Министерство образования и науки Российской Федерации
Федеральное агентство по образованию
Государственное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

«Алтайский государственный технический университет им. И. И. Ползунова»
Институт интенсивного образования

Реферат по дисциплине

«Основы социальной медицины»

Тема: «Режим дня, его значение для здоровья»

Работу выполнил: _________ Е.В Сафронова

Студент гр. Зр (з)– СР-91 подпись, и.о. фамилия

Работу проверил:

Преподаватель _ Ю.Г.Поморова

Подпись, должность, и.о. фамилия

Заринск 2010
Содержание.

Введение 3

Глава I. Режим дня как основа здорового образа жизни. 5

Глава II. Режим дня для людей различных возрастных категорий. 8

2.1. Режим дня детей и подростков 8

2.2. Режим дня взрослого человека. 12

Глава III. Основы режима здоровой жизни. 18

3.1. Режим труда и отдыха. 18

3.2. Режим сна. 20

Заключение. 22

Список литературы. 23

2.В. И. Воробьев «Слагаемые здоровья» М., Интел, 2002 23

3.Н. Б. Коростелев «От А до Я» Н.Б. Коростелев От А до Я. - М., Издательство «Физкультура и спорт», 2002. 23

5.Л. А. Лещинский «Берегите здоровье» М. , ИНФРА-М, 2001. 23

Введение

Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это - основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать жизненные основные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности, вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.

В своей работе я хочу выделить одно из основных составляющих крепкого здоровья – режим дня.

Режим дня – распорядок дел, действий. 1 Люди, ведущие беспорядочный образ жизни, пренебрегающие режимом дня, расплачиваются своим здоровьем, так утверждал доктор медицинских наук, профессор Ю. А. Хайрова.

Режим дня является основой здорового образа жизни: правильное чередование труда и активного отдыха, регулярный прием пищи, определенное время подъема и отхода ко сну, выполнение ряда гигиенических мер, позволяет длительно поддерживать высокий уровень

Работоспособности, избегать неоправданных нервных и психических перенапряжений, успешно управлять своими эмоциями.
.
^

Глава I. Режим дня как основа здорового образа жизни.

Великий физиолог И.П. Павлов не раз говорил, что ничто так не облегчает работу нервных клеток головного мозга, как определенный распорядок жизни. Такой определенный распорядок, режим дня, чрезвычайно важен для человека. Всему свое время в режиме дня, а иначе и работа ладиться не будет, не пойдет на пользу.

Под режимом дня понимают распределение основных дел и мероприятий, осуществляемых человеком относительно постоянно в течение каждого дня. Основное назначение режима - обеспечить оптимальную активность деятельности организма человека, основных его функций и систем. Основой регуляции режима дня является чередование видов деятельности.

Если не налажено правильное чередование различных видов деятельности, если продолжительность ночного сна недостаточна, если мало отводится времени для отдыха на открытом воздухе – все это приводит к тому, что нервная система быстро истощается. Результат – снижение работоспособности. Вот почему каждый человек, должен обратить серьезное внимание на организацию времени бодрствования и сна.

Хороший отдых, а затем неукоснительное выполнение распорядка дня избавят от головных болей, вялости, постоянного чувства усталости.

При правильном режиме вырабатывается слаженный ритм деятельности, в организме формируется динамический стереотип нервных процессов, определяемый как уравновешенная система условных рефлексов.

Отсутствие постоянного режима или частое изменение сложившегося стереотипа ухудшает работоспособность и отрицательно сказывается на здоровье, может появиться бессонница.

Четкое выполнение хотя бы в течение нескольких недель заранее продуманного и разумно составленного распорядка дня поможет человеку выработать у себя динамический стереотип.

Итак, пользу режима вряд ли кто станет отрицать. Однако еще распространено мнение, что режим- дело сложное, что для соблюдения режима нужны «особые условия». Конечно, лучше всего приучаться к режиму с детства.

Но никогда не поздно и в зрелом возрасте попытаться сделать это, тем более что уже примерно через месяц трудно будет отказаться от установленного, ритмично организованного режима дня. Если человек выработал для себя правильный режим и строго его соблюдает, то каким бы видом физической или умственной деятельности он ни занимался, возможности его многократно возрастают.

Если регулярно – дома и на работе заниматься гимнастикой, ежедневные занятия войдут в привычку, и тогда можно считать, что активный отдых стал составной частью режима дня.

В самом начале соблюдать режим трудно, а затем это становится привычкой, и вы не сможете от нее отказаться.

Бывает, при необходимости (переезд, смена работы и т. д.) привычный распорядок жизни меняется. С этим ничего не поделаешь. Но чаще всего человек сам пренебрегает режимом труда и отдыха, а ведь силы не безграничны. Нарушение или не соблюдение ритма жизни может стать причиной серьёзных заболеваний сердца, пищеварительной или нервной систем.

Чтобы создать оптимальный вариант дневного или недельного режима нужно обращать внимание на изменение своей работоспособности, при этом анализировать работоспособность желательно не только по дням, но и по неделям (сравнивать количество проделанной работы за неделю). Это помогает выявить условия, которые благотворно влияют на работоспособность человека и условия, оказывающие негативное влияние на нее. Бывает такое, что человек, стараясь увеличить количество выполняемой им работы, уменьшает время сна или активного отдыха, что в конечном итоге не приносит желаемого результата. Это бывает из-за того, что человек принимается за работу уставший или недовольный, что мешает сконцентрироваться на делах.

У каждого из нас есть свой более-менее сложившийся, зачастую помимо нашей воли, распорядок дня и недели. Но, скорее всего его можно улучшить, привнеся, пусть даже, небольшие изменения. Это сделает Вас более работоспособным, увеличит время для отдыха и в целом улучшит качество жизни. Отдыхать или работать? Работать или отдохнуть? Если собрался работать - а работать не хочется, если решил отдыхать, а думаешь: «может лучше поработать?» - вот в таких случаях и нужен режим дня, в котором заранее определено время для работы, сна и развлечений. Организм будет самонастраиваться на определённые действия в нужно время.

Также важно не прибегать к крайностям - всё нужно делать в меру. Крайности вредят здоровью. Ищем свою золотую середину в составлении распорядка дня (недели)! И тогда жизнь будет интересной и радостной.

Много времени тратится бесцельно. Если проанализировать свой обычный день, то выйдет, что очень много времени мы расходуем на совсем не нужным, или, как минимум, необязательные дела. А это время можно было уделить себе, укреплению своего здоровья . Нужно ценить и экономить своё время!
^

Глава II. Режим дня для людей различных возрастных категорий.

2.1. Режим дня детей и подростков

Режим дня способствует нормальному развитию ребенка, укреплению здоровья, воспитанию воли, приучает к дисциплине. Составляют режим дня с учетом состояния здоровья, возрастных анатомо-физиологических и индивидуальных особенностей ребенка. Режим дня предусматривает определенную продолжительность различных занятий, сна, отдыха, регулярное питание, выполнение правил личной гигиены.

Приучать ребенка к соблюдению режима необходимо с первого его жизни: определенное время сна и бодрствования, кормления, прогулок. Это не только облегчает уход за ребенком, но и постепенно с возрастом приучает его к порядку, опрятности; 1,5 – 2 лет дети переходят на одноразовый дневной сон, в зависимости от погоды прогулки на свежем воздухе занимают 3 – 4 часа. Рекомендуется ежедневно через 1 – 1,5 часа после завтрака заниматься физическим воспитанием ребенка.

Исследованиями физиологов и гигиенистов установлено, что организм ребенка обладает наивысшей трудоспособностью в утренние часы. Поэтому в это время с детьми дошкольного возраста следует проводить наиболее трудоемкие занятия – рисование, лепка, работа с ножницами.
Во второй половине дня время занятий следует сократить, а время отдыха увеличить. Пребыванию на воздухе отводится 4 часа. В режим дня дошкольников обязательно должны входить утренняя зарядка, подвижные игры, физические упражнения, направленные на развитие основных движений – ходьба, бег, лазание.

Питание детей от 3 лет мало, чем отличается от питания взрослых. Необходимо достаточное количество витаминов, белков, углеводов. Принимать еду следует не раньше чем через 30 минут после игры или прогулки, а ужинать за 1 – 1,5 часа до сна.

Необходимо прививать ребенку гигиенические навыки; приучать самостоятельно умываться, чистить зубы и др. До 6 лет ребенок спит днем один раз. Родители должны постепенно готовить ребенка ко сну, успокоить его после игры, проследить за вечерним туалетом.
Поступление в школу переломный момент в жизни ребенка. Превышение допустимого уровня учебной нагрузки, отсутствие режима учебной работы, полноценного отдыха, физического труда, достаточно двигательной активности ведут к истощению нервной системы школьника, к переутомлению и ослаблению организма, к снижению его сопротивляемости различным инфекциям. Важно научить ребенка правильно регламентировать время учебной работы дома: чередовать виды занятий по различным предметам, делать перерыв между занятиями в 10 – 15 минут, во время которых снижается напряжение, отдыхают глаза.

Начинать приготовление уроков следует с письменных работ, а затем переходить к устным. Следует правильно организовать отдых школьников на воздухе. Прогулки, игры должны продолжаться не менее 3 часов в день, причем половина этого времени падает на перерыв между занятиями в школе и дома.

Для восстановления сил и работоспособности организма очень важен нормальный сон. Детям 7 – 10 лет необходимо спать не менее 10 – 10,5 часов, подросткам – не менее 8 – 9 часов, в противном случае их работоспособность падает на 30%. Хроническое недосыпание, как и умственное переутомление, является причиной раздражительности, грубости, рассеянности. Следует избегать излишних нагрузок, которые могут нарушить нормальный сон и вредно сказаться на состоянии ребенка.

Большое внимание в режиме дня школьника должно быть уделено питанию. Правильно организованный режим питания(4 – 5 – кратный прием пищи) имеет большое значение для его нормального физического и нервно – психического развития. Ужинать ребенок должен за 1 – 1,5 часа до сна.

Каждое утро ребенок должен делать зарядку, это должно войти у него в привычку. Серьезного внимания требует от родителей организация выходного дня и каникул школьника. Основные элементы режима дня (сон, еда, и т. д.) должны оставаться такими же, как и в обычные дни, но при этом максимум времени надо отвести пребыванию на воздухе, участию в походах и экскурсиях, посещению музеев, театров. В выходные дни необходимо дать ребенку выспаться.
Примерный распорядок дня детей и подростков
^

2.2. Режим дня взрослого человека.

Кто сказал, что распорядок дня нужно соблюдать только маленьким детям? Организм взрослого человека ничуть не меньше подвержен влиянию негативных факторов окружающей среды; ему так же нужен отдых, полезная пища и соблюдение режима.

Для начала рассмотрим вопрос о начале дня. «Кто рано встает, тому Бог подает» - известная поговорка. А так ли это? Ученые доказали, что не совсем. Выяснено, что поваляться в постели, понежиться и полениться хотя бы по выходным может и должен позволить себе каждый человек. Слишком раннее и резкое пробуждение не принесет пользы организму. Правда, спать до обеда – тоже не очень хорошо. Во всем нужна мера.

Принимать пищу следует не реже три - четыре раз в день, ни в коем случае не на ходу и не всухомятку. Установлено, что те, кто едят чаще, а не один раз в день, быстрее насыщаются, не полнеют и не имеют проблем с пищеварением. Есть лучше в одно и то же время, чтобы желудок успевал подготовить пищеварительный сок и не вырабатывал его впустую, ведь это очень опасно с точки зрения гастроэнтерологии.

Существует масса соблазнов пойти куда-нибудь на ночь глядя или просто допоздна засидеться перед телевизором. И это не всегда абсолютное зло – отдых и хорошее настроение иногда могут творить чудеса. Однако если такой стиль жизни превращается в привычку, то это тревожный сигнал. Биологические часы не лишняя задумка природы. Они обеспечивают наиболее эффективное функционирование организма.

Темп современной жизни – двадцать четыре часа в сутки – позволяет существенно облегчить выполнение разнообразных повседневных задач. Человек может побеседовать с партнерами по бизнесу после десяти, заказать гостиницу по интернету в час ночи и обед с доставкой на дом по телефону в любое удобное для него время. Это дает массу преимуществ, однако совершенно не учитывает естественную потребность человека во сне.

Долговременное бодрствование наносит сокрушительный удар по иммунной системе, работоспособности, психическому равновесию и настроению. Темные круги под глазами, раздражительность и снижение внимательности - последствия, которых можно избежать. От решений, где и сколько есть, когда ложиться спать, зависит умственное и физическое благополучие человека и его внешний вид. Хронически недосыпающий человек выглядит на пять лет старше своего реального возраста.

Зачем стареть раньше времени? Конечно, постоянно придерживаться правильного режима невозможно. Однако постараться стоит. Умывание, массаж, физические упражнения, правильная походка могут стать первым шагом на этом пути. Ведь это напрямую касается здоровья и жизни.

Ясно, что понятие «режим дня» в жизни человека должно появляться на устах, в мозгу, как можно скорее. Так как цель соблюдения установленного режима дня - это экономия времени. А, как известно, человеку в день выделяется всего лишь 86400 секунд. Поэтому для более эффективной жизни человек нуждается в систематизации своих жизненных процессов. Каждый человек должен создать и соблюдать свой индивидуальный режим дня, исходя из общепринятых порядков и норм. Четкое выполнение хотя бы в течение нескольких недель заранее продуманного и разумно составленного распорядка дня поможет выработать у себя динамический стереотип. Его физиологическая основа - формирование в коре больших полушарий определенной последовательности процессов возбуждения и торможения, необходимых для эффективной деятельности.

Автор учения о динамическом стереотипе И. П. Павлов подчеркивал, что его создание - длительный труд. Закрепившиеся привычки к регулярным занятиям, к разумно организованному распорядку дня помогают поддерживать в течение всей жизни хорошую работоспособность.

Так же неблагоприятно влияет на многие функции организма, в частности сердечно-сосудистой и нервной системы недостаточная двигательная активность. Для сохранения здоровья и достижения высокого уровня физического развития необходим довольно большой объем двигательной активности с энерготратами как минимум 2, 5 тыс. ккал/сутки. При рациональном режиме продолжительность ночного сна должна быть не менее 6 – 8 часов.

Организация рационального режима дня должна проводиться с учетом особенностей работы конкретного заведения, оптимального использования имеющихся условий, понимания своих индивидуальных особенностей, в том числе и биоритмов.

В каждом из нас заложены своеобразные биологические часы - счетчики времени, согласно которым организм периодически и в определенных параметрах изменяет свою жизнедеятельность. Все биоритмы классифицируются на несколько групп. Особое значение среди них имеют суточные, или циркадные, ритмы.

Известно, что переход от дня к ночи сопровождается рядом физических изменений. Понижается температура воздуха, увеличивается его влажность, меняется атмосферное давление, интенсивность космического излучения. Эти природные явления в процессе эволюции человека способствовали выработке соответствующих изменений в физиологических функциях. У большей части функций организма повышается уровень деятельности в дневные часы, достигая максимума к 16-20 ч, и понижается ночью.

Например, у большинства людей наименьшая биоэлектрическая активность головного мозга фиксируется в 2-4 часа ночи. Это является одной из причин увеличения числа ошибок при умственном труде поздним вечером и особенно ночью, резкого ухудшения восприятия и освоения информации в эти часы.

Работоспособность сердечной мышцы на протяжении дня меняется дважды, обычно понижаясь в 13 и 21 ч. Следовательно, в такое время нежелательно подвергать свой организм большим физическим нагрузкам. Капилляры больше всего расширены в 18 ч (в это время у че-ловека высокая физическая работоспособность), а сужены - в 2 ч ночи.

Суточные биоритмы отражаются на работе системы пищеварения, желез внутренней секреции, на составе крови, на обмене веществ. Так, самая низкая температура тела у человека наблюдается ранним утром, самая высокая-в 17-18 ч. Суточные ритмы отличаются высокой стабильностью. Зная рассмотренные закономерности, человек может правильнее построить свой режим дня.

Следует также учитывать, что далеко не у всех людей суточные биоритмы проходят в одинаковых временных параметрах. У «сов», например, протекание психических процессов улучшается к вечеру. Появляется желание заниматься. Утром же они никак не могут «раскачаться», хочется подольше поспать, «Жаворонки» же любят пораньше лечь спать. Зато рано утром они уже на ногах и готовы к активной умственной работе.

Однако с помощью волевых усилий человек в состоянии постепенно несколько перестроить свои суточные биоритмы. Это необходимо при перемене временного пояса. В таких случаях включаются мощные адаптивные механизмы организма.

Первостепенное значение для каждого из нас имеют наличие определенных целей, потребностей, интересной и полезной для общества деятельности, умение наладить правильный, рациональный режим дня.

У многих людей в повседневной жизни складывается более или менее постоянный распорядок дня. В одни и те же часы они работают, отдыхают, принимают пищу. Следовательно, образуется определенный стереотип, благодаря которому привычные дела требуют меньших усилий.

Например, при правильном режиме труда и отдыха труд становится менее утомительным. Всякое переутомление – это результат неправильного режима дня.

После напряженной дневной работы организму любого человека, его центральной нервной системе нужен полноценный отдых. Такой отдых может доставить только сон.

Сон достаточной продолжительности обеспечивает высокую работоспособность в течение значительного времени.

Очень полезно перед сном спокойно погулять минут 20-30, а затем проветрить комнату и провести вечерний туалет; в него следует включить мытье ног водой комнатной температуры.

Спокойному, глубокому сну препятствует и слишком поздний прием пищи, поэтому ужин должен быть не позже чем за 1,5 ч. перед сном. Постель – безусловно, отдельная, не тесная, не слишком мягкая, но и не жесткая.

Очень важно, чтобы во время сна дышали свежим воздухом. Комнату перед сном нужно хорошо проветрить; еще лучше спать при открытой форточке. Температура воздуха в спальне не должна превышать +16-17 0 .

Для младенца, для дошкольника, для школьника, для студента - для взрослого рабочего человека, для пенсионера, для пожилых людей должен быть свой рекомендуемый режим дня. То есть параметр, по которому выбирается режим – это возраст.

Примерный распорядок дня взрослого человека

^

Глава III. Основы режима здоровой жизни.

3.1. Режим труда и отдыха.

Режим труда и отдыха - истинный стержень и основа режима дня здоровой жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном действии труда вызывающем якобы "износ" организма, чрезмерный расход сил и ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат - на весь организм человека.

Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело. Долго живет тот, кто много и хорошо работает в течение всей жизни. Напротив, безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному одряхлению. В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека виновен не сам труд, а неправильный режим труда. Нужно правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как физической, так и умственной.

Равномерная, ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья работающих, чем смена периодов простоя периодами напряженной, спешной работы. Интересная и любимая работа выполняется легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления.

Важен правильный выбор профессии в соответствии с индивидуальными способностями и склонностями человека. Для работника важна удобная рабочая форма, он должен быть хорошо проинструктирован по вопросам техники безопасности. Непосредственно до работы важно организовать свое рабочее место: убрать все лишнее, наиболее рационально расположить все инструменты и т. п. Освещение рабочего места должно быть достаточным и равномерным. Предпочтительнее локальный источник света, например, настольная лампа.

Выполнение работы лучше начинать с самого сложного. Это тренирует и укрепляет волю. Не позволяет откладывать трудные дела с утра на вечер, с вечера на утро, с сегодня на завтра и вообще в долгий ящик.

Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и отдыха. Отдых после работы вовсе не означает состояния полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека («контрастный» принцип построения отдыха).

Людям физического труда необходим отдых, не связанный с дополнительными физическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в часы досуга определенная физическая работа. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья. Человек, много времени проводящий в помещении, должен хотя бы часть времени отдыха проводить на свежем воздухе. Городским жителям желательно отдыхать вне помещений - на прогулках по городу и за городом, в парках, на стадионах, в турпоходах на экскурсиях, за работой на садовых участках и т. п.
^

3.2. Режим сна.

Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Великий русский физиолог И. П. Павлов указывал, что сон - это своего рода торможение, которое предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то он встает утром раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью.

Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. К сожалению, некоторые люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных дел. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.

Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1 - 1,5ч. до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать надо не позднее, чем за 2 - 2,5ч. до сна. Это важно для полноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренном помещении, неплохо приучить себя спать при открытой форточке, а в теплое время года с открытым окном. В помещении нужно выключить свет и установить тишину. Ночное белье должно быть свободным, не затрудняющим кровообращении. Нельзя спать в верхней одежде. не рекомендуется закрываться одеялом с головой, спать вниз лицом: это препятствует нормальному дыханию. Желательно ложиться спать в одно и то же время - это способствует быстрому засыпанию.

Пренебрежение этими простейшими правилами гигиены сна вызывает отрицательные явления. Сон становится неглубоким и неспокойным, вследствие чего, как правило, со временем развивается бессонница, те или иные расстройства в деятельности нервной системы

Беспорядок в режиме дня разрушает образовавшиеся условные рефлексы. Распорядок дня у разных людей может и должен быть разным в зависимости от характера работы, бытовых условий, привычек и склонностей, однако и здесь должен существовать определенный суточный ритм и распорядок дня. Необходимо предусмотреть достаточное время для сна, отдыха. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5 - 6 часов. Очень важно, чтобы человек спал и принимал пищу всегда в одно и то же время. Таким образом, вырабатываются условные рефлексы. Человек, обедающий в строго определенное время, хорошо знает, что к этому времени у него появляется аппетит, который сменяется ощущением сильного голода, если обед запаздывает. Беспорядок в режиме дня разрушает образовавшиеся условные рефлексы.

Говоря о распорядке дня, не имеются в виду строгие графики с поминутно рассчитанным бюджетом времени для каждого дела на каждый день. Не надо доводить излишним педантизмом режим до карикатуры. Однако сам распорядок является своеобразным стержнем, на котором должно базироваться проведение как будничных, так и выходных дней.

Заключение.

Правильно организованный и строго соблюденный режим является залогом укрепления здоровья, обеспечивает выработку определенного ритма работы организма. Режим приучает к организованности и дисциплине, учит рационально распределять свое время, способствует продуктивности труда и отдыха.

Режим дня необходимо соблюдать всем – и взрослым, и детям, так как отсутствие постоянного режима или частое изменение сложившегося стереотипа ухудшает работоспособность и отрицательно сказывается на здоровье.

Режим дня - неотъемлемая часть здорового образа жизни. Режим дня должен включать строгое чередование труда и отдыха. Естественно, каждый сам выбирает себе тот или иной распорядок, наиболее удобный для него в зависимости от характера своей работы, бытовых условий, привычек и склонностей. Говоря о распорядке дня, не следует иметь в виду строгие графики с поминутно рассчитанным временем для каждого дела на каждый день, однако он может служить неким ориентиром для проведения будничных и выходных дней, что позволит более рационально распределить нагрузку на организм.

^

Список литературы.

1. 
   И. П. Березин, Ю. В. Дергачев «Школа здоровья» Издательство: М.: Московский рабочий С. 221 1989 г.

2. В. И. Воробьев «Слагаемые здоровья» М., Интел, 2002

3. ^

   Н. Б. Коростелев «От А до Я» Н.Б. Коростелев От А до Я. - М., Издательство «Физкультура и спорт», 2002.

4. 
   Г. И. Куценко, Ю.В. Новиков «Книга о здоровом образе жизни» М Профиздат 1987г.С. 256
5. ^

   Л. А. Лещинский «Берегите здоровье» М. , ИНФРА-М, 2001.

6. 
   Краткая энциклопедия домашнего хозяйства. Издательство «Советская энциклопедия»,1990.- 640 с.: ил.
7. 
   Физическая культура в семье. – 4 изд., Перераб. Сост.А.А.Светов, Н.В.Школьникова. - М.: Физкультура и спорт,1981. - С.398; Ил
8. 
   Физкультура для всей семьи. Сост. Козлова Т.В. ,Рябухина Е. А. М.: Физкультура и спорт,1989.-С 463, Ил
9. 
   http://www.weeksurvey.com

Режим дня ребенку необходим для его полноценного развития. Составляют его с учетом возраста малыша. Режим дня способствует укреплению здоровья, полноценному отдыху, необходимой физической активности. Ученые подсчитали, что наивысший пик физической активности приходится на утро. Значит, именно в утренние часы лучше всего даются занятия спортом, учеба и развивающие методики. А для того, чтобы все это успеть, ребенок должен не позже 8 часов утра (если он пока в школу или сад). Если укладывают позже девяти вечера, то и вставать они будут позже. При этом у малыша будет наблюдаться вялость и усталости с самого утра. Поэтому самым главным в распорядке дня считается время для сна, пренебрегать которым в детском возрасте непозволительно. Наша пищеварительная система также работает по определенному ритму. Поэтому в течение дня нагрузку на нее надо распределять правильно. А сделать это можно, только отведя питанию определенные часы. Утром, когда организм еще только просыпается, ему необходимо дать ряд необходимых питательных веществ. Но плотная, тяжелая пища еще усваивается плохо. Завтрак у малыша должен приходиться на 7-8 часов утра. Если ребенок поел плохо, то лучше устроить второй завтрак в 10-11 часов. К обеду потребность в питательных веществах возрастает. Тем более, если этому предшествовала прогулка на свежем воздухе, подвижные игры, занятия. В правильно составленном распорядке дня одно действие дополняет другое. Период активности сменяется отдыхом и сменой деятельности. Это позволяет распределить нагрузку на организм равномерно в течение дня . Если же день проходит сумбурно, как правило, к вечеру ребенок устает - отсюда появляются капризы и проблемы со сном. Для родителей четкий распорядок дня их чада иногда единственная возможность заняться делами. Кстати, если ребенок в детский сад, то или необходимо придерживаться заведенных правил. Конечно, допустимы некоторые послабления с учетом планов семьи.

Начиная с рождения малыша, его биологические ритмы «запускают» программу жизнедеятельности всего организма. С их помощью организм регулирует продолжительность и время сна, налаживает обмен веществ, способствующий росту ребенка. Поэтому, для гармоничного развития ребенка очень важен правильно организованный распорядок дня.

Инструкция

В 6-7 часов утра организм, уже сменивший несколько фаз сна, полностью готов к пробуждению. Многие малыши просыпаются сами в это время, но, если этого не произошло, смело . Предложите малышу контрастный душ, чтобы активизировать защитные силы его организма для борьбы с микробами и бактериями.

Организуйте завтрак в 8 часов. Для ребенка лучшей пищей в это время будет молочная каша, фрукты и йогурт.

В 10 часов детский организм находится на пике своей активности. Мозг малыша способен быстро усваивать новую информацию. Поиграйте с ним в интеллектуальные, игры, почитайте. Разучите новое стихотворение с ребенком постарше.

После обеда, примерно в 13 часов организуйте дневной сон. Именно он помогает организму вырабатывать и избавляться от накопившейся усталости. Позволяя восстановить силы ребенка в середине дня, он предохраняет нервные клетки от переутомления. Продолжительность дневного сна зависит от возраста малыша, но пусть он будет обязательным. После сна угостите кроху сытным и вкусным полдником. Проведите время за чтением книги, давая ему возможность окончательно и восстановиться.

В 20 часов в организме малыша происходит эмоциональный спад. Но его память в это время особенно остра. Поймайте этот момент, чтобы почитать стихи (можно даже на иностранном языке), спойте вместе песенку.

В 21-22 часа готовьте ребенка ко сну. Расскажите ему сказку, дайте любимую игрушку. Выключите или приглушите звук телевизора, прекратите громкие разговоры.

Стараясь организовать жизнь малыша в соответствии с правильным распорядком, не забывайте, что он не должен быть навязанным ребенку. Наблюдая за поведением своего чада, попробуйте , в каком режиме живет его организм: когда кроха ведет себя активнее – утром ? Продумывая режим дня ребенка, постарайтесь учесть эти особенности.

Полезный совет

Домашний режим ребенка в выходные дни должен соответствовать режиму детского сада или яслей. Не нарушайте его без серьезных причин. По возможности сохраняйте распорядок при любом изменении условий жизни малыша (в поездке к родственникам, в отпуске). Конечно, определенные отступления допустимы, но постарайтесь сделать их минимальными.

Ученые утверждают, что люди, живущие по строго определенному режиму, успевают за день больше, а устают меньше, чем те, кто не подчиняет свою жизнь графикам и распорядкам. Подумайте, насколько лучше бы вы себя чувствовали, если бы просыпались, ели, работали и отдыхали в одно и то же время. Попробуйте разработать режим, подходящий лично для вас.

Инструкция

Выстраивайте график, исходя из ваших индивидуальных биологических ритмов. Определите, в какое время суток вы наиболее активны. Если вас тянет ко сну с 10 часов вечера, а встать в 6 утра не составляет – вы « » и наиболее эффективно трудиться способны в половине дня . Если же ранние подъемы приносят чувство разбитости на весь день, зато в 11 часов вечера вы активны и бодры – вы, скорее всего, «сова». Лучшее время для определения собственного типа – , когда у вас нет необходимости рано и можно , когда хочется, а не тогда, когда завершены все дела. Если вы попытаетесь разобраться, «сова» вы или «жаворонок», посреди рабочей недели, вынужденно ложась спать поздно и вставая рано, вы, скорее всего, ошибетесь и отнесете себя к типу «сов», так как будете чувствовать слабость из-за естественного в таких недосыпа.

Если вы работаете по жесткому графику, вам проще будет спланировать свой день. Тем не менее, старайтесь и придерживаться расписания, не спите намного дольше обычного и не поддавайтесь соблазну ложиться далеко за полночь. Если же у вас свободный график, режим вам просто необходим – отводите основную часть работы на те часы, когда вы в состоянии трудиться с максимальной отдачей, а в то время, когда активность падает, занимайтесь чем-нибудь необременительным, не требующим концентрации. Распределяйте объем работы на весь день, не допускайте выматывающих авралов и длительных периодов малой активности – ничегонеделание выматывает не меньше.

Составляя график, отводите на сон не менее 7-8 часов. Как бы ни была велика ваша загруженность, высыпаясь, вы будет работать намного эффективнее. Хроническая нехватка отдыха приведет к тому, что производительность любого труда значительно снизится, и часы, отнятые у сна, будут потрачены . Старайтесь придерживаться режима питания – промежутки между приемами пищи в течение дня должны составлять 4-5 часов, максимум – 6. Это оптимальное время для полного усваивания еды.

Видео по теме

В современной быстрой жизни невозможно сохранить крепкое здоровье и все успеть, если заранее не распланировать свой день и не придерживаться постоянного расписания. Это помогает организму привести все мыслительные и физиологические процессы в норму, не тратить зря времени на «раскачивание», быстро просыпаться, вовремя вставать, не опаздывать и быть полным сил и энергии. Точное распределение времени поможет найти силы для всего – работы, семьи и отдыха. Вовремя принятая пища поможет избежать многих заболевания желудочного тракта. Достаточное время для сна обеспечит бодрость и силы для следующего дня.

Установите режим сна и подъема

Врачи рекомендуют рано вставать, лучше всего до 8 утра, даже если спешить на работу не нужно. Одного и того же времени для подъема нужно придерживаться и в будние дни, и в выходные, чтобы не сбивать весь график и не привыкать к нему заново. Со временем это позволит вставать самостоятельно, без будильника, и высыпаться, оттого и чувствовать себя замечательно даже в конце трудовой недели.

Обычно люди недосыпают на рабочей неделе, зато используют время выходных дней, чтобы отоспаться. Но если следовать выбранному режиму, вы будете каждый день оставлять себе на сон столько времени, сколько нужно вашему организму. Следовательно, не придется в выходные тратить половину дня на отдых после трудной недели.

Принимайте пищу вовремя

После того как вы сами научитесь вставать в одно и то же время, организм привыкнет, что и еду вы потребляете в определенные часы. За 10-15 минут до потребления пищи он будет вырабатывать желудочный сок, который позволит переваривать пищу более успешно и быстро. Это важно для сохранения здоровья организма, своевременного насыщения всех клеток питательными веществами, для работы выводящей системы. Организм после установления режима будет работать в буквальном смысле слова «как часы».

Выработайте привычку

Для того чтобы режим установился, потребуются сила воли, привыкание и хорошее планирование. Распишите свой желаемый распорядок дня, высчитайте время для того, чтобы выспаться, и установите оптимальные часы для подъема и отхода ко сну. Далее продумайте время для работы, приемов пищи, вечернего отдыха. Записав свой режим дня, повесьте его на видное место и постарайтесь не нарушить его хотя бы 3 недели. После 21 дня привычка должна установиться, тогда следовать режиму будет уже проще.

Режим дня - почему важен и какой должен быть?

У большинства людей в повседневной жизни складывается более или менее постоянный распорядок дня. Примерно в одни и те же часы человек работает, отдыхает, принимает пищу. Организм привыкает к этому распорядку, и в результате дела требуют меньше усилий, затрачиваемые в процессе трудовой деятельности силы быстро и полностью восстанавливаются.

У большинства людей в течение суток отмечаются волнообразные изменения работоспособности с двумя пиками ее повышения - с 8 до 13 часов и с 16 до 19 часов. В режиме дня должно быть определенное время для работы, отдыха, занятий.

Желательно завтракать с 6 до 8 утра.

Известно, что время с 6 до 10 утра характеризуется хорошим запоминанием. Если вам необходимо запомнить определенную информацию – лучше учить сутра. С 5 до 7 активизируется механическая память. Логическое запоминание активно с 7 до 8 утра, а ассоциативная память лучше работает с 8 до 10 утра. С десяти утра активируются функции работоспособности. Начинается наиболее благоприятный период времени для развертывания вашей основной деятельности, который длится до 6 часов вечера.

С 11 до 13 часов необходимо сделать перерыв на обед. Вы должны есть неспешно, с удовольствием, даже если это простая пища. Попробуйте во время еды думать о еде, осознавая ее вкус и аромат, не отвлекаясь на посторонние мысли. Обеденную трапезу следует начинать с небольшого количества напитка. Это может быть свежий сок из овощей, настой из трав или просто чистая вода. Затем нужно приступить к сырым овощам. После обеда можно выпить немного жидкости, но потом в течение часа лучше не пить. Жарким летом вообще нельзя запивать пищу. Можно съесть немного сочных фруктов и этого будет достаточно. Если вам предстоит напряженная умственная деятельность, то после обеда можно также полакомиться небольшим количеством сладенького десерта.

До 6 вечера вы трудитесь, а после 6 физическая и умственная активность снижается. В это время деятельность должна быть направлена на умиротворение, успокоение.

В 7 вечера желательно принять теплый душ – это вас расслабит и подготовит ко сну.

С 18 до 22 часов вы можете постепенно сворачивать свою деятельность и готовиться ко сну. Если в этот период времени смотреть телевизор, выяснять отношения или заниматься умственной деятельностью – вам обеспечены плохие сны, бессонница и разбитое настроение утром. Вечером желательно проанализировать прошедший день.

Режим сна так же очень важен. С 10 до 12 часов происходит фаза глубокого сна и идет восстановление внутренних сил организма. С 12 до 2 часов ночи мозг уже начинает работу, и мы видим сны. Как уже говорилось, сны напрямую зависят от ваших внутренних переживаний в период бодрствования и от вашего питания. C 2 до 4 утра наблюдается наибольшее расслабление организма.

6.00 - лучшее время проснуться и встать с постели, принять душ. Начинают выделяться гормоны, ускоряется обмен веществ, накапливается энергия.

В 7.00 стрелки внутренних часов показывают, что пришло время завтрака. Причем сладости не добавят лишних килограммов. Утренние углеводы полностью перерабатываются в энергию.

В 8.00 вырабатывается максимальное количество гормонов. Повышается порог болевой чувствительности. Поэтому происходит обострение различных недугов.

9.00 - пик активности кратковременной памяти. Бросайте все и садитесь за учебники.

10.00 - ускоряется циркуляция крови по организму, и мозг лучше снабжается кровью, и легче всего запоминается все услышанное и увиденное, поэтому с 10 до 12 время творить.

С 11.00 начинается стрессоустойчивый период. Самое время для улаживания конфликтов.

В 12.00 пора передохнуть. Повышается кислотность желудка, а следом и чувство голода. Снижается умственная деятельность, ведь кровь приливает к желудку.

13.00 - время обеда, образуется больше всего желудочного сока.

В 14.00 мозг отдохнул и готов для долгосрочного запоминания. Притупляется чувство боли, поэтому наметьте на это время посещение стоматолога.

С 15.00 ускоряется кровообращение, поднимается артериальное давление. Возрастает трудоспособность.

В 16.00 открывается второе дыхание. Работайте, учитесь, занимайтесь спортом.

В 17.00 обостряются чувства. Можно выступать перед начальством с новым проектом.

В 18.00 активизируется работа печени и поджелудочной железы. Печень наиболее эффективно утилизирует алкоголь, можно выпить с друзьями.

19.00 - падает давление крови и пульс. Поэтому в это время желательно отказаться от препаратов, снижающих давление.

20.00 - снижается температура тела и артериальное давление, замедляется обмен веществ, лучше усваиваются лекарства.

21.00 - организм готовится ко сну. Не перегружайте желудок.

22.00 - пора в кровать. Если же вы решили развлечься с друзьями на дискотеке, то избегайте употребления алкоголя. Лишний коктейль обернется утренней головной болью.

23.00 - худшего времени для умственной работы не найти.

24.00 - если вам все еще не спится, то пора творить. Садитесь и пишите стихи.

Большое количество работы, нерегулярный сон и нерациональное питание отрицательно сказываются на здоровье человека. Распорядок дня для здорового образа жизни, основы которого разрабатывают специалисты, базируется на регулярности. Для того чтобы организм функционировал эффективно нужно подниматься и ложиться спать в одно и то же время, принимать пищу по часам. Это позволит физиологическим системам заранее настроиться на определённый вид деятельности и затем осуществить её наиболее результативно.

Также режим предполагает чередования активности и отдыха. Это позволяет организму восстанавливаться и не тратить лишних ресурсов. Сегодня врачи говорят, что многие современные заболевания, в первую очередь стрессы и депрессии, связаны с нарушением распорядка дня. Ночная активность приводит к тому, что организм расходует много сил, не успевает отдыхать. В результате система даёт сбои и человек заболевает.

Примерный распорядок дня для мужчин

Отличается от женской. Поэтому для каждого пола целесообразно составлять свой режим. Распорядок дня для здорового образа жизни у мужчин отличается в первую очередь тем, что в нём должно быть уделено больше времени для физических нагрузок. Представителям сильного пола требуется тренировать тело силовыми упражнениями, а также развивать выносливость при помощи бега и ходьбы. День здорового мужчины начинается в 6-7 утра с упражнений на разминку мышц. Завтрак должен составлять не менее 35% всего дневного рациона. Молодым людям необходимо больше двигаться. Поэтому после завтрака лучше всего совершить прогулку продолжительностью 20-30 минут. Хорошо привыкнуть добираться на работу пешком или на велосипеде.

Зрелым представителям сильного пола следует много времени уделять кардиотренировкам: не менее 3 раз в неделю. Оптимальный распорядок дня для здорового образа жизни у мужчин молодого и среднего возраста должен включать 5-6 приёмов пищи, но вся основная еда должна употребляться до 16 часов. Спать в любом возрасте лучше ложиться в 22-23 часа. Перед сном не стоит нагружать мозг чтением или просмотром телевизора. Лучше прогуляться или послушать музыку. Секс в расписании мужчины лучше переносить на утренние часы. В это время организм лучше всего к этому подготовлен.

Оптимальный режим для женщин

Женская физиология ориентирована на оплодотворение, вынашивание и рождение детей. Поэтому девушкам необходим особый режим дня. Нужно при планировании дня помнить о ежемесячных циклах, которые влияют на тонус и гормональный фон. Поэтому режим может варьироваться в зависимости от этапа цикла. Правильный распорядок дня для здорового образа жизни у девушек должен включать достаточное количество физических нагрузок. Преимущественно это должны быть кардиоупражнения и тренировки на растяжку. Превосходно подходят занятия йогой и различные дыхательные практики. Девушка должна с молодых лет привыкать рано вставать и ложиться. Ей необходимо спать не менее 8-9 часов в день, желательно в промежуток с 22 до 6. Режим дня должен включать три полноценных приёма пищи и 2-3 перекуса.

Грамотный распорядок дня здорового образа жизни женщины средних лет и старшего возраста также должен включать физические нагрузки. Хорошо если это будет йога или пилатес. Нужно 3 раза в неделю заниматься гимнастикой или фитнесом не менее 40 минут и ежедневно 15-20 минут посвящать разминке. После тридцати лет женщинам очень важно высыпаться. Но спать более 8 часов уже не стоит. После 50 можно сократить время сна на 1 час.

Режим дня и возраст

Чем старше человек становится, тем больше нужно организму сил, чтобы бороться со старением. Продуманный распорядок дня для здорового образа жизни в 40 лет должен учитывать возрастные потребности во сне. Для здоровья нужно спать не менее 7 часов. Врачи рекомендуют больше времени уделять отдыху и грамотным физическим нагрузкам. Потребности в еде после сорока снижаются. Поэтому нужно сократить порции, особенно мяса и простых углеводов, но не уменьшать количество приёмов пищи.

Режим дня ребёнка

Заботиться о здоровье нужно с самого раннего возраста. Поэтому режим дня так важен для детей. В это время формируются привычки, которые будут сопровождать человека всю жизнь. Не пренебрегайте дисциплиной и приучайте малыша жить по часам. Поднимать ребёнка необходимо в 7 утра, а укладывать на ночь не позже 21 часа. Дети нуждаются в большом количестве сна. Поэтому малыши до 6 лет должны спать ещё и днём. Правильный распорядок дня для здорового образа жизни у детей должен включать прогулки, желательно 2 раза в день, время на занятия и 5-6 приёмов пищи.

С ранних лет нужно приучать карапуза к ежедневным физическим нагрузкам. Это может быть утренняя гимнастика и активные игры каждый день. Первую прогулку у дошкольников хорошо проводить перед обедом, вторую - часов в 17-18. Можно перед сном пройтись с малышом по парку, но не давать ему сильно нагружаться. Распорядок дня для здорового образа жизни школьника подстраивается под занятия в учебном заведении. Дневной сон вычёркивается из расписания, но после обеда у ребёнка должна быть возможность отдыха. Например, за чтением книги. Ложиться спать школьник должен в 21 час, чтобы хорошо выспаться до подъёма в 7 утра. Режим дня, как основа здорового образа жизни, важен для каждой возрастной группы.

В наш век высоких технологий человеку порой бывает очень трудно соблюдать здоровый образ жизни. Причинами этого являются: изобилие вредной и жирной пищи, богатой консервантами и красителями, свободный круглосуточный доступ к интернету и телевидению, ненормированный рабочий график и прочее. Как результат, режим дня сбивается, появляются хроническая усталость, апатия, частые головные боли, бессонница и даже депрессия.

Важность ведения здорового образа жизни

Того, кто ведет неправильный распорядок дня, не соблюдает режимов сна и бодрствования, видно сразу. Характерными признаками недосыпа являются: мешки под глазами , желтые белки глаз с полопавшими в них капиллярами, бледность кожи, проблемы с координацией, повышенная нервность, чувствительность и даже тремор.

Взаимосвязанность нормального физического и душевного самочувствия с режимом дня была замечена учеными еще более 100 лет назад. В зависимости от биологического возраста человека были составлены примерные идеальные распорядки дня .

Главные составляющие здорового образа жизни

• Строгое соблюдение режима сна и бодрствования;
• Сбалансированный постоянный режим питания;
• Достаточное количество необходимых организму физических нагрузок;
• Следование правилам элементарной гигиены;
• Нормальное психологическое состояние;
• Отсутствие вредных привычек.

Чем опасно несоблюдение режима дня?

Прежде всего, смещение режима чревато проблемами с состоянием нервной системы. Человек становится апатичным ко всему, либо наоборот, чрезмерно раздражительным и нервным . Трудоспособность заметно понижается. Кроме того, он становится больше подвержен губительному влиянию стресса, а также различных болезней и вирусов.

Кроме влияния на психологическое, отсутствие режима оказывает свое действие и на физическое состояние. Человек постоянно чувствует себя больным, истощенным и лишенным сил. Его преследуют частые головные боли, переутомление, боль в мышцах и проблемы с давлением. Также сбивание режима дня существенно затормаживает процессы метаболизма, в результате чего могут появляться такие заболевания, как запор, тяжесть в желудке, дисбактериоз.

Индивидуальный режим питания также должен быть налаженным и сбалансированным. Как известно, процессы пищеварения достигают пика своей активности с раннего утра до 12 часов дня, поэтому если регулярно пропускать завтрак, можно легко заработать себе язву, или гастрит.

К правильному распорядку дня и питания желудок привыкает быстро, поэтому у тех, кто ведет относительно здоровый образ жизни, как правило, не бывает значительных проблем с пищеварением и усвоением полезных веществ.

В чем состоит важность ведения здорового режима жизнедеятельности?

• Соблюдение режима — ключ к успешности и процветанию. Люди, которые строго следуют распорядку дня, следят за своим питанием и контролируют наличие вредных привычек, как правило, более дисциплинированные и целеустремленные. Они никогда не откладывают что-то «на потом» и предпочитают решать проблемы по мере их появления. Кроме того, уровень активности у таких людей более высокий, они успевают сделать за день много дел.
• Люди, ведущие здоровый образ жизни, режим дня, болеют реже остальных. При размеренной и организованной жизнедеятельности организм тоже начинает работать «как часы». Физическая активность, чувство голода, усталости и сонливость приходят в одно и то же время, поэтому физиологические механизмы никогда не застают врасплох и являются предсказуемыми почти всегда.

Распорядок дня, деятельность организма, фазы его сна и бодрствования напрямую связаны с понятием биологических ритмов .

Биоритмы — это периодически повторяемая динамика временной интенсивности физиологических процессов, систематически происходящих в каждом живом организме.

Биоритмы и их непосредственное влияние на жизнь и здоровье современного человека изучает специальная наука — хронобиология. Хронобиологами была установлена зависимость жизнедеятельности всех живых существ на планете от естественных природных процессов, а также влияния солнца, луны и даже звезд.

Также было установлена связь между жизнедеятельностью организма и периодом суток, временами года. Биоритмы не являются постоянными , они могут меняться в течении всей жизни.

С ними тесно связано понятие биологических часов — заранее запрограммированных естественным путем датчиков времени выполнения того, или иного действия.

Как превратиться из «совы» в «жаворонка»

Для этого понадобится, в первую очередь, желание и сила воли.Чтобы из «совы» превратиться в «жаворонка» надо приложить немного усилий и терпения .

Как составить здоровый распорядок дня? Примерный план действий

7:00 — 7-15 — подъем с постели

• Оптимальное время побуждения — 7 часов утра. Не спешите сразу подрываться с постели — позвольте себе немного полежать. Подумайте о том, что принесет новый день, обдумайте сценарий его дальнейшего развития;
• Попробуйте пить стакан чистой воды натощак сразу после пробуждения — это значительно ускорит и улучшит качество пищеварительных процессов;

7:15-7-30 — утренняя гимнастика и душ

• Не стоит игнорировать зарядку — за ночь мышцы человека немеют и теряют свою прежнюю эластичность. Комплекс несложных физических упражнений способен помочь вернуть им тонус, а в комплексе с душем оказывает удивительное бодрящее действие.

7:30 — 8:00 — завтрак

• Завтрак должен быть легким и питательным. Утро — это то самое время, когда метаболические процессы в организме проходят очень быстро. Предпочтение отдавайте кашам, они богаты сложными углеводами. Также не забывайте про полезные вещества сырых фруктов и овощей и их общую значимость для хорошего самочувствия и здоровья.

8:15 — подготовка к выходу из дома

8:30 — выход из дома(время ориентировочное)

9:00 — 13:30 — первый пик рабочей активности

13:00-14:00 — обеденный перерыв

• Рекомендуется ненадолго выйти подышать свежим воздухом для пробуждения и усиления аппетита;
• Для того, чтобы не тратить деньги попусту, возьмите за правило брать обед с собой.

14:00-18:00 — второй пик рабочей активности

19:00 — 20:00 — отдых

20:00 — ужин(не позже 2-3 часов до сна)

• Ужин должен быть комплексным и питательным, но в то же самое время не слишком перегруженным жирами и простыми углеводами. Идеальным вариантом может стать легкий гарнир типа гречневой каши, витаминного салата с оливковым маслом и запеченной рыбы.
• Не пейте на ночь слишком много жидкости, особенно чая, так как он обладает диуретическими свойствами. Также следует воздержаться от кофе — содержащийся в нем кофеин раздражает нервные окончания и может стать причиной бессонницы.

20:30-23:00 — свободное время

23:00 — сон

• Перед сном стоит принять контрастный душ, или специальную успокаивающую ванну;
• 15-20 минут прогулки на свежем воздухе на ночь помогут вам крепче заснуть;
• Если успеете проголодаться — выпейте стакан любого нежирного молочного продукта.

Конечно, это только примерное расписание распорядка дня человека. Более подробное можно составить самостоятельно, учитывая все аспекты и нюансы конкретно своей жизненной деятельности и состояния здоровья.

Как составить распорядок дня с учетом особенностей мужского и женского организмов

В силу психофизиологических особенностей распорядок дня для мужчин и женщин имеет некоторые различия.

Мужчинам стоит уделять больше внимания физической нагрузке, развивать и укреплять свое тело. Всего полчаса времени, регулярно уделяемых тренировке, помогут добиться поразительных результатов и улучшить здоровье. Полезно совершать утренние и вечерние пробежки, после чего принимать контрастный душ. Мужчинам также следует обратить внимание на свой рацион — обогащенная белками пища при достаточных физических нагрузках поможет нарастить желаемую мышечную массу. Правильных приемов пищи должно быть около 5-6 в день, также можно устраивать себе легкие питательные перекусы.

Режим жизни женщин является более гибким из-за влияния на них естественных ежемесячных циклов. Уровень физической и умственной активности должен зависеть непосредственно от их самочувствия.

Женщинам, как и мужчинам, также необходимо уделять время своей физической форме. Существует много методик и видов спорта, которые помогут держать тело в отличной форме, например гимнастика, плавание, йога, кардиотренировки, бальные и современные танцы.

Для сохранения свежего внешнего вида важно не забывать, что женщина должна спать не менее 8-9 часов в сутки и тщательно следить за своим питанием. Для сохранения стройности и изящества фигуры рекомендуется ограничить потребление фастфуда, сладостей и спиртных напитков. Предпочтение надо отдавать легкой и полезной пище с минимальным присутствием животных жиров в пользу растительных.