Некоторые люди при слове “эспандер” сдвигают брови к переносице и задумчиво трут лоб указательным пальцем. Все дело в том, что этот спортивный больше известен своим видом, чем названием. Вообще-то, если дать определение эспандеру, это будет — силовые , которые основаны на силе сжатия или растяжения, способствующие развитию некоторых групп мышц, таких как плечевой пояс, мышцы груди, спины и кистей рук.
Большинство эспандеров являются универсальными и подходят как мужчинам, так и женщинам. В связи с тем, что они занимают очень мало места и могут даже уместиться в кармане, именно упражнения с эспандером являются самыми распространенными и любимыми многими людьми.
Основное их преимущество заключается в доступности и простоте использования.
Поскольку на данный момент эспандеров существует великое множество, перед покупкой необходимо определиться с целью, т.е. для чего вы будете использовать спортивный снаряд. Различают несколько основных видов эспандеров:
Эспандер является отличным тренажером для избавления от лишних килограммов, поскольку именно умеренные нагрузки позволяют ускорить процесс метаболизма, а именно это и способствует сжиганию жиров.
Самым оптимальным вариантом для похудения можно назвать резиновый эспандер, который за короткий срок способен укрепить необходимые мышцы.
Важно лишь правильно выбрать уровень нагрузки, чтобы проработать те части, с которыми не справятся даже гантели и силовые тренажеры.
Существует определенный комплекс упражнений с эспандером, который прекрасно подойдет именно желающим приобрести красивую и стройную фигуру. После пятиминутной разминки нужно выполнить ряд следующих действий примерно по 10 раз за один подход:
Тренажер “бабочка” является самым простым и доступным особенно для домашнего использования. Он тренирует почти все группы мышц, а именно спину, бедра, плечи и руки. Упражнения с «бабочкой» выполняются стоя, сидя и лежа в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться.
Упражнения для грудных мышц способствуют также рук, спины и плеч. Существует несколько вариантов, поэтому рассмотрим основные из них.
Руки вперед. Приняв положение стоя, одну ногу вытянуть вперед, а вторую назад, развернув на 45 градусов. Эспандер протянуть за спиной и взять в руки его рукоятки. Затем на выдохе медленно вытягивать руки вперед, не поднимая при этом плеч. Повторить по 10 раз.
Наклоны. Встав прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поднять над головой со сложенным вдвое эспандером. С зафиксированными ногами делать неглубокие наклоны влево и вправо.
Сведение рук. Для этого упражнения надо закрепить эспандер к стене на уровне груди, встать к ней спиной и ухватить тренажер за обе ручки. Отвести руки в стороны и медленно отодвинуться от стены, сделав для упора один шаг вперед.
Жим руками.
Закрепить эспандер к стене внизу, встать спиной и обхватить ручки тренажера. Затем, согнув руки в локтях, начинать поднимать их до уровня груди, сделав для упора один шаг вперед. Данное упражнение можно проделать с помощью одной руки.
Для выполнения упражнений понадобится стул и коврик
Зафиксировать эспандер к стене, встать лицом и взяться за ручки. Отойти от стены, затем опустить руки с тренажером к бедрам.
Закрепить эспандер в стене. Взяться за его ручки и, присев на одно колено, начать тянуть рукоятки на себя до тех пор, пока угол в локтях не станет прямым.
Закрепить эспандер в стене, встав на одно колено, обхватить тренажер нижним хватом и начать тянуть рукоятки к груди, направляя локти вниз по бокам. В нижней точки сделать паузу и постараться свести лопатки вместе.
Закрепить эспандер внизу к стене. Лечь на спину и обхватить рукоятки верхним хватом. Согнуть ноги в коленях и начать тянуть трубы тренажера над головой, пока руки над ней не выпрямятся.
Закрепить эспандер к стене в верхнем положении. Сесть на пол лицом к стене и обхватить рукоятки. Затем Медленно наклонить торс назад и тянуть эспандер на себя, пока лопатки не коснутся пола.
Зафиксировать тренажер к стене в нижнем положении. Встать лицом к стене, взяться за рукоятки и наклониться буквой S. Отойти от спины, выпрямляя спину с легким наклоном назад. Задержавшись в верней точки, вернуться в исходное положение.
Комплекс упражнений для ног
Упражнение восьмерка
Комплекс разных упражений
Эспандер — это самый универсальный тренажер, с помощью которого можно выполнять не только различные упражнения, но и проводить разминку, например, после долгого сидения за компьютером в одном положении. Главное продумать комплекс упражнения так, чтобы параллельно развивать все группы мышц.
Занятия спортом помогают представительнице прекрасного пола быть всегда в прекрасной форме. Наиболее полноценными они считаются, если проходят в условиях тренажерного зала. Но что делать, если нет возможности посещать последний по какой-либо причине? Выход есть: необходимо приобрести спортивное приспособление, которое по качеству выполняемых с его помощью приемов и упражнений способно заменить тренировку в фитнес-клубе. Хороший вариант решения проблемы - покупка эспандера.
Непривычное для слуха название приспособления для оздоровительных манипуляций принадлежит устройству из резины, оснащенному ручками.
Чем же хорош ? Он легок, имеет компактные размеры, в связи с чем не занимает много места в квартире. Его не составит труда взять с собой, если вы отправляетесь на длительный отдых, поскольку резиновый мини-тренажер без проблем помещается в дамской сумочке и даже кармане одежды. Еще одно достоинство эспандера - универсальность. Прибегнув к услугам этого тренажера, вы легко сумеете привести в тонус мышцы всего тела, а не только какого-то одного вида. Упражнения с функциональным миниатюрным снарядом удачно вписываются в программу силовых занятий, завершая тренировку указанного типа. Впрочем, сами по себе они тоже на многое способны.
На сегодняшний день производители выпускают множество разновидностей эспандеров. Они отличаются конструкцией и типом материала, из которого изготовлены. Различают ленточный, кистевой, плечевой, эспандер-кольцо, эспандер-бабочка и другие. Каждый из них направлен на проработку определенного типа мышц.
Польза от применения эспандера в ежедневных занятиях физической культурой неимоверная.
Для выполнения первого приема требуется встать на тренажер, задействовав обе ступни. При этом рукоятки резинового спортивного устройства следует взять в руки. Не выпуская последние, совершайте подтягивающее движение верхними конечностями в направлении от бедра к груди , только не одновременно, а по очереди. Результат: проработка трицепсов и бицепсов, в меньшей степени - мышц ног.
Другой вариант: займите сидячее положение на полу, ноги должны быть немного согнуты, а ступни - касаться жесткой поверхности пола. Возьмите эспандер в руки, держите перед собой и зафиксируйте его центр на расстоянии чуть более полуметра от пола. Руки при этом согните, а мышцы верхних конечностей напрягите. Сделайте отклонение туловища назад так, чтобы спина максимально приблизилась к полу. Затем займите исходную позицию. Это упражнение требует совершения трех подходов по 12-15 раз каждый. Помимо мышц рук здесь тренируется еще и пресс.
Первое упражнение называется «Махи». Необходимо лечь на пол в положение «на боку». Ногу, которая находится сверху, слегка приподнимите, потянув стопу немного на себя. Нога должна образовать с туловищем прямую линию. Пропустите резиновый эспандер под коленкой нижней ноги. Рукой придерживайте устройство. Поднимите ногу примерно на 45º. Затем опустите ее. Проделайте это упражнение со второй ногой на другом боку.
Еще один эффективный прием носит название «Выпады». Встаньте так, чтобы одна ступня была чуть позади второй. Передней ногой наступите на резиновый тренажер, рукоятки возьмите в руки и поднимите их до уровня плеч. Теперь постепенно сгибайте ноги в коленях. Как и в предыдущем упражнении, необходимо добиться положения, когда бедро окажется параллельным полу. Прогнитесь в пояснице, однако корпус туловища сохраняйте прямым. Для каждой ноги упражнение рекомендуется повторить до 15 раз.
Сожмите в пальцах обеих кистей ручки эспандера. Займите позицию стоя, на середину тренажера поставьте правую ногу. Левая стопа должна находиться чуть сзади и касаться пола носком. Теперь локти прижмите к туловищу, кисти поднимите на уровне плеч. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение.
Эспандер является довольно распространенным спортивным инвентарем, который имеется в арсенале многих начинающих и профессиональных спортсменов. Но при этом не все знают, как правильно им пользоваться. Это приспособление прекрасно подходит для тренировки в домашних условиях, а основной положительный эффект заключается в накачивании группы мышц. Если вы недавно приобрели эспандер, то вам будут полезно ознакомиться с базовым комплексом упражнений.
Среди достоинств, которыми обладают современные эспандеры, в первую очередь стоит отметить их небольшие размеры. Поэтому это приспособление можно легко уместить в кармане и отправиться с ним в отпуск. Это куда лучше, чем брать набор гантелей весом от 1 до 10 кг , если вы хотите и вдали от дома совершать выпады, приседы, упражнения для рук. В отличие от многих других современных приспособлений эспандер выделяется мобильностью и универсальностью. Имея при себе только эту резину, вы с легкостью сможете проработать все тело, включая ягодицы, выбирая подходящую нагрузку с учетом своего уровня подготовки. Эффективно применять этот аксессуар для изолирующих, а также функциональных упражнений.
Для достижения наилучшего эффекта необходимо соблюдать количество повторений: упражнения нужно делать по 15 раз, а махи - 20-25. Если вы впервые будете заниматься с эспандером, то ограничитесь только одним подходом. Также постоянно контролируйте свое состояние, обращая внимание на утомление. Если к следующей тренировке вы подходите в хорошем самочувствии, то можете совершить два подхода. Но если у вас появились болевые ощущения в области мышц, то сохраняйте прежнее количество повторений.
Каждую тренировку нужно начинать с разминки, а попытки выполнять их «на холодную» могут серьезно вам навредить. Комплекс упражнений завершают базовой растяжкой, которая необходима для снижения пульса до нормального уровня, а также растяжения мышц. При работе с эспандером обязательным является переход от активного выполнения упражнений к фазе покоя. Сложно предугадать, как отреагирует организм, если после чрезмерной активности наступит стадия покоя. Поэтому при упражнениях с эспандером очень важна не только подготовка, но и выход из тренировки.
Во время упражнений необходим контроль за резиновым снарядом, который постоянно должна быть натянута. Если вы заметите, что она провисла, то, значит, ваше тело не получает никакой нагрузки. Если ваш уровень подготовки позволяет, то для упражнений для ног выбирайте более жесткую фиксацию эспандера, это поможет вам быстрее добиться желаемого результата.
Этот комплекс упражнений довольно простой, поэтому с ними легко справятся даже начинающие.
Эспандер является одним из простых спортивных снарядов, который часто приобретают не только профессиональные, но и начинающие спортсмены. Из-за простой, практически примитивной конструкции многие начинают заниматься им, не понимая, что они все делают неправильно. Ведь это приспособление является очень универсальным и позволяет проработать любую группу мышц. Однако каждой женщине, если она хочет подкачать ягодицы , необходимо знать, как правильно использовать его в той или иной ситуации.
Существует специальный комплекс упражнений для занятия с эспандером, предназначенных для новичков. Именно с них и стоит начинать осваивать работу с этим приспособлением. Тренировки с эспандером полезны тем, что позволяют не только увеличить мышечную массу на конкретном участке тела, например, ягодицах, но и повысить гибкость.
Эффективные упражнения с эспандером для женщин помогают не только сбросить лишний вес, но еще накачать мышцы и поддерживать тело в тонусе. Благодаря его компактным размерам с ним можно заниматься даже дома.
Эспандер – это несложный предмет, принцип которого основывается на упругой деформации. В зависимости от строения его можно скручивать, сдавливать, сжимать и растягивать. Благодаря прочным материалам он всегда возвращается в исходную позицию. Выполняя упражнения с эспандером, вы задействуете многие группы мышц, начиная от рук и заканчивая ягодицами. Когда мы занимаемся с эспандером, у нас идет абсолютно другая нагрузка на тело, чем на других спортивных тренажерах. Весь секрет кроется в силе сопротивления. Наши мышцы реагирует на это, отвечая эффективным результатом.
Существует огромное количество эспандеров для женщин и для мужчин, каждый из которых можно приобрести в любом спортивном магазине по недорогой цене. Вы можете выполнять упражнения с любым предложенным эспандером в домашних условиях.
Кистевой эспандер напоминает бублик или бывает выполнен в форме плоскогубцев. Он хорошо укрепляет руки и предназначен для людей с нарушением кровообращения, с заболеваниями суставов и подойдет гипертоникам. Прекрасный тренажер для школьников или людей, которым приходится много писать. Небольшой эспандер легко убирается в карман, не занимает много места и весит совсем немного. Его можно взять с собой и разминать руки в перерывах. Достаточно 50-100 сжатий на каждой руке для тренировки.
Спортивный снаряд поддерживает мышцы тела в тонусе и очень полезен для спины и плечевого пояса. Снаряд представляет из себя простую конструкцию из металлических пружин или резинок с удобными ручками. Грудной эспандер дает нагрузку мышцам под такими углами, которые невозможно охватить при работе со штангой или гантелями. По мере растяжения эспандера возрастает нагрузка на руки и спину, а силовой потенциал мышц растет по мере их сокращения.
Эта эластичная лента из латекса (жгут из резины) имеет определенную силу растяжения. Отличается не только по цвету, но и по ширине. Она помогает хорошо растянуться, укрепляет мышцы и улучшает подвижность наших суставов. Упражнения с ленточным эспандером для женщин помогают избавиться от проблемных зон. Простая в использовании лента хорошо развивает гибкость и выносливость. Единственный минус долговечного ленточного эспандера – при тренировках невозможно изменять силу нагрузки.
Эспандер восьмерка представляет из себя резиновые трубки, которые соединены небольшой деталью. По бокам эспандера есть ручки для удобного пользования. Компактный и очень простой в использовании эспандер станет незаменимым инструментов для тех, кто хочет прокачать свои ноги и сделать их стройными. Он хорошо тренирует мышцы конечностей (внутреннее бедро, задняя поверхность бедра) и нижней части спины.
Очертания эспандера напоминают крылья бабочки, от чего он и получил такое название. Это хороший помощник для проработки внутренних бедер, пресса и ягодичных мышц. Он укрепляет мышцы ног, тренирует спину, делает красивыми руки и подтягивает грудь. С комфортным и универсальным тренажером можно заниматься в домашних условиях.
Эспандеры лыжника, борца или пловца понравятся любителям силовых нагрузок. Тренажер представляет из себя сразу несколько резиновых жгутов которые задействуют сразу большое количество мышц. Чаще всего они крепятся к стене или к перекладине. Снаряд часто применяется в спортивных клубах. Предназначен для людей, которым необходимо восстановиться после травм.
Эспандер выполнен из резины или имеет металлические пружины. Он тренирует все группы мышц в нашем теле. Подходит для упражнений на пресс, спину и грудь. Укрепляет мускулатуру рук и ног. Вместе с тренажером идут специальные фиксаторы для конечностей. Они позволяют выполнять более сложные упражнения и увеличивать нагрузки.
Простой эспандер имеет одни плюсы, минусы у этого тренажера практически отсутствуют. Он противопоказан людям с индивидуальной непереносимостью материала, из которого сделан. Стоит отметить огромное количество его положительных сторон:
Выполняя упражнения с эспандером в домашних условиях, нужно помнить о нескольких правилах:
Каким лучше эспандером тренировать мышцы, чтобы добиться нужного эффекта? Среди тренеров существует миф, что нельзя накачаться с эспандером в домашних условиях. Это происходит из-за того, что на протяжении всего времени используется только один инструмент с фиксированной нагрузкой. Изначально упражнения даются тяжело, но затем человек привыкает к нагрузкам, а эффективность стремится к нулю.
Для начала нужно определиться, какую группу мышц необходимо прокачать. Лучше всего использовать сразу несколько тренажеров. Самый оптимальный – это резиновый эспандер в виде лент или трубок. Сейчас в интернете можно купить набор эспандеров разной степени сложности. С помощью них можно регулировать нагрузку, повысить ее и получить в итоге нужный результат.
Совет: Для укорочения эспандера достаточно завязать узел на резиновой трубке или ленте.
кистевой эспандер |
|
грудной эспандер(плечевой) |
|
ленточный эспандер |
|
эспандер «Восьмерка» |
|
эспандер «Бабочка» |
|
эспандеры лыжника, борца, пловца |
|
многофункциональный эспандер |
|
Комплекс упражнений с эспандером для женщин позволяет прокачать все группы мышц. Благодаря интенсивным физическим нагрузкам ваше тело будет всегда в тонусе, а вы будете прекрасно себя чувствовать. В каждой тренировке нужно выполнять несколько условий:
Отличные спортивные упражнения с эспандером для женщин подходят для любого возраста. Они помогут прокачать бицепсы бедер, накачать ноги и избавиться от «ушек».
Резиновый ленточный эспандер способен заменить огромное количество тренажеров. Для того, чтобы достигнуть прекрасных изгибов и шикарных спортивных форм, необязательно отдавать огромные деньги за походы в спортивный зал. Упражнения с эспандером для женщин помогут подтянуть формы и сделать их идеальными в домашних условиях.
Упражнения с эспандером для женщин – это не только очень удобно, но и выгодно. Стоит такая вещь абсолютно недорого, но, несмотря на это, она является многофункциональной. С помощью, казалось бы, обычной резинки, вы сможете привести свою фигуру в порядок. Мы приведём вам лучшие упражнения с эспандером для женщин.
С помощью эспандера вы можете одновременно прорабатывать несколько групп мышц, например, ноги и руки. Давайте рассмотрим основные общеукрепляющие упражнения с эспандером. Выполнять их нужно по 15 повторений за один подход. Если физическая подготовка позволяет, то можете увеличить количество подходов. Упражнения с эспандером лыжника для женщин (то есть упражнения с тренажёром, состоящим из ручек и резины) или с обычным резиновым эспандером (состоящим только из резины) — выбирать вам. Но гораздо интереснее и эффективнее делать всё с эспандером лыжника.
Упражнения стоя.
Упражнения с эспандером для рук:
Встаньте на эспандер обеими ступнями, рукоятки возьмите в руки. Поочерёдно подтягивайте каждую руку от бедра к груди. Тем самым вы заставляете работать бицепс и трицепс, и в какой-то мере ноги.
Плечи можно укрепить следующим образом. Исходное положение, как и в прошлом упражнении. Только руки теперь разводим в стороны до уровня плеч.
Ещё один вариант, это не тренироваться с длинной резинкой, а делать упражнения с ручным эспандером. В основном ручные эспандеры тренируют предплечья. Нужно просто сжимать рукояти эспандера. Выглядит он так:
Упражнения с эспандером для ног и ягодиц:
Для укрепления ног можно выполнять такое упражнение. Одну рукоять эспандера наденьте на одну стопу, а вторую зацепите за другую. Выполняйте махи ногами.
Для красивых ягодиц займите то же положение, что и в предыдущем упражнении, только махи делайте назад.
Упражнения сидя.
Упражнения с эспандером для спины :
Проработать пресс можно следующим упражнением. Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Зацепите эспандер за ноги, а его рукояти возьмите в руки. Медленно опускайте корпус вниз и поднимайтесь.
Укрепить спину поможет следующее упражнение. Сядьте на пол, эспандер зацепите за ступни. Подтягивайте рукояти к бокам. Это же упражнение можно выполнять сидя на стуле, зацепив эспандер за что-нибудь.
Упражнения лёжа.
Упражнения с эспандером для грудных мышц:
Отличным упражнением для укрепления спины, рук и груди являются отжимания. Для женщин облегчённый вариант отжиманий можно выполнять с эспандером. Для этого займите исходное положение, эспандер зацепите за спину, а рукояти прижмите руками. Выполняйте отжимания.
Ещё как вариант для прокачки груди — упражнения с грудным эспандером. Делается это просто: берётесь за рукояти и тяните максимально в стороны. Выглядит он так:
Упражнения с эспандером для пресса:
Лягте на спину, зафиксируйте середину ленты на ступнях. Ноги держите прямо. Эспандер держите руками за концы. Ноги и верхнюю часть тела поднимайте вверх, на встречу друг другу.
Фотографии Антона Дергачева (кроме первой), комментарий Владимира Дергачева Идеальная супружеская пара на лебедях, которая вот-вот поцелуются. Фонтан «Супружеская или Брачная карусель» создан по мотивам немецкого средневекового поэта и композитора Ганс
Логопедическое обследование детей с церебральным параличом Логопедическое обследование детей, страдающих церебральным параличом, строится на общем системном подходе, который опирается на представление о речи как о сложной функциональной системе, структ
Александр Гущин За вкус не ручаюсь, а горячо будет:) Содержание Яркая, красивая ягода вишня содержит в себе огромное количество полезных микроэлементов и витаминов. Ее универсальность в кулинарии позволяет приготовить массу хороших, вкусных, уникаль
Ни одна кастрюля в мире не сварит пшенную кашу на молоке так вкусно, как это сделает мультиварка. И ни одна плита не справится с ее приготовлением так быстро, как мультиварка-скороварка. Простой и здоровый завтрак – сладкая пшенная каша на молоке, сдобрен
Название: Рыцарь пентаклей, Рыцарь денариев, Рыцарь монет, Воин монет, Рыцарь бубен, Путешественник, Завоеватель Дел, Всадник, Кавалер, Полезный человек, Повелитель Земель Диких и Плодородных. Значение по Папюсу: Выгода, Прибыль, Польза, Интерес. Важное
Томный август у многих Тельцов станет благоприятным временем для развития личных отношений. В этот период у представителей данного знака Зодиака возникает возможность использовать на полную катушку свое природное обаяние для успеха в сердечных делах. Чтоб