Физические упражнения для коленного сустава ограничены в своей вариативности: их не так много, но они эффективны в лечении многих заболеваний, включая артрозы, остеопороз и травмы/переломы мениска.

При этом гимнастика для колена используется и в качестве лечения, и для восстановления травмированного колена. Во время проведения зарядки происходит укрепление не только сустава, но и сухожилий (связок) и коленных мышц.

Лечения для разработки сустава колена без нагрузки не существует: в любом случае требуется хотя бы минимальная разминка с помощью упражнений.

1 Зачем нужна разминка для здоровых коленей?

У некоторых может возникнуть вопрос: зачем выполнять комплекс упражнений для здоровых коленей? Разве повседневного передвижения недостаточно для поддержки их в нормальном состоянии?

Нет, обычно недостаточно. Особенно в современном мире, когда и отдых, и работа так или иначе связаны с малоподвижностью (у большинства людей). Повседневных движений в рамках ходьбе с дома на работу и с работы домой явно недостаточно.

Такой образ жизни рано или поздно приведет к заболеванию коленных суставов, поэтому для них требуется тренировка. За счет тренировки можно укрепить не только сустав, но и мышечно-связочный аппарат. Чем он прочнее, тем меньше шанс на развития болезней/травмы колена.

Здоровым людям достаточно обычной ежедневной гимнастики: хотя бы по 20 минут в день. Рекомендуется выполнение специализированных комплексов ЛФК (например, по Евдокименко или Бубновскому).

Спорт мерой профилактики является не всегда. В некоторых случаях наоборот: он может привести к травмам или заболеваниям сустава из-за чрезмерных физических нагрузок. Поэтому и спортсменам требуется выполнение специальной ЛФК для ног.

Назначать комплекс упражнений должен врач (травматолог, ортопед, или даже терапевт), либо же специалист-реабилитолог.

1.1 Когда и как часто ее нужно делать?

Ограничиваться парой занятий в месяц совсем бессмысленно, от этого никакой пользы не будет. Должен быть систематический подход в занятиях, особенно если речь идет не о профилактике, а о лечении уже имеющихся заболеваний суставов.

Без систематического подхода не получится выполнять упражнения по нарастающей. Ведь и для шпагата требуется длительная подготовка и растяжка мышц и сухожилий, то же самое и в плане лечения коленных суставов.

То есть в идеале нужно первый месяц-два выполнять наиболее простые элементы, после чего плавно переходить к наиболее тяжелым. Обратная последовательность крайне опасна травмами и разрывами мышечно-связочного аппарата, да еще и усугублением имеющейся патологии.

Выходит, что для лечения болезней колен следует заниматься ЛФК минимум в течение года, даже если боль и другие симптомы прошли намного раньше (это не гарант выздоровления). Занятия должны проводиться день через день, чтобы у организма было время для отдыха и регенерации поврежденных тканей.

К профилактике меньше требований: достаточно тратить на разминку коленных суставов по 10-15 минут 2-4 раза в неделю. Но занимаются ею нужно постоянно, в течение всей жизни. Это не гарантирует защиты от болезней колен, но существенно снижает риски их возникновения.

2 При каких проблемах коленного сустава применяют ЛФК?

Лечебная физкультура применяется при уже имеющихся заболеваниях или патологических состояниях (например после травм) колен. Естественно в зависимости от болезни подбирается свой индивидуальный комплекс лечебных упражнений.

ЛФК эффективно при следующих патологиях коленных суставов:

• протекание воспалительных процессов после операции (том числе по замене сустава);
• при последствиях операции (например, при разрыве эндопротезирования, при воспалениях после артроскопии);
• при бурсите, синовите, кисте Бейкера;
• после вывиха или подвывиха коленного сустава;
• при наличии артритов (в том числе псориатического, вторичного), артрозов, гонартроза;
• при частичной иммобилизации после периода длительной неподвижности конечностей (например, если нога долго была зафиксирована гипсом);
• при аутоиммунных заболеваниях суставного аппарата (например, болезни Бехтерева) в качестве способа замедления прогрессирования иммобилизации колена;
• при ушибах колена, ротационных/осевых травм (что часто бывает у спортсменов, особенно у спринтеров), болей после травмы (не только в колене, но и сзади под ним);
• при нестабильности в связочно-мышечном аппарате из-за косолапости или длительно протекающего плоскостопия;
• при деформации нижних конечностей вследствие тяжело протекающего сколиоза.

3 Упражнения для разминки здорового коленного сустава

Первое правило разминки даже для здоровых коленных суставов: перед началом нужно растянуть мышцы, размять и разогреть сустав, и только потом браться за выполнение основных упражнений.

Как делать подготовительную разминку? В большинстве случаев достаточно нескольких медленных приседаний и ходьбы по кругу в течение нескольких минут.

Список укрепляющих упражнений для здорового коленного сустава:

1. Отойдите от стенки на 20 сантиметров и прижмитесь к ней плечом любой стороны. После этого выполняйте медленные приседания, опуская к земле до тех пор, пока ваше бедро не дотронется до стены.
2. Встаньте ровно, правую ногу скрестите с левой выставив ее вперед. После этого медленно наклоняйте левую часть тела в противоположную сторону вытянув руки над собой. Следите за тем, чтобы во время наклона ноги не сгибались в коленях.
3. Упритесь руками об стену и приседайте на одной ноге, другую же подожмите. Данное упражнение подходит только для физических крепких людей, в противном случае возможны травмы коленного сустава.
4. Выставьте ногу вперед на длину широкого шага. Начните приседать, при этом во время приседания угол в колене выставленной ноги должен составлять примерно 90 градусов. Спину держите ровной, нагрузка должна ложиться преимущественно на пятку, а колено не должно выходить через линию носка.

4 Лечебные упражнения для коленных суставов при болезнях

С уже пораженными заболеваниями суставами дела обстоят несколько сложнее. Здесь нужны более щадящие упражнений, которые гарантировано не приведут к обострению или прогрессированию болезни. Мы представим список нескольких безопасных упражнений, но в идеале нужно обратиться к лечащему врачу для подготовки индивидуального плана занятий.

Список лечебных упражнений:

• очень медленно поднимите прямую в колене правую ногу на 10-15 сантиметров от пола и удерживайте ее в воздухе в течение 30 секунд, после чего медленно опустите ее, немного передохните, и повторите упражнение для другой ноги;
• медленно поднимите прогнутую в колене левую ногу на 10 сантиметров от земли и удерживайте ее в воздухе примерно в течение 30 секунд, после чего медленно опустите ее в исходное положение и дайте немного отдыха, повторив упражнение уже на другую конечность;
• лягте на живот, выпрямите ноги, руки нужно вытянуть вдоль туловища, после чего медленно приподнимите ноги (держа их прямо) на высоту в 15 сантиметров над полом и удерживая их в воздухе разведите в стороны, после чего немного подержите в таком положении и вернитесь в исходное;
• сядьте на стул, выпрямите левую ногу в области колена и поднимите ее в прямом положении как можно выше, после чего удерживайте ее на весу в течение 30 секунд или минуты (в зависимости от вашей выносливости, но не через боль!).

4.1 Упражнения для разработки колена после травм

Упражнения, предназначенные для разработки коленных суставов после травм и ушибов достаточно специфичны и отличаются от лечебных упражнений. Все дело в характере повреждения суставной ткани: при болезнях обычно выражены воспалительные процессы, тогда как при травмах возникают отеки и снижается уровень кровенаполнения.

Упражнения для колен после травм:

1. Лягте на правый бок, после чего согните правую ногу в колене и выпрямите как можно сильнее левую ногу. Далее поднимите левую ногу и держите ее в воздухе под углом в 45 градусов пол-минуты, после чего медленно опустите ее и расслабьтесь. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение на другую сторону.
2. Сядьте на стул, как можно медленнее выпрямите правую ногу и приподнимите ее держа прямо. В этом положении и нужно удерживать ногу в воздухе в течение 30 секунд, после чего верните ее в исходное положение и дайте себе отдохнуть. Затем повторите упражнение на левую ногу.
3. Встаньте прямо, выпрямитесь, возьмитесь за спинку стула (для равновесия). Обопритесь на пятки, после чего поднимите повыше пальцы ног и задержите их в этом положении на минуту. После этого опустите пальцы и немного отдохните.
4. Заканчивайте выполнение гимнастики самомассажем коленной области и области бедра. Выполняйте энергичный самомассаж, массируя верхние слои мышц бедра и предельно аккуратно поверхность коленного сустава. Достаточно 3-5 минут самомассажа.

5 Опасные упражнения для коленей

Существуют крайне опасные упражнения для колена, которые кроме вреда ничего не дадут. Чтобы избежать выполнения таких упражнений, нужно консультироваться с доктором, который определит запреты в каждом случае и подберет только полезные упражнения.

Список вредных упражнений для коленных суставов (при наличии заболеваний колена или после его травм):

1. Любые методики «закачки» коленных суставов с игнорированием болей или хруста в них во время выполнения этих самых упражнений. Запомните: нельзя заниматься через боль.
2. Ротационные и осевые упражнения, подразумевающие скручивание ноги. Такие элементы опасны прежде всего травмой мениска, причем в отдельных случаях столь тяжелой, что может потребоваться дорогостоящая операция.
3. Любые упражнения, которые создают дискомфорт. Болит колено во время растяжки или даже разогрева? Значит вы либо что-то делаете не так, либо конкретно эти элементы растяжки или разогрева вам не подходят.
4. Прыжковые элементы. То есть запрещены любые упражнения, которые подразумевают прыжки во время их выполнения (например, занятия на скакалке). При уже имеющихся болезнях суставов прыжки просто приведут к деструкции суставной ткани и к прогрессированию основного заболевания.
5. Бег. При тяжелых заболеваниях (или после травм) бег, даже медленный, в большинстве случаев противопоказан.

5.1 Гимнастика для лечения коленей (видео)

Специальные упражнения для коленных суставов – это одна из частей реабилитации, используемой после травматизма, артритов и прочих недугов, поражающих суставные структуры. Они помогают суставам восстановить подвижность, а мышечному аппарату силовые функции, чтобы суставы могли сгибаться и разгибаться, а человек при этом не испытывал алгию и дискомфорт. В этой статье будет рассмотрена гимнастика для коленных суставов по методике Попова и Джамалдинова, а также будут приведены упражнения, которые чаще всего назначают своим пациентам ортопеды.

К остальной категории можно отнести людей с артритами , возрастными изменениями и переломами. Самой сложной проблемой, конечно же, является перелом, ведь его не всегда удается иммобилизовать, особенно если он находится в коленном суставном сочленении. Обычная гипсовая повязка не всегда может зафиксировать поврежденную нижнюю конечность. В таких случаях проводится хирургическое лечение при помощи штифтов, которые способствуют правильному и быстрому срастанию поврежденных костных тканей.

После снятия ортеза , нижняя конечность не может полноценно двигаться из-за стянутости и болевых ощущений. А все потому, что связочный аппарат перестал быть гибким и эластичным. Пациент в этом случае не может сгибать конечность, и чтобы помочь ему в этом врач назначает упражнения для коленей, которые помогают восстановиться поврежденной конечности. К тому же такая физкультура полезна при недугах воспалительной этиологии и возрастных изменениях. Она направлена на укрепление мышечного аппарата, снятие боли и укрепление связок.

В независимости от того, с какой проблемой, касающейся коленного суставного сочленения, обратился пациент к специалисту, ему в обязательном порядке к общему лечению будет назначена гимнастика для коленного сустава, которая поможет быстрее выздороветь и не допустить осложнений. Любые упражнения, выписанные ортопедом , можно выполнять в домашних условиях используя специальный гимнастический коврик и фитбол.

Гимнастика

Как уже было сказано выше, упражнения при болях в коленных суставах можно выполнять в домашних условиях. Чтобы занятия приносили больше пользы, используйте в них гимнастический фитбол. Этот снаряд должен отличаться легкостью и средней жесткостью. Задействуя его в упражнениях, вы сможете быстрее восстановить двигательную активность больной конечности.

Реабилитация является многогранным и сложным процессом, в принципе, как и сама суставная структура, поэтому не следует спешить и ждать молниеносного выздоровления. Улучшения после гимнастики наступит примерно через несколько недель, не раньше.

Некоторые из упражнений, описанных ниже, направлены на то, чтобы укрепить мышечный аппарат нижних конечностей, а другие способствуют разработке суставных структур и снятию алгии. Гимнастика будет разделена на те упражнения, которые восстанавливают мышечный тонус, и те, которые разрабатывают суставное сочленение.

Тем пациентам, у которых не было травматизма, а коленки у них болят и хрустят по причине недугов, необходимо больше времени уделять разминочной части, чтобы разогреть мышечный аппарат и увеличить эффективность выполняемых упражнений.

Разминка

Эта зарядка поможет суставам разогреться, подготовившись к выполнению более энергоемких упражнений.

• Сразу после пробуждения необходимо поднять одну нижнюю конечность верх и согнуть ее в суставе, затем выпрямить ее, и потянуть носок на себя так, чтобы икроножная мышца напряглась. Данное упражнение нужно выполнять для обеих ног по десять раз.
• Далее, необходимо вытянуть носок и сделать им движение в воздухе в виде круга. При этом действии следите за тем, чтобы двигательная активность наблюдалась только в суставе. Голеностоп задействовать не нужно. Носок необходимо тянуть вперед, представляя, что при помощи большого пальца вы рисуете круги на бумаге. Фигур нужно нарисовать пять по часовой стрелке, и пять против часовой. Упражнение выполняется для обеих ног.

Упражнения

Становимся рядом с кроватью, нижние конечности ставим на ширину плеч. Правую конечность ставим на носок, перенося вес тела на левую ногу. Носок отрываем от пола, оставляя его в воздухе, сгибая и разгибая коленное суставное сочленение. Сгибать нужно так, чтобы касаться ягодичной мышцы. На каждую конечность действие нужно выполнить по десять раз. Если стоя заниматься тяжело, можете присесть на край кровати.

Затем опускаем конечность на пол, и ставим ее рядом с другой ногой, наклоняем туловище и обхватываем колени спереди, опираясь на них ладонями. Далее, при помощи рук, рисуйте коленками круги. Десять фигур в одну сторону, и десять в другую.

В следующем и последнем упражнении необходимо рисовать круги носком на полу. Для этого приподнимаем нижнюю конечность, тянем носок вниз и делаем по пять круговых движений в одну сторону, и по пять в другую. Аналогичное действие выполняем и со следующей конечностью.

Эти упражнения помогают укрепить мышечный аппарат и эффективно борются с возрастными изменениями и ограничением двигательной активности в суставных структурах.

ЛФК

Эта тренировка способствует восстановлению суставов при артрозе и травмах коленей . Для выполнения зарядки нужно взять гимнастический коврик, лечь на спину и приступать к выполнению упражнений.

Кладем руки за голову, ладони разворачиваем вверх, а носки вытягиваем в противоположную сторону. Вдыхая, носки начинаем тянуть на себя, немного двигая тазом. Выдыхая, носки расслабляем, и опускаем вниз.

Руки располагаем вдоль корпуса. Поднимаем правую нижнюю конечность, и тянем носок вверх. Вдыхая направляем его на себя, выдыхая – от себя. Делаем пять повторений для каждой конечности.

Выполняем ногами движение «велосипед ». Упражнение делаем двадцать раз.

Опускаем нижние конечности, и сгибаем их в суставах на сто градусов, разводя при этом коленки в стороны, и ставя ступни вместе. Далее, сводим и разводим колени десять раз.

Все так же лежа на спине, тянем коленное суставное сочленение к животу, затем начинаем тянуться к нему лицом, расслабляемся. Выполняем действие десять раз.

То же самое повторяем с обеими коленками.

Сгибаем нижние конечности под острым углом, помещая ступни на ширину плеч. Правую конечность ставим стопой на левое колено, и разворачиваем туловище в правую сторону. Делаем такие движения для каждой ноги, но, не забывая менять стороны на противоположные.

Остаемся в том же положении, но только теперь поднимаем обе конечности, стараясь коснуться коленным суставом грудной клетки.

Ступни ставим на ширину плеч, правый коленный сустав заворачиваем вовнутрь так, чтобы коснуться им пола. Аналогичное действие повторяем и для левого суставного сочленения. Упражнение нужно делать по десять раз на каждую конечность.

Берем маленький мячик, встаем и садимся на стул, помещая его под ступню. Далее, перекатываем его справа налево, задействуя для этого коленную суставную структуру. Повторяем по десять раз для каждой конечности.

Садимся на пол, сдвигаем ступни и раздваиваем колени, при этом стопы необходимо удерживать руками. Движение выполняем десять раз.

От Джамалдинова

Лечить недуги коленных суставов необходимо комплексно, используя как медикаментозную терапию, так и специальные упражнения.

Муслим Джамалдинов

Если применять только лекарства, в большинстве случаев мышечный и связочный аппарат ослабевает, а суставное сочленение становится тугоподвижным. Неважно, какое заболевание диагностировал специалист, необходимо знать, как укрепить колени при помощи специальных упражнений.

Реабилитолог Муслим Джамалдинов разработал специальную гимнастику, которая помогает пациентам справиться с проблемами в коленных суставных сочленениях. Его гимнастики назначается с целью:

• Устранения алгии.
• Снятия воспалительного процесса.
• Улучшения двигательной активности суставных структур.
• Укрепления мышечного и связочного аппарата.
• Устранения контрактуры.
• Ускорения восстановительного процесса после повреждения.

Джамалдинов придерживается сам, и советует пациентам вести активный и здоровый образ жизни. Именно по этой причине он разработал лечебную гимнастику, которая может выполняться даже при обострениях недугов и воспалительных процессах. Она способна устранить всю перечисленную симптоматику, а в комплексе с медикаментозной терапией устранить недуг полностью.

Все упражнения реабилитолога выполняются в сидячем положении, дабы на поврежденную суставную структуру оказывалось меньше нагрузки.

От Попова

В лечении суставных недугов очень важную роль играют упражнения при болях в коленях и устранении тугоподвижности. Создано много методик, но одной из самых известных является гимнастическая техника доктора Попова, который является травматологом, мануальным терапевтом и иглорефлексотерапевтом. Он знает о суставах все, и старается помочь каждому из своих пациентов, используя созданные им упражнения.

Методика Попова известна не только в нашей стране, ее активно применяют и за рубежом. Она основана на микродвижениях, помогающих организму задействовать все, даже самые мелкие элементы. Техника работает по принципу колебаний маятника. Исходя из практики, нагрузки которые в ней используются, обладают гораздо большей эффективностью, чем используемые в других методиках. К тому же техника позволяет гармонизировать работу позвоночника. Она обладает следующими особенностями:

• Благодаря особому темпу движений в связочном и сухожильном аппарате, а также в суставных тканях, улучшается кровообращение, что позволяет этим элементам быстрее восстанавливаться.
• Разминание и массирование суставов позволяет обеспечить достаточное поступление питательных веществ в костный мозг, а значит, опорно-двигательный аппарат начинает работать без сбоев, улучшая работу позвоночного столба и внутренних органов.
• Упражнения, которые разработал доктор Попов, все без исключения пациенты выполняют с удовольствием, а позитивный настрой, как известно – это первый шаг к выздоровлению.

Какую бы из предложенных техник вы ни выбрали, помните, что для полного избавления от недугов лечение должно быть комплексным и грамотным, поэтому прежде, чем приступить к выполнению упражнений, обязательно посоветуйтесь со специалистом . Будьте здоровы.

Эффективное (видео)

Необходимо заботиться о крепости и здоровье своих коленных суставов, чтобы ваша подвижность не уменьшалась с возрастом. Мы часто воспринимаем здоровые колени как данность и не замечаем надвигающихся проблем до тех пор, пока повседневные дела, например поднятие тяжестей или спуск вниз, не становятся болезненными. Попробуйте следовать приведенным ниже шагам для укрепления коленей, чтобы оставаться активным как можно дольше.

Шаги

Часть 1

Здоровье коленей

Узнайте основы анатомического строения колена. Колено - самый большой сустав во всем теле человека. Он образован нижним концом бедренной кости, верхним концом берцовой кости и надколенником (коленной чашечкой). Эти кости соединены связками и хрящами, включая мениск, который служит амортизирующей прокладкой в месте соединения бедренной и берцовой костей.

Помните о наиболее распространенных травмах колена. Колено является одним из наиболее нагруженных суставов в теле человека, поэтому оно подвержено различным травмам. Чем больше вы знаете, тем легче вам будет избегать ситуаций, которые могут привести к новым травмам или усугубить ранее полученные.

• Подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) - это полоска более плотной мышечной ткани, которая располагается от тазового сустава до коленного с внешней стороны ноги. ПБТ помогает поддерживать устойчивость колена во время физических нагрузок. В результате слишком больших нагрузок он может воспалиться и причинять боль (так называемый синдром ПБТ). С подобной травмой часто сталкиваются бегуны, пешие путешественники и физически активные люди.
• Передняя крестообразная связка (ПКС) часто повреждается во время занятий бегом, при прыжках или неудачном приземлении. Можно повредить и другие связки.
• Мениск выполняет роль амортизатора, который защищает колено от сталкивания костей, и его можно легко разорвать при выполнении поворотов, вращений или торможения.

1. Узнайте, как на колено влияют другие части ноги. Четырехглавые, подколенные и ягодичные мышцы выполняют роль стабилизаторов коленных суставов. Необходимо поддерживать эти мышцы в хорошей форме, чтобы укрепить здоровье коленей и защитить их от травм.

   Часть 2

   Упражнения для укрепления коленей

   1. Укрепляйте ПБТ. Прежде чем приступать к тренировкам, потратьте немного времени на растяжку и разогрев ПБТ. Это поможет укрепить колени.

      • Встаньте, поставьте левую стопу перед правой и поднимите руки над головой. Наклоните верхнюю часть туловища влево настолько, насколько возможно, так чтобы не сгибать колени. Затем поменяйте ноги и повторите то же самое: поставьте правую ногу перед левой и наклонитесь вправо.
      • Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Положите одну ногу на другую, подтяните колено как можно ближе к груди и удерживайте в этой позиции несколько секунд. Повторите упражнение со второй ногой.
      • Перед выполнением основных упражнений немного пройдитесь быстрым шагом, чтобы размять и разогреть ПБТ.

   2. Выполняйте восстановительные упражнения после хирургической операции. Если вы перенесли операцию на колене или замену коленного сустава, для увеличения объема движений вам могут потребоваться специальные упражнения и растяжки. Узнайте у врача, когда можно приступать к выполнению растягивающих упражнений после операции. Обычно рекомендуют следующие упражнения:

      Тренируйте четырехглавые мышцы. Эти мышцы расположены на передней части бедер. Сильные четырехглавые мышцы укрепляют ноги и повышают их подвижность. Выполняйте упражнения для развития этих мышц.

      Укрепляйте подколенные сухожилия и мышцы, которые расположены на задней стороне бедер. Ежедневно выполняйте растяжки для этих мышц и тренируйте их не менее двух раз в неделю - это поможет снять боль в колене и увеличить подвижность.

      Укрепляйте свои бедра и ягодицы. Сгибающие мышцы бедер и мышцы ягодиц также играют важную роль и обеспечивают подвижность ног. Укрепляйте эти мышцы, чтобы избежать слишком высоких нагрузок на коленные суставы. Помимо прочего, многие упражнения для бедер и ягодиц укрепляют также подколенные сухожилия и мышцы.

      Попробуйте заниматься восстанавливающими упражнениями, которые повышают тонус мышц всего тела. Если у вас слабые мышцы ног, это отрицательно скажется и на состоянии коленей.

      • Упражнения йоги сопровождаются невысокими нагрузками и повышают тонус мышц ног.
      • Плавание также представляет собой прекрасный и безопасный способ укрепить ноги и колени и повысить их гибкость.
      • Ходьба и езда на велосипеде поддерживают ноги и колени в тонусе и позволяют подготовить их к более серьезным нагрузкам.

   3. Будьте осторожны при выполнении прыжков. Прыжки, например со скакалкой, помогают укрепить мышцы ног, однако при их неправильном выполнении можно повредить колено. Если вы все же решили выполнять подобные упражнения, научитесь делать это правильно. При приземлении на прямые ноги коленные суставы испытывают высокое давление, что может привести к травме. Чтобы предотвратить травму, приземляйтесь на полусогнутые ноги и держите голени вертикально. Если не держать голени вертикально при приземлении, можно получить травму - в такой ситуации старайтесь не прыгать.

Или во время занятий спортом основная нагрузка падает на коленные суставы. Именно поэтому упражнения для коленей так важны в повседневной жизни каждого человека. Конечно же, всегда можно пойти в спортзал или нанять тренера, но если не хватает средств, то можно заняться усовершенствованием и самостоятельно.

Укрепление просто необходимо для спортсменов, а также беременных женщин, так как при резком наборе веса на колени падает дополнительная нагрузка. С другой стороны, регулярные упражнения помогут избавиться от боковых жировых валиков, что сделает ваши ноги более стройными. Упражнения для коленей нужны и при болезнях суставов, а также после тяжелых травм или длительной иммобилизации конечностей.

Итак, перед началом тренировок необходимо разогреть и растянуть связки. Для этого лягте на пол и вытяните ноги. На вдохе вытягивайте носок от себя, а на выдохе поднимайте стопы и тяните носки на себя. При этом вы должны чувствовать растяжку под коленом.

Упражнения для при артрозе и других заболеваниях:

• Сядьте на высокий стул так, чтобы носки еле доставали до пола. Теперь начинайте качать левой ногой, поднимая и опуская ее. Как только почувствуете напряжение в суставе, поменяйте ногу.
• Теперь нужно лечь на твердую поверхность, выпрямив ноги. Поднимите правую ногу над полом так, чтобы угол составлял примерно 30 градусов, и задержитесь в такой позе на 4 - 5 секунд. Медленно опустите и повторите упражнение для левой ноги. Колени старайтесь не сгибать.
• Оставайтесь в том же исходном положении, но поднимите над полом обе ноги. Совершайте ими круговые движения, которые напоминают езду на велосипеде. Начните с нескольких поворотов, постепенно увеличивая их количество.
• Теперь лягте лицом вниз. Согните левую ногу, стараясь дотронутся пяткой к ягодицам. Теперь повторите другой ногой.
• Вам нужно сесть на пол и выпрямить ноги пред собой. Теперь ухватитесь руками за их пальцы и плавно тяните корпус вперед так, чтобы положить грудь на ноги или же коснуться колена носом. При этом вы будете чувствовать небольшую болезненность в коленных суставах.

Упражнения для коленей — убираем и возвращаем подвижность :

• Для начала станьте возле стенки и упритесь в нее руками. Поднимитесь на пальчики и оторвите левую ногу от пола. Опускайтесь и поднимайтесь на пальцы, стоя на одного ноге. Повторите 15 раз и поменяйте ногу. Во время данного упражнения напрягаться будет не только коленный, но и ахиллов сустав — вы можете чувствовать жжение.
• Теперь расставьте ноги более чем на ширину плеч. Руки положите на бедра. Выполните 10 - 15 приседаний. Старайтесь опускать тело как можно ниже — так, чтобы ягодицы были ниже уровня колен. Сначала будет сложно.
• Стойте ровно, выровняв плечи и опустив руки на талию. Правую ногу отведите немного в сторону и поставьте на носок. Начинайте приседать. При этом основной вес вашего тела приходится на левую ногу, а правая используется всего лишь для сохранения равновесия. Выполните 15 - 20 приседаний, после чего поменяйте ноги.
• Ложитесь на пол. Поочередно поднимайте ровные ноги так, чтобы между ними и животом образовался прямой угол — сначала левую, потом правую. Опускайте их к полу в таком же порядке. Сделайте 20-30 повторов.
• Станьте на четвереньки, упритесь руками в пол. Поднимайте левую, согнутую в колене ногу в сторону. Повторите по 20 повторов для каждой ноги.

Помните, что если вы желаете достичь видимого эффекта, то упражнения для коленей должны проводиться регулярно — не реже 3-4 раз в неделю. Для больших результатов соедините тренировки с правильным питанием и ухаживающими процедурами. Кстати, езда на велосипеде, плавание и бег также значительно укрепляют коленные суставы. Если данные упражнения вы намерены использовать в качестве

Вы часто испытываете боль в коленных суставах? Причиной этого могут послужить различные факторы: сильная нагрузка, травмы, ушибы, заболевания суставов. Пожалуй самая распространенная болезнь, во время которой можно заметить небольшое похрустывание в коленях, скованность движений и боль в коленном суставе, называется артрозом. Чаще всего этим неприятным заболеваниям страдают те люди, которые вынуждены вести стоячий образ жизни, пожилые, а так же люди, которые дают большую нагрузку на ноги. Помогут ли в борьбе с болью упражнения для коленей?

Да, ведь это самый простой и главное бесплатный способ улучшения состояния как коленного сустава так и любого другого, а также укрепления связок и мышц. Существуют упражнения для коленных суставов, которые способны не только облегчить самочувствие при болях, но также существенно снизить вероятность возникновения заболеваний суставов. Но не нужно думать, что упражнения могут избавить вас от лечения. Разрушенный хрящ в суставе не получится наростить ни упражнениями, ни “волшебными” мазями и примочками. А вот сохранить то, что осталось вполне можно.

Легче всего, для обучения правильной гимнастики использовать специальное видео, на котором подробно показано, как сделать полезную разминку. Вот например одно из них, уже набравшее более 100000 просмотров.

Разминка для укрепления коленей

Упражнения для укрепления коленных суставов, это то, что нужно делать не только при артрозе, но так же в качестве профилактики его появления. Вот несколько эффективных упражнений, которые лучше всего исполнить по десять раз каждое:

1. Встаньте прямо и, не отрывая пяток от пола, присядьте на счет раз-два. Затем встаньте на счет три-четыре вернитесь в исходное положение.
2. Встаньте прямо и поставьте руки на пояс. Затем медленно опуститесь на колени. На счет раз-два сядьте на правую ногу, затем вернитесь в исходное положение. На счет три-четыре, сядьте на левую ногу.
3. Поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс. Слегка присядьте и разведите колени в разные стороны. На счет раз-два, соедините колени вместе, на счет три-четыре, вернитесь в исходное положение.
4. Сядьте на пол, разведите колени в разные стороны и положите ноги горизонтально. На счет раз-два постарайтесь подняться, на счет три-четыре, вернитесь в исходное положение.
5. Лягте на спину и согните ноги в вертикальном положении. На счет раз-два сделайте круг коленями влево, на счет три-четыре – вправо.

Упражнения для укрепления коленей, лучше всего делать утром, чтобы весь день чувствовать себя прекрасно. В интернете есть масса полезных видео, при помощи которых можно научиться делать зарядку правильно и с пользой для коленных суставов.

Вот еще одно популярное видео, набравшее более 40000 просмотров. Этот комплекс подойдет для спортивных людей.

Упражнения для подвижности

Упражнения для суставов ног, бывают не только для укрепления, но также для увеличения их подвижности. При помощи таких упражнений, можно избавиться от болей и тяжести в коленных суставах. Для достижения результата, желательно каждый день повторять такую разминку, которую можно делать даже не вставая с постели:

• Сгибайте и разгибайте колени;
• Вращайте стопой по кругу;
• Поднимайте ноги вертикально и делайте такие же движения, как при езде на велосипеде;
• В таком же вертикальном положении, разводите ноги на ширину плеч и соединяйте обратно;
• Шевелите пальцами ног, чтобы напряглись все мышцы.

Кроме того, можно использовать в качестве упражнения, ходьбу по лестнице вверх-вниз. Прекратите использовать лифт, и поднимайтесь своими ногами. Вы удивитесь, но это действительно помогает, за счет принципа «лечения подобного, подобным».

Особенности упражнений при артрозе

Если у вас имеется такое заболевание, как артроз, то нужно обязательно выполнять упражнения для коленных суставов каждый день. Только в этом случае упражнения дадут эффект и облегчение при болях. Лучше всего делать упражнения по наставлению обучающего видео, чтобы точно следовать правилам. Начать можно с пяти повторов каждого из упражнений, причем, при возникновении сильных болей, лучше прекратить разминку на некоторое время. Постепенно, можно увеличивать количество подходов:

1. Лягте на спину и вытяните ноги, поочередно сгибайте каждое колено, медленно и аккуратно. Это нужно, чтобы не повредить коленным суставам.
2. Лежа на спине, сгибайте ноги, но только обе вместе. Разгибайте колени медленно, чтобы успеть досчитать до пяти.
3. Лежа на спине, выполняйте упражнение «велосипед», никуда не спеша.
4. Лежа на спине, поднимайте ноги в прямом положении и плавно опускайте вниз.
5. Сядьте на стол и плавно болтайте ногами взад-вперед, чтобы коленные суставы укрепились и расслабились.

Все эти упражнения для укрепления больных коленей при артрозе, подходят и здоровым людям. Ведь они могут послужить не только лечением болезни, но и профилактикой ее появления.

Упражнения для профилактики

Есть упражнения, которые не подходит для больных артрозом, а так же категорически запрещены при беременности и варикозе. Но при этом они помогают тем, кто почувствовал боль в коленях недавно, и хочет сделать профилактическую зарядку. Лучше делать эти упражнения по обучающему видео, которое поможет сделать все правильно. Такая зарядка помогает укрепить коленный сустав и избавить от неприятной ноющей боли:

• Лежа на животе выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела. Медленно поднимите прямую правую ногу и подержите ее на весу около 30 секунд. Затем медленно опустите. Проделайте то же самое с левой ногой.
• Лежа на животе вытяните руки вдоль тела. Согните праву ногу под углом в 90 градусов и поднимите вверх. Медленно выпрямите и опустите ногу. Повторите то же самое с левой ногой.
• Лягте на живот, выпрямите руки и ноги и затем, медленно поднимите обе ноги на 15 см. вверх. Держите, пока не досчитаете до 30. Это отличное упражнение для коленных суставов, но при этом оно очень сложное и категорически запрещено для больных артрозом.
• Встаньте прямо и поднимитесь на мысках как можно выше. Медленно опуститесь на пятки и передохните. Такое упражнение можно выполнять в любом месте, а между тем, оно невероятно полезно для коленных суставов.
• Стоя прямо, поднимите вверх пятку правой ноги, не отрывая мысок от пола. Затем поменяйте ноги, левая пятка идет вверх, а правая опускается.

Все эти упражнения по-своему хороши, они помогают предотвратить артроз коленного сустава и хронические боли. Регулярное их выполнение станет отличной профилактикой и залогом здоровья.

Возможен ли активный образ жизни

Активный образ жизни, можно так же расценивать как зарядку. Людям, у которых присутствуют постоянные боли в области коленного сустава, рекомендуется заниматься плаванием в бассейне, ходить в походы, заниматься различными видами спорта. Конечно, нужно относиться к больным коленям щадяще, и не давать на них такую же сильную нагрузку, как здоровый человек. Но не стоит ставить на себе крест.

Если вы любите ходить в спортзал, заниматься фитнесом, легкой или тяжелой атлетикой, то не нужно отказываться от этого. Следующее видео как раз для спортсменов.

Если же вы хотите добиться более выраженного результата, то вам на помощь придет диета. Снижение веса так же сможет непременно облегчит неприятные ощущения. Ведь для больных суставными заболеваниями, каждый килограмм может быть лишним, а похудение поспособствует снижению нагрузки.

Массаж коленных суставов

Упражнения для укрепления коленей, конечно эффективны, но они не будут иметь хорошего результата, без закрепляющего лечебного массажа. Массаж коленных суставов производится по следующей схеме:

• Сядьте на кровать, опустите левую ногу, а правую выпрямите на кровати. Положите кисть правой руки чуть выше правого колена, а кисть левой руки, чуть ниже левого колена. Далее делайте круговые движения каждой рукой, против часовой стрелки.
• Разотрите каждый коленный сустав пальцами рук.
• Разотрите коленные суставы ладонями взад-вперед.
• Аккуратно поглаживайте колени, чтобы завершить массаж.

Выполнение такого массажа поможет укрепить коленные суставы и избавиться от артрита и артроза. Кроме того, в интернете есть масса полезных видео, которые научат быстро и правильно делать целебный массаж.

Количество больных с суставными болезнями с каждым годом становиться все больше. Это значит, что образ жизни большинства людей далек от здорового. Чтобы хоть как-то приблизиться к нему и необходимо не лениться и хот немного двигаться. Вроде бы это избитая истина, но следует ей крайне не большое количество людей. Зато они с большой долей вероятности избегут разрушения коленного сустава и в раннем и в пожилом возрасте.