Похудение до 5 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 680 Ккал.

Всем опытным худеющим известно, что чрезмерно богатый углеводами рацион запросто может спровоцировать появление лишнего веса. Урезание в меню продукции, в которой в изобилии присутствуют эти вещества, при правильном планировании пищевого режима помогает от ненужной жировой прослойки избавиться.

Предлагаем вам ознакомиться с низкоуглеводной диетой продолжительностью 1 неделя. Углеводы, входящие в ее рацион, обеспечивают организм тем количеством их, которое необходимо для похудения и в то же время не доставляет организму серьезный стресс. За 7 дней жизни на низкоуглеводке можно избавиться от 5 и более килограмм, заметно улучшив свои формы.

Требования низкоуглеводной диеты

Вначале давайте узнаем о запретах. Что же из продуктов употреблять на низкоуглеводной диете нельзя, если хотите добиться ощутимого результата? Само собой, исключаем из меню продукты, в которых содержится много углеводов, от чрезмерного количества которых мы бежим. Под раздачу сразу же попадают хлебобулочные изделия, макароны (даже из твердых сортов пшеницы), различного рода кондитерские изделия. Веское нет нужно сказать и любым газированным напиткам, которые содержат сахар. Если их употреблять, они моментально сдвинут достижения вашего похудения в менее значимую сторону.

Нельзя пить и жидкости, которые содержат алкоголь. Помимо вреда, который они приносят организму в целом, их потребление мешает процессам расщепления жиров и также снижает результативность похудения.

Совсем не в почете на низкоуглеводной диете картофель, виноград и бананы (крахмал - сейчас нам не друг). Воздержаться рекомендовано и от соленых, копченых продуктов, маринадов и т. п. Хоть они и содержат немного калорий и не попадают в список запретов, но могут задержать соль в организме. А потребление соли на диете лучше значительно ограничить, чтобы не помешать похудению.

Теперь перейдем к более радостной теме. На чем же при низкоуглеводном похудении рекомендовано сделать акцент?

• Любые сорта нежирного мяса (куриное филе, индейка, мякоть гуся, говядина, телятина, свинина).
• Рыба и морепродукты. Особенно хорошо подходит морская рыба, которая считается очень полезным диетическим продуктом благодаря содержанию в ней жирных ненасыщенных кислот. Кушайте семгу, лосось, тунец, треску, сельдь, палтус, скумбрию. Выбор морских вкусных обитателей огромен. Стоит употреблять креветки, крабы, мидии, устрицы, но смотрите, чтобы они не были заправлены маслом (как часто бывает в магазинных вариантах).
• Молочная и кисломолочная продукция. Включайте в рацион творог (желательно не выше 2-3% жирности) и сыр с минимальным содержанием жира, обезжиренный кефир, ряженку, йогурт, молоко.
• Куриные яйца отлично помогают утолить голод и являются замечательным источником полезного белка.
• Из круп в рационе нужно оставить только бурый рис, гречку и овсянку (ее лучше кушать на завтрак).
• Овощи. Можно все, кроме картофеля. Делайте акцент на зеленой продукции.
• Фрукты. В основном кушайте яблоки и цитрусы. Особенно рекомендованы грейпфруты, славящиеся своими способностями в похудении.
• Из напитков: чистая питьевая вода (ежедневно не менее 1,5 л), чай и кофе без сахара (их количество - по вашему желанию).
• Что касается жиров, лучше довольствоваться теми, что попали в продукты природным образом. Иногда допустимо добавить несколько капель масла для тушения овощей или заправки салата, но не злоупотребляйте. Жиры сейчас нужно урезать.

На низкоуглеводной диете предписано 3 основных приема пищи, допустим и полдник. Старайтесь завтракать в первый час после подъема, чтобы запустить дремлющий обмен веществ, и отказаться от еды за 3-4 часа до отбоя.

Работает низкоуглеводная система следующим образом. Ограничение правильных углеводов и отказ от вредных, содержащихся в сладостях и подобных продуктах, способствует тому, что не происходит выброс инсулина в кровь. Это, благодаря расщеплению жиров, провоцирует похудение. Отсюда и такие неплохие результаты за довольно непродолжительный срок.

Необходимо отметить, что выходить из диеты, основанной на урезании углеводов, нужно постепенно и по-особому, учитывая ее специфику. В первое последиетическое время, если не хотите, чтобы вес вернулся, нужно основой своего рациона по-прежнему оставлять белковую нежирную продукцию. Добавьте еще несколько фруктов и овощей в день (также некрахмалистого типа). Затем увеличьте, за счет вытеснения чего-то из белковой продукции, количество медленных углеводов (в виде круп). Когда убедитесь, что вес ведет себя хорошо и стоит на месте, можно попробовать снова ввести в рацион простые углеводы, позволив вкусный бутербродик или немного сладостей.

Но не забывайте взвешиваться и не налегайте на то, что ранее было запретно. Старайтесь употреблять наиболее калорийную продукцию в первой половине дня. Составляйте свое меню максимально рационально, включая все полезные продукты в умеренном количестве.

Несомненно, приветствуются и занятия спортом. Хорошо, если тренировки смогут стать вашей нормой жизни. Только так можно надолго закрепить и улучшить полученный результат.

Примерный вариант меню низкоуглеводной диеты на 7 дней

Можно, отталкиваясь от него, употреблять и другие разрешенные продукты, оставляя столько же приемов пищи и такой же вес блюд.

День 1
Завтрак: 200 г творога, в который можно добавить немного разрешенных фруктов; чай или кофе.
Обед: около 150 г тушеной рыбы и несколько овощей в тушеном или запеченном виде.
Ужин: порция дикого риса с тушеными овощами (до 200 г).

День 2
Завтрак: омлет из двух куриных яиц, приготовленный на сухой сковороде или в пароварке, с несколькими ломтиками нежирной ветчины или мясного филе; чай или кофе.
Обед: отварная говядина (до 200 г); салат из свежих овощей или овощи по отдельности.
Ужин: мясной или грибной нежирный супчик.
Если голодно, перед сном допустимо выпить 200 мл нежирного кефира.

День 3
Завтрак: 100 г сыра низкой жирности или творога; фрукт; чай (кофе).
Обед: 200 г отварного куриного филе плюс несколько столовых ложек тушеной капусты.
Ужин: порция овощного супа из некрахмалистых продуктов.

День 4
Завтрак: овсянка на воде; чай или кофе.
Обед: куриное филе (200 г) отварное или запеченное; несколько овощей.
Ужин: гречневая каша (порция до 200 г).

День 5
Завтрак: 2 вареных яйца; несколько ломтиков твердого сыра или 100 г творога; кофе или чай.
Обед: до 200 г запеченной нежирной свинины и салатик из овощей.
Ужин: разрешенные тушеные овощи.
Перед сном допустимо выпить 200 мл нежирного кефира.

День 6
Завтрак: 2 сваренных куриных яйца; стакан натурального йогурта или другого кисломолочного продукта; чай (кофе).
Обед: тарелка супа из любой разрешенной продукции плюс несколько овощей для гарнира.
Ужин: 200 г отварной или запеченной рыбы.

День 7
Завтрак: гречка, сваренная на нежирном молоке; чай или кофе.
Обед: порция рыбки, запеченной с любимыми овощами.
Ужин: порция тушеных овощей.
На ночь допустим кефир.

Примечание . На полдник во все дни можно употребить разрешенный фрукт. Если и без этого не голодно, такой перекус можно пропустить. Слушайте свой организм.

Противопоказания низкоуглеводной диеты

Какой бы боевой настрой на похудение у вас ни был, нужно учитывать состояние своего здоровья и противопоказания, описанные ниже.

• Сидеть на такой диете специалисты в области питания не советуют подросткам и тем более детям. Их уязвимый организм только формируется, и нехватка в рационе углеводов может спровоцировать проблемы со здоровьем.
• Также к противопоказаниям относится состояние беременности и период кормления грудью.
• Нельзя диетничать без предметной консультации специалиста и людям, которые имеют хронические заболевания (например, сахарный диабет, заболевания почек, печени, сердечнососудистой системы).
• Вполне возможно, что вам будет допустимо подкорректировать фигуру с помощью низкоуглеводной системы, но с какими-то изменениями в меню, определить которые может лишь квалифицированный доктор.

Достоинства низкоуглеводной диеты

У низкоуглеводной системы немало достоинств, поэтому она и пользуется такой популярностью среди людей, стремящихся к идеальным формам.

1. Радует она и занимающихся спортом. Часто за помощью к низкоуглеводной методике обращаются даже профессиональные спортсмены. Это не удивительно. Ведь при следовании ее правилам уходит именно ненавистный жирок, мышцы же сохраняются. Люди могут полноценно тренироваться и делать свое тело привлекательным и рельефным.
2. Также приятным бонусом можно назвать то, что не нужно утомительно считать калории. Просто умеренно питайтесь, а вес будет уходить.
3. Если какие-то из прежних диет не давали вам полноценно похудеть из-за голодных атак, то выдержать низкоуглеводную у вас получится. Стоит только немножко постараться. Ведь белковая продукция отлично насыщает организм, и порции на диете не мизерные, а подходящие для правильного утоления голода. Многие без проблем обходятся даже без разрешенного перекуса.
4. Выбор продуктов вполне разнообразен. Каждый день вы можете варьировать меню и кушать что-то новое. И не нужно употреблять безвкусные продукты. Немного фантазии, и можно приготовить что-то вкусное, сытное, полезное и, что самое главное, помогающее худеть.
5. Если не набрасываться на углеводы после диеты и плавно выйти из нее, полученный результат можно сохранить надолго.

Недостатки низкоуглеводной диеты

1. В рационе практически нет глюкозы, которая нужна организму для полноценной работы. Дефицит ее может сказаться на умственных способностях. Возможно, вы заметите, что стало сложнее собраться с мыслями, приходится напрягать память, порой замедляется скорость реакции. Особенно остро данный факт ощутят сладкоежки, которые ранее ели более чем достаточно продукции, в которой глюкоза гостит. Факт отсутствия сладостей, даже в виде меда и сухофруктов, может отразиться и на настроении сладкоежек, вызвав тоску по любимым продуктам и желание бросить диету, не доведя начатое до конца.
2. Употребление преимущественно белковой пищи может спровоцировать чрезмерную нагрузку на почки, а также на сердечнососудистую систему. Связано это с недостаточным поступлением калия, что наблюдается при данном рационе.
3. Может возрасти и количество плохого холестерина в крови, что тоже ощутимо бьет по организму. Чтобы минимизировать вероятность нанесения вреда, не продолжайте низкоуглеводную диету дольше указанного срока и не урезайте рацион больше чем это рекомендовано.
4. Стоит отметить и то, что кетоновые тела, которые вырабатываются из-за обилия в рационе белка, способствуют отмыванию жира из организма. Тем самым они могут захватить и другие полезные вещества, которые как раз необходимы для правильного функционирования всех органов и систем. Из-за этого люди замечают у себя слабость, сталкиваются с бессонницей и даже с головокружением. В таком случае остановитесь и обратитесь к доктору. Вероятно, что худеть на этой диете вам не стоит, это чревато осложнениями со здоровьем.
5. Хотя низкоуглеводное питание и нельзя назвать голодным, оно не может похвастаться сбалансированным набором необходимых витаминов, микро и макроэлементов. Так что помочь организму витаминно-минеральным комплексом совсем не будет лишним.

Повторное проведение низкоуглеводной диеты

Данное питание при частом применении может спровоцировать интоксикацию организма белком. Поэтому повторять его чаще, чем раз в месяц, специалисты настоятельно не рекомендуют.

Чрезмерная полнота отрицательно влияет на самочувствие, настроение, может вызвать проблемы в личной жизни и тормозить продвижение по карьерной лестнице. Вернуть стройную фигуру и с восторгом увидеть в зеркале совершенно другое отражение поможет низкоуглеводная диета. Ее преимущество особенно оценят люди, которые тяжело переносят чувство голода. А это состояние сопровождает практически любую программу для похудения.

Видео-мнение о низкоуглеводной диете

Как работает диета

Из названия понятно, что рацион питания предполагает меню из продуктов с низким содержанием углеводов. На этом принципе основано множество распространенных диет. Программу можно назвать системой правильного питания. Если она войдет в привычку, человек стабилизирует свой вес, не испытывая дискомфорт.

Углеводы состоят из молекул сахара. Вместе с пищей он поступает в организм. Вырабатывается инсулин, который часть глюкозы отправляет в кровь. А из оставшейся накапливаются жировые отложения. Это процесс долгий и сложный, но суть такова, что сахар способствуют образованию лишних складок на животе и увеличению объема других частей тела.

Необходимой энергией организм снабжают углеводы. При недостаточном количестве наступает состояние кетоза. Организм начинает расходовать жир для восполнения потраченной энергии.

Норма углеводов

Совсем исключать углеводы нельзя, потому что интеллектуальная деятельность только на белковой пище невозможна. Уже на второй день такого питания быстро появляется усталость, сонливость, апатия. Низкоуглеводная диета позволяет составлять разнообразное меню, при этом сжигать жир и поддерживать нормальное самочувствие.

Оптимальное количество, которое не стоит повышать или понижать это 100-150 г углеводов в сутки (или 3-5 г на 1 кг массы тела). Снижать уровень углеводов следует постепенно. Сначала лучше проанализировать свой обычный рацион питания и определить, сколько углеводов входит в привычные блюда. Потом составить меню на неделю, ежедневно уменьшая показатель до оптимального уровня.

Система позволяет избавиться от лишних килограммов без присутствия чувства голода

Система питания

Организму необходимо время, чтобы перестроиться. Первые две недели вес может увеличиваться. Но это не жир, а скопившаяся жидкость. Примерно через месяц для восполнения затраченной энергии начнется сжигание жира, а не углеводов. Тогда вес будет стремительно снижаться.

Низкоуглеводная диета не кратковременна, поэтому любителям измерять свой вес ежедневно она принесет мало радости на начальном этапе. А терпеливые будут награждены по заслугам. Не стоит забывать о физических нагрузках. Они улучшают эффективность, поддерживают упругость кожи. Полученный результат закрепится надолго.

Интересно знать! Лучше, если низкоуглеводное питание станет образом жизни.

Чтобы организм приспособился к новому ритму, ему надо помочь.

• Пить не менее 1,5 литров чистой воды. Жидкость поддерживает обмен веществ на должном уровне, обогащает его минералами и микроэлементами.
• Принимать витаминные комплексы и пищевые добавки.

Если правильно составить меню низкоуглеводной диеты, за неделю можно сбросить до 3-5 лишних килограммов. Для многих этого становится достаточно, чтобы избавиться от комплекса.

Большой выбор низкоуглеводных продуктов позволяет готовить разные блюда

Выбор продуктов

При низкоуглеводной диете список продуктов, которые можно употреблять, достаточно широк. Полностью придется отказаться только от хлебобулочных изделий, крахмалистых овощей (картофеля, кукурузы, цветной капусты, патиссонов, топинамбура, съедобных корней зелени), макарон, большинства фруктов, сладкой газированной воды, пива.

Мясо, рыбу, семечки, орехи, большинство овощей (огурцы, фасоль, перец, все виды капусты, кроме цветной, спаржу, ревень, редис, укроп, щавель, чеснок, лук, зеленые листья свеклы и репы, салат, цукини, баклажаны), грибы можно есть в больших количествах. Только не стоит забывать, что в приготовленных блюдах углеводов тоже быть должно по минимуму. Это касается колбасных изделий, консервированных овощей, кляра для мяса и рыбы.

Не запрещены разные сорта мяса. Из рыбы полезнее морские виды (семга, треска, лосось, палтус, скумбрия, сельдь, тунец). Можно есть все морепродукты (устрицы, мидии, креветки, крабы).

В разрешенные продукты низкоуглеводной диеты входят молочные изделия с низким содержанием жира. Их можно употреблять в неизменном виде или готовить прекрасные десерты.

Позволительны любые сорта мяса

Примерное меню на неделю

При соблюдении низкоуглеводной диеты меню на неделю может быть составлено в разных вариантах. Для этого необходимо ознакомиться с содержанием углеводов в продуктах по таблицам.

Для начала можно воспользоваться базовым рационом. В нем каждый завтрак необходимо дополнить стаканом несладкого чая или кофе.

1-й день

• Завтрак: творожная запеканка, огурец (помидор).
• Обед: 200 г тушеной рыбы с фасолевым гарниром, хлебец.
• Полдник: грейпфрут.
• Ужин: каша из темного риса с овощами.

2-й день

• Завтрак: отварная курица, омлет из двух яиц.
• Обед: грибной суп без картофеля, заправленный сметаной.
• Полдник: натуральный йогурт или стакан кефира с измельченными огурцами и зеленью.
• Ужин: отварная говядина, овощной салат.

3-й день

• Завтрак: овощи тушеные, посыпанные тертым сыром.
• Обед: суп овощной на курином бульоне.
• Полдник: натуральный йогурт или яблоко
• Ужин: отварная куриная грудка с тушеной капустой.

Овощам в меню отводится ведущая роль

4-й день

• Завтрак: овсяная каша с сухофруктами.
• Обед: рагу из курицы (телятины) с овощами.
• Полдник: половина грейпфрута, 30 г миндальных орехов.
• Ужин: гречневая каша с салатом из свеклы.

5-й день

• Завтрак:2 вареных яйца, 50 г сыра.
• Обед: говядина, курица или индейка, запеченная с сыром, салат из овощей.
• Полдник: стакан кефира.
• Ужин: тушеные овощи.

6-й день

• Завтрак: омлет или 2 вареных яйца, 200 г натурального йогурта.
• Обед: суп гороховый с курицей или индейкой, овощной салат.
• Полдник: зеленое яблоко или груша.
• Ужин: морепродукты с отварным темным рисом.

7-й день

• Завтрак: гречневая каша с молоком.
• Обед: рыба, запеченная с любыми допустимыми овощами.
• Полдник: натуральный йогурт или стакан кефира.
• Ужин: тушеные овощи.

С заменителем майонеза можно готовить все любимые салаты

Рецепты для гурманов

При правильном расчете меню может состоять только из любимых продуктов. Блюда по рецептам для низкоуглеводной диеты можно найти в сети. Достаточно ввести в поисковую систему название продукта. Есть и секреты.

• Всевозможные сытные салаты и другие блюда не запрещены, если самостоятельно приготовить майонез. Для заправки одной порции достаточно 25 г. Углеводы при таком количестве составят всего 0,6
• Грибной суп-пюре с низким содержанием углеводов полюбит вся семья. В 3-х литрах немного подсоленной воды отварить 1 кг куриных грудок. Разделать на кусочки и положить обратно. Добавить 400 г шампиньонов и 3 плавленых сырка. Перед подачей на стол измельчить содержимое кастрюли блендером. 1 порция (500 г) содержит всего 0,1 г углеводов.
• Из «скучного» омлета можно сделать рулетики, если тонкие выпеченные слои свернуть в трубочку или конвертиком, предварительно начинив курицей, рыбой, грибами. Сверху посыпать мелко нарезанной зеленью. 1 порция (210 г) такой «вкуснятины» содержит примерно 0,3 г углеводов.

Важно ! Не переедать, преподнося себе большие порции.

При низкоуглеводной диете таблица станет лучшим помощником.

Без таблицы невозможно составить правильное меню

Неприятные нюансы

Надо быть готовыми и к отрицательным моментам диеты.

• Низкое употребление клетчатки, находящейся в овощах и фруктах, может вызвать проблемы с работой кишечника.
• Большое количество холестерина в мясных продуктах отрицательно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
• Ограничение в потреблении фруктов и некоторых овощей может привести к дефициту витаминов, полезных микро- и макроэлементов, нанося вред организму в целом.

Их можно свести к минимуму, если все правильно рассчитать и точно следовать советам. Хорошим выходом станет чередование пищи с высоким и низким содержанием углеводов. Наш организм подстраивается под любой режим питания и через некоторое время замедлит обменные процессы. Результат от этого может значительно снизится. При чередовании этого не происходит. Схему тоже можно подобрать самостоятельно. Например, 5 дней придерживаться низкоуглеводного меню, а потом 2 дня давать организму загрузку углеводами. Или чередовать два дня через два.

При соблюдении необходимых условий желаемый результат не заставить себя долго ждать

При правильном подходе и умеренном ограничении диета однозначно дает положительные результаты. Лишний жир уйдет, а дополнительным бонусом станут хорошее самочувствие и приподнятое настроение.

Основной источник энергии в организме – углеводы. Без них человек чувствует себя усталым, подавленным, теряется концентрация. Но есть и положительные моменты: быстро теряется вес. Без поступления достаточного количества углеводов организм вынужден использовать собственные запасы, то есть жиры. Это не единственная цель, с которой вводят в рацион ограничения. При некоторых заболеваниях они жизненно необходимы.

Содержание:

Особенности диеты и показания

Низкоуглеводные диеты лежат в основе сушки – специальной системы, позволяющей в краткие сроки обрести рельефность тела, выразительность, сократить процент жира в организме и увеличить сухую массу. Такое питание часто практикуют профессиональные спортсмены, инструкторы по фитнесу. Если диета используется с целью снижения веса, то имеет другие правила и много нюансов. Чаще всего это целые системы, направленные на быстрое сжигание жира, закрепление и удержание веса.

Показания к низкоуглеводной диете:

• избыточный вес;
• спортивный режим;
• сахарный диабет.

Отсутствие углеводов в рационе влияет не только на внешность, вес, но и на состав крови. Соблюдение диеты нормализует уровень сахара, улучшает состояние больного, а также показано при предрасположенности к диабету.

Плюсы низкоуглеводных систем

Основное достоинство низкоуглеводных систем – быстрая потеря веса. При грамотном подходе и точном соблюдении правил похудения не избежать, и будет уходить именно жир. Эту диету выбирают люди, страдающие ожирением, нацеленные на избавление от большого количества килограммов.

Другие достоинства:

1. Сытность. Отсутствие сахара не ведет к колебанию уровня глюкозы в крови, к тому же рацион преимущественно состоит из белковых продуктов, способствующих быстрому насыщению и помогающих контролировать аппетит.
2. Разнообразный рацион. Низкоуглеводные диеты разрешают употребление продуктов разных групп в любом сочетании.
3. Нормализация уровня инсулина. Снижение этого вещества ускоряет сжигание жиров.
4. Бессрочность. Соблюдать низкоуглеводное питание можно продолжительное время до достижения нужного результата, но не меньше недели.

Нужно знать: При минимальном поступлении углеводов в организме вырабатываются кетоновые тела. Эти вещества не только подавляют чувство голода и уменьшают аппетит, но и способствуют выработке дополнительной энергии.

Опасности и противопоказания к диете

Худеть быстро, вкусно и легко хотят все. Иногда это желание настолько сильное, что человек не думает о последствиях. На самом деле, низкоуглеводная диета является одной из самых опасных систем похудения. Ни о какой сбалансированности не может быть и речи. Большое количество белка дает сильную нагрузку на почки, ЖКТ, страдает эндокринная система. Недостаточное поступление клетчатки становится причиной сильных запоров , которые нельзя допускать.

Основные противопоказания:

• заболевания ЖКТ;
• почечная недостаточность;
• эндокринные заболевания;
• возраст до 18 лет;
• беременность;
• хронические запоры;
• период грудного вскармливания;
• болезни сердца и сосудов.

В некоторых случаях дисбаланс поступления веществ в организм приводит к гормональным нарушениям. Возможны проблемы с волосами, ногтями, кожей, вызванные недостатком витаминов. При наличии любых хронических заболеваний нужна предварительная консультация с врачом.

Видео: Татьяна Рыбакова о низкоуглеводном похудении

На сколько можно похудеть

В первые дни низкоуглеводной диеты из организма будет выходить вода, поэтому потери веса могут быть очень большими. За 3 дня теряют до 3 кг. Далее результаты будут скромнее. Со второй недели пойдет процесс сжигания жира и его переработки в энергию. Именно поэтому диета не может быть короткой. Минимальная потеря веса в месяц составляет 5-7 кг при условии точного соблюдения всех правил. При изначально большой массе тела можно избавиться от 10-15 кг.

Правила безопасного похудения

Диета ни в коем случае не предполагает полного исключения углеводов из рациона. Они сокращаются до 50 г. В некоторых системах до 30 г. При диабете второго типа максимальное количество углеводов составляет 130 единиц, что составляет 26% при среднем суточном потреблении 2000 ккал.

Основные правила:

1. Нельзя вместе с углеводами исключать жиры. Они должны поступать в организм, но в небольшом количестве. Желательно выбирать полезные масла (льняное, оливковое, кокосовое) или орехи (достаточно 25 г в сутки). Жиры также содержатся в молочных продуктах.
2. Сахар полностью исключается. Это правило касается всех его видов: меда, фруктовых сиропов, патоки.
3. Исключаются все злаки, кроме низкоуглеводных видов. Сегодня можно купить специальные макароны, рис шиитаке.
4. Низкоуглеводная диета должна сопровождаться употреблением витаминов с самого первого дня. В противном случае организм быстро отреагирует на недостаток веществ.
5. Завтрак должен быть обязательным, его нужно делать белковым. При отсутствии аппетита можно взять с собой отварную курицу, яйцо , йогурт или творог.
6. Обязательно употребление клетчатки. Она содержится в овощах. Можно дополнительно ввести в рацион отруби .

Важно: Главное правило – меньше углеводов. В этом случае не придется переживать за размер порции, можно кушать досыта, похудение будет проходить комфортно.

Водный баланс

Воды нужно пить много. Лишний белок будет распадаться, его необходимо выводить. На низкоуглеводных диетах, особенно в первые дни, организм начинает быстро терять жидкость, вместе с нею уходят объемы, цифры на весах радуют и заставляют двигаться вперед. Запасы нужно восполнять. Очень часто худеющий человек чувствует сильную жажду, которая заставляет его просыпаться ночью. Это нормально.

В день нужно выпивать не меньше 2,5 л жидкости. Разрешается чай, кофе, цикорий, каркаде , но преимущественно это должна быть чистая вода без газа. Желательно не совмещать питье с приемами пищи, чтобы не усложнять работу желудка.

Список разрешенных продуктов

В низкоуглеводной диете обширный список продуктов. Из них можно готовить разные первые и вторые блюда, салаты, закуски. Не рекомендуется жарить еду в масле. Жиры используются в малом количестве только для заправки блюд.

Основные продукты рациона:

1. Мясо, птица. Приветствуются нежирные сорта говядины, индейки, кролика, гуся. Можно употреблять постную свинину, утку, но нечасто.
2. Рыба и морепродукты. Употребляются все виды, в том числе и жирные сорта.
3. Яйца. Если имеются проблемы с уровнем холестерина или сосудами, то употребляются только белки.
4. Овощи. Можно есть все виды, кроме картофеля, моркови и кукурузы, так как они содержат крахмал и сахара. Желательно отдавать предпочтение плодам зеленого цвета: огурцам, кабачкам, капусте всех видов, перцу, спаржевой фасоли. Разрешен топинамбур.
5. Фрукты. Разрешены только зеленые яблоки и грейпфруты. Все остальные плоды и ягоды из рациона исключаются, так как являются источником углеводов.
6. Соки. Можно только овощные, но в небольшом количестве.

Зерновые продукты запрещены. Но можно использовать отруби, суточное количество - до 30 г. Растительная клетчатка предотвратит появление запоров, наладит работу кишечника и поможет вывести из организма молекулы жира.

Список запрещенных продуктов

Углеводы – большая группа продуктов, не только сахар. И если некоторые из них иногда можно вводить в рацион, то есть такие, от которых нужно полностью отказаться. Даже небольшое количество негативно скажется на процессе похудения.

Запрещенные продукты:

• трансжиры, маргарины;
• масла с высокой концентрацией омега-6 (соевое, кукурузное, рапсовое, подсолнечное);
• искусственные подсластители;
• зерновые культуры с глютеном.

Запрещены чипсы, колбасные изделия, консервы, кроме тех, которые готовятся в собственном соку и не содержат жиров. Желательно отказаться от любых полуфабрикатов, даже с разрешенным составом. Зачастую производитель лукавит, добавляет усилители вкуса и другие вещества, повышающие аппетит. После употребления покупной котлеты или колбаски вероятность нарушения диеты намного выше.

Варианты меню

Самый верный способ определения углеводов – это индивидуальный подсчет. Но процесс утомительный, требует времени, сосредоточенности, взвешивания порций и вычисления состава. Намного проще следовать разработанному меню для низкоуглеводной диеты. Ниже примерное меню на 3 дня. Если придерживаться такой системы питания, превысить нормы будет невозможно.

Первый день

Завтрак: яичница, кофе
Второй завтрак: ряженка
Обед: щи с говядиной из разрешенных овощей, котлета
Полдник: яблоко, сыр
Ужин: куриные котлеты, огурцы свежие

Второй день

Завтрак: творог с зеленью, кофе
Второй завтрак: салат из яйца и зеленого лука со сметаной
Обед: салат с кальмарами и капустой, запеченный баклажан
Полдник: яблоко зеленое
Ужин: рыба паровая, разрешенные овощи

Третий день

Завтрак: белковый омлет, кофе
Второй завтрак: творог или грейпфрут
Обед: уха без картофеля, салат овощной
Полдник: йогурт натуральный
Ужин: тушеная капуста, зелень

Видео: Рецепты блюд с низким содержанием углеводов

Грамотный выход, удержание результатов

Низкоуглеводная диета не терпит срывов. Малейшее отклонение от рациона может привести к продолжительным застоям. Вес перестанет снижаться, что подорвет моральный настрой. Не менее важно правильно прекратить систему и сохранить результат. В некоторых диетах (в диете Дюкана, например) для этого существуют специальные фазы, они рассчитываются индивидуально, в зависимости от количества потерянных килограммов. Но можно поступить проще.

Как правильно выйти из низкоуглеводной диеты:

1. Нельзя прекращать систему сразу. Переход к полноценному рациону должен быть постепенным. Каждый день количество углеводов увеличивается на 5 единиц.
2. Первые два месяца после прекращения системы рекомендуется подсчитывать дневную калорийность рациона.
3. Для закрепления результата можно 1 раз в неделю отказываться от углеводов и соблюдать меню диеты.

Если прекратить систему резко, устроить праздник живота, порадовать себя быстрыми углеводами, то вес начнет возвращаться стремительно. Остановить процесс будет сложно. Поэтому нужно заранее подготовиться к системе, настроиться на длительное изменение в рационе. Возможно, для кого-то именно эта диета станет первым шагом к правильному питанию.

Видео: О вреде питания с низким содержанием углеводов

Избыток углеводов может свисти практически на ноль попытки похудеть или просушится. Подбор правильных продуктов с низким содержанием углеводов помогут добиться желаемого результата. Полностью исключать углеводы нельзя, они нужны организму для получения энергии. Без углеводов выдержать тренировку в спортзале будет крайне сложно а также будут сжигаться ваши мышцы. Поэтому углеводы нужно ограничить но не исключать полностью.

Углеводы подразделяются на быстрые (простые) и медленные (сложные). Всевозможные сладости, выпечка и даже сухофрукты способны затормозить рост мышц и вместо кубиков пресса наградить жирком. Все потому, что в продуктах такого вида содержатся быстрые углеводы. С медленными углеводами дело обстоит иначе: они безопасны и рекомендуются к употреблению!

Отправляясь за покупками в супермаркет, стоит вооружиться заранее составленным списком. Иначе есть риск потерять уйму времени на размышления о том, как не навредить себе и удовлетворить основные потребности организма. Предоставляем вашему вниманию список продуктов с практически идеальным содержанием углеводов.

Такой полезный овощ как цуккини, поможет сократить количество углеводов, ведь в одном кабачке среднего размера содержится всего 7 г. углеводов. Они подходят для приготовления огромного количества аппетитных блюд. Например, можно сделать оладьи или запечь в духовке с любимым специями. Или нарезать на тонкие пластинки и свернуть в рулеты с любой зеленью по вкусу и красной рыбой. Похвастаться этот овощ может не только низким содержанием углевода, но и отменным набором полезных веществ и витаминов. , натрий, фосфор, витамины B и C – это далеко не полный список.

Помимо благотворного влияния на желудочно-кишечный тракт и микрофлору кишечника, она способна предотвратить множество заболеваний. Употреблять можно в вареном или запеченном виде, заменяя калорийное картофельное пюре или порцию макарон с сыром, а в измельченном виде она может стать отличной альтернативой каше. Входящие в состав антиоксиданты помогут продлить молодость и здоровье, а также защитить сердечно-сосудистую систему. На 100 г. капусты приходится всего 5 г. углеводов.

• Свекла (листовая)

Достаточно редкий продукт, именуемый мангольд. При более подробном изучении становится понятно, что ее ценность огромна, а переоценить богатый полезными веществами состав и вовсе невозможно. Такая свекла содержит много калия, который уменьшает риск развития сердечных заболеваний. Количество углеводов на 100 г. – всего 1 г. При этом ее можно употреблять в пищу без термической обработки, а при желании приготовить на пару.

• Грибы

Считается, что грибы усваиваются трудно организмом, но если выбрать шампиньоны или белые грибы, то можно приготовить низкоуглеводные блюда с отменным вкусом, которые укрепят иммунную систему. Использовать их можно как в качестве начинки для гамбургера или пиццы, так и для приготовления овощного рагу. Скромное содержание углеводов (всего 2 г. на 100 г. продукта) дают грибам право на существование в меню всех, кто следит за своими формами.

• Сельдерей

Этот овощ съедобен от корнеплода до листьев, употреблять его можно полностью, при этом он настолько уникален по своему составу, что не имеет аналогов. Он помогает миллионам худеющих людей справиться с ненавистными килограммами и обеспечивает невероятную эффективность этого процесса. Состоящий преимущественно из воды, сельдерей совершенно не нагружен углеводами. А витамины в его составе подчеркивают его необходимость в рационе. Хорошо сочетается со многими продуктами, но может быть употреблен отдельно или в виде сока. Количество углеводов в одном стебле – 1 г.

• Шпинат

Содержит внушительный набор витаминов, что сомнений в необходимости его в рационе не остается. По содержанию белка шпинат может дать фору любому овощу, а содержание калия и дополняет полезную картину. Особенно рекомендован подросткам и людям, страдающим авитаминозом и сахарным диабетом. Следует брать в расчет содержание щавелевой кислоты, которая, к слову, легко нейтрализуется при термической обработке с добавлением молока и почти отсутствует в свежих побегах.

Рекордсмен по содержанию витамина С и природное средство для борьбы с бессонницей и депрессией. Этот сочный и яркий овощ обогащен витаминами группы B и PP, минеральными солями, натрием и йодом. Список можно продолжать еще долго. Допускается к употреблению в свежем виде или в составе множества блюд.

Мясо и Рыба

Эта рыба высоко ценится как профессиональными рыбаками, так и неопытными любителями. Отличительной чертой сома является почти полное отсутствие костей и потрясающий набор витаминов и микроэлементов. Калий и фтор, магний и натрий, цинк и сера – внушительный перечень при минимальной калорийности. Приготовить столь ценный продукт можно разными способами: целиком запечь в фольге или сделать филе на пару.

Эта рыба служит превосходным источником белка и ненасыщенных жиров, а также обладает набором большого количества витаминов и минералов. А некоторые элементы настолько ценны, что дополнительного стимула для включения этой рыбы в рацион совершенно не нужно! И конечно, рыба пополняет резервы организма важной составляющей – омега-3 кислотами. Допускается замена свежей рыбы на консервированный вариант, который станет бюджетной заменой, не сильно уступающей в полезных свойствах. А содержание углеводов половине банки – 0 г.

Если куриное филе не вызывает особого аппетита или хочется внести некоторое разнообразие, то куриная голень станет отличным решением. Количество углеводов в этой части курицы – опять вдохновляющий ноль. При этом сочность приятно радует и не идет в сравнение с грудкой. Не удаляйте кожу с голени перед приготовлением, а снимите непосредственно перед употреблением, тогда мясо будет еще сочнее и ароматнее. Кстати, это идеальный прием пищи после тренировки – антиоксидант селен в составе мяса может облегчить процесс окислительного стресса.

Мясо индейки идеально для тех, кто придерживается диеты почти любого уровня строгости. Безуглеводный фарш из индейки - отличный источник протеина, оказывающий исключительно положительное воздействие на рост мышц, способствуя этому процессу за счет содержания аминокислот. Предпочтительнее использовать белое мясо для приготовления вкусных и полезных блюд.

Удивительно, но сочная свиная вырезка не содержит углеводов в 100 г. продукта. Покупка такого мяса не ударит по бюджету, а приятное соотношение протеинов и жиров позволит употреблять такой продукт без каких-либо угрызений совести. От множества приправ лучше воздержаться в том случае, если мясо приобретается в уже готовом виде. Так можно оградить себя от употребления ненужных и неизвестных ингредиентов.

Лучшей частью для тех, кто придерживается системы правильного питания, станет говяжья вырезка. Сделать ее нежнее поможет процесс маринования. Известен тот факт, что такой вид мяса уважают спортсмены из-за наличия специального вещества кератина, способного увеличить стойкость и выносливость, проявляя невероятные чудеса в спортивных залах. Чтобы приготовить отличный перекус достаточно сделать рулет с листовой свеклой, кусочком говяжьего ростбифа с начинкой из сыра.

Фрукты и ягоды

Если сухофруктов лучше избегать при низкоуглеводной диете, то побаловать себя свежими фруктами можно, проявляя чувство меры и руководствуясь знаниями о том, какое количество углеводов содержит тот или иной фрукт.

Имеет наименьший показатель и является отличным помощником в борьбе с простудой, за счет содержания большого количества витамина С. В солнечном плоде содержание углеводов не превышает 5 г.

Повысить работоспособность и пополнить запас сил поможет абрикоса. Употреблять его желательно в сезон, потому что именно в таких плодах содержание витаминов и прочих полезностей стремиться к идеалу. Содержащийся в абрикосе бета-каротин имеет волшебное свойство предупреждать заболевания сердца и даже препятствовать образованию раковых опухолей. И количество углеводов достаточно низкое – всего 8 г. на 2 плода.

Как и в случае с абрикосами, покупать клубнику лучше в разгар сезона , чтобы получить максимум пользы, а не химических компонентов. Сахара в красных ягодах содержится очень мало, но природная сладость усмирит пыл любителей сладостей. 11 г. Углеводов на 100 г. Клубники – отличный показатель!

Яблоки любят во всем мире и не только сторонники низкоуглеводного рациона. Обогащенные витаминами А и В, пектина, минеральных веществ, эти плоды помогают сохранить здоровье и красоту. Заболевания кожи, ломкость ногтей и волос, атеросклероз – лишь часть проблем, при которых яблоки облегчают симптомы и помогают бороться с недугом.

Молочные продукты и яйца

Сложно поверить, но оно действительно имеет место быть в списке низкоуглеводных продуктов . Его репутация восстановлена, хотя польза не раз подвергалась сомнению. Сливочное масло способно преобразить блюда, сделать их вкус более насыщенным и нежным. Например, небольшое количество масла можно добавить в пюре из паровой цветной капусты, сдобрить щепоткой любимых специй. Такие жиры, которых боятся худеющие, на самом деле нужны организму и помогают ему правильно функционировать. И если не превышать допустимую норму и выбирать качественный продукт, то польза не будет сопровождаться вредом. 1 столовая ложки масла не содержит углеводов.

В магазинах представлено великое множество видов творога и творожных продуктов, что с одной стороны не может не радовать. А с другой – заставляет тщательнее делать выбор, чтобы ощутить пользу этого ценного кисломолочного продукта. Молочный белок казеин сворачивается при брожении, повышая легкость усваивания для людей любых возрастных групп. Творог максимально насыщен протеином, но не отягощен углеводами. Поэтому его очень уважают спортсмены и бодибилдеры.

Кефир кладезь пользы без преувеличения. Этот кисломолочный напиток давно проверен временем и является незаменимым средством в борьбе с лишним весом. Органы ЖКТ начинают работать как часы, а организм насыщается кальцием, цинком, витаминами и микроэлементами. Даже один разгрузочный кефирный день в неделю по-настоящему эффективен!

Не угасаю споры о допустимом ежедневном количестве, о пользе белков и желтков, количестве холестерина. Но одно известно точно – этот продукт бесспорно полезен, употреблять его можно и нужно. Белок яйца богат незаменимыми аминокислотами, а желток содержит витамины группы В, а также A, K,E,PP и многие другие. Соотношение протеина и углеводов – оптимально. Этот доступный продукт не зря столь популярен у миллионов потребителей! На 2 яйца приходится всего 1 г углеводов.

Растительные продукты

Соевый сыр тофу обрел популярность во множестве стран, что не удивительно. Содержание большого количества белка, кальция и аминокислот при низком содержании углеводов. Он бесценен не только для вегетарианцев. Консистенция этого сыра, который по сути больше похож на плотный творог, позволяет впитывать ароматы и вкусы подаваемых с тофу блюд. Его можно готовить отдельно, предварительно замариновав по аналогии с мясом и немного обжарить. Тофу может защитить организм от сердечных заболеваний и даже выводить токсины, а наличие изофлавонов поможет нормализовать давление.

Эти семечки имеют отменный состав, а их полезные свойства поражают своим разнообразием. При этом одна порция содержит много протеина, а углеводов всего 5г. на 30 г. семечек. Они придадут пикантность многим блюдам от салата и творога до супа и яичницы и станут дополнительным источником белка. Так же, такие семечки обогатят организм цинком, который крайне необходим для обмена веществ, поддержке именной системы и нормализации гормонального фона.

Этот белковый продукт родом из Индонезии. Представляет собой соединение ферментированной сои в форме нуги. Соевый продукт богат протеином, натрием и железом, а также обеспечивает 24% от суточной нормы рибофлавина. Кстати, употреблять его можно при сахарном диабете и для профилактики заболеваний органов ЖКТ.

Крупы

Очень ценится эта крупа с незапамятных древних времен. Содержит специальное вещество сквален, способное противостоять разрушительному воздействию свободных радикалов, являясь противоопухолевым средством. Для питания мышц этот продукт будет очень полезен, а его история заставляет узнать больше обо всех чудотворных свойствах амаранта. Приготовить эту зерновую культуру можно на , заменив обычные хлопья.

Заменив привычную хлебопекарную муку тщательно измельченным миндалем, можно приготовить вкусные десерты. Такая выпечка не нанесет вреда рельефам тела и не погубит результаты усердного труда. В том числе, ее состав богат витамином Е и мононенасыщенными жирами, необходимыми для здоровья сердца.

Представляет собой смолотый в порошок арахис, который в процессе обезвоживания становится менее жирным (почти в 2 раза). Содержит много протеина, полезных микроэлементов и необходимых организму веществ. Не содержит глютен. Такую муку добавляют в коктейли, делают из нее пасту к тостам или используют для выпечки.

Альтернативу пшеничной муке можно найти по своему вкусу. К вышеперечисленным полезным продуктам можно добавить кокосовую муку, зародыши пшеницы, муку лесного ореха.

Напитки

Конечно, продаваемые в бутылках зеленые или черные чаи с добавками – продукт сомнительный и состав подчас перегружен вредными компонентами. Но можно приготовить этот напиток самостоятельно и взять с собой. Это отличное средство для утоления жажды. От добавления сахара лучше воздержаться. А охлажденный зеленый чай имеет мощное антиоксидантное действие и ускоряет процесс сжигания жиров.

В отличие от апельсинового, томатный сок содержит вдвое меньше сахара и на один стакан напитка приходится всего 10 г углеводов. Речь идет только о натуральном соке, не содержащем вредных подсластителей и огромного количества добавок. Доказано, что сок томатов помогает спортсменам быстрее восстановиться и даже снять воспаление!

Это отличное средство для крепости костей и просто очень оригинальный и полезный напиток. Распространен кленовый сок по большей части в Северной Америке и Канаде. При выпаривании 40 литров получают всего 1 литр сиропа.

В то время как низкоуглеводные диеты обладают множеством преимуществ, особенно если вы можете позволить себе разделаться с привычкой к сахару или сбросить вес чтобы поправить здоровье, многие не готовы попробовать питаться таким способом, боясь, что придётся отказаться от множества вкусностей. Они интересуются, может ли низкоуглеводные продукты доставлять удовольствие.

Будьте уверены, что, следуя здоровой диете с низким содержанием углеводов, все равно можно продолжать наслаждаться разнообразными прекрасными блюдами. Рецепты низкоуглеводной кухни влючают в себя всё, начиная от приготовленной в мультиварке курицы с овощами до булочек с начинкой. А как насчёт низкоуглеводных завтраков или лёгких дорожных перекусов? Это могут быть зелёные смузи или протеиновые шейки, низкоуглеводные десерты из продуктов вроде кокосовой или миндальной муки, 1-2 сваренных вкрутую домашних яйца или, к примеру, более новые разновидности вяленой говядины из коров, кормившихся травой.

И хотя, возможно, низкоуглеводная диета и не станет для всех волшебной пилюлей, способной обеспечить долговременное снижение веса, она может помочь большинству людей сократить приток сахара и углеводов из разнообразных источников. Даже если вы планируете сократить потребление сахара и углеводов лишь на короткий срок, возможно, чтобы ослабить зависимость от сладкого или начать питаться более здоровой едой, без сильной обработки, вы наверняка довольно быстро сможет заметить улучшения.

Отказ от таких продуктов как хлеб, крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельных зерен или крахмалистых овощей из вашего рациона станет важной переменой в вашем рационе, которая приведёт к тому, что ваше тело будет вырабатывать меньше инсулина. Это поможет привести в порядок баланс сахара в крови, уменьшить зависимость и утомляемость, ускоряет сброс веса, а это значит, что голова станет яснее (как минимум, когда вы привыкнете к переменам) и даже уменьшит риск сердечных заболеваний и диабета.

Замена обильных углеводами продуктов на низкоуглеводные, такие как некрахмальные овощи, здоровые жиры и высококачественные белки, выведет эти преимущества на новый уровень: уменьшит чувство голода, так что вы будете лучше себя чувствовать и, возможно, даже выровняет дефицит определённых питательных веществ.

Стоит понимать, что такое углеводы и как их избегать. "Низкоуглеводная" диета для разных людей будет выглядеть по-разному. В самом общем случае, однако, низкоуглеводная диета подразумевает, что из углеводов - таких как добавленный сахар, крупы, фрукты или крахмалистые овощи - вы получаете всего около 20-30 процентов суточных калорий. Обычно это около 50-100 грамм или меньше. В некоторых случаях, например, если человек придерживается LCHF (мало углеводов, много жиров) или кетогенной диеты, которые также относится к низкоуглеводным, он может потреблять ещё меньше углеводов, около 20-50 грамм в день, ради того, чтобы перейти в состояние кетоза (состояние, при котором вместо глюкозы/углеводов для выработки энергии сжигается жир).

Если бы вы задались целью потреблять около 100 грамм чистых углеводов в день, разделите их между тремя основными приёмами пищи, по 30-35 грамм чистых углеводов в каждом. Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, получающееся после вычитания веса клетчатки из общего количества углеводов.

Другими словами, клетчатка не засчитывается в общее количество, поскольку она на самом деле не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, даже при очень низкоуглеводном рационе всё же стараются потреблять богатые клетчаткой продукты, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи/семена.

Даже те, кто придерживается очень низкоуглеводной/кетогенной (с дневным количеством углеводов около 20-30 грамм или меньше) диеты, всё равно могут есть любые некрахмалистые овощи, так как они богаты клетчаткой, содержат много воды и питательных веществ, хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.

Как бы выглядела низкоуглеводная трапеза с 30-35 граммами чистых углеводов?

Один приём пищи при низкоуглеводной диете может включать следующее:

85-граммовая порция белка (например, куриная грудка), 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые, скажем, свёклу или репу, улеводов получилось бы больше, но совсем незначительно. Чтобы трапеза считалась умеренно или высокоуглеводной, нужно было бы добавить туда круп, фруктов, подсластителей вроде мёда или картофеля - а это 20-25 (или более) грамм на порцию.

• Салатные листья или что-нибудь зелёное и декоративное, например, капуста, на которой разложены овощи с измельчённой курицей, присыпанные кунжутом.
• Фахитас с любым белком на ваш выбор и множеством овощей
• Куриные или лососевые бургеры
• Эмпанады или кесадильи из миндальной и кокосовой муки с говядиной из мяса фермерских коров и сыром
• Пицца на капустной основе
• И множество других вариантов, вроде смузи, запеканок и блюд, приготовленных в тиховарке

Полезные и вредные низкоуглеводные продукты

Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете. Да, они обеспечат вас жирами и белком, да, в них мало углеводов, но в глобальном плане они всё равно вредны, поскольку содержат переработанные порошковые белки, рафинированные масла и искусственные подсластители.

Если вы думаете, что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу, лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома, используя ингредиенты вроде орехов, семян, гумуса, косоковой муки и кокосового маса, порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости), энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка, капустные завязи и даже такие низкоуглеводные "сладости" как кукис, маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.

Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам, вам также будет нелишне избавиться от "диетической" или "лёгкой" еды, в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты. Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. И хотя углеводов или тростникового сахара в них может быть не так много, я бы всё равно избегал еды с транс-жирами или гидрогенизированными маслами, потому что по сути это тот же фастфуд или еда долгого хранения.

50 лучших низкоуглеводных продуктов

Ниже перечислены десятки низкоуглеводных продуктов, которые отлично впишутся в вашу диету:

Низкоуглеводные овощи

1. Брокколи
2. Цветная капуста
3. Грибы
4. Перец
5. Мангольд или коллардовая зелень
6. Спаржа
7. Шпинат
8. Зеленые бобы
9. Руккола
10. Лук или лук-порей
11. Помидоры
12. Брюссельская капуста
13. Авокадо
14. Капуста
15. Морковь (умеренное количество углеводов)

Яйца и молочные продукты

1. Домашние яйца
2. Жирный несладкий йогурт или кефир
3. Сырое цельное молоко
4. Твёрдый сыр, сметана и жирные сливки (во всём этом мало углеводов, однако я очень рекомендую следить, чтобы всё это было по возможности натуральным и органическим, в идеале из сырого молока). К сырам с низким содержанием углеводов относятся блю, чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

Мясо и морепродукты

Все нижеперечисленное - это продукты с низким содержанием углеводов. Я рекомендую поискать рыбу, выловленную в естественной среде, а также воздержаться от большинства моллюсков вроде креветок, так как в них часто бывают тяжёлые металлы, таких, к примеру, как ртуть. Органическую говядину и другое жирное красное мясо также можно включить в рацион, как и домашнюю птицу и яйца. В то время как некоторые низкоуглеводные кетогенные диеты включают в себя свинину и обработанное мясо, например, бекон, я не рекомендую есть такие нездоровые продукты.

1. Лосось
2. Пикша
3. Форель
4. Палтус
5. Сардины
6. Анчоусы
7. Скумбрия
8. Тунец или треска (в умеренных количествах)

Орехи и семена

1. Семена чиа
2. Льняные семена
3. Миндаль
4. Грецкие орехи
5. Семена тыквы, кунжута или конопли
6. Кешью и бразильские орехи (и почти все другие орехи или семена тоже)

Масла и жиры (все не содержат углеводов)

1. Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, масло грецкого ореха или авокадо
2. Сливочное или топленое масло
3. Пальмовое масло
4. Смалец

Приправы, травы и специи

1. Такие травы как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, натуральная морская соль, перец и т. Д.
2. Горячие соусы
3. Яблочный уксус и большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, красный и т. д.)
4. Какао-порошок (лучше всего сырой и несладкий)
5. Горчица (только избегайте горчиц с высоким содержанием сахара, например, медовую)
6. Соевый соус, тамари или кокосовые орехи
7. ​​Костный бульон (пить отдельно или использовать в блюдах)

Безуглеводные напитки

1. Чаи, включая зеленый, черный, улун или белый
2. Травяные чаи (имбирь, ромашка, медонос, мята, чай и т. д.)
3. Свежевыжатые овощные соки или зеленые смузи

А как насчёт крахмалистых овощей, бобов и фруктов: можно ли их использовать в диетических блюдах?

Если вам тяжело запомнить, какие овощи крахмалистые и, следовательно, богаты углеводами, вот несколько простых признаков:

• Большинство овощей, растущих над землей, считаются «некрахмалистыми» и, следовательно, содержат меньше углеводов (например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста). Некоторые тыквенные также считаются некрахмалистыми, в их числе тыква-спагетти и цукини.
  • Овощи, растущие под землёй, также называемые "корнеплодами", обычно богаче крахмалом и углеводами (это, к примеру, картофель, морковь, репа, свёкла).
  • Это не железное правило. Например, обычные тыквы растут над землёй и богаты углеводами, но в качестве отправной точки можно пользоваться этими признаками.

В то время как большинство корнеплодов и фруктов обычно не считаются «низкоуглеводными», многие из них всё равно богаты питательными веществами, содержат мало сахара и станут хорошим дополнением к любой диете. На самом деле, пропущенные через сито, измельчённые или превращённые в пюре овощи и фрукты во мноиг случаях могут служить заменителями для подсластителей или даже круп. Хороший пример - измельчённая цветная капуста.

То же применимо к бобовым или стручковым, например, из нута можно сделать муку или хумус, и тогда он станет отличным пастообразным гарниром, который подойдёт ко многим низкоуглеводным блюдам. Такие продукты богаты антиоксидантами, обеспечивают вас необходимой клетчаткой и делают пищу более сладкой, что помогает перебороть зависимость сахара, что позволяет не добавлять его в пищу отдельно. По этой причине я рекомендую включить в рацион следующие фрукты и крахмалистые овощи:

• Ягоды - такие как клубника, ежевика, черника или малина
• Вишня
• Клюква
• Цитрусовые
• Сладкий или фиолетовый картофель
• Брюква
• Свёкла
• Сельдерей
• Пастернак

Бобовые и стручковые - такие как нут, чёрные бобы, маш, адзуки и т.д. также не относятся к низкоуглеводным продуктам, но в умеренных количествах являются здоровой едой. Если вы решите включить бобовые или зерновые в свой рацион, я рекомендую перед готовкой их предварительно вымачивать и проращивать. Это помогает высвободить больше белка, витаминов и минералов, а также сделает их более легкоусваиваемыми.

Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:

• Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
• Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
• Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
• Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта "тумана в голове" или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
• В некоторых случаях - улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
• Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
• Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
• В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.

Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:

• Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
• Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
• Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
• Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
• Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
• Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.

Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.

С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.

Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания - в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.

Примеры блюд с низким содержанием углеводов

Завтрак

Яйца по-деревенски

Пищевая ценность на порцию:

• 151 калория
• 46,8 г белка
• 10,4 г жира
• 1,7 г сахара

Попробуйте сделать на завтрак душевное блюдо: яйца по-деревенски в мексиканском стиле. Это блюдо включает фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Эта низкоуглеводная трапеза задаст вашему дню здоровый белковый старт, что позволит вам зарядиться энергией и чувствовать себя сыто до самого обеда.

Обед

Измельчённая цветная капуста

Пищевая ценность на порцию (1 1/3 чашки):

• 108 калорий
• 9 г белка
• 3 г жира
• 1 г сахара

Измельчённая цветная капуста - это быстрая и здоровая альтернатива рису, которая станет вашим новым любимым блюдом на обед. Нарежьте цветную капусту, поместите в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать рассыпчатую массу. Добавьте яиц, чтобы в блюде был протеин, гхи как более здоровую замену маслу, лука и чеснока, и вот у вас простое, вкусное и диетическое блюдо.

Ужин

Лосось с пеканом и песто

Пищевая ценность на порцию:

• 140 калорий
• 17 г белка
• 5 г жира
• 2 г сахара

Для приготовления этого быстрого и простого блюда требуется всего 25 минут. Лосось с пеканом и песто богат омега-3 жирами и здоровым белком, это удивительное блюдо, к которому вам захочется вернуться. В довершение картины подавайте его с салатом из листовой зелени.

Основные выводы про низкоуглеводное питание

• Низкоуглеводные диеты могут помочь быстрее сбросить вес и потенциально помочь при определённых заболеваниях, таких как зависимость от сахара, затуманенность сознания, утомляемость, а также при риске метаболического синдрома или диабета.
• К низкоуглеводным продуктам относятся некрахмалистые овощи (такие как листовая зелень или крестоцветные овощи), здоровые жиры, такие как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твёрдые сыры, мясо, морепродукты и яйца. К продуктам с умеренным содержанием углеводов относятся орехи, семена, бобовые, стручковые и некоторые крахмалистые овощи.
• В зависимости от общего состояния здоровья и целей не всегда необходимо совершенно отказываться от здоровых источников углеводов, таких как фрукты или крахмалистые овощи. В некоторых случаях размоченное зерно и стручковые (в которых больше углеводов) можно включить в сбалансированную диету, состоящую преимущественно из низкоуглеводных продуктов.
• Что можно приготовить из продуктов с низким содержанием углеводов? Рецепты с ними предполагают отсутствие добавленного сахара, рафинированных зёрен, или искусственных подсластителей, это могут быть протеиновые шейки, смузи, салаты, блюда, приготовленные в тиховарке, фахитас, бургеры или фрикадельки и многое другое.