Привет! Большинство людей считает, что правильно питаться – это всегда дорого. А уж при спортивных тренировках вообще нельзя добиться выдающихся результатов без дорогих протеинов и гейнеров . Так ли это? Давай разберёмся. Но для начала я рекомендую прочитать тебе мою статью . Не обращай внимание на название – там описаны все основные принципы правильного питания. Важнейшие основы, не поленись и прочитай.

Разговоры о том, что правильно питаться – дорого, отчасти верны. Ведь самые дешёвые калории содержатся в подсолнечном масле и сахаре , а это далеко не самые полезные продукты. Люди с недостатком денег зачастую налегают на сладкое , мучное и жирное – потому что это очень питательно и недорого. Но для того, чтобы питаться правильно и быть здоровым нельзя забывать про высокобелковую пищу. Она хоть и дороже, но ненамного, если делать упор на недорогие белковые продукты.

Запомни, белок (он же протеин) – это сама жизнь. И если ты хочешь быть здоровым и иметь красивую фигуру – тебе следует соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. В различных источниках рекомендуют разный баланс, но в общем случае он выглядит примерно так: 30% калорий мы получаем из белков, 25% — из жиров и 45% — из углеводов. Углеводы регулируем в зависимости от поставленных целей: при наборе массы – налегаем на углеводы, при сушке – не налегаем. Белки в любом случае должны давать нам порядка 30% калорийности.

Теперь давай обсудим важность спортивного питания, продающегося в специализированных магазинах. Оно очень важно! И прежде всего оно важно для хозяев этих магазинов , ведь не будь спортивного питания – им нечего было бы продавать, и возможно им даже пришлось бы идти работать на завод 🙂 Да-да, самую большую пользу спортивное питание приносит именно производителям и продавцам. Нет, я не говорю о том, что спортивное питание – это плохо, но польза его сильно преувеличена. И сделано это для того, чтобы оно лучше продавалось. Ведь за что покупатель платит деньги, покупая банку гейнера ? За несколько килограммов питательного порошка? Нет. Он прежде всего платит за мечту, упакованную в банку. Для него это не просто порошок, а некая «волшебная палочка» , с помощью которой он легко сможет набрать желаемую мышечную массу. Но на самом-то деле это просто питательный порошок, который лишь в одном превосходит обычную пищу. В удобстве. Действительно, проще питаться как всегда, лишь больше налегая на мясо и 2-3 раза в день замешивать себе белковый коктейль, чем съедать за день несколько десятков яиц, полкило мяса, полкило творога и выпивать литр молока. Поэтому, на мой взгляд, единственное преимущество спортивного питания перед питанием обычным – это удобство приёма.

Из-за переоценки важности спортивного питания, многие недооценивают питание обычное. А ведь это основа! Правильно сбалансированное питание намного важнее любых спортивных добавок.

Так как, в рамках данной статьи мы говорим о недорогом питании при тренировках – то спортивное питание мы рассматривать не будем, а сосредоточимся на питании обычном. Пусть это будет не так удобно, но зато недорого и не менее эффективно.

3 кита, на которых держится питание для роста мышечной массы

1. Калорийность. Если ты потребляешь меньше калорий, чем тратишь, можешь забыть о любой прибавке в весе – ты будешь худеть, какие бы дорогущие протеины ты не принимал.

2. Пропорции Белков/Жиров/Углеводов (30/10/60) . Обычный рацион современного человека включает в себя слишком много жиров и слишком мало белков. Такая пища более вкусная, но при этом более вредная. И если не соблюдать правильный баланс – ты рискуешь разжиреть, а не набрать мышечную массу.

3. Аминокислотный профиль протеинов. Разнообразь потребляемые белки – молочные продуты, яйца, рыба, морепродукты, красное и белое мясо, субпродукты. Чем разнообразнее – тем более качественным будет аминокислотный профиль.

Лучшие недорогие продукты при тренировках

Белки

• Яйца. От 0.8 руб/грамм белка
• Куриные грудки. От 0.8 руб/грамм белка
• Рыба. От 0.8 руб/грамм белка
• Творог. От 1.3 руб/грамм белка
• Молоко. От 1.3 руб/грамм белка

Стоит отметить, что за грамм качественного белка из спортпитовской банки придётся отдать рублей 5 . Выгода налицо.

• Сахар. От 4 коп/грамм углевода
• Макароны. От 4 коп/грамм углевода
• Рис. От 5 коп/грамм углевода
• Овсянка. От 6 коп/грамм углевода
• Гречка. От 7 коп/грамм углевода
• Картофель. От 20 коп/грамм углевода
• Фрукты. От 40 коп/грамм углевода

Причём, если тебе нужны долгие углеводы – то нет ничего лучше гречки и риса , а если более быстрые – то обрати внимание на овсянку, картофель и макароны . Ну а если нужны совсем уж быстрые углеводы – то тут есть где разгуляться – начиная от фруктов и заканчивая обычным сахаром.

Так что, как видишь, питаться правильно и при этом недорого – возможно. Главное задаться целью! А уж тренировки без правильного питания – пустая трата времени и сил.

Успехов на тренировках и недорогих белков!

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы - 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба - от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед - 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Белок является одним из главнейших веществ для организма. Он принимает активное участие в строительстве новых клеток, в том числе таких важных, как эритроциты. В поисках самого дешевого источника белка обычно находятся люди, занимающиеся спортом. Им данное вещество необходимо, как воздух. Белок способствует восстановлению мышечных тканей, которые во время физических нагрузок повреждаются, а также их росту.

Протеины или пептиды, как еще называют данные вещества, наряду с жирами и углеводами являются главными составляющими питания человека. Поэтому единственный источник, из которого можно получить белок, - продукты. В этой статье речь пойдет именно о них, о главных носителях протеинов, которые можно найти в любом продуктовом магазине.

Что такое белок?

Данное вещество представляет собой высокомолекулярное соединение, имеющее способность мгновенно перевариваться желудком и надолго давать организму чувство сытости. Именно поэтому различные протеиновые коктейли и прочие блюда на основе белка являются такими популярными в спортивном и диетическом питании.

Какое воздействие протеин оказывает на организм человека?

Чем же так полезен белок и какую роль выполняет в организме? Основные положительные свойства протеина:

• Очищает внутренние органы от шлаков и токсинов, принимает участие в выведении различных других опасных веществ, образующихся в организме.
• Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, так как регулирует уровень сахара в крови.
• Нормализует деятельность инсулина, что способствует сжиганию глюкозы. При отсутствии данного процесса она поглощается мышцами, что является нежелательным.
• Контролирует водный баланс, способствуя выведению лишней жидкости из организма.
• Поддерживает мышцы в тонусе, способствует расщеплению жировых тканей.
• Стимулирует улучшение метаболизма.
• Надолго дает чувство сытости, благодаря чему снижается аппетит.

Симптомы недостатка и переизбытка белка в организме

В спортивном питании с целью похудения или набора мышечной массы главным аспектом является составление системы питания, при которой вещества поступают в организм в нужном количестве. Это называется сбалансированным рационом. Недостаток протеинов, как и переизбыток, негативно сказывается на состоянии организма. Поэтому, прежде чем изучить самые дешевые источники белка, узнаем о возможных симптомах нехватки и избытка протеина.

Чтобы не допустить этого, нужно просто правильно питаться, равномерно распределяя на 100% суточной нормы калорий белки, жиры и углеводы. Тогда удастся избежать негативных последствий.

Виды белков

Перейдем непосредственно к протеину. Зачем может понадобиться поиск белка в продуктах, да еще и самый дешевый источник? Потому что размер суточной порции растет пропорционально увеличению физических нагрузок, а продукты в последнее время заметно подорожали. Но кушать правильно и сбалансированно нужно. Для начала скажем о том, что белки бывают двух видов - животные и растительные. Первые характеризуются быстрой усвояемостью, но в таких продуктах много жира. Поэтому они не идеальны для похудения. Белки животного происхождения содержатся в таких продуктах с невысоким процентом жирности, как курица, крольчатина и индейка.

Растительный протеин хорош тем, что его можно найти в продуктах с низким или нулевым процентом жирности. Его недостаток заключается в медленном и более сложном для организма усвоении.

Источники растительного белка

Как уже можно было понять, это все не мясное. Источники белков растительного происхождения - это:

• бобовые;
• тыквенные, льняные, конопляные семена;
• орехи;
• зеленые овощи;
• морская капуста и другие водоросли;
• зерно, отруби, пшено и рожь (проростки);
• мука и мучные изделия.

Источники животного белка

Данный вид протеина можно найти не только в мясе. Животный белок также содержится:

• в рыбе;
• икре и молоках;
• субпродуктах;
• морепродуктах;
• яйцах;
• молоке и кисломолочных продуктах.

Нетрадиционные источники белка

Самым необычным «носителем» протеина является, пожалуй, чиа. Его также называют «испанский шалфей». Чиа представляет собой растение, которое произрастает на юго-западе США, в Австралии и Южной Америке. Семена его обладают невероятной пищевой ценностью - 20 г белка (на 100 г), антиоксиданты, жирные кислоты и клетчатка.

Также к нетрадиционным для питания человека источникам протеина можно отнести специальные добавки. Они, как правило, используются в спорте. Существует казеиновая и сывороточная основа для приготовления искусственного протеина. Разница между ними аналогична отличиям между растительными и животными: казеиновый усваивается гораздо дольше сывороточного.

Однако готовый протеин, использующийся в спортивном питании, нельзя назвать дешевым источником белка. Зато он весьма нетрадиционный и эффективный.

Мясные и рыбные продукты

Среди дешевых вариантов белка в первую очередь следует отметить сало и шкварки. Эти продукты стоят совсем недорого, зато содержат большое количество протеина. Как и курица, которая в сравнении с другими видами мяса стоит намного дешевле. Кстати, чтобы сэкономить еще больше, рекомендуется покупать целую тушку, а не отдельные ее части. Курица - самый мощный источник белка.

Много протеина содержится в крольчатине, но такое мясо не является бюджетным вариантом. Можно сделать акцент на субпродуктах, так как они заметно дешевле. Даже куриная и свиная печень способны дать организму большую часть от суточной нормы белка.

Что касается рыбы, то из всех представителей данного семейства особого внимания заслуживает камбала, зубатка, сайра и треска. Они сравнительно недорогие, но порция из 100 г обеспечит организм почти половиной от суточной нормы белка. Тунец дороже, но он лучше, потому что богат не только протеином, но и полезными жирами. Кстати, рыбные субпродукты, как и мясные, тоже содержат много белка. Для питания с целью восполнения содержания протеина в организме подойдет сельдь, минтай, скумбрия, хек, сардина и сайра.

Фрукты и овощи

В этой группе самым дешевым источником белка смело можно назвать банан. Однако он содержит много сахара, поэтому увлекаться фруктом нельзя. Следует присмотреться к зеленым плодам. Например, авокадо. Из него получаются изумительные бутерброды, а одного плода при таком расходовании хватит надолго. Рекомендуется присмотреться к огурцам, кабачкам и цукини, брюссельской и цветной капусте, спарже. Содержит много белка инжир в любом виде и даже картофель. Только его нужно именно запекать, чтобы полученный организмом белок лучше усвоился.

Самые дешевые источники белка: другие продукты

Каши и бобы могут составлять большую часть рациона. Например, гречка сильно подорожала, но рис и пшеница остаются более доступными. К недорогим зерновым культурам относятся крупа булгур, ячмень и кукуруза. Богаты белком и соевые продукты - бобы, горох, фасоль. Да и цена у них доступная.

Молочные и кисломолочные продукты тоже спасают. Хотя некоторые из них существенно бьют по карману. Очень много протеина в молоке, сырах, твороге, кефире, сливках и натуральных йогуртах. Только они должны быть с низким процентом жирности.

Яйца - вот один из самых дешевых, доступных и крайне богатых белком продуктов. В течение суток можно съедать до 7 белков и 4 желтков, чтобы это не сказалось негативно на фигуре. Они снабдят организм достаточным количеством протеина. Как и орехи - грецкий, миндаль, фундук. Но их нельзя в большом количестве из-за высокого содержания жиров.

Другие продукты-источники белка - это арахисовое масло, цельное соевое молоко, темный шоколад, грибы, спирулина, какао-порошок, сухофрукты, зеленый горошек, кунжут, тофу и темпе, нут и чечевица. На самом деле, этот список очень большой, так как протеин содержится в огромном количестве продуктов. Разница лишь только в процентном соотношении с другими веществами. Зная о них, можно здорово сэкономить, чередуя более дешевые продукты с теми, что подороже. Но нужно обращать внимание на качество, чтобы не навредить себе.

Основные источники белка - это мясо, рыба, крупы и зеленые овощи. Они занимают до 90 % всего рациона. Иногда можно заменять их менее популярными продуктами. Так как белок все же будет поступать в организм, беспокоиться о его нехватке не стоит.

Для формирования мышц и восстановления после тренировок необходимо добавить в рацион достаточное количество белка. Протеины участвуют в метаболизме сжигания жира и уменьшают чувство голода.

Кроме того, белок замедляет высвобождение углеводов в кровь, что поможет предотвратить всплески сахара в крови, которые стимулируют накопление жира и понижают уровень жизненной энергии.

Обычному человеку требуется, по крайней мере, 1 г. белка на каждый килограмм веса тела для поддержания мышечной массы.

Потребление белка для наращивания мышц требуется увеличить в 2–3 раза. Чтобы достичь этой величины, необходимо заполнить свою продуктовую корзину продуктами с высоким содержанием белка.

Продукты животного происхождения

Многие из продуктов животного происхождения содержат весь набор незаменимых аминокислот.

Как правило, в этих продуктах малое количество углеводов, но может различаться содержание жиров.

• Яйца . В одном большом яйце содержится около 6 г. белка – это практически идеальная пища для растущих мышц, поскольку его биологическая доступность (т. е. сколько белка из пищи может усвоиться организмом) выше, чем в любом другом продукте. Однако, в яичном желтке много жиров, поэтому его лучше отделять от белков, чтобы уменьшить количество жира в рационе.
• Свинина . Высококачественный протеин из свинины поставляет организму аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), позволяющие мышцам максимально восстанавливаться после тренировок. Выбирайте нежирное филе для приготовления стейка на гриле или в духовке – это даст 1 г. белка на каждые 7–11 калорий мяса.
• Говядина . Помимо белка, говядина является источником креатина и железа, которые помогают мышцам правильно функционировать. Ограничьтесь постными кусками мяса 5% жирности.
• Куриные или индюшачьи грудки без кожи . Белое мясо курицы и индейки поставляет больше белка, чем другие части птицы, при минимальном содержании жиров, поэтому этот продукт должен присутствовать в вашем меню.

Молочные продукты

Среди молочных продуктов много вариантов с различной жирностью.

Не стоит полностью исключать жир – его отсутствие помешает усвоению жирорастворимых витаминов и кальция, полезных для здоровья костей.

• Творог . Этот продукт насыщен казеином – медленно расщепляющимся белком, который снабжает ваши растущие мускулы жизненно необходимыми аминокислотами.
• Йогурт . Кроме белковой составляющей, йогурт богат пробиотиками, которые помогут правильной работе кишечника. Выбирайте йогурт без добавок и сахара.
• Сыр . Будьте осторожны – помимо белка, сыр содержит значительное количество жира. Выбирайте твердый сыр с пониженным содержанием жира.
• Молоко . Этот продукт является источником первосортного сывороточного протеина с биологической ценностью чуть меньше, чем в яйцах. Выбирайте 2% молоко для оптимального баланса жиров и белков.

Рыба и морепродукты

Морепродукты – отличный источник белка, поскольку в них почти нет жира.

Рыба содержит жир, но он оценивается как полезный для организма, благодаря наличию омега-3 жирных кислот.

• Тунец . Эта рыба хорошо переваривается организмом и содержит белок премиум-качества. Вы также получите вместе с тунцом набор витаминов группы В и мощную дозу антиоксиданта селена.
• Палтус . Среди белых рыб палтус содержит оптимальное соотношение необходимых организму микроэлементов. Тихоокеанский палтус, как правило, более ценен биологически, чем атлантический палтус.
• Тилапия . Эта рыба содержит заметное количество белка в сочетании с мягким деликатным вкусом.
• Лосось . Красная рыба достаточно жирная при высоком содержании белка. Тем не менее, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в ней, помогают бороться с жировыми накоплениями.
• Креветки . Этот продукт содержит высококачественный протеин при минимальном количестве жиров и углеводов, а также витамины группы В и железо.

Растительные продукты

Растительные продукты наряду с белком включают весомое количество углеводов.

Растительный белок предоставляет неполный спектр аминокислот, поэтому идеально использование таких продуктов в качестве гарнира к мясу или птице. Это отличный способ нарастить потребление белка, а также клетчатки и целого ряда жизненно важных минералов.

• Чечевица . Помимо белка, чечевица является источником железа, молибдена и фолиевой кислоты, необходимых для функционирования мышечных волокон.
• Гречка . Здоровый продукт, который улучшает циркуляцию крови, снижает холестерин и контролирует уровень глюкозы в крови.
• Бобовые . Соя, фасоль и горох богаты белком, соя опережает по количеству протеина даже мясо. Добавляйте бобовые в супы, салаты и гарниры к мясным блюдам.
• Тофу . Соевый сыр является концентрированным источником всех белков, предоставляемых соей. Его можно добавлять в салаты, готовить на гриле или жарить вместе с яйцами.
• Киноа . Этот цельнозерновой продукт в добавление к белку содержит железо, магний и марганец.
• Орехи . Грецкий орех, кешью, миндаль наряду с большим содержанием белка богаты полезными жирами. Выбирайте несоленые орехи в небольшом количестве для перекуса или добавления в салат.

Рейтинг продуктов с высоким содержанием белка

Продукты в таблице упорядочены по содержанию белка на 100 граммов неприготовленного продукта. При выборе обращайте внимание на количественное соотношение белков и жиров.

В статье не рассмотрено