Упражнения для пресса для мужчин, это один из главных атрибутов «весеннего» похудения к пляжному сезону. Сегодня мы расскажем какие упражнения подойдут именно вам!
Если мужчина после долгого разглядывания себя в зеркале принимает решение «что-то с этим делать» - то он пополняет ряды новичков. Начинать работу над телом с упражнений для пресса для мужчин, правильное решение. Решительный настрой и самодисциплина станут хорошими товарищами на пути к здоровому сильному телу, а немного теории позволят не плутать среди «нагрузок», «схем тренировок» и «подходов».
Перед тем, как подобрать подходящий тренировочный комплекс для пресса, следует критически оценить себя и свои возможности. Избыточный вес и излишки подкожного жира никакими подъемами туловища не согнать, потому что упражнения на пресс – это силовые нагрузки (направленные на проработку целевой группы мышц) и их задача не израсходовать килокалории, а добавить мышцам силы и выносливости. Коррекция питания и кардионагрузки, например, бег или прыжки со скакалкой, справятся с жировыми накоплениями у мужчин значительно быстрее и лучше. Фитнес-тренер Денис Гусев рекомендует мужчинам в первую очередь «сушиться» (избавляться от лишнего веса), и только затем приступать к силовым тренировкам.
Существуют два подхода к организации тренировок:
«Объемный». Если мужчину интересует внешний вид пресса – два ровных выпирающих ряда кубиков на животе и четко прорисованный рельеф косых мышц – тренировки должны быть направлены на увеличение объема мышечной массы. Для этого мышцы пресса нагружают интенсивно, недолго, между тренировками целевой мышцы делают перерыв около трех суток. Упражнения подбирают сложные, как правило, используют отягощения, и делают «до отказа», то есть физической невозможности сделать еще один повтор. При правильном выборе нагрузки, за один подход выполняется не больше 12 повторов. Для каждого упражнения планируется до четырех подходов, и все они выполняются «до отказа», отдых между подходами не больше двух минут. Обязательным условием такого тренинга является перерыв между тренировками, мышцы прибавляют в объеме именно в восстановительный период, который длится до трех суток. Такие тренировки не рекомендуются мужчинам с тренировочным опытом меньше года.
«Многоповторный» (или «функциональный»). Цель такого тренинга не менее важная – развить выносливость и силу. Функциональные тренировки предпочитают сторонники античного телосложения (без «перекачанных» мышц), многие спортсмены и новички. Доводить себя до полного изнеможения в ходе такой тренировки не стоит – будет достаточно усталости и жжения мышц пресса к концу выполнения упражнения. Как правило, каждое , по 20-30 раз до четырех подходов. Опытные фитнес-тренера считают, что если мужчина может сделать тридцать повторов, то нагрузку надо усложнять его или подбирать другую. Заниматься таким образом можно ежедневно, но не меньше 3 раз в неделю. В «многоповторном» тренинге упражнения на пресс с гантелями рекомендуются для мужчин; используют, как правило снаряды среднего веса. Если сложность тренинга и недельная нагрузка подобраны в соответствии с возможностями мужчины, то пресс будет не только становиться сильнее и выносливей, мышечная масса тоже будет увеличиваться, но значительно медленней, чем при «объемных» тренировках.
Новички могут воспользоваться классической схемой из четырех эффективных упражнений для пресса для мужчин, этот комплекс только кажется простым, если все выполнено правильно – уже после двух недель будут заметны первые результаты. Первые три упражнения выполняются в три подхода по 20-25 раз, последнее три подхода по одной минуте. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – через день. Упражнения имеют несколько уровней сложности – надо подбирать под свои силы и возможности.
Перед тренингом надо не забыть провести растяжку и разминку.
Как только эта схема тренировок перестает вызывать трудности, пришло время переходить на более сложный уровень.
В комплекс входят три основных и два упражнения с роликом для пресса, тренинг предназначен для мужчин, имеющих тренировочный опыт. Все упражнения выполнять в три подхода по 25-30 раз. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – два раза в неделю (предполагаются, что в другие тренировки прорабатываются другие мышечные группы, и пресс вовлечен в работу косвенно).
Секрет красивого рельефа — отсутствие подкожно-жировой прослойки и хорошо прокаченные мышцы. С этим помогут справиться диеты с низким процентом углеводов и упражнения на пресс в тренажерном зале. Меняя стиль тренингов для прокачки всех отделов пресса, выполняя техники с многократными повторениями и отягощением можно быстро привести их в тонус.
При выполнении как , мышцы пресса тоже получают хорошую нагрузку. При условии системных тренировок — трижды в неделю в основной блок включайте 2-3 упражнения из предложенных ниже . Начинайте работу после с прокачки живота. Выбирая упражнения в зале на пресс, помните, что:
Упражнение продвинутого уровня задействует поперечные и центральную мышцы. Практика также способствует гипертрофии и развитию координации.
Еще одно упражнение в зале на пресс мужчинам для косых мышц. Для того чтобы талия не стала больше в диаметре, берите умеренные веса и делайте упор на количестве повторений.
Область таза на протяжении всего процесса держите неподвижной. После 15 повторений смените руки.
При использовании больших весов для баланса на поясницу положите блин и попросите напарника его придержать.
Самые эффективные упражнения на пресс мужчинам, воздействующие на прямую живота — это развороты в талии с отягощением на тренажере. В этом случае важно считать количество дублей.
Для разминки начните с классических скручиваний. В положении лежа упритесь стопами в пол и тяните плечевой пояс вверх.
Затем усложните технику: при поднятии корпуса поочередно поворачивайте туловище в разные стороны.
Ускоряет рост абдоминальных мышц. Выберите комфортный вес, с которым свободно совершите 20 повторов .
Обопритесь на колени и с силой тяните рукоять вниз, сгибая спину к полу, пока кисти не коснуться передних поверхностей бедер.
Упражнение воздействует на прямую живота и внутренние косые мышцы, сетью покрывающие брюшные стенки с обеих сторон. Растянутые по горизонтали волокна по форме напоминают латинское V. Именно они формируют кубики, к которым так стремятся спортсмены.
Работайте в спокойном темпе и избегайте рывковых движений.
Для усложнения угол наклона с каждым разом сокращайте. Чтобы максимально нагрузить мышцы, выполняйте односторонние повторы, а после «отказного» раза сделайте пару подъемов с укороченной амплитудой.
Техника хорошо развивает выносливость брюшных мышц. Для выполнения нужен турник .
Заодно вы нагрузите широчайшие спины. Еще один способ накачать пресс – это включать в
Привлекательное, подтянутое и строенное тело является объектом желания многих мужчин. Стать обладателем накачанных мышц пресса стремится каждый уважающий себя мужчина, однако не все достигают заветной мечты даже при усиленных тренировках. Это связано с тем, что желанные «кубики» не могут проявиться сквозь жировую прослойку, которая была накоплена мужчиной. В связи с этим упражнения для пресса для мужчин следует выполнять комплексно и придерживаясь при этом правильного питания.
Для формирования жесткого и рельефного пресса совсем не обязательно проводить часы на перекладине в положении вниз головой, постоянно поднимая ноги и выполняя множество других упражнений. Глубокий, красивый пресс зависит от толщины мышц пресса и содержания жира в теле, которое должно составлять менее 10%.
Область живота является тем местом, в котором организм человека аккумулирует резервные жировые запасы. Поэтому, если мужчина имеет слишком большой запас такого резерва, то, насколько бы хорошо не был развит его пресс, увидеть этого никто не сможет.
Начинающие качать пресс мужчины должны помнить, что подъем корпуса и ног нужно дополнять разнообразными вариантами скручивания (обратными, обычными и др.). Это связано с тем, что прямая мышца живота анатомически обладает двумя перемычками выше пупка, одной на уровне пупка и одной ниже пупка. Верхний пресс развивается быстрее в связи с тем, что основное количество упражнений для пресса – это различные подъемы туловища из положения лежа. Нижние «кубики» пресса развить намного сложнее потому, что подбор эффективных упражнений для каждого конкретного мужчины довольно специфичен, а одних подъемов ног не всегда достаточно. Для того, чтобы действительно ощутить нижний пресс, рекомендуется ограничить работу ногами и перемещать во время занятий только таз.
Перед началом тренировок мужчине следует определиться с тем, в какие дни он будет выполнять данные упражнения и в какое время. Утро является лучшим временем для тренировок пресса, а самый оптимальный вариант количества выполнения упражнений – это три раза в неделю по одному часу на каждую тренировку. Более частое выполнение таких упражнений не рекомендуется, так как от частоты занятий скорость формирования пресса не зависит.
Для достижения видимых результатов выполняйте следующий комплекс упражнений пресса для мужчин:
Нижней пресс – это часть прямой мышцы живота. Данная мышца отличается способностью сокращаться не целиком, а только участками. Поэтому для нижнего пресса необходим отдельный комплекс физических упражнений.
ВНИМАНИЕ!
Выполнению упражнений для нижнего пресса необходимо уделять особое внимание, так как этот участок требует более длительного воздействия для того, чтобы стать заметным.
Первым упражнением является обычный на первый взгляд подъем ног. При этом ноги могут быть прямыми или согнутыми в коленях. Руки нужно согнуть в локтях. Данное упражнение выполняется с задействованием позвоночно-поясничных мышц. Выполнять упражнение следует с опорой на локти. Поднимать ноги необходимо медленно до уровня, параллельного полу, после чего их нужно медленно опускать в исходное положение. Упражнение выполняется 15 раз.
Для активации нижнего пресса можно также осуществлять подъем ног на перекладине. Для этого следует повиснуть на перекладине и поднимать согнутые в коленях ноги до груди. При подъеме ноги нужно задержать в таком положении на несколько секунд, после чего плавно опустить вниз. Повторять упражнение нужно 25 раз. Для усиления эффекта ноги можно поднимать не согнутые, а прямые.
Отличным упражнением для прокачки нижнего пресса выступают «Ножницы». Для его выполнения нужно занять положение лежа на спине и держать ноги прямыми на весу. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Ноги следует разводить как можно шире в стороны и поочередно их скрещивать. Во время выполнения упражнения ноги и плечи должны оставаться на весу. Повторять упражнение нужно 30-35 раз по три подхода.
Помните, что для того, чтобы в сжатые сроки накачать красивый пресс, необходимо качественно выполнять все вышеописанные упражнения и правильно питаться. Не выполняйте упражнения для пресса сразу после еды, так как это может испортить желудок. Для лучшего эффекта применяйте спортивное питание с большим количеством протеинов.
Вконтакте
Упражнения для пресса для мужчин помогут накачать мышцы живота, держать их в форме и убрать последствия употреблении пива в виде пивного живота. Упражнения для нижнего пресса для мужчин помогут подчеркнуть красоту этих мышц.
Так сложилось, что мужскому полу накачать мышцы как нижнего пресса, так и других групп гораздо труднее, чем женщинам. Следует пояснить, почему это так. Жировые отложения у женщин формируются на бедрах и по бокам, а у мужчин именно на животе.
Кроме того, на начальном этапе занятий упражнения будут точно такими же, как и у женщин. Но в дальнейшем, по мере приспосабливания организма к условиям тренировок, следует вводить большую нагрузку, при этом используя отягощения. В противном случае мужчина не получит хорошего результата от подобных занятий.
Еще одна опасность, подстерегающая мужчин на начальном этапе занятий, кроется в их нежелании делать упражнения для пресса. Это может быть как нежелание что-либо делать, которое часто появляется у новичков, так и мнение некоторых мужчин, что упражнения для пресса — типично женское занятие.
Во втором случае все предельно ясно и нужно понять одну важную мысль: чтобы получить хорошо развитое тело, необходимо внимание уделять на занятиях всем группам мышц, включая пресс. Что касается первого случая, то здесь мужчины пытаются нагнать пропущенные занятия, думая, что, повысив нагрузку на тренировке, он наверстает пропущенное занятие. Это неверно, так как результат такого занятия — травма или растяжение связок.
Что касается самих тренировок, то не стоит ограничивать себя одним упражнением, гораздо эффективнее будет использовать комплекс упражнений для пресса.
Можно сочетать скручивания и подъем ног в висе на перекладине, подобных комбинаций очень много. Они должны быть направлены на всестороннее развитие мышц нижнего пресса, верхнего и других групп.
Следует составить расписание занятий и четко придерживаться данного графика. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для пресса 3-4 раза в неделю. Через два месяца можно перейти к ежедневным занятиям, если прогресс тренировок позволяет.
Самые эффективные упражнения называются скручивания. Существует диагональное скручивание, обычное, двойное и обратное. Необходимо делать упор именно на данные упражнения, так как нагрузка поступает на косые и мышцы нижнего пресса и верхнего. Занятие проводится лежа на спине, поверхность должна быть твердая. Ступни упираются в пол, а ноги должны быть согнуты в коленях. В это время руки находятся за головой, а локти разведены в сторону.
Обычное скручивание включает в себя подъем верхней части корпуса, то есть головы и плеч. Подъем осуществляется медленно, после чего происходит возврат в исходное положение. Рекомендуется совершать 3 подхода по 30-50 повторений. Данная тренировка позволит укрепить верхние мышцы пресса.
Для укрепления мышц нижнего пресса используется обратное скручивание. Принцип его действия заключается в обратном скручивании, то есть в данной ситуации задействованы ноги. Исходное положение: человек лежит на полу, руки расположены вдоль тела. Далее происходит медленный подъем ног, при этом отрывая таз от пола и напрягая живот. Данное действие выполняется 10-12 раз по 3 подхода.
Для укрепления косых мышц живота используется упражнение под названием диагональное скручивание. Исходное положение аналогично при выполнении обычного скручивания. Данное занятие похоже на первый способ, но имеется одна существенная разница: подъем верхней части туловища осуществляется касанием левым локтем правого колена, затем, наоборот, правым локтем левого колена. Каждый подход включает в себя 30 поворотов в каждую сторону, всего 3 подхода.
Для тех, кто желает одним упражнением проработать мышцы и нижнего пресса, и верхние, имеется двойное скручивание.
Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях под углом 45 градусов, руки должны находиться за спиной. Далее происходит одновременный подъем ноги и туловища навстречу друг другу. Среди подобных упражнений для пресса для мужчин это самое эффективное, если выполнять его правильно.
Комплексы упражнений на пресс для мужчин рекомендуют дополнить занятиями, проводимыми сидя. Хорошо помогает укрепить мышцы живота подъем колен в положении сидя на стуле. Помимо стула, можно использовать скамейку, если таковая имеется. Следует взяться руками за стул, отвести верхнюю часть туловища назад, угол равен 30 градусам. Далее ноги вытягиваются вперед, после чего сомкнутые колени подтягиваются к груди. Следует обращать внимание на положение туловища, корпус не должен раскачиваться. Нагрузка увеличивается постепенно, первоначально занятие включает в себя 12-15 повторений.
Помимо положений лежа и сидя, пресс может качаться и в положении стоя. Исходное положение — стоя, ноги расположены на ширине плеч. В одной руке находится небольшая по весу гантель (1,5-2 кг), рука согнута в локтевом суставе под прямым углом. Далее следует сделать наклон в сторону руки, в которой находится гантель. Рука с гантелей опускается вниз. При выполнении действий нужно обратить внимание на напряжение косых мышц пресса. Если этого не происходит, значит, занятие проводится неправильно. Движения в данном упражнении должны идти непрерывно: наклон, далее следует опускание руки и возврат в исходную позицию. Всего данные действия совершаются по 13 раз в обе стороны.
Хорошо помогает упражнение под названием вакуум. Для его выполнения необходимо встать на колени, держа спину прямо. Затем нужно сделать сильный полный выдох, при этом расслабив мышцы за живота. После выдоха необходимо втянуть живот. Дыхание должно быть непрерывным, осуществляется носом. Живот втягивается примерно на 15 секунд, после чего мышцы расслабляются. Всего рекомендуется начинать с 15 повторений, постепенно доводя до 30 раз.
Не стоит забывать и про спортивный инвентарь, для упражнений пресса мужчин можно использовать турник и штангу. Занятия с турником направлены на укрепления нижнего пресса, упражнения со штангой рассчитаны на верхние мышцы.
В первом случае руки находятся на перекладине турника, расстояние между ними — около 70 см. Далее осуществляется подъем ног до прямого угла между туловищем и ногами, то есть ноги находятся параллельно земле. Данное упражнение является наиболее сложным, поэтому первоначально рекомендуется осуществлять подъем ног с согнутыми коленями, количество повторений — 10 раз. После нескольких месяцев можно увеличить нагрузку, а упражнение выполнять с прямыми ногами.
Упражнение со штангой выполняют стоя на коленях, ухватившись за гриф штанги. Руки находятся на расстоянии друг от друга, равное ширине плеч. Пресс должен быть напряжен, спина прямая. Штангу откатывают вперед, напрягая при этом мышцы пресса. Всего следует выполнить данное упражнение 30 раз.
Таким образом, занятия, направленные на развитие пресса, должны включать в себя несколько упражнений, воздействующих на разные группы мышц живота . Только в этом случае можно добиться хорошего результата, в противном случае ничего хорошего не выйдет.
Мощными рельефными мышцами брюшного пресса хотят обладать все мужчины. Одни из них — атлетического сложения отшлифуют рельефность пресса сравнительно быстро, другие тренирующиеся — полной и астенической комплекции к заветным «квадратикам» идут более длинным путем. Впрочем, все: и опытные спортсмены, и новички сходятся солидарны: речь идет о «трудоемких» мышцах, требующих упорства и системности занятий. Конечно же, идеальный вариант организации занятий, укрепляющих брюшной пресс – спортзал, а также специализированные тренажеры. Однако большинство наших соотечественников из-за ограниченности во времени предпочитают упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях. Попробуем подсказать им, как эффективней построить такие занятия.
К сожалению люди полные, имеющие живот почему-то с опаской относятся к проработке пресса. Не бойтесь! Ведь это – просто мышцы. Подход к тренировкам также должен быть универсальным. Не рекомендуется тренироваться ежедневно. Важен цикл восстановления мышечных волокон.
Опытные тренеры рекомендуют: достижение результата требует 3 – 4 полноценных тренировки. Чтобы добиться разнообразного стимулирования мышечной ткани, упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях желательно сгруппировать двумя комплексами по 4 – 8 упражнений. Каждое из них производится в три сета, причем сет должен включать не менее, чем 20 повторений. (Таков он – «мускульный корсет живота», десятикратным сокращением мышечных волокон его не проймешь!) Постепенно следует наращивать количество движений сета до 50.
Ваша тренировка обязана подчиняться универсальному правилу бодибилдинга: последние повторения сета следует выполнять с максимальной нагрузкой, превозмогая усталость. Если в домашних условиях для мужчин выполняются легко даже при завершении – это сигнал их усложнить. При хорошей аэробной тренированности организма рекомендуется также сокращать время отдыха между сетами до 1 минуты. Вам будет удобней выполнять движения, воспользовавшись гимнастическим ковриком или карематом.
Приведем пример домашнего начального комплекса
включающего четыре упражнения
Как самостоятельно сгруппировать комплексом новые упражнения на пресс мужчинам в домашних условиях, если старые уже не эффективны? Ознакомьтесь с возможными их вариантами, воспользовавшись интернетом. Подберите по 1 – 2 упражнения для низа прямых, верха прямых, косых, боковых мышц. Протестируйте их. Пятнадцатое– двадцатое повторение должны происходить при нарастающей усталости. Если этого нет, подбирайте другие.
Трудностей не должно возникнуть, ведь скручивания существуют десятки вариантов. Поэтому, не стесняясь, экспериментируйте, подбирайте с учетом актуального уровня своей тренированности нужные движения, обеспечивающие максимальную нагрузку в конце каждого сета.
Наличие – дополнительная возможность укрепления нижней части пресса. Однако здесь важно учесть, что достигнуть нужный эффект приподнимать следует не ноги, а максимально возможно отклонять от вертикали таз.
Если ваша задача — не просто укрепить туловище, а, кроме того, вы желаете убрать живот, сжечь жиры, снизить вес, то упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин нужно обязательно дополнить терапией, снижающей вес. Такая работа включает специальную диету, кардионагрузки (бег, велосипед). Но это – уже тема другой статьи.
P.S. Специально для наших читателей мы проанализировали ряд комплексов упражнений по укреплению мыщц пресса. Выбором редакции стала программа .
Фотографии Антона Дергачева (кроме первой), комментарий Владимира Дергачева Идеальная супружеская пара на лебедях, которая вот-вот поцелуются. Фонтан «Супружеская или Брачная карусель» создан по мотивам немецкого средневекового поэта и композитора Ганс
Логопедическое обследование детей с церебральным параличом Логопедическое обследование детей, страдающих церебральным параличом, строится на общем системном подходе, который опирается на представление о речи как о сложной функциональной системе, структ
Александр Гущин За вкус не ручаюсь, а горячо будет:) Содержание Яркая, красивая ягода вишня содержит в себе огромное количество полезных микроэлементов и витаминов. Ее универсальность в кулинарии позволяет приготовить массу хороших, вкусных, уникаль
Ни одна кастрюля в мире не сварит пшенную кашу на молоке так вкусно, как это сделает мультиварка. И ни одна плита не справится с ее приготовлением так быстро, как мультиварка-скороварка. Простой и здоровый завтрак – сладкая пшенная каша на молоке, сдобрен
Название: Рыцарь пентаклей, Рыцарь денариев, Рыцарь монет, Воин монет, Рыцарь бубен, Путешественник, Завоеватель Дел, Всадник, Кавалер, Полезный человек, Повелитель Земель Диких и Плодородных. Значение по Папюсу: Выгода, Прибыль, Польза, Интерес. Важное
Томный август у многих Тельцов станет благоприятным временем для развития личных отношений. В этот период у представителей данного знака Зодиака возникает возможность использовать на полную катушку свое природное обаяние для успеха в сердечных делах. Чтоб