Белковая диета чаще всего используется спортсменами, потому что главной их задачей является избавиться от лишнего жира и нарастить мышцы.

Белок – это в первую очередь главный строительный материал для нашего организма. Из белка состоят кости, мышцы, сухожилия, внутренние органы, волосы, ногти, жидкость внутри организма.

Размножаться, расти и развиваться, нашим клеткам, также помогает именно белок.

Основные белковые продукты – это:

• мясо, рыба, птица и яйца.

В состав белковой диеты для спортсменов входят и другие продукты, богаты белком, но лидирующие позиции занимает конечно же рыба и мясо.

Итак, меню белковой диеты для спортсменов выглядит следующим образом:

День 1. Завтрак:150 гр. отварной говядины, 100 гр. квашеной капусты с зеленым горошком, кружка зеленого чая.

Обед: 150 гр. отварной говядины, 1 кусочек черного хлеба, 100 гр. салата из капусты, болгарского перца и зелени.

Ужин: 150 гр. отварной рыбы, 2 отварные картофелины, 100 гр. салата из вареной свеклы с майонезом.

День 2.Завтрак: 100 гр. отварной говядины, 100гр. свежей тертой моркови с майонезом, кружка зеленого чая.

Обед: 200 гр. отварной рыбы, 1 яблоко. 1 ст. яблочного сока.

Ужин: 100 гр. вареной рыбы, 100 гр. салата, 1 кусочек черного хлеба.

День 3. Завтрак:100 гр. отварной свинины, 1 яблоко, кружка зеленого чая.

Обед: 200 гр. вареной фасоли, 200 гр. сырых овощей.

Ужин: 150 гр. отварной нежирной свинины, 150 гр. квашеной капусты с зеленым горошком.

День 4. Завтрак: 100 гр. постного творога, кружка зеленого чая или натурального кофе.

Обед: 150 гр. тушеной говядины с морковью, 150 гр. овощного салата.

Ужин: котлета, 150 гр. тонко нарезанных помидоров и репчатого лука с растительным маслом.

День 5. Завтрак: 1 ст. кефира, 2 шт. диетического печенья.

Обед: 200 гр. отварной рыбы, 100 гр. нашинкованных помидоров с растительным маслом.

Ужин: 200 гр. обезжиренной свинины, 1 яблоко, 1 ст. яблочного сока.

День 6. Завтрак: 150 гр. постного творога, кружка зеленого чая или натурального кофе.

Обед: 100 гр. вареных бобов, 100 гр. свежей тертой моркови с майонезом.

Ужин: 150 гр. отварной рыбы, 100 гр. винегрета.

День 7. Завтрак: 1 ст. молока, 2 шт. постного печенья.

Обед: 200 гр. отварной баранины, 100 гр. овощного салата.

Ужин: суп, сваренный на мясном бульоне с овощами, 100 гр. нежирной баранины, 1 кусочек черного хлеба.

А так же каждый день необходимо около 2 литров чистой воды.

Но как и большинство диет, белковая диета подходит не всем. Молодые и активные легко перенесут такую диету, а вот люди постарше уже сложнее. Но на всякий случай. Мы советуем Вам посоветоваться со специалистом, ведь данная диета является белковой и содержание продуктов, богатых жирами и углеводами невелико.

aboutbody.ru

1. Нельзя совмещать различные виды диет, это не дает положительных ожиданий. Не рекомендуют специалист резко переходить к потери веса, изменению образа питания, это не только не улучшит результат, но и вернет еще больше килограмм после окончания данной процедуры.
2. Только здоровый образ жизни. НЕТ курению, алкоголю и вкусненькому на ночь!
3. Диета для спортсменов подразумевает комплекс физических упражнений и необходимых каждодневных тренировок. Пропускать занятия нельзя, так же, как и отклоняться от указанного рациона питания. Взялся за гуж- не говори, что недуж!


4. Подсчет калорий нужен для контроля процесса метаболизма. Для спортсмена важно получать достаточное количество полезных веществ, а белок является тем запасом, который позволяет организму сохранять и наращивать мышечную массу, при этом избавляя тело от лишних килограмм.
5. Только сбалансированное питание имеет решающее значение, пропорция углеводов, белков и жиров в каждодневном рационе должно быть в соотношении 4 к 1.
6. Во время спортивной диеты продукты должны быть только свежими, особенно овощи и фрукты. Нельзя готовое блюдо оставлять в холодильнике на второй день. Ведь уже начинается процесс брожение и блюдо вскоре испортится.
7. Огромное количество свежих овощей, исключить термическую обработку. Такие продукты содержат больше витаминов и микроэлементов, которые будут эффективными помощниками во время получения долгожданного результата.

Первое желание начинающего спортсмена сводится к накачиванию и увеличению мышечной массы, а благодаря белковой диете получается обеспечить организм постоянным притоком энергии и поддерживать на одном уровне показатели сахара в крови.

Диетологи уверенны, что режим питания во время тренировок должен быть не менее 10-12 раз в день, маленькими порциями и незначительными перекусами.

В каждодневный рацион нужно включать:

• Яйцо (белок), поджаренный французский батон, овсяная каша с медом, без дополнительных подсластителей и сывороточный протеин.
• Говядина на пару, приготовленная без дополнительных жиров, рисовая каша, спаржа или брокколи.
• После тренировок требуется принимать протеин с креатином.
• Специальный углеводный коктейль, рисовый пирог.
• Рыба различных видов, приготовлена на гриле или при термической обработке.

На сегодняшний день белковая диета спортсмена для похудения может корректироваться согласно времени года и других значительных факторов.

• Употреблять лучше те овощи и фрукты, которые дозрели естественным путем, это позволит уберечь организм от вредных и опасных веществ.
• Важно ограничить поток употребляемой соли, ведь именно она препятствует выходу жидкости их организма. Вовсе сократить не желательно, а вот уменьшить дозу можно.
• Тоже самое касается сахара, который лучшее вообще исключить из рациона. Только натуральные подсластители, мед, фрукты.
• Обильное питье подразумевает негазированные напитки, чистая вода, зеленый чай. СТОП кофе и сладким магазинным сокам.
• Учитывать совместимость продуктов за один подход, ведь брожение и вздутия не очень полезно отобразится на организме во время тренировок.
• Прием пищи должен проходит в спокойной обстановке, не в дороге, не впопыхах, без просмотра телепрограмм и прочей болтовни.

Противопоказания

Они касаются любых заболеваний желудочно-кишечного тракта, почек и других органов, которые задействованы в активном переваривании и выводе шлаков из организма.

Перед любой сменой привычного образа питания требуется консультация со специалистом, который укажет на все нюансы и составит правильное меню для каждого желающего изменить свои формы и набрать мышечную массу тела.

1. Во время тренировок спортсменам советуют употреблять бананы, которые считаются отличным источником калия и магния. Правильно ли это?Ответ: в большей части да, но нужно учитывать тот факт, что незрелые и зеленые фрукты содержат огромное количество крахмала, который пагубно влияет на организм. Он плохо переваривает ферменты, которые расщепляются до глюкозы. А вот спелые и вполне созрелые бананы содержат увеличенное число витаминов, что так необходимо для увеличения мышечной массы тренирующего.
2. Распространенное мнение, что щелочные напитки сокращают кислотную нагрузку на организм вовремя интенсивных физических занятий. Это минеральная вода, специальные спортивные коктейли. Так ли это?Ответ: мнение ошибочное, прием щелочных эквивалентов не всегда способствует лучшему результату тренировки, так что в рацион не следует вводить газированные продукты и специальные добавки, что противоречат понятию: диета и спорт!

Вдохновляющие рассказы успешных спортсменов

Вадим, 30 лет. Тренируюсь по три раза в день. Сижу на спортивной диете уже три года. Количество мяса ограничиваю до 200 гр. в сутки. Занимаюсь с тренером и диетологом. Потерял сразу 10 кг, и больше к этим параметрам не возвращался. Сейчас я в отличной подтянутой форме. Настроение замечательное.

Катерина, 25 лет. Спортивную диету стала соблюдать год назад, потому что хотела добиться рельефной фигуры. Могу сказать одно, тренировки без диеты, ка зима без снега. Разница существенна. Сейчас все отлично, выхожу на море, все мужчины в восторге от меня. Горжусь, что села на диету и соблюдаю ее правильно и неуклонно.

calypsocompany.ru

Для чего необходим белок?

Белок (протеин) жизненно необходим для людей занимающихся спортом. В его.
;им организмом. Белок обеспечивает человека энергией, ведь при сжигании 1 грамма белка необходимо 4 килокалорий.

Белок является составляющей ферментов, скелетны.
#1090;очное количество протеина, нарастить мышечную массу просто невозможно.

Питание в период диеты

Спортсменам необходимо увеличить употребление протеина в 2-3 раза (стандартная норма человека – 1 г/1 кг массы тела).
1042;о время активных тренировок предлагается следующий подбор продуктов богатых протеином:

Морепродукты

• Молочные продукты

  Коктейли протеиновые

Питаться лучше часто и понемногу. Кроме белков в меню необходимо включить витамины, минералы, углеводы, жиры, больше негазированной воды.

Приблизительное меню

Вариант диеты № 1.

Завтраки на выбор:

Насыщенная белковая диета для спортсменов — варианты

2 банана, 200 гр. творога со сметаной, чай с небольшим количеством молока.

3 куска зернового хлеба, 200 гр. любых ягод, 50 гр. сыра твердых сортов, чай с небольшим количеством меда.

Коктейль протеиновый и 200 гр. любых ягод.

Каша, 100 гр. отварного мяса, яблоко и чай.

Перекусы на выбор:

Тосты с кусочками сливочного масла.

100-200 гр. мюсли с молоком и любыми ягодами.

30-50 гр. орехов несоленых и не обжаренных.

Около 100 гр. сыра маложирного и хлебцы.

40 гр. горького шоколада и йогурт.

Обеды на выбор:

200 гр. мяса на гриле, 200 гр. каши с добавлением масла, овощной салат, напиток – шиповник.

Любой суп, 100 гр. отварного мяса, хлебцы, овощной салат, чай.

Ужины на выбор:

150 гр. курицы, мяса, рыбы (на выбор), 300 гр. овощного салата, запечённый картофель, сок томатный.

Омлет, овощной салат, зерновой хлеб, чай.

Перекусы перед сном на выбор:

Насыщенная белковая диета для спортсменов — меню

Вариант диеты № 2.

На завтрак: 2 вареных яйца всмятку, каша овсяная, творог, сок апельсиновый.

На второй завтрак: творог и любые фрукты.

На обед: 200 гр. отварное куриное мясо, 200 гр. отварного риса, любые овощи, напиток – шиповник.

На полдник: фрукты или ягоды, любые на выбор.

На ужин: тушеная или на пару маложирная рыба, на гарнир любые овощи на масле растительном, фрукты.

На ночь: любой кисломолочный напиток.

Противопоказания

Обогащенная белками пища дополнительно нагружает органы пищеварения, поэтому людям, имеющим проблемы с почками, желудком или кишечником данная диета противопоказана. Категорически запрещается соблюдать подобную диету людям с такими болезнями как панкреатит, колит, дисбактериоз и подагра.

www.эффективная-диета.рф

В чем заключается суть диеты для спортсменов?

Равно как и другие низкоуглеводные диеты, данный вариант базируется на основном принципе:

организм, черпающий энергию из углеводов, начинает получать последние в очень ограниченном количестве, что провоцирует его к получению энергии из расщепляемых клеток жировой ткани. Жировая клеточка расщепляется, высвобождая тепло, как следует, организм получает требуемую ему энергию, а жировые припасы начинают таять практически на очах.

Рацион и продукты в меню

Значительную часть рациона белковой диеты спортсменов представляют продукты-и натурального протеина, а конкретно:

• нежирное мясо: постная говядина, телятина, крольчатина;

Для вегетарианцев

• рыба нежирных видов: минтай, хек, треска, путассу;
• морепродукты: мясо криля, кальмары, креветки, осьминоги, морская капуста.
• нежирное молоко;

Белковая диета для спортсменов разработана специалистами и соответствует всем мед свидетельствам.

• Суши по рекомендации диетолога.
• некрахмалистые овощи: капуста, огурцы, томаты, баклажаны, болгарский перец, морковь, лук;
• несладкие яблоки, грейпфруты (на перекус);
• яичка: куриные, перепелиные;

Белок – это структурный материал, который организм употребляет для построения тканей, органов, белки входят в состав гормонов, ферментов и рецепторов. Белок помогает вернуть мышечную ткань после сильных физических нагрузок и содействует мышечному росту, что принципиально для спортсмена.

• орешки: грецкие, миндаль, кешью;
• обезжиренные кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, сыворотка;

Из напитков допускается рядовая кипяченая либо минеральная вода без газа, зеленоватый чай, травяные сборы с ромашкой, мятой и пр. Потребление кофе и темного чая рекомендуется ограничить во избежание роста нагрузок на сердечно-сосудистую и мочевыделительную системы. Категорически запрещен алкоголь!

Для восполнения недостатка углеводов допускается умеренное употребление злаков в виде овсяной, гречневой каш, отрубного, цельнозернового хлеба и хлебцев. Не считая того, углеводы и белки рекомендуется употреблять раздельно друг от друга.

Примерное меню на один день

• Утро: стакан чая либо молока, омлет из яиц с овощной консистенцией, 200-граммовая порция творога.

Частые вопросы по поводу спортивной диеты. Отвечают ведущие европейские специалисты.

• Обед: порция натурального мясного либо рыбного бульона, двести г вареного постного мяса/птицы/рыбы, листовой салат из овощей и зелени.
• Перекус: 50-80 г твердого сыра, чай.
• Ужин: порция творога, кефир или обезжиренный йогурт.

Вариантов блюд может быть сильно много, но не стоит забывать об умеренности в потреблении еды. Овощи допускается употреблять как в сыром виде, так и приготовленным на пару, вареными или тушенными на сковороде без масла. Запрещено приправлять блюда майонезом, сметаной, кетчупом, жирными соусами.

Чтоб ускорить метаболизм, не надо употреблять в еду одни едва белки. Расщепление жировых припасов этим ускорить нельзя, а вот навредить здоровью можно просто. Помните, что углеводы также нужны организму, только получать ему их необходимо в сложном виде: в кашах, отрубном хлебе, хлебцах, овощах. Кстати, овощами и листовой зеленью также не рекомендуется третировать, так как содержащаяся в их клетчатка способна навечно подарить чувство приятного, нетяжелого насыщения.

Спорт на время соблюдения диеты допускается, но вкупе с тем спецы категорически воспрещают работу на износ! Более того, в процессе внедрения хоть какой низкоуглеводной диеты очень важен грамотный питьевой режим, предполагающий употребление 2,5-3 л незапятанной негазированной воды в день в особенности при условии насыщенных физических нагрузок.

Для получения устойчивого результата (до минус 6 кг) следует придерживаться предписанного рациона 14-20 дней, сразу сочетая диету с тренировками умеренной интенсивности.

Противопоказания

До того как использовать данный способ похудения, нужно непременно проконсультироваться у профессионалов: у собственного наблюдающего доктора и спортивного инструктора. Противопоказанием к применению белковой диеты для спортсменов выступают приобретенные заболевания желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и мочевыделительной системы.

Белковая диета помогает ускорить метаболизм, увеличивает высококачественные и количественные характеристики мускул, также помогает «подсушиться», скинуть вес перед соревнованиями. У спортсменов количество белка в еде должно превосходить норму приблизительно в 1,5-2 раза (до 5 гр на один кг веса) – тогда организм резвее восстанавливается после занятий и увеличивает мышечную массу.

Зачем нужен белок в спорте

бульоны: овощные, рыбные, мясные;

Идеальнее всего усваиваются белки, находящиеся в молоке и яичках, чуток ужаснее – белки мяса и рыбы.

Растительный белок усваивается на 70%, потому вегетарианцам во время соблюдения белковой диеты нужно употреблять больше орехов, зерна и овощей – естественных ов белка.

Рацион диеты

Еда с высочайшим содержанием белка – база рациона этой диеты, при всем этом белка должно быть довольно, чтоб в течение всего денька для вас не хотелось есть.

Обычно голод просто утоляется углеводной едой – вспомните, как перед экзаменом либо сдачей норматива по физической культуре, педагоги и друзья рекомендовали съесть маленький кусок шоколада, какой прилив энергии фактически сразу испытывает организм. Сейчас же это противопоказано amp;; углеводно-белковая еда содействует скорейшему набору веса, а это не заходит в ваши планы.

Высчитайте нужное количество товаров (так, чтоб в денек употреблять не меньше 1,5 гр белка на один кг массы тела) и составьте меню.

Оно непременно должно включать продукты из молока (творог, нежирные йогурты), фасоль и яичка, овощи, такие как помидор, сельдерей, салат, капуста.

Если же вы сомневаетесь, можно ли овощи использовать как белка без риска поправиться, то не беспокойтесь – можно, и даже необходимо.

Овощи – ценный витаминов, минералов и клетчатки, так что их включение в рацион понизит риск появления заморочек с пищеварением, шелушения и сухости кожи.

И, конечно, самый обеспеченный легкоусвояемого белка – это мясо. Если вы не овощеед, то меню белковой диеты станет еще разнообразнее и для вас будет существенно легче восполнить суточную норму белка. Курятина, говядина, рыба и морепродукты, приготовленные на пару – база вашего рациона в наиблежайшие две недели, так что эти продукты купите заблаговременно. На свинину лучше не налегать, так как кроме белка в ней завышенное содержание жира.

Особенности белковой диеты

В качестве основного горючего организм привык использовать углеводы, а при их недочете обмен веществ вынужденно перестраивается так, чтоб ом энергии выступали белки и жировая ткань. Итак, белковая диета употребляется, чтоб ускорить метаболизм и усилить «сгорание» жировых отложений.

Белковая диета отличается от других диет для похудения и сушки тела тем, что она неопасна для спортсмена – ведь при недочете углеводов организм может переключиться не на сжигание жиров, а использовать как энергетический ресурс собственные мускулы.

Обильное питье без газа является основоположной частью диеты.

Для мужчин

Они касаются всех болезней желудочно-кишечного тракта, почек и других органов, которые задействованы в активном переваривании и выводе шлаков из организма.

Количество белка в рационе находится в зависимости от решаемой задачки – от один г белка на кг массы тела для парней, не ведущих активный стиль жизни, но желающих скинуть вес, до 5 г на один кг для спортсменов либо бодибилдеров, работающих над рельефом мускул.

Для резвого набора мышечной массы нередко практикуют белково-углеводную диету, после которой наступает фаза сушки – урезание жиров и углеводов в рационе в целях уменьшения жировой прослойки.

Видео: Где взять белок при сыроедении

Дамам белковая диета поможет похудеть в сжатые сроки, ускорить метаболизм и подсушиться, сделав результаты занятий в спортзале более видными. Не стоит, но, принимать резвую утрату кг в течение первых 3-4 дней за реальное похудение – так из организма выводится вода, которую обычно связывают углеводы.

Без спорта при белковой диете похудение происходит медлительнее, потому лучше использовать ее в купе с силовыми и кардиотренировками.

Для женщин-спортсменов перед соревнованиями расчет дневной нормы белка делается по принципу 2-3 грамма на один кг веса. так как из-за наименьшего процента содержания мышечной массы в теле им нужно меньше белка, чем мужикам.

Для спортсменов-детей

Питание детей-спортсменов имеет свои особенности, связанные сначала с тем, что энерго процессы у их происходят существенно резвее, чем у взрослых и у малышей, которые не занимаются спортом. У молодых спортсменов основной обмен вдвое выше, чем у взрослых, потому их рацион должен быть более калорийным и богатым на белок.

Есть также особенные требования к качеству белков в меню – малыши повсевременно вырастают, потому их еда должна быть богата ростовыми аминокислотами – лизином, аргинином и триптофаном. В 100 граммах мяса триптофана вчетверо больше, чем в эквивалентном количестве молока, лизина – в 6 раз больше, а аргинина – больше в восемь раз.

Соответственно, их рацион должен включать больше мяса и молочных каш.

Богатые на белок крупы – манка, рис и овсянка – обеспечивают нужное суточное количество калорий и ростовой аминокислоты аргинина.

птица: курица, индюшатина, дичь;

Овощееды также могут придерживаться белковой диеты, ведь ом белка не всегда являются продукты животного происхождения. Растительный белок усваивается не в полном объеме, и это стоит учесть при составлении меню.

Но еда растительного происхождения обычно наименее калорийна, так что ее можно всасывать в огромных количествах, без ужаса набрать излишние килограммы.

Малокалорийные овощи с завышенным содержанием белка – шпинат, сельдерей, помидоры, свекла и капуста – можно употреблять фактически без ограничений. Помидоры не только лишь богаты витаминами и минералами, но содержат ликопен – сильный антиоксидант, защищающий клеточки от свободных радикалов и усиливающий усвоение белка.

Для женщин

Крупы. такие как рис и пшеница – обеспеченный естественный белка.

Мучные изделия хоть и богаты белком, но также содержат много углеводов, потому лучше поменять их диетическими хлебцами.

Посреди бобовых лидируют по количеству белка чечевица и фасоль. Продукты из молока также богаты легкоусвояемым белком (15 гр в одном стакане молока), но они также богаты и жирами, на что следует направить внимание.

Примерное меню белковой диеты для спортсменов

Во время белковой диеты принципиально соблюдать пятиразовый режим приема еда, пить много воды и не есть позднее 7 вечера. Углеводные продукты (овсянка и гречка) употреблять не почаще, чем дважды в неделю, чтоб не спровоцировать набор веса.

Ниже представлен пример белковой диеты для спортсменов.

• сыры жестких видов в ограниченных количествах (плавленые сыры запрещены);

Но для того, чтоб итог был ожидаемым и хорошо закрепился на ближайшие годы необходимо знать несколько главных правил.

1. Нельзя кооперировать разные виды диет, это не дает положительных ожиданий. Не рекомендуют спец резко перебегать к потери веса, изменению вида питания, это не только не улучшит итог, но и вернет еще более килограмм после окончания данной процедуры.
2. Только здоровый стиль жизни. НЕТ курению, алкоголю и вкусненькому на ночь!
3. Диета для спортсменов предполагает комплекс физических упражнений и необходимых ежедневных занятий. Прогуливать занятия нельзя, так же, как и отклоняться от указанного рациона питания. Взялся за гуж- не говори, что недуж!

Таким макаром, белковую диету неопасно использовать при спорте, она содействует не только лишь обретению симпатичной фигуры, да и росту мышечной массы.

4. Подсчет калорий нужен для контроля процесса метаболизма. Для спортсмена принципиально получать достаточное количество нужных веществ, а белок является тем припасом, который позволяет организму сохранять и наращивать мышечную массу, при всем этом избавляя тело от лишних килограмм.
5. Только равновесное питание имеет решающее значение, пропорция углеводов, белков и жиров в каждодневном рационе должно быть в соотношении четыре к 1.
6. Во время спортивной диеты продукты должны быть только свежайшими, в особенности овощи и фрукты. Нельзя готовое блюдо оставлять в холодильнике на второй денек. Ведь уже начинается процесс брожение и блюдо скоро испортится.
7. Неограниченное количество новых овощей, исключить термообработку. Такие продукты содержат больше витаминов и микроэлементов, которые будут действенными ассистентами во время получения давно ожидаемого результата.

Комплексное меню белковой диеты для спортсменов

1-ое желание начинающего спортсмена сводится к накачиванию и увеличению мышечной массы, а благодаря белковой диете выходит обеспечить организм неизменным притоком энергии и поддерживать на одном уровне характеристики сахара в крови.

Диетологи уверенны, что режим питания во время занятий должен быть не менее 10-12 раз в день, малеханькими порциями и незначительными перекусами.

В каждодневный рацион необходимо включать:

• Яичко (белок), поджаренный французский батон, овсяная каша с медом, без дополнительных подсластителей и сывороточный протеин.
• Говядина на пару, приготовленная без дополнительных жиров, рисовая каша, спаржа либо брокколи.
• После занятий требуется принимать протеин с креатином.
• Тоже самое касается сахара, который наилучшее вообщем исключить из рациона. Только натуральные подсластители, мед, фрукты.
• Рыба разных видов, приготовлена на гриле либо при термообработке.
• бобовые: горох, фасоль стручковая;

На сегодняшний денек диета спортсмена для похудения может корректироваться согласно времени года и других значимых причин.

Какой бы не была исходная цель конфигурации обычного вида питания, похудение либо приобретение мускулистого тела, верный рацион нужных товаров будет составлять 80% Вашего фуррора.

Употреблять лучше те овощи и фрукты, которые дозрели естественным методом, это дозволит уберечь организм от вредных и опасных веществ.

Принципиально ограничить поток употребляемой соли, ведь конкретно она препятствует выходу воды их организма. Совсем уменьшить не желательно, а вот уменьшить дозу можно.

Особый углеводный коктейль, рисовый пирог.

Обильное питье предполагает негазированные напитки, незапятнанная вода, зеленоватый чай. СТОП кофе и сладким магазинным сокам.

Учесть сопоставимость товаров за один подход, ведь брожение и вздутия не очень полезно отобразится на организме во время занятий.

Прием еды должен проходит в спокойной обстановке, не в дороге, не впопыхах, без просмотра телепрограмм и прочей трепотни.

Противопоказания

У парней процент мускул в теле больше чем у дам, соответственно, и для их восстановления белка нужно больше.

Перед хоть какой сменой обычного вида питания требуется консультация со специалистом, который укажет на все аспекты и составит правильное меню для каждого желающего поменять свои формы и набрать мышечную массу тела.

Полдник: несладкое яблоко, чай.

1. Во время занятий спортсменам рекомендуют употреблять бананы, которые числятся хорошим ом калия и магния. Правильно ли это?Ответ: в большей части да, но нужно учесть тот факт, что незрелые и зеленые фрукты содержат неограниченное количество крахмала, который негативно оказывает влияние на организм. Он плохо переваривает ферменты, которые расщепляются до глюкозы. А вот зрелые и вполне созревшие бананы содержат увеличенное число витаминов, что так нужно для роста мышечной массы тренирующего.
2. Распространенное мировоззрение, что щелочные напитки уменьшают кислотную нагрузку на организм впору насыщенных физических занятий. Это минеральная вода, особые спортивные коктейли. Так ли это?Ответ: мировоззрение неверное, прием щелочных эквивалентов не всегда содействует наилучшему результату тренировки, так что в рацион не следует вводить газированные продукты и специальные добавки, что противоречат понятию: диета и спорт!

В сегодняшней статье мы подробно разберем, что представляет собой питание для спортсменов и чем оно отличается от рациона обычного человека. Во время тренировок спортсмен испытывает высокие физические и психо-эмоциональные нагрузки. Для компенсации энергозатрат организма, а также для достижения лучших спортивных результатов (увеличения силы и выносливости мышц, наращивания сухой мышечной массы) требуется обязательное поступление питательных веществ вместе с пищей.

Питание для спортсменов должно быть абсолютно здоровым, ведь любая вредная пища будет сказываться на состоянии организма и неизменно ухудшать ваши спортивные результаты. Приготовить спортивное питание в домашних условиях (в частности, протеиновый коктейль) достаточно просто. Но об этом далее.

Питание для спортсменов должно обеспечивать поступление необходимого количества белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Питательные вещества или нутриенты можно условно разделить на следующие группы: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Отдельным компонентом является вода. Ее достаточное количество необходимо организму для поддержания здоровья и правильного функционирования так же, как и полноценная пища.

Если вы решили питаться правильно, стоит также пересмотреть способы приготовления пищи. Откажитесь от жарки продуктов и приготовления полуфабрикатов. Используйте варку, тушение и запекание.

При внимательном отношении к составлению меню, полноценное питание для спортсменов вполне можно обеспечить за счет привычной еды в домашних условиях. Несомненно, на это нужно будет потратить несколько больше времени и внимания, чем просто на покупку нескольких банок спортивного питания. Однако стоит заметить, что даже именитые бодибилдеры говорят о том, что употреблять естественные продукты в повседневной жизни все же предпочтительнее, чем налегать на .

Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?

Прежде чем говорить о том, какие продукты следует употреблять для обеспечения полноценного питания при занятиях спортом, следует разобраться, сколько вообще нужно есть для того, чтобы добиться тех или иных результатов. Какова должна быть общая калорийность рациона и какова доля в процентах белков, жиров и углеводов?

1. Определите суточную калорийность рациона

Если хотите набрать мышечную массу, вы должны употреблять больше калорий, чем ваша суточная норма. Если хотите похудеть — наоборот.

Тут все понятно: существует множество формул для подсчета суточных энергозатрат. Эти формулы учитывают такие параметры как ваш вес, возраст, пол и образ жизни. Формул и способов расчета поистине множество и все они дают лишь примерные результаты. Поэтому не стоит забивать себе голову «инженерными» расчетами, достаточно усвоить простое правило.

Калорийность основного обмена (энергия, которая потребуется, чтобы только лежать и дышать):

• Для женщин: 0.9*вес(кг)*24 = ккал/сутки
• Для мужчин: 1*вес(кг)*24 = ккал/сутки

Теперь умножаем полученное число на коэффициент физической активности (от 1 до 2). При среднем уровне нагрузки (несколько тренировок в неделю) этот коэффициент равен 1,4.

Количество калорий, которое потребляет ваш организм в сутки – первое число, которое вам следует записать. Допустим, что у вас получилось 2000 калорий.

2. Вы хотите похудеть или набрать массу?

Определитесь, какая именно стоит перед вами цель – похудеть или же наоборот — поднабрать мышечной массы? Одновременно делать и то и другое не получится. Если вы хотите привести тело в порядок, избавившись от жира и накачав мускулы, сначала придется худеть, а потом набирать мышечную массу. В случае снижения веса отнимайте от суточного рациона 500 калорий. В случае набора массы все с точностью до наоборот – прибавляйте 500. При похудении следует учитывать один нюанс. Какие бы результаты расчетов у вас не получились, нельзя опускать планку ниже 1400 ккал. Это минимальная норма.

3. Соотношение БЖУ

Третьим шагом нужно определить, какое процентное соотношение калорий из основных нутриентов должно быть в вашем питании.

Соотношения БЖУ в рационе мужчин и женщин отличается. Это обусловлено физиологическими особенностями организма.

Для каждой ситуации такое соотношение индивидуально, но в среднем для людей, занимающихся фитнесом, можно представить эту потребность как:

• Для женщин:

белки – 25 %
углеводы – 50%
жиры – 25%

• Для мужчин:

белки – 25 %
углеводы – 60%
жиры – 15%

Обратите внимание, что это не массовое соотношение, а соотношение по калорийности. Таким образом, если вы женщина и ваша дневная норма калорий составляет 2000, то из белков вам нужно получать 500 калорий, из углеводов – 1100, а из жиров – около 400. Это примерно 100 г белка, 300 г углеводов и 50 г жиров. Пусть количество жиров вас не пугает. 50 г – это в чистом виде всего лишь 3 столовые ложки растительного масла. Но если вы употребляете мясо, рыбу, орехи, то жиров добираете еще и из этих продуктов.

Итак, мы вычислили, сколько и каких нутриентов нам нужно. Теперь давайте разберемся, для чего спортсменам нужны белки жиры и углеводы, а также из каких продуктов их можно получить в домашних условиях.

Как закрыть потребность в белках?

Шейк для любителей аэробики

• 200 мл свежевыжатого апельсинового сока;
• 50 г 0% молока;
• 1/2 банана;
• 25 г чёрного шоколада или 2 ч.л. какао без сахара;
• 1 ч.л. малинового варенья.

Напиток следует употреблять за час до занятия.

Таким образом, приготовить качественное спортивное питание в домашних условиях совсем нетрудно. Воспользуйтесь нашими полезными советами и сделайте ваш фитнес-рацион более разнообразным и полезным!

– это самый просто и самый эффективный метод снижения уровня подкожного жира в организме. Для бодибилдера он к тому же ещё и является единственным способом максимально сохранить мышечную массу во время похудения. Суть в том, что мышцы человека состоят из белка, поэтому для того, чтобы организм не утилизировал мышцы в условиях недостатка калорийности, необходимо питаться белковыми продуктами. Кроме того, белковые продукты намного менее калорийны, чем продукты, содержащие жиры и углеводы, поэтому белковая пища позволяет более полно питать организм необходимыми ему питательными веществами, не завышая при этом общей калорийности дневного рациона.

Белок, в свою очередь, имеет разную скорость усвоения и состоит из аминокислот. В теле человека присутствует 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми, то есть организм неспособен синтезировать их из других аминокислот. Если Вы едите продукты животного происхождения, то единственная аминокислота, которой может не хватать Вашему организму, это лейцин. Лейцин относится к аминокислотам с разветвленными боковыми связями так же, как валин и изолейцин. Все три аминокислоты очень важны и поэтому, как правило, бодибилдеры на «сушке» принимают BCAA, что помогает сохранить мышечную массу. Кроме спортивного питания, Вы можете так же употреблять больше вареных куриных яиц, в которых содержится лейцин, что значительно повысит пищевую ценность Вашего рациона питания.

Если же организму будет не хватать какой-то незаменимой аминокислоты, то усвоиться лишь та честь белка, которая является полной, а все остальные белки уплывут в канализацию. Именно поэтому во время белковой диеты настолько важно грамотно составить рацион питания, чтобы не просто давать организму определенное количество белка на каждый килограмм собственного веса, а обеспечивать его необходимым набором аминокислот. С этой целью необходимо употреблять белок животного происхождения, обязательно включить в рацион питания вареные яйца и пить 2-3 таблетки BCAA в день. Если считать белок в граммах, то Вам придется съедать не меньше 2-3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса. Если считать в куриных грудках, то для атлета весом в 100кг необходимой дневной нормой будет около одного килограмма куриной грудинки в сутки. На практике рацион питания будет состоять ещё и из яиц, обезжиренного творога и минтая, поэтому можно будет обойтись и 500гр вареной куриной грудки.

Кроме белка животного происхождения рацион питания белковой диеты предполагает так же употребление овощей богатых клетчаткой. Овощи помогут продуктам лучше усваиваться, а так же обеспечат организм необходимыми витаминами. Если похудение затянется, и Вы будете сидеть на диете дольше месяца, то организм можно загнать в «голодную яму». В этом состоянии резко ухудшится самочувствие, снизится иммунитет, может замедлиться метаболизм, поэтому по истечении срока в месяц необходимо добавить в рацион питания вареный рис грубых сортов. Есть рис следует с утра, когда недостаток в питательных веществах особенно острый и после тренировки вместе с белками, что к тому же позволит увеличить и питательную ценность белка, поскольку от углеводов вырабатывается инсулин. Добавлять рис в меню следует постепенно, корректируя его количество в зависимости от того, продолжаете Вы худеть или нет. Начать можно с любой разумной цифры, это принципиального значения не имеет.

Принципы белковой диеты

Частые приемы пищи – это основной принцип не только во время этапа снижения веса, но и вообще правильного питания. В первую очередь частые приемы пищи помогают создать более ровный фон питательных веществ, что нивелирует локальные всплески и спады калорийности. Во вторых, маленькие порции позволяют продуктам лучше усваиваться, то есть частые приемы пищи небольшими порциями увеличивают эффективность питания. Вы, как ели килограмм грудинки, так его и едите, но организм Ваш усваивает больше аминокислот, что равносильно тому, если бы Вы значительно увеличили количество продуктов в рационе. Кроме того, чем чаще Вы едите, тем меньше чувство голода, которое Вы испытываете, а плюс ко всему Вы ещё и разгоняете обмен веществ. Таким образом, чем больше приемов пищи, тем лучше! Мы рекомендуем есть не меньше 6 раз в день, а если Вы сможете кушать 10 раз, то это будет вообще замечательно.

Обилие воды – это ещё один важный принцип, который предполагает белковая диета. Вода – это важнейший пищевой элемент, который поможет повысить тонус и притупить чувство голода. Человек, вообще, на 70-80% состоит из воды, в юности процент жидкости в организме выше, а к старости он снижается, поэтому недостатка этого элемента в питании быть не должно! Кроме всего прочего, вода так же поможет ускорить метаболизм, но для этого её необходимо правильно употреблять. Воду следует пить часто и небольшими глотками, а температура воды должна соответствовать температуре в помещении. Между прочим, все эти принципы стоит соблюдать не только во время диеты, но и в повседневной жизни или во время набора мышечной массы, поскольку они являются принципами правильного питания.

Здоровый образ жизни - этого принципа и так придерживаются многие качата, хотя есть и такие, которые занимаются в зале, но не прочь выпить пива или выкурить сигарету. Вредные привычки категорически запрещены, поскольку засоряют организм, замедляют обмен веществ и нарушают работу эндокринной системы. Алкоголь к тому же очень калориен и каждый его грамм содержит целых 9 пустых килокалорий, которые разрушают органические ткани организма. Кроме отказа от вредных привычек, атлет так же должен уделять достаточное количество сну, который поможет ему качественно восстановиться и быстрее избавиться от подкожного жира. Мало того, что во сне жир уходит быстрее всего, так ещё и сон сам по себе достаточно энергозатратен, например, во сне человек тратит больше калорий, чем глядя в телевизор.

Спортивное питание – это не обязательный атрибут белковой диеты, можно обойтись и без него, но для этого придется более скрупулезно подходить к ежедневному рациону питания, что потребует от Вас большей дисциплины. Спортивными добавками, которые будут полезны в этот период, являются BCAA, о чем уже было сказано выше, а так же обычные аминокислоты и казеиновый протеин. Суть в том, что с утра организм истощен, ведь Вы целую ночь не ели, поэтому в обычных условиях Вы бы могли выпить стакан воды с медом, но ведь Вы худеете, поэтому мед себе позволить не можете. В такой ситуации великолепным решением будут аминокислоты, которые быстро попадут в пищеварительную систему и приостановят катаболизм. Днем, для повышения пищевой ценности питания, будет полезно пить BCAA, а вот перед сном хорошо выпить казеинового протеина. Почему именно казеинового? Потому что он долго усваивается и помогает питать организм качественным белком на протяжении всей ночи. Заменить казеин можно обезжиренным творогом, а BCAA варенными куриными яйцами, что же касается утренних аминокислот, то заменить их могут только быстрые углеводы, но это немного завысит калорийность питания.

Меню белковой диеты

Перед завтраком – стакан в воды комнатной температуры с аминокислотами или медом
Завтрак – вареная грудка с вареным яйцом и овощным салатом на оливковом масле
Второй завтрак – вареная куриная грудка с вареным куриным яйцом, огурцами и BCAA
Обед – вареная куриная грудинка с томатным соком
Полдник – минтай с чесночным соусом и томатным соком с вареным куриным яйцом
Второй полдник – обезжиренный творог с кефиром и зелеными яблоками
За пол часа до ужины – BCAA
Ужин – обезжиренный творог с грецким орехом и черносливом с молоком
Перед сном – казеиновый протеин на молоке

Занимаясь спортом просто невозможно не обращать внимания на рацион, ведь именно от него зависит результативность тренировок. Существует масса систем питания для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, но одной из самых популярных является белковая диета для спортсменов.

Почему именно белок?

Чтобы понять это, необходимо немножко освежить в памяти некоторые знания по биологии. Для жизнедеятельности организма требуются различные питательные вещества, такие как белки, жиры и углеводы. Помимо них сюда же входят витамины и минералы, но это, как говорится, совсем другая история. Вернемся к троице БЖУ: они не только несут энергию (причем белки и углеводы дают по 4 ккал на каждый грамм, а жиры – 9), но и участвуют в работе многих систем. Так, жиры обеспечиваю гормональный обмен и целостность клеточных мембран, а также служа своего рода «аккумуляторами» энергии. Углеводы, несмотря на то, что уступают жирам по калорийности, как раз служат основным источником энергии. Именно они и дают нам прилив сил и энергии, повышают уровень сахара в крови. Белок же – особый нутриент, он несет в себе аминокислоты, из которых и строятся все клетки. Прежде, чем эти аминокислоты будут добыты, его нужно расщепить и на это расходуется некоторая часть энергии. В конечном итоге, при потреблении белковой пищи, чистой энергии для организма остается мало. Именно этим комплексом качеств она и представляет особый интерес для спортсменов – строительный материал для мышц, не перегруженный калориями. Но что должно входить в такой рацион?

Что включает в себя белковая диета для спортсменов?

Короткий ответ – продукты, богатые протеинами – вряд ли расширит понимание вопроса, поэтому составим подробный список самых богатых белком продуктов:

• Мясо птицы, нежирное. Жирность – важный факт. Дело в том, что несмотря на высокое содержание протеинов, некоторые сорта птицы, например, домашняя утка или гусь, содержат столько жира, что просто не «впишутся» в нормы жиров, поэтому идеальной считается куриная грудка без кожи или индейка;
• Мясо животных – не менее ценно по содержанию белка, но все так же остается актуальной проблема жирности, поэтому предпочтение лучше отдать телятине или мясу кролика;
• Рыба – один из самых почитаемых продуктов. Любая рыба, даже нежирная, служит не только поставщиком аминокислот, но и минералов, жирных кислот омега-3 и 6;
• Яйца – но речь идет о белке. Когда говорится в меню «белковый омлет», то подразумевается, что он готовится только из белков, можно с добавлением молока;
• Творог с невысоким процентом жирности. Этот продукт находится почти вне конкуренции – он богат кальцием, белком, но при этом содержит минимум жиров и углеводов. Кроме того, у него высокий коэффициент усвояемости, что выносит его на лидерские позиции во многих рейтингах диетических продуктов;
• Субпродукты – это, к примеру, печень, сердце, почки животных. Они довольно питательны, имеет невысокую стоимость, дают возможность внести разнообразие. Но все же главной любимицей здесь будет печень – она практически не содержит жира и очень богата железом и витаминами;
• Соя и соевые продукты. Соевый белок – один из самых популярных растительных протеинов. Но, по некоторым данным, соевая продукция может негативно сказываться на репродуктивной функции мужчин, хотя мнения по этому поводу у специалистов расходятся.

Этот список можно продолжить, но хотелось бы вам напомнить, что протеиновая диета способна вызвать некоторые сбои в работе кишечника. Именно поэтому спортсмены в большом количестве включают в свой рацион свежие овощи, зелень, цельные крупы и отруби. Если вы решили придерживаться такого рациона питания, мы рекомендуем вам прислушаться к этим советам.

Белковая диета отлично подходит тем, кто занимается спортом. Это даже скорее не диета, а образ жизни. Для поддержания хорошей физической формы и переносимости нагрузок спортсмены должны потреблять много белка. Количество употребляемого спортсменами протеина должно в несколько раз превышать число белка, требуемого обычным людям.

Рацион не должен содержать выпечку, спиртные напитки, консервацию, копчености, ограничиваются сахар с солью. Рекомендуется пить большое количество воды. Продолжительность диеты для спортсменов определяется в индивидуальном порядке, поэтому сроки выбираются по самочувствию.

Белковая диета, меню

Варианты завтрака

• овсяная каша на молоке, 120 г вареной телятины, яблоко, зеленый чай;
• 150 г творога, две ложки сметаны, банан, чай с молоком;
• 60 г сыра, два зерновых хлебца, ягоды, чай с медом.

Варианты второго завтрака

• не жареные орехи;
• мюсли с молоком;
• отрубной хлебец с маслом;
• натуральный йогурт, ломтик горького шоколада;
• сыр адыгейский, ржаной хлебец.

Варианты обедов

• бульон из курицы, 100 г вареной говядины или курицы, овощной салат с маслом, чай;
• 200 г вареной говядины или свинины, паста, овощной салат со сметаной, кофе.

Варианты ужинов

• 200 г вареной курицы или рыбы, две запеченные картофелины, томатный сок;
• омлет, овощной салат с зеленью, чай.

Перед сном

• кефир;
• ряженка;
• питьевой йогурт.

Белковая диета для спортсменов не направлена на похудение, она необходима для обеспечения мышц достаточным количеством белка. Система питания имеет определенные противопоказания: болезни ЖКТ, заболевания почек. При таком рационе нужно регулярно и усиленно заниматься спортом. Перед тем, как начинать диету, следует обратиться к врачу для получения рекомендаций касаемо приема витаминных добавок.