Представляем готовое полезное меню для семьи, которое поможет вам с легкостью подобрать блюда на каждый день. Вам больше не придется мучиться вопросом, чем накормить семью или гостей!

Примерное меню для семьи на неделю

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
	Творог со сметаной. Хлеб, масло, Ветчина.	Каша овсяная молочная. Хлеб, масло,	Яичница глазунья с беконом. Хлеб, масло, кофе	Яйцо всмятку. Колбаса вареная. Хлеб, масло,	Хлеб, масло,	Омлет с овощами. Хлеб, масло, сыр.	Сардельки отварные. Хлеб, масло,
	Салат из свеклы. Суп харчо. Зразы рубленные. Сок фруктовый. Хлеб черный.	Салат из свеклы. Суп харчо.	Гороховый суп. Картофельное пюре. Сосиски отварные.	Гороховый суп. Перец, фаршированный овощами. Чай с сахаром.	Салат из помидор и огурцов. Крем-суп с перцем Куриная грудка отбивная. Сок фруктовый.	Крем-суп с перцем. Котлеты свиные Винигрет.	Крем-суп с перцем. Винигрет. Котлеты свиные
	Йогурт питьевой	Чай с сахаром,		Орешки, Какао, булочка.	Йогурт питьевой	Ягодный кобблер.	Ягодный кобблер.
	Перец, фаршированный овощами.	Картофельное пюре. Зразы рубленные.	Творожная запеканка. Чай с сахаром.		Рыба под маринадом. Чай с сахаром.	Сырники со сметаной. Чай с сахаром.	Жаркое из курицы с картофелем. Чай с сахаром.

Меню на две недели для своей семьи

Завтрак

Рисовая молочная каша

Бутерброд с ветчиной

Чай с лимоном

Куриные яйца «всмятку»

Обед

Щавелевый суп

Сосиски с картошкой в горшочке

Перед сном

Сдобные булочки с изюмом

Чай с лимоном

Завтрак

Омлет с беконом и сыром

Кофе с молоком

Печенье песочное

Обед

Щавелевый суп

Горбуша, запеченная в сметане

Картофель вареный

Перед сном

Печенье песочное

Компот из абрикосов

Завтрак

Каша геркулесовая

Бутерброд с ветчиной

Куриные яйца «всмятку»

Бодрящий утренний кофе

Обед

Курочка с овощами на пару

Куриный суп-лапша

Перед сном

Чай черный

Банановый десерт

Завтрак

Мюсли 200 гр

Молоко 3,2% жирности 150 гр

Бананы 1 шт

Обед

Куриный суп-лапша

Салат оливье (столичный)

Перед сном

Салат оливье (столичный)

Слойки с беконом

Компот из сухофруктов

Завтрак

Творог 9% жирности 150 гр

Йогурт натуральный 70 гр

Хлеб белый 100 гр

Масло сливочное 10 гр

Обед

Щи из свежей капусты

Паста с овощами

Рыба жареная в кляре

Завтрак

Печенье 200 гр

Масло сливочное 40 гр

Каша геркулесовая

Обед

Щи из свежей капусты

Паста с овощами

Рыба жареная в кляре

Отварная курица

Завтрак

Каша кукурузная с изюмом

Обед

Суп солянка

Свинина с черносливом

Вареники с картошкой

Чай с мятой

Завтрак

Каша пшенная на молоке

Обед

Окрошка обыкновенная

Овощной салат классический

Фаршированные перцы

Перед сном

Бутерброд с рыбой и сыром

Чай с лимоном

Завтрак

Каша овсяная с изюмом

Обед

Борщ украинский с мясом

Фаршированные перцы

Макароны

Перед сном

Зеленый салат из огурцов с капустой

Завтрак

Сметана 100 гр

Обед

Борщ украинский с мясом

Плов с курицей

Перед сном

Шарлотка с яблоками

Чай черный по-английски

Завтрак

Овсяные хлопья 150 гр

Бананы 1 шт

Обед

Суп с фрикадельками

Рагу из куриной грудки

Перед сном

Салат «Легкий» (другой вариант)

Печенье из овсяных хлопьев "Геркулес" или "Экстра"

Чай с лимоном

Завтрак

Каша кукурузная с изюмом 1 порция

Обед

Суп с фрикадельками

Рыба жареная в кляре

Перед сном

Винегрет

Компот из сухофруктов

Завтрак

Омлет с беконом и сыром

Хлеб белый 50 гр

Масло сливочное 30 гр

Обед

Уха из речной рыбы

Картофельное пюре

Печень тушеная

Перед сном

Вкусный салат

Чай с лимоном

Печенье "Бананы"

Завтрак

Яблоки запеченые 2 шт

Булочка 1 шт

Обед

Уха из речной рыбы

Макароны

Рыба в кляре

Перед сном

Салат "Золотая рыбка"

Чай с лимоном

Печенье "Бананы"

Планируем семейное меню на неделю

Прием пищи	Блюдо	Продукты в блюдах (кол-во, объем)	Примечания
Понедельник
Завтрак	Женский и детский: творог с сухофруктами(2 порции) ; Мужской: яичница с сосисками, чай (2порции), кофе (1 порция)	3 яйца, 3сосиски, 2 кусочка хлеба, кетчуп, зелень, 2 ст. ложки растительного масла;
Тормозок на работу/в школу	Женский: сэндвич с курицей, сок; Детский: сэндвич с курицей, яблоко; Мужской: сэндвич с отбивной и сыром, сок	На 2 порции (детскую и женскую): 4кусочка хлеба, филе курицы (250г), 2 листа салата, 1 помидор; сок (0,5л), 1 яблоко; 2 кусочка хлеба, отбивная свиная - 200г, 2 ст. ложки растительного масла, сыр (75г), лист салата, 1 помидор; сок (0,5л)
Обед	Суп с вермишелью, свекольный салат	Филе курицы (200г), вермишель (50г), картофель (2шт., средних), зелень, сладкий перец (1шт.); свекла (отварная, натертая; 300г), чеснок (2-3зубчика), майонез, грецкие орехи (50г); хлеб (4-6кусочков)
Полдник	Фрукты (или фруктовый салат)		Полдник в будние дни, скорее, понадобится женщине и ребёнку
Ужин	Плов, салат зеленый, чай	Рис (250г), свинина (200г), морковь (1шт., средняя), 3 ст. ложки растительного масла; огурец (1шт.), помидор (1шт.), пекинская капуста (3листа), зелень, растительное масло (1ст. ложка); хлеб (4-6кусочков);
Вторник
Завтрак	Мужской: гречка с курицей, чай, кофе	сливочное масло (20г); гречка (60г), курица (2 карбоната), 3 ст. ложки растительного масла кетчуп, хлеб (2кусочка); чай (2чайные ложки - около 6г), сахар, лимон; кофе (1 чайная ложка - около 5г)
Тормозок на работу/в школу	Женский: творожная масса, сухофрукты, орешки; Мужской: йогурт, сэндвич с сыром и яйцом (2порции)	Творожная масса (1 стакан); изюм (15г), курага (15г); орешки (30г); йогурт (0,3л), на 2 порции: хлеб (4кусочка), сыр (150г), яйца (4шт.), лист салата (2шт.), майонез
Обед	Суп рыбный, отварная рыба, салат зелёный	Рыба (400г), картофель (4 шт.), зелень, лук (1шт.); пекинская капуста (3листа), редис (5шт.), огурец (1шт.), 1 помидор (1шт.), 1 ст. ложки растительного масла, хлеб (4-6 кусочков)
Полдник	Фрукты	На 2 порции: виноград (500-750г)
Ужин	Винегрет обжаренное куриное филе с луком и чесноком, салат зеленый, ягодный компот	Свекла (400г), фасоль (1 стакан), картофель (4шт.), лук (1шт.), морковь (2шт., средних), маринованные огурцы (2шт.), 2 ст. ложки растительного масла; куриное филе (400г), лук (1шт.), чеснок (2 зубчика); хлеб (4-6 кусочков)
Среда
Завтрак	Творожная запеканка со сметаной, чай (2порции), кофе (1 порция)	Творог (или творожная масса) (500г), яйца (5шт), сметана (300г, из них 2ст.л. в запеканку - 40г), сахар (1 ст. ложка - 30г), соль (2-5г), изюм (30г); чай (2чайные ложки - около 6г), сахар, лимон; кофе (1 чайная ложка - около 5г)
Тормозок на работу/в школу	Женский: винегрет, сок Детский: сэндвич с сыром, яблоко; Мужской: сэндвич с курицей и сыром, сок	Винегрет, хлеб (2кусочка), сок (0,3л); хлеб (2 кусочка), сливочное масло (30г), сыр (100г); яблоко (1шт.); хлеб (2 кусочка), куриное филе (200г), сыр (50г), лист салата (1шт.), огурец (1шт., небольшой), майонез; сок (0,3л)	оставшийся с вечера вторника
Обед	Суп гречневый, бутерброды с яичной пастой	Гречка (60г), картофель (3шт.), перец сладкий (1шт.), зелень, морковь (1шт.), лук (1шт.), растительное масло (1ст. ложка), томатная паста (1 ст. ложка); хлеб (6-9 кусочков); 4 яйца, 3 зубчика чеснока, майонез, сырок плавленый (1шт.)
Полдник	Фрукты	На 2 порции: 1 банан, 1 яблоко, 1 персик, 1 киви, сбрызнуть лимонным соком
Ужин	Мясо с овощами, салат зеленый, чай	Свинина (500г), смесь овощей (500г), растительное масло (2-3 ст. ложки), лук (1шт.); чай (3чайные ложки - около 9г), сахар, лимон
Четверг
Завтрак	Женский и детский: крупа овсяная с сухофруктами(2 порции); Мужской: сосиски с пюре, чай, кофе	На 2 порции: овсяная крупа (цельная или хлопья) (120 г), изюм (30г), курага (30г), сливочное масло (20г); сосиски (2шт.), картофель (4шт.), сливочное масло (50г), кетчуп; хлеб (2кусочка); чай (2чайные ложки - около 6г), сахар, лимон; кофе (1 чайная ложка - около 5г)
Тормозок на работу/в школу	Женский: кефир, запеканка творожная; Детский: йогурт, банан, орешки Мужской: сэндвич с мясом и яичной пастой, сок	Кефир (0,3л), творожная запеканка (1порция); йогурт (0,3л), банан (1шт.), орешки (30г); хлеб (2кусочка), яичная паста, свинина (200г), лист салата (1шт.), огурец (1шт.); сок (0,3л)	запеканка может остаться вам со среды, а можно купить порционную в магазине
Обед	Суп овощной, гренки	Перец сладкий (1шт.), морковь (1шт.), фасоль (1 стакан), картофель (2шт.), лук (1шт.) растительное масло (1ст. ложка), томатная паста (1 ст. ложка); хлеб (7 кусочков), 3 яйца, растительное масло (5 ст. ложек)
Полдник	Фрукты	На 2 порции: 1 банан, 1 яблоко, 1 апельсин, 1 киви, сбрызнуть лимонным соком
Ужин	Рыба с брокколи, салат зеленый, ягодный компот	Рыба (700г), растительное масло (5ст. ложек), лук (2шт.), лимон (1/2); брокколи (500г); пекинская капуста (3листа), редис (5шт.), огурец (1шт.), 1 помидор (1шт.), растительное масло (1ст. ложка); хлеб (4-6 кусочков); 250г ягод, 2 ст. ложки сахара
Пятница
Завтрак	Женский и детский: творог с сухофруктами(2 порции); Мужской: отбивная с помидорами, чай, кофе	На 2 порции: творог (250г), йогурт (250г), изюм (30г), курага (30г); свинина (250г), помидоры (2шт.), 2 ст. ложки растительного масла; хлеб (2 кусочка); чай (2чайные ложки - около 6г), сахар, лимон; кофе (1 чайная ложка - около 5г)
Тормозок на работу/в школу	Женский: сэндвич с сыром, сок, банан; Детский: батончик-мюсли, сок, яблоко; Мужской: сэндвич с рыбой, сок	Хлеб (2 кусочка), сливочное масло (30г), сыр (100г); сок (0,3л), банан (1шт.); батончик-мюсли (1шт.), сок (0,3л), яблоко (1шт.); хлеб (2 кусочка), рыба (200г); лист салата (1шт.), майонез, огурец (1шт.); сок (0,3)	Можно использовать рыбу, оставшуюся от ужина четверга
Обед	Суп с рисом, сыр, помидоры, огурцы	Рис (75г), картофель (3шт.), перец сладкий (1шт.), морковь (1шт.), лук (1шт.), растительное масло (1шт.), томатная паста (1шт.); сыр (200г); хлеб (6кусочков); помидоры (2шт.), огурцы (2шт.)
Полдник	Фрукты	На 2 порции: 1 банан, 1 яблоко, 1 персик, 1 киви, сбрызнуть лимонным соком
Ужин	Курица, печеные овощи, салат зеленый, чай	Курица (1шт.), майонез, лимон (1/2); перец сладкий (3шт.), помидоры (3шт.), лук (2шт.), морковь (3шт.); пекинская капуста (3листа), редис (5шт.), огурец (1шт.), 1 помидор (1шт.), растительное масло (1ст. ложка); хлеб (4-6 кусочков); чай (3чайные ложки - около 9г), сахар, лимон
Суббота
Завтрак	Вареники с ягодами, со сметаной, чай, кофе	Яйцо (1шт.), мука (0,5кг), соль, сахар (3ст. ложки), ягодная смесь (400г); сметана (200г); чай (2чайные ложки - около 6г), сахар, лимон; кофе (1 чайная ложка - около 5г)	Всегда можно взять и замороженные
Обед	Пюре, салат курино-грибной, помидор, огурец, ягодный компот	Картофель (10шт.), сливочное масло (50г); куриное филе (300г), грибы (300г), лук (1шт.), чеснок (2зубчика), растительное масло (3ст. ложки), морковь по-корейски (200г), сыр (100г), майонез; помидор (2шт.), огурец (2шт.); хлеб (4-6 кусочков); 250г ягод, 2 ст. ложки сахара
Полдник	Йогурт	Йогурт (0,5л)	Мужчине можно предложить чай с печеньем
Ужин	Креветки с рисом, салат зеленый, чай	Креветки (350г), рис (200г), сливочное масло (50г), оливки (1/2 банки), зелень; пекинская капуста (3листа), редис (5шт.), огурец (1шт.), 1 помидор (1шт.), растительное масло (1ст. ложка); чай (3чайные ложки - около 9г), сахар, лимон
Воскресенье
Завтрак	Блинчики с творогом, чай, кофе	Молоко (0,5л), мука (250г) творог (400г), яйцо (3шт.), сахар (2ст. ложки), соль, растительное масло (7ст. ложек); сметана (200г); чай (2чайные ложки - около 6г), сахар, лимон; кофе (1 чайная ложка - около 5г)
Обед	Суп овощной с брокколи, пирог, домашний, помидор, огурец, сок	Перец сладкий (1шт.), морковь (1шт.), брокколи (300г), лук (1шт.) растительное масло (1ст. ложка), томатная паста (1 ст. ложка); слоеное тесто (0,5кг), пюре (6шт. картофеля, 30г сливочного масла), соус (кетчуп, майонез, горчица - 150г), 6 сосисок, 2яйца, мука (100г); помидор (2шт.), огурец (2шт.); сок (0,5л)
Полдник	Кефир	Кефир (0,5л)
Ужин	Спагетти с сыром, оливками, печеными помидорами, салат зеленый, чай	Спагетти (350)г; сыр (150г), растительное масло (2ст. ложки); оливки (1/2банка), помидоры (3шт.); пекинская капуста (3листа), редис (5шт.), огурец (1шт.), 1 помидор (1шт.), растительное масло (1ст. ложка); чай (3чайные ложки - около 9г), сахар, лимон

Еда для большой семьи на каждый день

ПН	З	овсяная каша с фруктами	творожная запеканка
	О	щи	борщ
	П	творог с бананом (в блендере)	йогурт с фруктами
	У	лазанья	рыба запеченная
ВТ	З	рисовая каша	овсяная каша с фруктами
	О	суп с фрикадельками	борщ
	П	фрукты	творожная запеканка
	У	лазанья	овощное рагу с мясом
СР	З	гречневая каша	рисовая каша с фруктами
	О	суп с фрикадельками	сырный суп
	П	домашнее печенье + виноград	бутерброды с семгой и авокадо
	У	котлеты (свинина) + овощи	овощное рагу с мясом
ЧТ	З	кукурузно-рисовая каша	гречневая каша
	О	куриная лапша	сырный суп
	П	сырники + печенье	фрукты
	У	котлеты (свинина) + овощи	куриный пирог
ПТ	З	многозерновая каша	домашнее печенье и фрукты
	О	куриная лапша	овощной суп
	П	сырники + шарлотка	кукурузно-рисовая каша
	У	говяжьи шарики на пару + рис	куриный пирог
СБ	З	каша дружба	омлет
	О	чечевичный суп	овощной суп
	П	шарлотка	каша многозерновая
	У	говяжьи шарики на пару + овощи	плов
ВС	З	каша манная	творог с бананом
	О	чечевичный суп	грибной суп
	П	кукурузные хлопья с молоком	выпечка
	У	рыба запеченная	плов

Рано или поздно нам приходят в голову мысли о том, что надо питаться правильно. Но на практике применить те рекомендации, которыми пестрят статьи о здоровом питании , не так-то просто - тянет груз привычек, вкусовых пристрастий, да и искать новые рецепты то лень, то некогда… Мы предлагаем вашему вниманию меню на неделю, которое может стать некой переходной ступенью от обычного рациона, с изобилием полуфабрикатов, магазинных соусов и жареной пищи к рациону правильному, сбалансированному. Резко менять свои привычки под силу не всем, поэтому попробуйте лишь немного изменить способы приготовления привычных продуктов и добавить больше свежих фруктов и овощей в своё меню. Нет нужды выдумывать какие-то экзотические салаты. Огурцы и помидоры, заправленные маслом или сметаной, зелени побольше - и салат готов. Или вот ещё один любопытный рецепт: к обычному салату из капусты и моркови добавьте сырую свёклу, натёртую на тёрке для корейской моркови, полейте лимонным соком и заправьте растительным маслом - салат получается вкусным и полезным, а сырая свёкла вообще не ощущается.

И так, меню на неделю с рецептами.

Понедельник

Завтрак

Ингредиенты:
1 ст.л. геркулеса,
1 стак молока,
2 ст.л. воды,
1 банан,
1 ст.л. мёда.

Приготовление:
Овсянку залейте водой и дайте набухнуть. Затем выложите все ингредиенты в чашу блендера и взбейте. Банан можно заменить на любые фрукты или ягоды по сезону. Отличный завтрак для женщин готов!

Однако мужчина одним коктейлем вряд ли наестся, особенно если он занимается физическим трудом. Поэтому для мужчин можно предложить нечто более солидное, например,

Ингредиенты:
2 яйца,
100 г мясного фарша,
5 свежих шампиньонов,
1 маринованный огурец,
1 ст.л. сметаны,
1 ст.л. молока,
2 ст.л. тёртого сыра,
2 ст.л. рубленой зелени,
1 зубчик чеснока,
соль, перец.

Приготовление:
Выложите в блендер яйца, фарш, молоко, соль, перец и 1 ч.л. растительного масла и взбейте до однородности. Вылейте на сковороду с растительным маслом и поставьте жариться на среднем огне под крышкой. Переверните и оставьте под крышкой ещё на минуту. Шампиньоны нарежьте, потушите на сухой сковороде до испарения жидкости. Выложите грибы в миску, добавьте огурец, нарезанный соломкой, сыр, сметану, немного горчицы, выдавленный через пресс чеснок и перемешайте. Выложите начинку на половину яичного блина, накройте второй половиной и подержите под крышкой ещё минуту.

Обед

Ингредиенты:
300 г телятины,
100 г шпината,
1 луковица,
1 ст.л. сливочного масла,
1 ст.л. муки,
варёные яйца, сметана, зелень петрушки и лука.

Приготовление:
Сварите бульон. Шпинат потушите в небольшом количестве воды в течение 5-10 минут и пюрируйте блендером. Лук нарежьте мелкими кубиками и спассеруйте на масле до мягкости, затем добавьте муку, перемешайте и потушите. Выложите шпинат и лук в кастрюлю, залейте бульоном и проварите на среднем огне в течение 15 минут. При подаче в каждую тарелку положите варёное яйцо и сметану, посыпьте измельчённоё зеленью. Мясо из бульона используйте для приготовления ужина на следующий день.

Ужин

Любую рыбу очистите, нарежьте довольно толстыми ломтями и разложите на блюде. Полейте соком лимона, посолите, поперчите и дайте полежать минут 5. Затем обваляйте куски рыбы в панировке, разложите на противне и поставьте запекаться на 20-25 минут в горячую духовку.

Ингредиенты:
600 г брокколи,
2-3 см. корня имбиря,
1 красный перец чили,
1 зубчик чеснока,
3 ст.л. оливкового масла,
1 ст.л. кунжутного масла,
1 ст.л. соевого соуса,
1 лайм или лимон,
1 ч.л. бальзамического уксуса.

Приготовление:
Разделите кочан брокколи на соцветия, ножки нарежьте. Отварите на пару в течение 5-6 минут или бланшируйте в кипятке 4-5 минут, не допуская размягчения. Очищенный имбирь и чеснок натрите на мелкой тёрке. Стручок чили разрежьте пополам, удалите семена и нарежьте мелкими кубиками. Отожмите сок из лайма. Смешайте в мисочке чили, имбирь, чеснок, кунжутное масло, соевый соус и оливковое масло, добавьте бальзамический уксус и взбейте. Готовую брокколи полейте заправкой.

Вторник

Завтрак

Цыплёнок с сельдереем и яблоком

Ингредиенты:
100 г отварного цыплёнка,
1 корень сельдерея,
1 яблоко,
1 лимон,
100 г натурального йогурта,
специи.

Приготовление:
Отварите корень сельдерея, очистите и нарежьте тонкой соломкой. Отварное мясо нарежьте. Яблоко очистите и нарежьте кубиками. Смешайте с соком лимона по вкусу и йогуртом.

Обед

Ингредиенты:
4 картофелины,
2 моркови,
1 корень сельдерея,
1 луковица,
1 сладкий перец,
4 ст.л. растительного масла,
½ стак. вермишели,
½ стак. молока,
соль, зелень.

Приготовление:
Очищенные овощи нарежьте кубиками, залейте холодной водой и медленно доведите до кипения. Добавьте соль, масло, проварите 5 минут и засыпьте вермишель. Варите чорбу до готовности вермишели, заправьте молоком и подайте, посыпав зеленью.

У жин

Ингредиенты:
5-6 ломтиков хлеба (любого),
300 г отварного мяса,
300 г свежих грибов,
150 г сыра,
1 сладкий перец,
1 помидор,
чеснок, соль, специи - по вкусу.
Заливка:
1 стак. молока,
4 яйца,
1 ст.л. сметаны,
1 ст.л. горчицы,
соль.

Приготовление:
Хлеб нарежьте кубиками и обжарьте на растительном масле. Отдельно обжарьте нарезанное кубиками мясо, добавьте мелко нарезанные грибы и жарьте, помешивая, в течение 4-5 минут. В миске смешайте хлебные кубики, мясо с грибами, кубики сладкого перца и измельчённый чеснок. Смешайте ингредиенты для заливки. Выложите мясо в форму для запекания, залейте яично-молочной смесью и поставьте запекаться при температуре 190-200°С в течение 20-25 минут.

Среда

Завтрак

Ингредиенты:
1 батон,
1 стак. молока,
250 г творога,
3 яйца,
щепотка соли, сахар, изюм - по вкусу.

Приготовление:
Смешайте молоко с сахаром. Батон нарежьте на ломтики и опустите каждый ломтик в молоко на несколько секунд. Творог смешайте с яйцами и сахаром, добавьте промытый и обсушенный изюм. На каждый ломтик выложите творожную массу, смажьте яйцом и запеките в горячей духовке.

Обед

Ингредиенты:
2 стак фасоли,
4-6 луковиц,
4 моркови,
4 ст.л. нарезанного пастернака,
1-2 головки чеснока,
1 лавровый лист,
1-2 ст.л. уксуса (по желанию),
1-2 ч.л. сахара.

Приготовление:
Фасоль переберите и отварите до полуготовности. Добавьте нарезанный лук, морковь, нарезанную кубиками, пастернак, натёртый чеснок и специи по вкусу. Варите суп на среднем огне, пока все овощи не станут мягкими. Отлейте половину супа в блендер, измельчите и верните в кастрюлю. Добавьте уксус и сахар по вкусу.

Ужин

Рыбка в конверте

Ингредиенты на 2 порции:
400 г филе красной рыбы,
300-400 г замороженных овощей,
оливковое масло, соль, перец, специи.

Приготовление:
Расстелите на противне бумагу для запекания или пергамент, выложите на него половину замороженных овощей (размораживать не нужно), сверху уложите филе рыбы, сбрызните оливковым маслом, посолите, поперчите, посыпьте специями по вкусу. Бумагу плотно заверните так, чтобы получился конверт. Поставьте рыбу в духовку, разогретую до 200°С, на 25 минут. При подаче аккуратно разрезайте конверт - внутри скапливается горячий пар.

Четверг

Завтрак

Ингредиенты:
300 г овсяных хлопьев,
100 г орехов (или смеси орехов по вкусу),
50 г тыквенных семечек (можно подсолнечных, кунжутных и т.д.),
50 г тростникового сахара,
2 ст.л. растительного масла,
5 ст.л. любого сиропа или жидкого мёда,
1 ч.л. соли.

Приготовление:
Эту смесь для завтрака желательно приготовить заранее и хранить, как обычные мюсли, в сухом прохладном месте. Орехи нарежьте не очень мелко (можно оставить целыми). Смешайте хлопья, орехи, семечки, соль, сахар, масло и сироп, тщательно перемешайте и выложите на противень, застеленный бумагой для выпечки, ровным слоем. Поставьте в духовку со средним жаром. Периодически перемешивайте смесь. Когда она станет насыщенного золотистого цвета, вытащите поднос и поставьте остывать. При желании в смесь можно добавить кусочки сухофруктов, только делать это нужно почти в самом конце запекания. Гранолу употребляют так же, как и мюсли - с молоком, соком или йогуртом.

Обед

Ингредиенты:
750 г брокколи,
1 головка лука,
900 мл куриного бульона,
125 мл сливок,
1 ст.л. сливочного масла,
½ ч.л. соли,
1 ч.л. чёрного молотого перца,
¼ ч.л. сушёного тимьяна,
щепотка мускатного ореха.

Приготовление:
Разделите кочан брокколи на соцветия, отрежьте ножки и мелко нарежьте их. В кастрюле растопите масло, положите нарезанный лук и пассеруйте до прозрачности, добавьте ножки и соцветия брокколи, бульон, специи и 450 мл воды. Доведите до кипения на сильном огне, затем уменьшите нагрев и варите суп в течение 15 минут, пока ножки брокколи не станут мягкими. Пюрируйте суп при помощи блендера, верните его в кастрюлю, влейте сливки и прогрейте на среднем огне почти до кипения. Подайте, украсив сметаной.

Ужин

Язык на китайский манер

Ингредиенты:
1 кг языка,
2-3 луковицы,
4-5 шт. сладкого перца,
2-3 ст.л. растительного масла,
4-5 ст.л. соевого соуса.

Приготовление:
Заранее сваренный язык очистите и нарежьте тонкими полосками. Лук нарежьте полукольцами, перец - тонкими полосками. В сковороде с растительным маслом обжарьте лук и перец до мягкости, добавьте полоски языка, соевый соус и потушите в течение 10-15 минут. Посолите и поперчите по вкусу. Подайте с рассыпчатым рисом.

Пятница

Завтрак

Ингредиенты:
500 г филе рыбы,
3 ст.л. натурального йогурта или сметаны,
2 помидора,
1 луковица,
1 морковь,
1 яблоко,
1 ч.л. лимонного сока,
2 ч.л. оливкового масла,
1 ч.л. сахарной пудры,
200 г салата,
3 ст.л. растительного масла,
соль, чёрный перец, зелень.

Приготовление:
Лук и чеснок нарежьте мелко и спассеруйте на растительном масле до золотистого цвета. Выложите нарезанное на куски филе рыбы, посолите, поперчите, добавьте специи по вкусу, сверху уложите нарезанные помидоры, полейте йогуртом (сметаной) и посыпьте зеленью. Накройте крышкой и потушите на среднем огне в течение 10-15 минут. Натрите яблоко и морковь на крупной тёрке, сбрызните соком лимона, добавьте оливковое масло и сахарную пудру и перемешайте. Готовое рыбное филе выложите на листья салата и гарнируйте морковью.

Обед

Ингредиенты:
2-3 картофелины,
1 крупная луковица,
2 зубчика чеснока,
1 ч.л. куркумы,
1 ч.л. кориандра,
1 ч.л. тмина,
1 красный перец чили,
100 г замороженного горошка,
900 мл овощного бульона или воды,
4 ст.л. сметаны,
2 ст.л. растительного масла,
соль, перец, кинза или петрушка.

Приготовление:
Разогрейте масло в глубокой сковороде, обжарьте на нём нарезанный картофель, лук и чеснок в течение 5 минут, помешивая. Добавьте специи, перемешайте и готовьте ещё 1 минуту. Влейте бульон или воду, положите стручок чили и доведите до кипения. Убавьте нагрев и варите около 20 минут. Затем положите горошек, вскипятите, проварите немного и снимите с огня. Перемешайте со сметаной и подайте, украсив зеленью.

Ужин

Ингредиенты:
3-4 картофелины,
500 г филе морского языка,
1 небольшой кочан цветной капусты,
1 ст.л. лимонного сока,
соль, перец, сыр для посыпки, сметана.

Приготовление:
На смазанный маслом противень выложите картофель, нарезанный кружочками. Посолите, поперчите. Поверх картофеля уложите филе морского языка, сбрызните лимонным соком, посолите, сдобрите специями. Сверху уложите соцветия цветной капусты, предварительно отваренной на пару или бланшированной в кипятке (3-4 минуты). Смажьте сметаной и поставьте в горячую духовку на 20 минут. Затем посыпьте тёртым сыром и снова поставьте в духовку до его расплавления.
Как видите, ничего невероятного в предложенном меню на неделю нет. Да и зачем пугать организм новшествами? Просто плавно откажитесь от жареных блюд, заменяя их на блюда в духовке, сместите акцент с мясных блюд на рыбные, и не забывайте о свежих овощах и фруктах - вот основные принципы здорового питания. А если вы не мыслите жизни без бутерброда за завтраком или во время перекуса на работе, приготовьте нечто вроде домашней колбасы.

Ингредиенты:
500 г печени,
300 г свежего свиного сала,
5 яиц,
3-5 ст.л. манной крупы,
3-5 ст.л. муки,
соль, перец, чеснок - по вкусу.

Приготовление:
Нарежьте печень и сало как можно мельче (кубиками). Соедините ингредиенты, тщательно вымесите. Выложите в полиэтиленовый пакет (или в рукав для запекания, завязанный с одного конца), выпустите воздух из пакета и завяжите на некотором расстоянии от печёночной массы. Опустите пакет в кипящую подсоленную воду и варите на слабом огне в течение 3 часов. Готовую колбасу остудите, храните в холодильнике не дольше недели.

А у нас можно найти ещё больше вкусных и проверенных рецептов . Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Планирование меню на неделю позволяет сэкономить средства, время и место в холодильнике. Если вы держите в голове примерный план действий на кухонном плацдарме, то выиграете по всем позициям. А если в ваши планы к тому же входит постепенный переход на правильное питание, то без заранее спланированного меню совсем не обойтись.

Давайте попробуем составить правильное питание на каждый день. Для начала, вооружившись ручкой и листком бумаги, расписываем примерное меню на неделю. При этом мы помним, что на долю завтрака должно приходиться 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров. На обед не обязательно есть первое-второе-третье, но обязательно нужно соблюдать принцип сочетаемости продуктов. А ужин (если вы не хотите делиться им с врагами) должен быть сытным, но лёгким, и не позже чем за 3 часа до сна. Кроме этих трёх китов - завтрак, обед, ужин - постарайтесь ввести в привычку второй завтрак - лёгкий перекус перед обедом, состоящий из сухофруктов, орехов, свежих фруктов или творога и полдник (примерно в 16-00) - какао с блинчиками или чай с бутербродом с сыром (или домашним мясным рулетом).

День желательно завершать кисломолочным продуктом. Самый обычный кефир можно превратить в лакомство, размешав в нём чайную ложку распаренных отрубей и добавив фруктов - свежих, сухих или из варенья. Можно покупать кефир, ряженку и другие кисломолочные напитки, а можно их готовить самим. Если у вас хватит терпения возиться с приготовлением закваски, то можно приготовить великолепный напиток «Наринэ» (порошки для приготовления продаются в аптеках) - он налаживает работу кишечника, улучшает его микрофлору. А можно раздобыть горсть кефирного гриба и доверить приготовление кефира ему. Если при этом вы будете использовать настоящее деревенское молоко, то можете быть уверены, что стоите на правильном пути к здоровью.

И не забывайте о салатах! Пусть их будет много, самых разных, но только полезных. Овощи и фрукты, заправленные растительными маслами, пикантными соусами типа «соус-фреш», натуральным йогуртом или специальными салатными заправками, должны обязательно присутствовать на вашем столе. Диетологи предлагают оригинальную схему. Все продукты для салатов делятся на несколько условных групп, и, сочетая продукты из этих групп, вы можете готовить салаты каждый день всю неделю, ни разу не повторившись.

Белковое:
курица или индейка (приготовленная и порезанная кусочками),
консервированный или копчёный тунец или лосось,
сердцевина артишока,
кусочки баклажана (печёного),
слегка обжаренная брокколи,
зелёный горошек,
консервированная фасоль или чечевица.

Хрустящее:
огурцы,
болгарский перец,
тёртая морковь,
красный лук,
пшеничные или ржаные сухарики,
пресные чипсы.

Кислое или сладкое:
кубики манго,
консервированная кукуруза,
апельсин или грейпфрут,
груша,
малина,
клюква,
изюм,
слива,
яблоко,
помидорки-черри.

Зелень:
листья салата,
капуста,
листья шпината,
свежие травы (петрушка, базилик, укроп, кинза),
люцерна или ростки брокколи.

Приправы (1-2 ч.л.):
крошки бекона,
тёртый сыр с плесенью,
оливки,
кунжутное семя,
дольки авокадо,
семечки подсолнуха.

А теперь собственно меню на неделю. Если кто помнит советские столовые, то в них был один-единственный «рыбный день». А диетологи призывают есть рыбу не менее пяти раз в неделю. Остановимся на среднем арифметическом и устроим три рыбных дня в нашем меню на неделю.

Понедельник.

Завтрак - Творожная запеканка

Ингредиенты:

3 яйца
0,5 стак. сахара
500 г творога
500 г варёного риса
0,5 стак. муки
100 г изюма
30 г масла
1 апельсин (или яблоки, курага, персики)
¼ стак. сахара

Приготовление:
Яйца взбить с сахаром. Вмешать сначала творог, затем муку. Добавить охлаждённый рис и промытый изюм. Апельсин (или любой другой фрукт на ваш вкус) вымыть, нарезать тонкими ломтиками. Форму смазать растопленным маслом, посыпать сахаром, выложить фруктовые ломтики, затем - творожную массу. Запекать в духовке при 200-220ºС 40-45 мин.

Обед - Суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком.

Ингредиенты:
400 г филе кальмара
2/3 стак. риса
по 1 луковице и корню петрушки
1/2 стак. консервированного зелёного горошка
1 ст.л. сливочного масла
зелень, соль, специи.

Приготовление:
Рис отварить до полуготовности. Овощи нарезать соломкой и пассеровать на масле. Кальмаров очистить и нарезать соломкой. В кипящий бульон положить пассерованные овощи, через 10-15 минут - рис, кальмары, зелёный горошек и варить суп до готовности. Посыпать зеленью.

На ужин - овощное рагу.

Ингредиенты:
картофель - 500 г
капуста белокочанная - 350 г
морковь - 200 г
горошек зелёный - 100 г
репа - 200 г
капуста цветная - 350 г
зелень петрушки - 50 г
корень петрушки - 50 г
кабачок - 300 г
сметана - 150 г
лук - 250 г
сок томатный - 20 г

Приготовление:
Прелесть этого блюда состоит в том, что если у вас не оказалось какого-либо продукта, то его без ущерба для вкуса и пользы можно заменить любым другим. Каждый раз ваше рагу будет немного другим.

Подготовить овощи: очистить, нарезать кубиками, цветную капусту разобрать на соцветия. Белокочанную капусту сложить в кастрюлю, залить сметаной, разведённой водой, потушить 10 минут. Затем добавить остальные овощи, тушить до мягкости. В конце тушения добавить томатную пасту или сок и зелень петрушки, связанную пучком (после окончания готовки её нужно удалить).

Вторник.

Завтрак - Пшённая каша с творогом

Ингредиенты:
1 стак. пшена
1,5 стак. молока
1,5 стак. воды
1/2 ч.л. соли
1 ст.л. сахара
100 г изюма
200 г творога

Приготовление:
Пшено перебрать, промыть в нескольких водах, пока стекающая вода не станет прозрачной. Переложить в кастрюлю, залить большим количеством воды, поставить на огонь и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 15 мин. Снять с огня и слить воду. Залить пшено кипящим молоком. Добавить соль, сахар и масло. Неплотно накрыть крышкой и варить на небольшом огне 30 мин. Снять с огня. Добавить в кашу творог и изюм, тщательно перемешать. Кастрюлю завернуть в одеяло и оставить в теплом месте на 25-30 мин.

Обед - Мясо с овощами.

Ингредиенты:
300-500 г мяса (телятина, постная свинина)
5-6 шт. картофеля
2-3 шт. моркови
1-2 шт. крупного лука
2 ст.л. сливок или сметаны
соль, специи, лимон, горчица

Приготовление:
Все овощи почистить и крупно порезать. Мясо посолить, поперчить, добавить специи и намазать смесью горчицы, сливок и лимонного сока. Мясо вместе с овощами выложить в рукав для запекания, поставить в духовку на 40-50 минут при 260ºС.

Ужин - Куриные грудки по-китайски.

Приготовление:
Утром разрезать грудку на очень мелкие кусочки (примерно 2 на 3 см, толщиной где-то 1 см), посолить, добавить карри, залить соком из пакета (апельсиновым, но можно экспериментировать со вкусом — яблочным, например) и оставить это всё в холодильнике до вечера. Перед ужином поставить варить рис, в это время разогреть сковородку с высокими бортами, добавить немного растительного масла, и выложить туда курицу вместе с тем, в чём она замачивалась. На большом огне держать всё это минут 5-7, постоянно помешивая. Потом положить на тарелки по паре листьев салата, выложить рис, сверху на рис выложить курицу.

Среда.

Завтрак - Омлет с овощами

Ингредиенты:
4 яйца
½ стак. молока
овощи - свежие или замороженные

Приготовление:
Это рецепт из разряда «я его слепила из того, что было». Любые овощи доводим до полуготовности на сковороде - тушим на растительном масле. Яйца взбиваем с молоком и щепоткой соли, заливаем овощи и готовим омлет под крышкой до загустевания белков.

Обед - Запеканка из рыбы с гречкой

Ингредиенты:
1 кг филе любой рыбы
1 стак. варёной гречки
3 луковицы
50 г твёрдого сыра
кетчуп или томатная паста

Приготовление:
Лук нарезать и обжарить в масле. Выложить, оставив масло и в этом масле слегка обжарить подготовленную рыбу. Затем в глубокую сковороду выложить слоями:
1-ый - гречневая каша
2-ый - 2 ст. л. кетчупа
3-ый - рыба
4-ый - лук
5-ый - рыба
6-ый - 2 ст. л. кетчупа
7-ый - тёртый сыр.
Затем ставим в духовку и запекаем до готовности, до нежной румяной корочки.

Ужин - Котлеты рыбные «Здоровье»

Ингредиенты:
500 г рыбного филе
8 кусочков пшеничного хлеба
1 стак. молока
1 яйцо
2 шт. лука
2 моркови
2 ст.л. растительного масла
4 ст. л. сметаны
4 ст. л. панировочных сухарей
соль, перец черный молотый по вкусу

Приготовление:
Морковь натереть, лук нарезать, обжарить на растительном масле. Хлеб предварительно замочить в молоке. Рыбное филе пропустить через мясорубку вместе с хлебом и морковью с луком. В массу добавить соль, перец, яйцо и тщательно вымесить. Сформовать котлеты, запанировать их в сухарях, обжарить с двух сторон на сковороде. Затем котлеты залить сметаной, разведённой в воде, и довести до готовности в духовке. На гарнир подать зелень и печёный картофель.

Четверг.

Завтрак - Овсяная каша с фруктами и орехами

Ингредиенты:
1 стак. овсяных хлопьев
1 стак. воды
1 стак. молока
1 стак. мелко нарезанных фруктов
2 ст. л. мелко нарезанных орехов
1 ст. ложка сливочного масла
соль и сахар по вкусу

Приготовление:
В кипящую воду, в которую добавлены соль и сахар, всыпать овсяные хлопья и варить кашу 5-7 мин. затем влить горячее молоко и варить до готовности. В овсянку положить сливочное масло, фрукты, орехи.

Обед - Суп «Весенний»

Ингредиенты:
400 г курицы
400 г цветной капусты
по 1 шт. лука и моркови
20 г сельдерея
160 г шпината
250 г зелёного горошка
зелень петрушки
Для белого соуса:
20-30 г муки
бульон куриный
Для льезона:
1 желток
140 г сливок
соль

Приготовление:
Курицу залить водой, сварить до готовности. Затем бульон процедить, курицу разрезать на кусочки. Овощи мелко нарезать, добавить зелёный горошек, влить немного бульона и припустить до готовности. Шпинат мелко нарезать и так же припустить с добавлением бульона. Из пассерованной муки и бульона приготовить белый соус. Для приготовления льезона сырой желток смешать со сливками и солью и проварить на водяной бане до густоты сметаны. В кипящий куриный бульон положить припущенные овощи, белый соус и всё проварить. Перед подачей суп слегка охладить, заправить льезоном и посыпать рубленой зеленью.

Ужин - Кабачки фаршированные

Ингредиенты:
2 молодых кабачка
300 г готового фарша (смешать его с луком и зеленью)
½ стак. риса
1 луковица
1 морковь
1 зубчик чеснока
1 стак. бульона или воды
2 ст.л. сметаны
1 ст.л. томатной пасты
соль, перец, зелень

Приготовление:
Кабачки нарезать поперёк на куски шириной 3 см, удалить мякоть. Отварить рис. Смешать рис с фаршем. Начинить кабачки полученной смесью, уложить в глубокую форму и залить соусом. Соус готовится так: лук, морковь и порезанную мякоть кабачков слегка обжарить, добавить толчёный чеснок, бульон, соль, перец, томатную пасту и сметану. Дать прокипеть. Тушить кабачки в соусе, под крышкой, 30-45 минут.

Пятница

Завтрак - Сырники с припёком

Ингредиенты:
500 г творога
1 яйцо
100 г муки
100 г сахара
2 шт. банана (или любых других фруктов для припёка)
1 ч.л. разрыхлителя для теста

Приготовление:
Протёртый через сито творог смешать с яйцом, сахаром, мукой и разрыхлителем. Бананы очистить, нарезать кусочками и добавить к творожной массе. Разделить тесто на 10-12 равных частей, придать форму котлет, обвалять в муке, обжарить в растительном масле по 4-5 минут с каждой стороны. Подать со сметаной.

Обед - Пудинг из рыбы

Ингредиенты:
700 г любой рыбы (или готового филе)
60 г сливочного масла
40 г муки
1/4 л молока
50 г твёрдого сыра типа Пармезан
4 яйца
20 г толчёных сухарей
соль, перец, мускатный орех.

Приготовление:
Сырую рыбу разделать, очистить от костей и кожи, порубить так, чтобы получилась однородная масса (можно пропустить через мясорубку). Приготовить белую заправку: 40 г масла растопить, прибавить муку, поджарить, развести молоком, всё время помешивая, чтобы масса была гладкой. Вскипятить. Когда загустеет, отставить, охладить. Соус влить в миску, прибавить желтки, растереть, добавить рыбный фарш и тёртый сыр, заправить по вкусу солью, перцем, мускатным орехом. Тщательно растереть, смешать с взбитыми белками. Выложить в форму для пудинга, смазанную маслом и обсыпанную сухарями, варить на пару около 1 часа. Можно вместо варки запечь в духовом шкафу. Когда края слегка зарумянятся, обвести ножом вокруг пудинга, приложить к форме круглое блюдо и опрокинуть вместе с формой на блюдо. Разделить на порции. Подавать с томатным соусом, соусом с укропом или соусом с хреном, с растопленным маслом. Это блюдо подаётся с отварным картофелем.

На ужин можно приготовить восхитительные стейки из горбуши.

Ингредиенты:
1 горбуша, разделанная на 8 одинаковых стейков
4 ст.л. муки
6 ст.л. растительного масла
1 ч.л. соли
1/2 ч.л. красного перца
2 ст.л. розмарина
50 г сливочного масла.

Приготовление:
Муку смешать с солью и перцем. Куски горбуши хорошо запанировать в муке. Обжарить на масле 5 минут с одной стороны и 3-4 минуты с другой.

Готовую рыбу выложть шумовкой на салфетку, чтобы избавиться от излишков масла, а затем переложить в подходящую для запекания посуду. Рыбу посыпать розмарином. Поверх специи выложить тонкие пластики сливочного масла так, чтобы они покрывали рыбу. Поставить посуду с рыбой в предварительно нагретую до 220ºС духовку на 5 минут. Аромат просто неземной! Стейки из горбуши подать с салатом из зелени и картофельным пюре.

Как видите, экзотики в предложенном меню на неделю практически нет. Равно как и нет там жареного мяса и пельменей. Пусть такие вкусные, но тяжеловатые блюда перейдут в разряд праздничных - то есть очень редких на столе блюд. Готовьте побольше салатов, чаще покупайте фрукты и ешьте не «по привычке», а когда проголодаетесь - и всё будет в порядке!

Лариса Шуфтайкина

Одна из ключевых причин большинства болезней и непрезентабельной внешности сегодня - это неправильное питание. Если разобраться с вопросом ежедневного рациона, то многие проблемы, с которыми обыватели усиленно борются, будут решены.

Почему правильное питание - это актуально

Даже при идеальных экологических условиях трудно иметь здоровый организм, если не давать ему необходимого количества питательных веществ. И так сложилось, что эти вещества содержатся именно в пище. Фактически от еды во многом зависит стабильность и правильная работа органов и систем. Не зря существует поговорка: «Ты есть то, что ты ешь». Более того, по данным научной статистики, приблизительно 40 % случаев онкологических заболеваний являются следствием неправильного вредного питания.

Разумеется, чтобы организовать ежедневное правильное питание, рацион придется значительно изменить. Но такие перемены станут причиной ощутимых улучшений как внешности, так и состояния здоровья в целом.

Как формировать рацион

Основная ценность правильного питания заключается в его сбалансированности. Это означает, что каждый день в организм будет поступать нужный объем и набор питательных веществ, равно как и витаминов.

Если коснуться основных принципов, то стоит отметить, что в сутки необходимо потреблять 2 порции продуктов, являющихся источниками белка, 3 порции зерновых и до 6 порций фруктов и овощей. Что касается алкоголя и сладостей, то они допускаются не более чем по одной порции в течение дня.

Ориентируясь на правильное питание, рацион стоит обогащать полезными зерновыми. К их числу можно отнести пшенную, гречневую, пшеничную и рисовую каши. Для средней порции в отварном виде достаточно 200 грамм. При желании можно заменить одну порцию зерновых 30-40 г хлеба. Предпочтение стоит отдавать отрубному, бородинскому и зерновому. Что касается булок и всех белых сортов, то рассматривать их как полноценную составляющую питания не стоит - сдоба допустима только в качестве лакомства.

Правильный рацион питания на каждый день должен включать источники белков, в качестве которых можно использовать творог, сыр, яйца, мясо (любое) и рыбу. Даже если не стоит такая цель, как похудение, есть смысл придерживаться следующего принципа: на одну треть жирных мясных и других белковых продуктов должны приходиться две трети нежирных. Такой подход к питанию крайне важен для поддержания кровеносной системы в здоровом состоянии.

В обязательном порядке нужно есть фрукты, но не следует делать этого на ночь. К слову, фруктовое меню будет достойной заменой калорийным десертам.

Об овощах тоже не нужно забывать. Правильный рацион питания на каждый день не должен обходиться без их добавления в меню. При этом важно понимать, что овощные салаты с добавлением оливкового масла и майонеза - это блюда, оказывающие совершенно разное воздействие на организм. Разумеется, лучше перейти на использование растительного масла.

Распространенные ошибки в питании

Многие обыватели не замечают, как усложняют себе жизнь, допуская грубы ошибки в процессе питания:

Потребление тех продуктов, которые содержат вредные добавки;

Игнорирование завтрака;

Отказ от употребления достаточного количества воды;

Обильное поглощение пищи и сладостей, в том числе при плохом настроении;

Вместо полноценного питания перекус на ходу;

Частые визиты в фастфуд;

Питание всухомятку;

Частое голодание.

Принцип тарелки и сочетаемость продуктов

Начать стоит с так называемого правила тарелки. Это означает что ее (тарелку) придется мысленно разделить на три части:

25 % должны занимать белки (морепродукты, мясо, рыба и др.);

25 % отводится сложным углеводам (бобовые, каши);

50 % достается источникам клетчатки (овощи, зелень и салаты).

Согласно этому принципу, стоит формировать свой правильный рацион питания на день (для похудения подобная схема также подходит).

Важно уделить внимание такому принципу, как «хочешь есть - пей». Суть его заключается в том, чтобы научиться отличать жажду от чувства голода. Сделать это очень просто: когда появляется желание что-нибудь съесть, нужно выпить стакан воды, и если 10 минут спустя чувство голода останется, то стоит приниматься за трапезу. В противном случае мысли о еде лучше оставить.

Научиться также нужно и правильному сочетанию продуктов. Грамотно подобранные ингредиенты принесут максимум пользы только в том случае, если они будут правильно сочетаться в меню. Это приведет к нужному взаимодействию веществ, содержащихся в еде и, как следствие, здоровому, стройному телу.

В качестве примера неудачного сочетания можно привести молоко и помидоры. Если стоит цель сформировать правильное питание, рацион должен исключить соединение этих продуктов. Суть в том, что в помидорах содержится кислота, а в молоке - кальций. Соединение этих двух элементов не предвещает ничего хорошего. Кислоты не позволяют усваиваться кальцию, по причине чего он начинает оседать на стенках сердечных клапанов и сосудов. Если такие сочетания будут регулярным явлением на кухне, то со временем может возникнуть реальный риск инсульта или инфаркта.

Негативный эффект оказывает и любимый многими чай с молоком. В этом случае смолы, содержащиеся в чае, связывают кальций, который после выпадает в почках в виде камней.

Всем, кто ориентирован на правильное питание, рацион от подобных сочетаний стоит избавить.

И еще один принцип, о котором важно помнить, - это частый прием пищи (5 раз в день) с использованием небольших порций. Это поможет забыть о переедании и при этом избавит от необходимости мучить себя диетами.

Пример правильного питания на день

Для того чтобы лучше понять принцип здорового питания, есть смысл обратить внимание на конкретный пример:

Завтрак. Готовится каша с овощами или обезжиренный творог с натуральным нежирным йогуртом. Спустя 2 -2,5 часа после завтрака можно сделать первый перекус (чернослив или орехи, апельсин, яблоко).

Обед. Здесь актуальны горячие блюда. Это может быть борщ или суп, мясное блюдо и салат. Во время второго перекуса можно позволить себе вареное яйцо и овощи.

Правильный рацион питания на каждый день должен включать в себя полезный ужин . Здесь есть смысл подумать о легком гарнире: отварные, запеченные, свежие или тушёные овощи. Также можно насладиться молочными продуктами.

Если перед сном одолевает сильное чувство голода, можно съесть ложку мёда и выпить чашку зеленого чая. Важно помнить о том, что пить воду - это хорошо, но только в промежутках между приемами пищи. В процессе трапезы запивать еду нельзя, поскольку разбавляется желудочный сок, и процесс пищеварения ухудшается.

Как питаться беременным

Рацион дня правильного питания актуален и для женщин, которые вынашивают ребенка. Вот основные принципы формирования меню:

1. Каждый день должны присутствовать супы (200 г). Акцент лучше делать на овощных блюдах, в которых будет немного картофеля, макаронных изделий или крупы.

3. Выбирая рыбу, нужно останавливаться только на нежирных видах (150 г в сутки). Подойдет навага, ледяная рыба, судак и др. Рыбу можно готовить в виде парового суфле или отваривать.

4. Рацион правильного питания на неделю для беременных женщин должен включать и мясные продукты (не больше 150 г в сутки). Наиболее актуальным является мясо кролика, птицы (индейку и курятину стоит использовать без кожи), а также нежирные сорта говядины и телятины.

5. Молоко и молочные продукты допускаются в количестве 200 г в день (в том случае, если отсутствует непереносимость и аллергия).

6. Яйца (всмятку) также стоит включать в меню. Достаточно будет 1-2 шт.

7. Овощи должны являться неотъемлемой частью меню.

Рацион правильного питания для похудения

Для того чтобы ощутимо снизить вес, не стоит ориентироваться на периодическое голодание и значительное уменьшение порций. Вместо этого нужно грамотно выстроить систему питания.

В рационе тех, кто стремится сбросить лишние килограммы, должны присутствовать белки. Они крайне важны для обменных реакций, без которых иметь хорошую фигуру будет сложно.

В среднем нужно потреблять от 50 до 70 г белков в день. В качестве источника данного элемента успешно используется молоко, треска, куриные яйца, нежирная говядина, твердые сорта сыра, печень и арахис.

Думая о том, как составить рацион правильного питания при попытке похудеть, нужно помнить об углеводах, поскольку они являются источником энергии, необходимой организму для полноценного функционирования. При этом не рекомендуется увлекаться сахаром, лучше использовать в рационе изюм, мёд и персики.

А вот количество жиров (масло, майонез, сало, мороженое, кондитерские изделия и др.) нужно ограничить. В дневном рационе они могут присутствовать в количестве до 50 г.

Для стремящихся похудеть крайне полезна клетчатка, содержащаяся в отрубях, хлебе, овощах, ягодах и фруктах. Этот элемент должен быть основой питания, целью которого является снижение веса. Именно клетчатка способствует выведению холестерина, стимулирует перистальтику кишечника.

Рацион правильного питания для похудения в обязательном порядке должен содержать большое количество овощей, фруктов, ягод и зелени. Употребление сырых овощей будет препятствовать превращению углеводов в жиры. При этом свекла, морковь, капуста, чеснок, лук, репа, редис, редька и тыква обладают высокой питательной ценностью и низкой калорийностью, что очень важно для процесса похудения.

Как составить рацион для детей

Для полноценного развития ребенка крайне важно правильное питание. Поэтому меню для детей должно включать как горячие, так и холодные блюда, а также фрукты и салаты. В качестве завтрака стоит использовать запеканки, творог и различные каши. В раннем возрасте возможен второй завтрак, который должен состоять преимущественно из фруктов.

Правильный рацион питания детей подразумевает горячие первые блюда в обед. Это могут быть мясные, рыбные, овощные супы, щи и борщи. В качестве второго блюда можно приготовить рыбу или мясо с гарниром. Что касается ужина, то здесь в приоритете должны быть кушанья из зелени и овощей с добавлением мяса или рыбы. Меню полдника обычно включает молочные блюда и напитки. Вместо приправ для детского рациона лучше использовать ароматную зелень, с высоким содержанием витаминов.

Выводы

В качестве итога стоит отметить, что рацион правильного питания на неделю можно составлять без особого труда, если понять ключевые принципы. Есть немало полезных рецептов, в которых грамотно сочетаются продукты. Главное - не забывать, что калории, получаемые организмом, должны расходоваться. Поэтому самое правильное питание без активного образа жизни не сможет сохранить организм в целом и фигуру в частности в хорошей форме.

Cодержание:

Каковы основные правила и принципы правильного здорового питания. Как правильно организовать свой ежедневный рацион.

Убрать жирное и сладкое, добавить овощей и фруктов, постного мяса и воды… Почему не работает правильное питание? Меню на каждый день должно быть персональным:

• соответствовать энергетическим потребностям тела;
• быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам;
• создавать умеренный дефицит калорий.

Чтобы выполнить три условия, нужно провести расчет уровня базового метаболизма и определить количество БЖУ на каждый день.

Что можно считать правильным?

Правильное питание - это рацион, который поддерживает максимальную жизнедеятельность организма, что проявляется в достаточной энергии, оптимальном внешнем виде и здоровье.

Существует несколько систем, помогающих составить правильное питание на каждый день. Американцы измеряют еду чашками - 240 мл или 16 столовых ложек, в которой 15 мл, а также в унциях, равных 28,35 граммам. Созданная пищевая пирамида - руководство и доступный пример здорового питания на день :

• 180 грамм круп и хлебобулочных изделий, из которых 50% должны составлять продукты из необработанных злаков.
• 2,5 мерных стаканов овощей. Хотя в пирамиде не указан состав овощей, но лучше выбирать те, что содержат больше клетчатки и меньше крахмала.
• 2 мерных стакана фруктов. При этом стоит избегать пакетированных соков, в которых нет ничего полезного.
• 3 мерных стакана молочной продукции (сыры, творог, молоко, кефир) с упором на продукты с низкой жирностью и без сахара.
• 160 граммов белковых продуктов, избегая полуфабрикатов и копченостей. В рекомендации входят постные виды мяса, яйца и бобовые.

Если пирамида балансирует рацион правильного питания на каждый день по составу пищи, то правило ладони определяет требуемое количество без подсчета калорий:

• Размер порции мясного блюда или жирной рыбы – с собственную ладонь без фаланг, а если дело касается нежирной (тушеной, вареной) рыбы - то с учетом пальцев в каждый основной прием пищи.
• Сложные углеводы - размером с кулак для женщин, а мужчинам - с два на завтрак и обед.
• Зелень и салаты - пригоршня (две ладони), а для овощей, таких как брокколи, капуста, свекла - объем порции с кулак в каждый прием пищи.
• Орехи - одна горсть за сутки, любые другие жиры - не больше размера большого пальца по первую фалангу. Порция сыра – толщиной в два больших пальца.
• Фрукты или ягоды - одна горсть на весь день, а шоколада - кусочек, не превышающий размеры собственного указательного пальца.

Любое здоровое меню на каждый день работает тогда, когда съедается в нужных количествах без переедания.

Шаги к питанию для стройности

Шаг № 1 – учимся распознавать чувство голода

Аппетит и голод заставляют нас покушать, но действуют по-разному:

1. Голод - это врожденный инстинкт, который проявляется после опустошения желудка спустя 2-3 часа после приема пищи чувством, исходящим «ниже шеи», легким дискомфортом в животе. Сопровождается спадом энергии.
2. Аппетит - чувство, идущее «из головы» в ответ на прием пищи, требование продолжить банкет. Не зависит от времени, которое прошло после употребления еды и ее количества.

Истинный голод распознается по нескольким признакам:

• наступает медленно, часами;
• проявляется урчанием и бульканьем в животе;
• не зависит от желания поесть конкретную пищу.

Иногда достаточно выпить стакан воды, чтобы погасить желание перекусить сладеньким, поскольку людям свойственно путать голод с жаждой. Если возникает неподконтрольный аппетит, стоит сесть, расслабиться и на протяжении десяти минут прислушиваться к телу, пытаясь осознать источник эмоций, который вызвал тягу к пище. Эмоциональный голод обычно проходит, если занять себя каким-то интересным делом.

Здоровое питание на каждый день, включающее запланированные приемы пищи с перерывом не более трех часов, полезные перекусы, фактически исключает физиологический голод. Организм получает топливо, минералы и витамины вовремя, нет слабости, депрессии. Если силы покидают тело, а вес стоит на месте, то калорийности рациона может не хватать .

Трюки для защиты от переедания:

• Класть вилку на стол перед тем, как наколоть следующий кусочек пищи. Медленный темп поглощения позволит осознать сытость.
• Глаза “едят” больше желудка, потому стоит разделить порцию напополам сразу. Удивительно, но окажется, что уменьшенное вдвое количество насыщает не меньше.
• Осязать пищу. За столом не сразу класть кусок еды в рот, а остановиться и понюхать, затем сосредоточить внимание на текстуре, вкусе, попробовать описать свойства пищи. Так мозг получит сигналы об удовлетворении без автоматического заполнения желудка.
• Накалывать еду вилкой, а не зачерпывать ее. Это позволит ощущать каждый кусочек и сосредоточиться на процессе потребления.
• Выключить телевизор, телефон или компьютер. Многозадачность заставляет съедать на 14% больше.
• Выпить стакан воды за тридцать минут до приема пищи. Такой трюк погасит ложные сигналы голода, связанные с ожиданием трапезы.
• Если не получается сказать себе «нет», сожмите руку в кулак, что поможет мозгу оценить ситуацию, голод и количество съеденного.

Шаг № 2 – меняем режим питания

Правильное питание помогает бороться с эмоциональным аппетитом. Отсутствие длительных промежутков между приемами пищи, питание по графику, который предусматривает завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса управляет чувством голода.

Преимущества регулярного питания:

• проще остановиться и не переедать;
• проще распланировать меню;
• сокращается желание поесть между приемами пищи;
• снижается потребность в высококалорийных перекусах.

График работы, домашние привычки, стрессы, соблазны могут нарушать правильный ритм питания. Нет времени на обед, нет аппетита утром, некогда готовить дома.

Преодолеть выдуманные барьеры просто:

1. Выкроить на работе всего лишь 10 минут на обед ради здоровья на всю жизнь.
2. Съесть по дороге на работу банан или яблоко, когда не хватило времени на завтрак.
3. Выработать новую привычку утреннего завтрака постепенно, с малых порций.

Если следовать плану, то проще оставаться в рамках калорийности рациона и воздерживаться от соблазнов перехватить сладеньким. Даже легкое отступление от программы позволит вернуться к задуманному и откорректировать пищевое поведение.

Шаг № 3 – учимся кушать заново

Для начала нужно составить картину собственного питания, а именно - вести пищевой дневник на протяжении недели, записывая количество и объемы продуктов. Стоит делать отметки о собственном самочувствии на протяжении дня, чтобы увидеть влияние эмоций на пищевое поведение.

Учтите следующие полезные советы:

• Познакомиться с правилом сбалансированной тарелки, в которой есть место крупам, овощам, фруктам, белковой и молочной пище.
• Питаться часто и небольшими порциями, чтобы избежать сильного чувства голода и снабдить глюкозой мозг для сдерживания тяги к вредным продуктам.
• Обязательно брать с собой еду в контейнерах на обед и перекусы, чтобы предотвратить голодание и потребность перехватить чем-то на ходу.
• Постараться найти единомышленников в рабочем или учебном коллективе, чтобы было проще поддерживать здоровые привычки.
• Попросить родителей/жену/знакомых заранее разделить надвое порцию позднего ужина, которого не удается избежать по какой-то причине, чтобы предотвратить переедание на ночь.
• Не пропускать завтрак, что позволит лучше управлять чувством голода и контролировать питание на протяжении дня.
• Принимать комплекс поливитаминов для улучшения психического здоровья. В состав должны входить витамин В12 или фолиевая кислота.
• Потреблять жирные кислоты Омега-3 в капсулах или выпивать ложку льняного масла натощак или вечером для стабилизации настроения и получения полезных элементов.
• Пить больше воды, избегать обезвоживания. Ограничить потребление напитков с кофеином, которые провоцируют стимулирующее воздействие и последующий спад уровня энергии и настроения.
• Использовать для повышения энергии в качестве перекусов свежие фрукты, домашний йогурт с ягодами без сахара, нежирные сыры, миндаль и грецкие орехи, хумус.
• Отказаться от обработанных продуктов с сахарами, которые вызывают временный всплеск энергии и последующую тягу к сладкому.
• Выбирать сложные углеводы в виде круп, овощей, цельнозернового хлеба, дополнять порцией белковой пищи для длительной сытости.

Шаг № 4 – составляем меню

Человек, привыкший питаться хаотично, слабо представляет рацион здорового питания на каждый день. Меню создается с помощью складывания простых элементов: белка, фруктов, овощей, зелени, крахмалов и зерен, белковых перекусов и жиров. Например, при потреблении 1200-1500 ккал в сутки схема питания будет выглядеть так:

1. Завтрак : белок + злаки + фрукты или овощи.
2. Перекус : фрукт.
3. Обед : белок + крахмалистые овощи/злаки + зелень + жиры.
4. Перекус : белок + фрукт или овощ.
5. Ужин : белок + овощи + зелень + жиры.

Если нужно повысить калорийность, то увеличивается количество белка в обед или на ужин, а также порция овощей.

Приблизительное меню здорового питания на день для похудения выглядит так:

1. Завтрак : омлет из яйца и двух белков с болгарским перцем, помидорами и овсяная каша.
2. Перекус : яблоко или апельсин.
3. Обед : тушеная говядина со стручковой фасолью, салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом, злаковый хлебец с творожным сыром.
4. Перекус (полдник): нежирный йогурт со свежей или замороженной черникой.
5. Ужин : куриные котлеты на пару с тушеными овощами, листовой салат с орехами.

Определяем размер порции по блокам различных продуктов:

• Белковая порция включает 250 г обезжиренного домашнего йогурта, кефира или творога, 85 г постного мяса, 100 г постной рыбы или морепродуктов, порцию протеинового коктейля, целое яйцо и четыре яичных белка без желтков.
• Фруктовая порция предусматривает 80 г фруктов или ягод, один апельсин или банан средних размеров, горстку сухофруктов.
• Овощи (за исключением кукурузы, гороха, картофеля) предусматривают порцию размером до 100 г или неограниченное количество зелени.
• Крахмалистые овощи или злаки : 150 г гречки, овсянки, фасоли, чечевицы, гороха, полторы средних отваренных картошки, 250 г заварных мюслей или овсяных хлопьев, два зерновых хлебца.
• Жиры считаются усилителями вкуса, создающими текстуру блюда: 2 чайные ложки растительных масел, горстка орехов, 15 г тертого сыра, 30 г нежирной сметаны.

Белковые закуски помогают сдержать чувство голода на протяжении дня. Можно перекусить обжаренным нутом, выпить стакан нежирного молока, съесть до 60 г хумуса, половину стакана нежирного творога, до 30 г сыра.

В неограниченных количествах используем:

• уксус;
• травы и специи;
• лук и чеснок;
• лимон;
• красный перец;
• соевый соус;
• горчицу для придания аромата блюдам.

Шаг № 5 – приобщаемся к тайным знаниям

Как осуществить задуманное? Теперь, когда в голове появилась масса новых требований к пище, нужно упростить и упорядочить процесс. Помощниками на кухне становятся:

• Кухонные весы для взвешивания компонентов или мерный стакан, столовая и чайная ложки.
• Таблица калорийности продуктов с распределением на белки, жиры, простые и сложные углеводы.
• Таблица продуктов с гликемическим индексом, который означает скорость всасывания в кровь. Для похудения ориентируемся на пищу с низким ГИ, сохраняющую сытость длительно.

Осталось взять тетрадь, расписать дни недели в строках, а три основных приема пищи и перекусы в столбцы. Отмечаем приемы пищи, когда будет время на готовку и когда нужно подготовиться заранее, взяв с собой контейнер. Возле каждого завтрака, обеда и ужина пишем количество БЖУ в граммах для главного ориентира. Затем подсчитываем количество первых блюд, мясных, гарниров, салатов, закусок.

Определив количество и состав меню, начинаем составлять или искать полезные рецепты. Чтобы разнообразить правильное и здоровое питание на каждый день, еженедельно добавляем по 4 новых блюда, найденных в фитнес-группах:

• ищем блюда с калорийностью и указанным БЖУ на порцию;
• ищем по полезным компонентам, взвешиваем при готовке, рассчитываем БЖУ.

Питаться правильно – это не только полезно!

Правильное питание - это способ управления временем и затратами. Полки со сладкими газированными напитками, мороженым, шоколадными батончиками и десертами скоро будут казаться едой для людей, которые не ценят здоровье. Наука чтения этикеток избавляет от вредных покупок, стоит лишь увидеть количество сахара и пальмовое масло в составе.

Зная список блюд на неделю, можно выписать необходимые продукты и закупиться впрок, строго планируя бюджет.