрузку и сжигание жира создает выдерживание заданного временного интервала. С ростом тренированности его необходимо увеличивать.
Правильное выполнение упражнений – ровно дышать, плавно прилагать и снимать усилие.
Усилия должны быть направлены не только для сжигания жира и получения плоского живота, а на гармоничное развитие остальных мышц, коррекцию всей фигуры.
Упражнения для домашней тренировки рук, шеи и плеч:
Упражнения для тренировки мускулатуры брюшного пресса:
Упражнения для укрепления и развития мускулатуры брюшного пресса:
Упражнения для мышц ног:
Чтобы быстро похудеть и избавиться от некрасиво выпирающих боков, необходимо изменить образ жизни. А это значит, что для снижения веса нужно забыть о перекусах, пассивном досуге, альтернативой им станет правильное доброе питание и физические нагрузки. Для в боках необходимо убрать из повседневного меню копчености, сладкое, выпечку, жирные и излишне соленые блюда. Но для достижения желаемого результата в сжатые сроки этих шагов будет недостаточно.
Для общего похудения необходимо часто питаться, постепенно уменьшая объем порций. Из-за стола нужно вставать практически сытой, но не переедать, голодать для снижения веса нельзя. Не лишайте организм витаминов, после консультации с врачом можно подобрать оптимальный поливитаминный комплекс.
Отдавайте предпочтение отварным, печеным или тушеным блюдам, такая еда поможет нормализовать процесс пищеварения. Потеря лишних килограммов начнется, если заправлять салаты оливковым маслом, а рыбу и мясо есть только в отварном виде. Лучше всего готовить во время похудения блюда в мультиварке, это позволит сохранить максимальное количество полезных веществ в пище.
Эффективнее всего худеть, выбрав физическую нагрузку в виде аквааэробики или бега. Всего можно сбросить до 10 кг веса, сочетая здоровое питание с утренними пробежками. Заниматься спортом для ускоренного уменьшения веса нужно не менее 20 минут в день, отличным вариантом аэробной нагрузки в этом случае станут также прыжки со скакалкой. Удачным выбором могут являться и любые энергичные танцы, например, фламенко, сальса.
При любой диете бедра становятся стройнее в последнюю очередь, поэтому сочетать диету и физические упражнения для сброса веса необходимо со специальной программой . Для быстрого похудения и уменьшения бедер стоит заниматься через день, в идеале – после обеда. При этом последний прием пищи должен завершаться за 3 часа до сна.
Избавиться от боков помогут наклоны в стороны. Выполняя это упражнение, необходимо поставить ноги на ширине плеч, постепенно увеличивая нагрузку. Начинать можно с 30 наклонов в день. Сделать бедра стройными позволит и обруч, крутить можно даже перед телевизором. Подходит для этой цели и диск. Уменьшить бедра удастся также с помощью махов ногами, эти упражнения еще называют «ножницами». Делать махи необходимо лежа на спине, ускорить процесс похудения позволят утяжелители для ног.
Хорошие результаты для уменьшения бедер дают домашние горячие обертывания – с белой глиной, кофейной гуще. Не забывайте пользоваться антицеллюлитными скрабами и кремами, они помогут быстро привести кожу в тонус, не допуская ее .
Обвисший живот, образуемый подкожным жиром, - главный враг на пути обретения стройной и гармоничной фигуры. Мечтать о красивом и накаченном прессе, пока есть свисающее пузо, не приходится.
Существует три основные причины, ведущие к образованию внушительного живота:
Многие люди оправдывают лишние килограммы генетической предрасположенностью, возрастными изменениями. Подобные отговорки не отменяют того факта, что к ожирению приводят кулинарные пристрастия человека, когда количество потребляемой энергии вместе с пищей больше, чем затрачиваемой.
Отсутствие физических нагрузок не может привести к набору лишнего веса само по себе. Ожирение наступает только при условии перееданий, высокой калорийности потребляемых блюд. Многие разработанные в начале XX века программы и методики для похудения не предполагали повышения активности, а, наоборот, основывались на минимизации движений.
Среди имеющих избыточную массу тела людей есть те, у кого данная проблема связана с генетической склонность к полноте. Однако подобные случаи очень редки. Это касается и нарушений обменных процессов в организме, вызванных дефицитом йода.
Наряду с эстетической непривлекательностью, жировые подкожные отложения влекут за собой и другие последствия:
Многие научные исследования доказывают взаимосвязь между ожирением и снижением массы мозга. Немалую роль играет и потребление продуктов, в составе которых присутствует простой сахар.
Возрастание массовой доли жира в теле мужчины активизирует процесс преобразования тестостерона в женский гормон - эстроген. Мужская грудь становится похожей на женскую, мышечная масса и либидо снижаются.
Внушительный живот на фоне избытка веса способствует нарушению метаболизма и защитных функций иммунной системы. Изменения касаются и положения внутренних органов, которые смещаются. Повышение нагрузки на суставы и кости меняет походку.
Даже средних размеров живот запускает процесс дальнейшего набора веса. Чем продолжительнее игнорируется проблема с весом, тем он быстрее растет, а, следовательно, ухудшается здоровье.
Не следует бросаться в тренажерный зал или садиться на жесткие диеты. Изменять рацион надо постепенно, замещая фруктами и овощами продукты с высоким гликемическим индексом, то есть быстроусвояемой пищи. Медленный переход к диетическому питанию позволит дольше придерживаться ограниченного рациона и легче вернуться в форму, обрести плоский живот.
Наличие конкретной мотивации - половина успеха в достижении поставленного результата. Задача должна быть реалистичной. Если решить сбросить 15 кг за неделю, чего добиться невозможно, то из-за отсутствия такого прогресса быстро наступит разочарование и желание продолжать пропадет. Когда нужно скинуть 30 кг, эту задачу можно разбить на 6 этапов, стремясь терять по 5 кг в месяц.
На мужчин диеты действуют эффективнее, чем на женщин, поэтому сразу переходить к строгим не следует. Иначе потерянные килограммы быстро вернутся. Даже палеодиета и средиземноморская помогут добиться результата за несколько недель.
Тем, кто никогда не занимался бегом, не нужно резко приступать к получасовым ежедневным пробежкам. Чрезмерная нагрузка спровоцирует болезненные ощущения в мышцах и суставах, но не потерю веса. Повышенное увлечение спортом может создать ложное ощущение больших энергозатрат и калорий, которое влечет за собой возврат к привычному питанию.
Не нужно останавливаться на достигнутых результатах. Следует знать то, как организм накапливает и теряет жир. Теоретические знания дадут возможность понять, что действительно помогает, не терять время на неэффективные способы, а добиваться прогресса в обретении плоского живота.
Набор мышечной массы повышает тестостерон, ускоряет естественный процесс сжигания жира, придает телосложению привлекательность, возвращает уверенность в себе. Однако эффективно набирать мускулатуру и избавляться от жира одновременно не получается. Эти цели отличаются.
Завершающая фаза, к которой приступают тогда, когда живот перестает выделяться под футболкой. Пресс есть у каждого, только у полных он скрыт под жировой прослойкой. Вернуть плоский живот позволит только правильное питание. Никакие изнурительные физические упражнение не смогут помочь, если человек переедает.
Чтобы избавиться от живота, не допустить его повторного появления, нужно помнить одно простое правило - лишние килограммы появляются из-за высококалорийной пищи. Если придерживаться норм правильного питания, похудеть можно и без дополнительной физической активности.
Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные в этом помогут) требуется тогда, когда появились излишки в этих областях. Для тренировок это трудная часть тела.
Здесь может формироваться два вида жира: жир, расположенный под кожей, и тот, что обволакивает органы брюшной полости – висцеральный. Поэтому комплекс необходимо подбирать такой, чтобы оказывал влияние на глубокие и трудно тренируемые участки пресса.
С целью достижения большего эффекта, кроме выполнения физической активности, нужно придерживаться правил, в том числе и в техники исполнения:
Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.
В течение дня следует употреблять: 1/3 количества белковых продуктов животного (все виды диетического мяса) и растительного происхождения, 2/3 количества углеводов в виде крупяных каш, зернового хлеба, овощей, немного растительного жира, выпивать в течение дня 2 л чистой некипячёной воды, число приёмов пищи не должно быть менее 5.
Важно помнить! Перед началом тренировочного процесса обязательно следует подготовить мышцы. Это способствует получению лучших результатов, не повреждая мышечные ткани и суставы. Разминочный процесс не должен длиться более 7 минут.
Для избавления от лишнего в рассматриваемой области, тренеры советуют делать упор на упражнения, направленные на проработку всех мышц. Необходимо тренировать верхние, нижние и боковые части пресса.
«Планка». Лучшее из всех, поскольку при его исполнении происходит тренировка самых глубоких мышц пресса.
Техника исполнения. Требуется принять положение тела как при отжимании от пола. Приподняться на носочки, при этом руки должны быть согнутыми под углом в 90 градусов.
Зафиксировать тело, для первого раза на 20–30 секунд. При удержании позы, живот необходимо втянуть, ягодичные мышцы не должны выступать вверх, а спина округляться. Взгляд направлен в пол.
Выполняя планку, необходимо учитывать следующее:
«Велосипед»
. Начиная выполнять, нужно принять соответствующее положение – лёжа, спина должна плотно прилегать к напольному покрытию, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях образовав угол, который будет равен 45 градусам.
Техника исполнения. На расстояние в 50 см от полового покрытия приподнять ноги, предварительно их согнув в коленях, и начать крутить воображаемые педали. Выполнять небыстро, прокручивая не меньше 15 раз за 1 подход. Всего сделать 3 или 4 подхода.
Обратите внимание! Выполняя самые эффективные упражнения, с целью убрать живот и бока, происходит сжигание подкожной жировой прослойки, что оказывает положительное влияние на сердечную систему, систему пищеварения, мышцы спины, происходит процесс тренировки всех групп мышц.
Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные для нижнего пресса приведены в таблице) можно при помощи конечностей, выполняя такие упражнения, как подъем коленей, «ножницы», «круть-верть».
Названия
упражнений, убирающих живот и бока (самые эффективные) | Подготовительный процесс | Правила выполнения | Количество выполнений |
Подъем коленей | Лечь на пол Спину выпрямить и прижать к полу Руки положить за головой Ноги вытянуты | Небыстрое поднятие коленей то одной, то другой ногой к грудной клетке, при этом низ туловища отрывается на незначительное расстояние от пола | 10-15 раз, 4 подхода |
«Ножницы» | Позиция прежняя | Ноги, расположенные прямо на расстоянии 20 см от пола поднять, и развести, делая шпагат, а потом скрестить между собой, как будто режут ножницы | 10-15 раз, 4 подхода |
«Круть – верть» | Лёжа на полу Руки за головой в районе ушей | Приподнять верхнюю часть туловища, правым логтём нужно прикоснуться к сведённому кверху левому колену и, наоборот, чередуя ноги и руки | 10-15 раз, 4 подхода |
Эта группа мышц отвечает за повороты туловища и его сгибание. Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.
Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.
Чтобы достичь поставленного ориентира, важно проработать тренировку в виде следующих упражнений.
Название | Подготовительный процесс | Правила выполнения | Число выполнений |
Наклоны в положении стоя | Ноги расставлены Зафиксировать в одной руке гантель, а другую установить на затылок, при этом локоть должен смотреть вверх Удерживать спину в прямом положении В себя втянуть мышцы живота и напрячь их | Наклоняться строго в сторону, не сгибая спину, делают наклон к гантели и от неё | 20 наклонов по 3 или 4 подхода |
Наклоны лёжа | Между согнутых колен зажать фитбол Руки убрать за голову | Плавно, не торопясь поднимать верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола на 30 см | до 10 раз, 2–3 подхода |
Будьте осторожны! При выполнении наклонов, идёт нагрузка на позвоночник в районе поясницы, поэтому очень важно выполнять упражнения правильно. В случае каких-либо проблем со спиной категорически запрещаются эти упражнения.
Получить дополнительную нагрузку и усилить эффективность тренировок помогут дополнительные снаряды. Тренеры рекомендуют добавить в свою программу по корректировке живота и боков упражнения на скамье и с гантелями.
«Римский стул»
. Перед выполнением нужно подогнать под себя стул, настроить угол наклона. После чего присесть, закрепив ноги с помощью установленных валиков, затем принять лежачее положение на спине и завести руки к затылку головы.
Выдыхая, начать скручиваться корпусом к ногам, дойдя до верхнего положения приостановиться на несколько секунд. Вдыхая, возвратиться в начальное положение. Упражнение можно выполнять с блином, со штангой в руках.
«Домашний стул». Сесть на край стула, расправить плечевой сустав и свести лопатки, взгляд устремить вперёд. Ладонями ухватиться за край стула. Выполнять плавно, в течение 5-6 секунд на 1 подход.
Техника: медленно выгибая бедра, направляя корпус кверху, так чтобы была имитация мостика. Как только голова коснулась спинки стула, немного задержаться, а затем закончить выполнение, вернувшись на начальную позицию.
Для выполнения упражнений понадобятся гантели весом в 2 кг. Если нет такого снаряда, то дома можно делать при помощи 2 наполненных водой пластиковых бутылок.
Исходную позицию принять следующую: взять гантели, встать, расставив нешироко ноги,
спину удерживать в прямом положении, плечи расправить.
Одной рукой тянуться к полу, приняв такое положение туловища приблизительно на 3 секунды, одновременно следить за осанкой, затем, вернуться в первоначальную позицию. Аналогично сделать и со второй рукой.
Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка полусогнутых ногах. Вывести руку в сторону и потянуться, так чтобы почувствовалось, как всё напряглось. Аналогично совершить и со второй рукой. На каждую руку сделать не меньше 15 раз в 3–4 подхода.
Ещё одно не менее результативное упражнение с таким видом снаряда: рукой держаться за опору, расположенную на уровне талии , другую положить на плечо, держа гантель. Выполнять упражнение следует с отрывом ноги от пола под углом 45 градусов. На каждую сторону выполнять по 20 отрывов в 3 подхода.
Упражнение с обручем.
Приобрести снаряд лучше более увесистый (2 кг и более). При его кручении, живот должен быть напряжён. Длительность выполнения рекомендуется от 1 ч и более с небольшим отдыхом, не превышающем 3 мин.
Исполняя следующий вид упражнения, нужно принять положение стоя, расставив немного ноги в стороны, ладони прижать к талии. Важно удерживать положение тела прямо, прижимая стопы плотно к половому покрытию. Техника: совершать глубокие наклоны из стороны в сторону поочерёдно.
Прыжки. Следует принять исходное положение: ноги сомкнуть вместе, осанку держать прямо, руки поместить на пояс. Суть упражнения сводится к тому, чтобы делать лёгкие прыжки, то влево, то вправо, одновременно устремляя руки вверх . Постепенно можно ускоряться.
Прыжки можно слегка усложнить: расставить стопы широко, руки сомкнуть в замок и держать прямо перед собой на уровне груди. Следует делать прыжок с одной стороны в другую, поворачивая нижнюю часть тела, но положение рук не менять.
Если следовать нижеприведенным советам, то эффект от сделанных упражнений будет значительно сильнее:
Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.
Советы о том, как убрать бока и живот:
Самые эффективные упражнения, чтобы избавиться от живота и боков:
Фотографии Антона Дергачева (кроме первой), комментарий Владимира Дергачева Идеальная супружеская пара на лебедях, которая вот-вот поцелуются. Фонтан «Супружеская или Брачная карусель» создан по мотивам немецкого средневекового поэта и композитора Ганс
Логопедическое обследование детей с церебральным параличом Логопедическое обследование детей, страдающих церебральным параличом, строится на общем системном подходе, который опирается на представление о речи как о сложной функциональной системе, структ
Александр Гущин За вкус не ручаюсь, а горячо будет:) Содержание Яркая, красивая ягода вишня содержит в себе огромное количество полезных микроэлементов и витаминов. Ее универсальность в кулинарии позволяет приготовить массу хороших, вкусных, уникаль
Ни одна кастрюля в мире не сварит пшенную кашу на молоке так вкусно, как это сделает мультиварка. И ни одна плита не справится с ее приготовлением так быстро, как мультиварка-скороварка. Простой и здоровый завтрак – сладкая пшенная каша на молоке, сдобрен
Название: Рыцарь пентаклей, Рыцарь денариев, Рыцарь монет, Воин монет, Рыцарь бубен, Путешественник, Завоеватель Дел, Всадник, Кавалер, Полезный человек, Повелитель Земель Диких и Плодородных. Значение по Папюсу: Выгода, Прибыль, Польза, Интерес. Важное
Томный август у многих Тельцов станет благоприятным временем для развития личных отношений. В этот период у представителей данного знака Зодиака возникает возможность использовать на полную катушку свое природное обаяние для успеха в сердечных делах. Чтоб