«Я всегда следила за здоровьем, – рассказывает 46-летняя Мария из Москвы. – Два раза в неделю хожу в бассейн, регулярно принимаю витамины, стараюсь правильно питаться. Я знаю, что после 40 лет очень важно поддерживать крепкость костей, и уже несколько лет принимаю кальций в таблетках. Но два года назад я споткнулась на лестнице и сломала ногу, а в прошлом году зимой поскользнулась на улице. В результате – перелом руки. Когда на приеме у врача я спросила, почему у меня уже второй перелом за два года, если я пью кальций, он возмутился: «Кальций в таблетках? Ни в коем случае. Для костей это бесполезно, а для сердца – вредно». Для меня такое заявление было совершенно неожиданным. Дома я стала изучать эту тему в Интернете, и оказалось, что с моим хирургом согласны многие врачи».

В последние несколько лет врачи все чаще говорят о том, что таблетированный кальций может оказывать негативное влияние на сердце. Когда вы принимаете добавку, то уровень кальция в крови резко повышается и сохраняется на этом уровне 3–5 часов, а это значительно увеличивает нагрузку на сосуды. Так что же важнее – крепкие кости или здоровое сердце?

Есть и еще одно исследование, результаты которого обнародовали американские ученые в феврале 2013 года. После нескольких лет наблюдений врачи пришли к выводу, что стандартная доза кальция (1000 мг) и витамина D (400 единиц), которую обычно рекомендовали медики, никак не влияет на частоту переломов у здоровых женщин с нормальным уровнем витамина D. Подтвержденных данных о том, что увеличенная доза могла бы оказаться более эффективной, тоже нет. Как же быть?

Зеленые овощи тоже богаты кальцием

Старайтесь получить необходимое количество кальция с едой – вот самый простой и эффективный способ сохранить кости крепкими и здоровыми. Кальций – не лекарство, а нутриент, то есть питательное вещество. И естественно, что лучше всего он усваивается именно из пищи, а не из витаминного комлекса, каким бы качественным и дорогим он ни был.

Что еще нужно для крепких костей?

Чтобы кости были прочными, необходимы сразу несколько питательных веществ. Вот самые важные из них. Причем лучше всего эти нутриенты усваиваются именно из пищи.

Нутриент	Источники	В среднем женщины получают
Витамин D	Жирная рыба, яичный желток
Магний	Зеленые овощи, цельные злаки, орехи
Витамин K	Шпинат, брокколи, цветная капуста, зеленый салат
Калий	Овощи и фрукты, печеный картофель

Можно ли получить необходимое количество кальция с едой или стоит полагаться на чудо-таблетки?

Чем больше, тем лучше?

Три молочных продукта в день обеспечат вас нужным количеством кальция. Если вы все-таки принимаете витамины, обращайте внимание на общее количество кальция, которое получаете. Врачи обычно рекомендуют 1000 мг в день (1200 мг, если вам больше 50 лет), и в эту норму входит и тот кальций, который вы усваиваете с пищей, и тот, что принимаете дополнительно.

Прошлогоднее британское исследование подтвердило, что женщины, которые значительно превышают рекомендуемую норму кальция, чаще страдают от заболеваний сердца. Правда, эти данные главным образом касаются таблетированных форм, а натуральное молоко и йогурты вряд ли нанесут вашему здоровью вред. И помните, что для крепкости костей необходимы и многие другие питательные вещества.

Не забывайте про белок. Наши кости примерно на 50% состоят из белка и только на 20% – из кальция. Если вы не получаете достаточное количество протеинов, ваши кости не будут крепкими вне зависимости от количества пищевых добавок. Нежирное мясо, рыба и морепродукты, яйца, бобовые и орехи – вот ваш выбор.

Ешьте овощи и фрукты. Они богаты калием, а это еще один элемент, который обеспечивает прочность костей. Кроме того, растительная пища нейтрализует повышенную кислотность, которая усиливает потерю костной массы. Если по диетическим соображениям вы ограничиваете количество молочных продуктов, включайте в рацион как можно больше овощей, богатых кальцием.

Принимайте витамин D дополнительно. Этот элемент необходим для здоровья костей и мышц, а именно, сильные мышцы могут защитить вас от переломов. Кроме того, кальций не усваивается без этого «солнечного» витамина. Вы найдете его в жирной рыбе, желтках, обогащенном молоке и зерновых хлопьях. Рекомендованная дневная норма – 600 единиц, но некоторые врачи рекомендуют увеличить ее до 1000.

Ограничьте количество соли. Дело в том, что молекулы почек, которые обеспечивают обмен натрия, также отвечают и за кальций. А значит, когда из вашего организма выводится соль, вместе с ней вы теряете и кальций. Чем меньше соленого вы едите, тем крепче будут ваши кости.

Откажитесь от газированных напитков. Норвежские врачи доказали, что регулярное употребление сладких газировок разрушает кости, особенно если при этом человек ест недостаточно овощей и фруктов.

Двигайтесь! Не только рациональное питание обеспечивает крепкость костей, регулярные умеренные тренировки (например, быстрая ходьба) – еще один обязательный элемент.

Оцените риски. Даже если вы внимательно следите за здоровьем и правильно питаетесь, это не дает стопроцентной защиты от остеопороза. Генетическая предрасположенность, ваше сложение и ранее перенесенные заболевания могут увеличивать риск, поэтому обязательно обсудите с врачом программу действий. И имейте в виду, что все женщины после 60 лет (а также все те, кто находится в группе риска по остеопорозу) должны проходить регулярные обследования.

КАЛЬЦИЙ ПО ЧАСАМ

Если вы не можете получить нужное количество питательных веществ с едой и принимаете добавки, соблюдайте несколько правил, чтобы получить максимум пользы.:

Во-первых, принимайте карбонат кальция вместе с едой или сразу после еды, чтобы он лучше усваивался. Цитрат кальция можно пить в любое время, вне зависимости от приема пищи.

Во-вторых, если врач назначил вам высокую дозу кальция, принимайте ее частями – не больше 500 мг за один раз. Так вы снизите нагрузку на сердце и сосуды.

Можно ли получить необходимое количество кальция с едой или стоит полагаться на чудо-таблетки?

Ваш план питания

	День 1-й	День 2-й	День 3-й
Завтрак	Мюсли с молоком (360 мг) 40 г мюсли с изюмом (обогащенные кальцием) и 1 стакан нежирного молока	Черничный смузи (381 мг) 50 г свежей или замороженной черники смешайте в блендере с 100 г молока и 100 г натурального йогурта	Сэндвич с яйцом (233 мг) Омлет из 1 яйца и 3 ст. л. молока, 1 ломтик твердого сыра, зерновая булочка
Обед	Салат с кале (304 мг) 100 г измельченной капусты кале, горсть хлопьев фундука, 1 нарезанное яблоко, 10 виноградин, оливковое масло и лимонный сок	Сырная тарелка (326 мг) Идеальная закуска: 30 г сыра чеддер + 20 г грецких орехов + два крекера	Шеф-салат (277 мг) 2 стакана измельченных листьев салата романо, 100 г грудки индейки, яйцо вкрутую, 30 г тертого сыра.

14.03.2011

Главная роль в метаболизме кальция в организме человека принадлежит костной ткани. В костях кальций представлен фосфатами - Са 3 (РО 4) 2 (85%), карбонатами - СаСО 3 (10%), солями органических кислот - лимонной и молочной (около 5%). Вне скелета кальций содержится во внеклеточной жидкости и практически отсутствует в клетках.

Поэтому поговорим о продуктах, богатых кальцием и фтором.

Продукты, особенно богатые кальцием

, виноград, крыжовник, ежевика, свекла, морковь, земляника, вишня, огурцы, апельсины, персики, ананасы, клубника, укроп, петрушка, сельдерей, лук, ботва молодой репы, фасоль зеленая, кожица всех фруктов и овощей, шпинат, одуванчик, отруби, миндаль, кисломолочные продукты.

Продукты, особенно богатые фосфором : груши, орехи всех видов (в том числе и арахис), рожь, ячмень, чечевица, соя, проросшая пшеница, мясо, грибы.

Ешьте такие продукты, из которых кальций легче усвоится

Лучше всего кальций усваивается из молока, и йогурта. Эти продукты продукты являются наилучшими поставщиками кальция. Это продукты повседневного питания, они продаются в специальных упаковках, которые можно взять с собой и которые подходят для людей, проводящих много времени вне дома.

В обезжиренных молочных продуктах содержится такое же количество кальция, как и в продуктах с высоким содержанием жира, и помимо этого там снижено содержание жиров и , что также полезно для организма.

В некоторых других продуктах содержится кальций, который плохо усваивается. Причина заключается в том, что в этих продуктах содержатся кальций-связывающие субстанции, называемые оксалатами (содержатся во многих зеленых овощах) и фитатами (содержатся в неочищенных зерновых продуктах). Из этих двух субстанций у оксалатов способность нарушать всасывание кальция более выражена.

Например . Хотя шпинат содержит кальций, он также содержит оксалаты (как свекла и ревень), которые связываются с кальцием и блокируют его всасывание.

Эти продукты, кроме веществ, блокирующих всасывание кальция, содержат и полезные вещества и поэтому не должны исключаться из списка потребляемых продуктов. Однако кальций, содержащийся в этих продуктах, не должен учитываться при подсчете его потребления в течение дня.

Некоторые продукты усиливают выведение кальция с мочой

Ежедневно мы теряем кальций с мочой. Небольшие потери кальция с мочой являются естественным процессом. Данные исследований показывают, что потери кальция с мочой усиливаются при потреблении избыточного количества соли, кофеина и белка.

Соль (хлористый натрий)

Избыток натрия увеличивает потери кальция с мочой. Потребление поваренной соли является наиболее распространенной причиной выведения кальция с мочой. Около 90% натрия поступает из продуктов питания, а не из столовой соли. Следовательно, можно посоветовать свести потребление соли и соленых продуктов питания к минимуму, эта рекомендация также полезна для общего состояния вашего здоровья.

Таблица 1. Содержание кальция в некоторых продуктах питания

Продукты питания	Количество продукта
Молоко и молочные продукты
Сыр - Швейцарский, Граерский
Сыр - а твердом виде, Чеддер, Колби, Эдак, Гауда
Молоко - цельное, 2%, 1 % жирности	1 стакан/250 мл
	1 стакан/ 250 мл
Сыр-Моцарелла, Адыгейский, брынза
Йогурт - обыкновенный	1 чашка/175 мл
Молоюз - сухое, в виде порошка
Мороженое
Сыр - деревенский, сливочный 2%, 1% жирности (творог)
Мясо, рыба, домашняя птица и другие продукты
Сардины, с костями	8 маленьких
Лосось, с костями, консервированный	1/2 банки (масса нетто 13 г)
Бобы - приготовленные (фасоль, синие бобы, пятнистые бобы)
Соевые бобы - приготовленные
Курица - жареная
Говядина - жареная
Хлеб и зерновые
Круглая булочка с отрубями
Хлеб - белый и пшеничный	1 кусок/30 г
Фрукты, и овощи
Брокколи - в сыром виде
Апельсины	1 среднего размера/180 г
	1 среднего размера/175 г
	2 больших листа
Сушеный инжир
Комбинированные блюда
Супе молоком, суп в виде крема из курицы, грибов, помидоров и брокколи	1 чашка/250 мл
Вареная консервированная фасоль	1 чашка/250 мл

Кофеин выводит кальций

Кофеин содержится во многих напитках включая кофе, чай и колу. Данные недавних исследований показали, что кофеин усиливает выведение кальция с мочой. Большинство экспертов считает, что две или три чашки кофе в день, возможно, не наносят большого ущерба и не влияют на суточное потребление кальция.
Но если вы выпиваете более трех чашек в день, необходимо выпивать, по крайней мере, по стакану молока на каждую лишнюю чашку кофе (лучше пить кофе с молоком). Имейте в виду, что чем меньше кальция вы потребляете, тем более серьезный вред вы наносите себе употреблением кофе.

Чем легче всасывается кальций, тем лучше он усваивается организмом

Белок (протеин). Данные некоторых исследований показывают, что прием большого количества белковой пищи может привести к повышению выведения кальция с мочой. Однако белковая пища (мясо, рыба домашняя птица, продукты повседневного питания сушеный горох, бобы и т.д.) содержит много полезных питательных веществ, которые необходимы, и их нельзя исключать из потребляемой пищи. В рекомендованных количествах белковые продукты не влияют на потери кальция с мочой.

Потребность в кальции в период кормления грудью повышается на 80% - 200 мг до 1250 мг в день. В течение первых 6 месяцев ежедневно отдает 210 мг кальция, поэтому его запасы в организме следует регулярно пополнять.

Что считается избыточным потреблением белка?

В Канадском руководстве по потреблению пищи рекомендовано потреблять два или три белковых приготовленных продукта в день (например, это составляет маленькую порцию мяса (56-84), рыбы или домашней птицы или 1-2 яйца). Многие так называемые "маленькие порции" мяса или рыбы могут также содержать 2 или 3 порции приготовленного продукта в одной.

Канадская ассоциация по остеопорозу рекомендует придерживаться установленных норм потребления белковых продуктов и обязательно употреблять необходимые количества кальция с продуктами питания. Мы также считаем, что белок, содержащийся в повседневных продуктах питания, не должен ограничиваться, так как даже если он и проводит к потере кальция с мочой, эти потери восполняются количеством кальция, который получает организм при их потреблении.

Если Вы не употребляете повседневных продуктов питания, содержащих кальций (молоко, сыр и т.д.), то Вам настоятельно необходимо вести точный подсчет потребляемого кальция.

Витамин Д является важным фактором, определяющим всасывание кальция

Повышает всасывание кальция на 30 - 40%. Канадская ассоциация по остеопорозу рекомендует взрослым прием 400 ME витамина Д в день (лица старшего возраста должны принимать от 400 до 800 МЕ витамина Д в день).

1 ME (Международная Единица) содержит 0,025 мкг химически чистого витамина D.

Наиболее простым и естественным способом получения витамина Д является его секреция самим организмом под воздействием солнечных лучей. Необходимо 15 минут пребывать на солнце в летнее время (даже если солнцу открыты только лицо, руки и кисти) для значительного увеличения образования витамина Д.

В Канаде (как и в России. - прим. переводчика) солнечная активность в зимнее время очень мала, секреция витамина Д в коже прекращается с начала октября до конца марта. Если мы находимся все время дома и редко бываем на улице, то мы не можем сбрасывать витамин Д. Для того чтобы восполнить этот дефицит, нам необходимо попытаться найти другие источники витамина Д.

Содержится в некоторых продуктах питания, например в молоке, его количества обычно недостаточно. (В молоке, обогащенном витамином Д, содержится от 100 ME на 100 мл - стакан.)

Продукты питания, такие, как маргарин, яйца, куриная печень, лосось, сардины, селедка, марель, рыба-меч и рыбные масла (масло из печени палтуса и трески), содержат очень малые количествa витамина Д. Так как витамина Д обычно недостаточно в потребляемой пище, возможно, Вам необходимо принимать препараты витамина Д.

В большинстве мультивитаминов содержится 400 ME витамина Д.

Физические упражнения, которые мы делаем, способствуют тому, чтобы наши кости были более прочными

Нельзя говорить о кальции и не сказать ни слова о значении физической активности для костной системы. Физические упражнения оказывают положительное влияние на костную систему и костное ремоделирование, способствуя стимуляции костеобразования. В связи с этим Канадская Ассоциация по Остеопорозу настоятельно рекомендует сочетание адекватного потребления кальция и физической активности в качестве основных мер профилактики остеопороза.

Таблица 2. Возрастная потребность кальция

Возраст	Потребление кальция, мг
10-12 лет (мальчики), 10-12 лет (девочки),1 дети 13-16 лет
	1000-15002

1 В среднем девочки взрослеют на 2 года раньше мальчиков.

2 Рекомендуемый минимум составляет 1000 мг, но если риск остеопороза высок, необходимо увеличение потребления кальция.

Продукт питания Кальций (мг) Орехи и семена Мак 1450 Кунжутное семя 875 Казинаки из кунжута 639 Халва кунжутная 424 Миндаль 265 Лесной орех 225 Фундук 170 Фисташки 135 Семечки подсолнечника 115 Грецкие орехи 95 Халва подсолнечная 91 Арахис 60 Кешью 40 Молоко и молочные продукты Молоко сухое обезжиренное 1155 Молоко сухое цельное 1000 Сливки сухие 700 Брынза 530 Молоко сгущенное с сахаром 307 Молоко сгущенное без сахара 282 Молоко овечье 178 Молоко козье 143 Мороженое сливочное 140 Творог 125 Йогурт 120 Молоко коровье 120 Кефир жирный 120 Ацидофилин 120 Простокваша 118 Сливки 90 Сметана 85 Масло, сливочное 21 Мороженое фруктовое 20 Маргарин сливочный 14 Сыры Пармезан 1300 Российский сыр 1000 Сыр "Рокфор" 740 Твердый швейцарский сыр 600 Козий сыр 500 Плавленый сыр 450 Мучные продукты, крупы Крупа ячневая 80 Крупа овсяная 64 Овсяные хлопья 50 Зерновой хлеб 48 Белый хлеб 45 Мука ржаная обойная 43 Кукурузные хлопья 43 Хлеб с отрубями 40 Хлеб, ржаной 35 Рис 33 Крупа перловая 30 Крупа пшеничная 27 Сухари сливочные 22 Булка сдобная 21 Крупа гречневая 20 Крупа манная 20 Макароны, в.с. 19 Печенье песочное 14

Продукт питания Кальций (мг) Рыба, морепродукты Сардины в масле 420 Макрель (консервы) 241 Крабы 100 Креветки 95 Анчоусы 82 Устрицы 82 Скумбрия 66 Омары варёные 63 Сельдь 50 Карп 50 Кальмар 40 Икра рыбная 22 Треска 20 Семга 20 Щука 20 Форель 19 Лосось 10 Тунец (в консервах) 8 Мясо и мясопродукты Сосиски молочные 35 Колбаса любительская 30 Цыпленок 28 Телятина 26 Мясо кролика 16 Кура 14 Сердца, почки говяжьи 12 Ветчина 11 Колбаса говяжья, копчённая 11 Говядина 10 Печень говяжья 9 Баранина 9 Свинина жирная 8 Шпик свиной 2 Овощи Оливки зеленые консервированные 85 Чеснок 60 Капуста краснокочанная 53 Морковь красная 51 Репа 49 Белокочанная капуста 48 Капуста кольраби 46 Морковь желтая 46 Редис 39 Редька 35 Капуста брюссельская 34 Лук, репчатый 30 Капуста цветная 26 Свекла 26 Тыква 25 Морковный сок 24 Паста томатная 20 Огурец 17 Баклажаны 15 Помидор 14 Картофель 10 Сок томатный 8 Перец сладкий зеленый 8 Фрукты, ягоды (сухофрукты) Урюк 150 Курага 120 Финики сушеные 100 Изюм 80

Продукт питания Кальций (мг) Инжир 60 Малина 40 Земляника 37 Киви 36 Грейпфрут 34 Апельсин 34 Лимон 33 Мандарины 33 Чернослив 31 Смородина 30 Виноград 25 Абрикосы 21 Персики 20 Виноградный сок 20 Груша 19 Ананасы 16 Яблоки 16 Дыня 16 Банан 15 Арбуз 14 Кокос, мякоть 14 Авокадо 13 Сок яблочный 7 Вишнёвый сок 7 Зелень Крапива 713 Просвирник лесной 505 Подорожник большой 412 Базилик 370 Будра плющевидная 289 Шиповник собачий 257 Петрушка 245 Кресс-салат 190 Укроп 170 Шпинат 106 Лук порей 92 Лук зеленый 86 Салат 67 Бобовые Соевые бобы 210 Фасоль белая, варёная 90 Бобы 80 Горох 60 Печеные бобы 55 Зеленая фасоль 40 Фасоль красная, варёная 28 Чечевица, варёная 19 Горошек зелёный 15 Сладкие продукты Белый шоколад 280 Шоколад молочный 220 Какао-порошок 80 Шоколад черный 60 Мед натуральный 6 Яйца, продукты Яичный порошок 193 Майонез столовый 57 Яйцо куриное 37 Грибы Белые сушеные 184 Сморчок свежий 40 Белые свежие 27 Подберезовики свежие 13 Лисичкии свежие 10 Рыжики свежие 9 Шампиньоны свежие 5

Избыток кальция в организме

Недостаток, а так же избыток кальция в организме тесно связан с нарушением поступления витамина Д, поэтому вышеперечисленные симптомы не всегда свидетельствуют о нарушении в усвоении только одного кальция.

Симптомы избытка кальция в организме проявляются не сразу и не у всех. Предшествует повышенной концентрации кальция длительное употребление натуральных молочных продуктов (молока, творога, сыра и др.).

Кроме того повышенное содержание макроэлемента отмечается при наличии злокачественной опухоли легких, молочных желез, а также у мужчин со злокачественным образованием предстательной железы.

Излишек кальция может возникнуть как побочный эффект, возникающий на длительный прием лекарственных препаратов, при лечении язвенной болезни кишечника и желудка, а так же во время и после лучевой терапии. Синдром множественной эндокринной патологии, который имеет наследственную причину, так же является причиной избытка минерала.

Ярко выраженные симптомы избытка кальция:

Тошнота, которая нередко сопровождается рвотой; Отсутствие аппетита; Запоры; Аритмия и нарушение работы сердечной мышцы; Нарушение работы почек; Ухудшение психического состояния вплоть до галлюцинаций; Общая слабость и др.

Таким образом, признаки избытка кальция в организме имеют схожесть с его дефицитом. Косвенно избыток кальция можно заподозрить по наличию вышеперечисленных признаков, которые возникают на фоне чрезмерного длительного употребления молочных продуктов и препаратов кальция, а также, витамина Д.

Кроме ярко выраженных симптомов избыток кальция в плазме крови самый точный способ его определения.

Что происходит с лишним кальцием в организме человека?

Естественным путем кальций из организма выводится плохо. Его максимальная концентрация отмечается в почках, что очень часто дает толчок к развитию мочекаменной болезни .

Кальций оседает на внутренней стенке сосудов, что способствует развитию стеноза (сужению). От чрезмерного избытка страдает мышечная ткань.

Каким образом можно вывести лишний кальций из организма?

Выведением из организма лишнего кальция и нормализацией его показателей до нормальных цифр занимается только врач. Самостоятельно человек может улучшить состояние здоровья, придерживаясь сбалансированного питания. Кальций в организме не синтезируется и поступает только с пищей.

Поэтому из рациона исключаются продукты содержащие его.

Даже младшим школьникам ныне хорошо известно о важности кальция для здоровья зубов и костей. На них приходится более 98% всех запасов этого жизненно-важного минерала в организме. Функциональная значимость кальция, однако, измеряется не только крепостью костной ткани и стойкостью зубной эмали. Он также является ключевым элементом, отвечающим за работу сердечной мышцы, участвует в регуляции кровообращения, обменных процессах, функционировании нервной и мышечной систем организма.

Несмотря на раннюю осведомленность о важной роли минерала для здоровья, треть детей и подростков, согласно американской статистике, не получают его в достаточном количестве. А ведь именно первые десятилетия жизни особенно важны для создания прочной костной ткани, — фундамента, призванного отвечать за здоровье костей. Недостаточное поступление кальция в детские и юношеские годы препятствует нормальному росту, а впоследствии грозит повышенным риском развития остеопороза, ростом числа переломов и других проблем со здоровьем. Если дефицит кальция возникает вследствие малого потребления кальцийсодержащих продуктов, потребности в нем для обеспечения жизненно-важных функций организма будут покрываться за счет вымывания минерала из костей. Таким образом максимальная плотность костной ткани не достигнет потенциально возможной величины.

О важной особенности костной ткани

Костная ткань представляет собой некое депо минеральных веществ, которое на протяжении всей жизни активно функционирует в соответствии с потребностями организма.

Для наглядного сравнения её можно представить в виде банковского счета, с которым проводят как депозитные, так и расходные операции. В детские и юношеские годы при адекватном потреблении кальция количество «депозитов» (формирование скелета, запас кальция) превышает расходные, костная система растет и укрепляется. 90% от максимального пика плотности костной ткани достигается у девушек к 18-ти летнему возрасту, а у юношей к 20-ти годам. С этой точки зрения детские и юношеские годы можно рассматривать как наиболее «выгодные» в смысле «инвестирования» в здоровье костной ткани. Её плотность растёт до момента достижения своего пика, который обычно приходится на возраст 30 лет. В дальнейшем на «банковском счету» постепенно начинают возобладать «расходные операции», с особой активностью заявляющие о себе резким снижением плотности костной ткани у женщин после наступления менопаузы возраста. Логично предположить, что при высоком пике костной прочности риск развития остеопороза будет ниже. Следовательно, на протяжении всей жизни, и особенно в юном и молодом возрасте, стоит учитывать важные факторы, определяющие пик плотности костной ткани.

По каким анализам можно оценить кальциевый статус организма?

Количество кальция, вовлеченного в метаболические процессы организма, строго регулируют паращитовидные железы. Это одна из причин, почему анализ крови на содержание кальция не дает представления о его запасах в организме. Не способны отразить реальную картину и предлагаемые лабораторные тесты на кальций по моче или волосам. Дефицит кальция позволяет выявить тест-скан на плотность костной ткани, однако, как правило, его результаты сигнализируют об уже существующей проблеме разрежения костей. Косвенным индикатором недостатка кальция в организме служат низкие показатели теста на содержание витамина Д. Его уровень обычно коррелирует с содержанием кальция. Настороженность могут вызывать и пониженные значения уровня магния в клетках крови или плазмы. Недостаток кальция может также наблюдаться при следующих состояниях организма: нарушения пищеварения, анормальное всасывание жиров, стеаторея, избыточные оксалаты, дисфункция паращитовидных желез, низко-белковое питание, мышечные спазмы, дефицит полезных бактерий в кишечнике, способствующих адсорбции кальция.

Что влияет на адсорбцию кальция в организме?

Хорошо известно, что, попав в организм, кальций всасывается далеко не полностью. Согласно исследованиям, проведенным с использованием усредненного американского рациона, адсорбируется только 30% содержащегося в продуктах кальция. Это значение обусловлено влиянием многих факторов, которые не стоит игнорировать в целях профилактики остеопороза. Усвоение кальция затрудняют:

• Кортикостероиды – препараты, предписываемые при лечении ауто-иммунных заболеваний (в том числе астмы, ревматоидного артрита), если курс лечения превышает 6 недель. Рекомендуется увеличить поступление кальция на 300-500 мг в сутки.
• Высокобелковая пища и поваренная соль, способствующие утечке кальция из организма с мочой.
• Щавелевая и фитиновая кислоты из продуктов, содержащих их в большом количестве (такие, как шпинат, ревень). Замачивание, проращивание и ферментирование помогают улучшить био-доступность ценных минералов)
• Соединения фосфора (фосфаты и фосфорная кислота), широко встречающиеся в переработанных продуктах питания и газировке типа колы
• Нерастворимая клетчатка, которой богаты некоторые продукты растительного происхождения, к примеру, отруби
• Кофеин при его употреблении более 300-400 мг в сутки (примерно 3-х чашек кофе)
• Избыточное употребление алкоголя, курение и недостаточная физическая активность.

Сами кальцийсодержащие продукты могут существенно отличаться по био-доступности минерала. Так, из одного стакана коровьего молока организм способен усвоить около 30% кальция (90 мг). Такое же количество мы получаем из полстакана приготовленной зелени горчицы или одного стакана пекинской капусты (пак чой) или полутора стаканов кейла (капуста кали), или двух стаканов брокколи. Организм усваивает кальций из зеленых листовых овощей с существенно большей готовностью за счет лучшей био-доступности минерала, которая для разных видов овозей располагается в диапазоне от 40 до 70%.

Лучшей усваиваемости кальция способствуют:

• Витамин Д (пребывание на солнце и/или дополнительная сапплементация)
• Витамины С, Е и К, минералы магний и бор. Эти же элементы важны для наращивания костной прочности.
• Одновременный прием пищи. Замедленный транзит в кишечнике дает возможность адсорбироваться большему количеству минерала.
• Размеренное поступление кальция на протяжении дня в количествах не более 500 – 600 мг за один раз. По мере адсорбирования высоких доз кальция его усваиваемость ухудшается. И напротив, при меньшем поступлении минерала он всасывается лучше. Справедливо это как для продуктов питания, так и для кальциевых добавок.

Кто в группе риска?

Недостаточное поступление кальция в организм из продуктов питания и добавок, как правило, не выявляется за короткий период времени.

Гипокальцемия (содержание кальция в крови ниже нормы) является следствием медицинских проблем, лечения или применения некоторых медицинских препаратов (например, диуретиков). Симптомы гипокальцемии включают онемение конечностей, покалывание в пальцах, мышечные спазмы, конвульсии, потерю аппетита, нарушения сердечного ритма. Без должного лечения возникает угроза жизни.

Если организм недополучает кальций на протяжении долгого периода времени, то со временем развивается остеопения и угроза остеопороза. Растёт число переломов, в особенности среди пожилых людей. Недостаток кальция (и витамина Д) является и причиной развития рахита.

• Женщины послеменопаузального возраста. В первые годы после наступления менопаузы костная прочность уменьшается ускоренными темпами, теряется 3-5% запаса прочности за год. Считается, что достаточное поступление в организм кальция может замедлить потерю костной массы.
• Женщины, страдающие аменореей, в том числе спортивной. Пониженный уровень эстрогена оказывает негативный эффект на кальциевый баланс в организме.
• Люди, имеющие аллергические реакции на лактозу, молочные продукты, а также все те, кто по медицинским показаниям вынужден соблюдать безмолочную (безказеиновую диету) . За последние годы численность этой группы значительно возросла.
• Веганы и вегетарианцы, в чей рацион не входят молочные продукты. Ввиду повышенного объема употребляемой растительной пищи, богатой (в том числе нерастворимой) и содержащей значительное количество щавелевой и фитиновой кислот, препятствующих полноценной адсорбции кальция, в этой группе отмечается повышенный риск переломов в сравнении с омниворами.

Влияние кальция на здоровье

Помимо обеспечения костной прочности кальций участвует во многих процессах, происходящих в организме, что вызывает повышенный научный интерес со стороны превентивной медицины. К настоящему времени наиболее изучены следующие сферы, в которых кальций может оказывать (или оказывает) влияние:

1. Остеопороз и здоровье костной ткани (см. выше). Отмечается, что в то время как достаточное потребление кальция в детские и юношеские годы способно принести максимальную пользу для предупреждения остеопороза в будущем, увеличенный его прием в более поздние годы жизни (старше 50 лет) не приносит таких преимуществ для большинства населения, и может быть связан с рисками здоровью. Учитывая противоречивые результаты исследований, врачи советуют не превышать рекомендованные нормы потребления кальция и стараться покрывать потребности в нем преимущественно из пищи. Перечень продуктов, содержащих кальций, представлен .
2. Рак толстой и прямой кишки . Результаты многочисленных исследований хотя и непостоянны, но вселяют некоторую надежду на превентивную роль кальция при его увеличенном и долговременном приеме (в пище или добавках).
3. Рак предстательной железы . Предполагается, но абсолютно точных доказательств пока не предоставлено, что при повышенном потреблении кальция (более 1500 мг в сутки) риск развития этого заболевания заметно выше в сравнении с меньшими дозами (500 – 1000 мг в сутки).
4. Здоровье сердца и сосудов . Весьма противоречивые результаты многочисленных исследований на сегодняшний день не дают возможность давать заключений о влиянии кальция на развитие ССЗ. Необходимы дополнительные обширные исследования.
5. Камни в почках . Предполагается, что для большинства людей намного более существенный вклад в образование камней в почках вносят тип питания (прежде всего употребление большого количества оксалатной пищи) и недостаток поступающей в организм жидкости. Риск возрастает в случае приема больших доз кальциевых добавок, но не кальция из продуктов.
6. Контроль за весом . Мета-анализ многочисленных исследований не подтверждает связи между повышенным употреблением кальция (в пище или добавках) и снижением веса.
7. Известно, что высокие дозы кальция могут вызывать запоры .
8. Гиперкальцемия – состояние, характеризующее чрезмерно высокое содержание кальция в крови. В большинстве случаев оно является признаком нарушения функции паращитовидных желез или возникает при раковой опухоли, однако, и при очень большом поступлении кальция возможен потенциальный риск развития симптомов гиперкальцемии.

Рекомендуемые нормы и допустимые дозы суточного потребления кальция

— Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.

Одним из важных элементов в жизни ребенка является кальций, он является жизненно необходимым минералом, который помогает формировать скелет и расти ребенку крепким здоровым и сильным. Однако, с кальцием связано много вопросов, которые волнуют родителей. Часто спрашивают – давать ли ребенку препараты кальция, получит ли ребенок кальция достаточно, не вреден ли кальций и как он влияет на кости, зубы другие органы? Вот эту тему мы с вами и обсудим подробнее.

Зачем нужен кальций?
В первые три годика своей жизни происходит активный рост ребенка, формируется его тело, особенно активно развитие тела происходит в первые месяцы жизни. Кальций является уникальным минералом, который участвует в практически трехстах разных процессах в организме, главными из которых можно назвать:
- формирование костей скелета,
- формировании дентина и эмали зубиков ребенка, как молочных, так и постоянных,
- участии в процессе сокращения всех мышц
- формировании нервно-мышечной проводимости,
- поддержании мышечного тонуса на физиологическом уровне.

Кроме того, кальций напрямую участвует в процессе свертывания и образования тромба – ионы кальция являются 4-м фактором свертывания. Кроме того, кальций снижает проницаемость сосудов для плазмы, регулирует кислотно-щелочную составляющую константы крови. А еще кальций является активатором многих ферментов, гормональных веществ, обладает антистрессовой активностью, противовоспалительным и противоаллергическим эффектами, помогает формировать навыки обучения и осуществляет кратковременные этапы памяти.

Кальций в организме.
Взрослый человек в своем теле содержит до полутора килограммов кальция в виде различного рода соединений, до 99% кальция сосредоточено в костях скелета и мышцах, остальной процент распределен по всем тканям организма и входит в состав различного рода соединений. Выделяется два вида кальция в организме – это ионизированная форма или свободный кальций (са++) и кальций, связанный с белками тела, в основном кальций связывается с альбуминами. В нормальном состоянии организма на долю ионизированного кальция должно приходиться около половины всего количества кальция плазмы крови (но не вообще кальция).

Именно такой вид кальция обладает особенной биологической активностью и участвует в обмене веществ, гормонов, электролитов и в различных процессах. Уровень кальциевого обмен определяют по анализу его количества в плазме в соотношении общего количества кальция и его ионизированной фракции. Нормами кальция для детей являются цифры в 2.25 до 2.75ммоль в литре, из них 1.1-1.3 ммоль должно быть ионизированного.

При повышении уровня кальция в плазме возникает состояние гиперкальциемии, повышенного кальция крови. Оно опасно развитием кальцинатов внутренних органов и мышц. При понижении уровня кальция в сыворотке крови часто возникает обратное состояние – гипокальциемия, грозящая судорогами, нарушением работы нервной системы и мышц. Остановкой сердца. Кальций – это жизненно важный элемент и он постоянно должен поступать в организм ребенка в достаточном количестве, чтоб метаболизм ребенка был стабильным.

Норма потребления кальция детьми и взрослыми
Есть определенное количество пищевого кальция, которое должно поступать ежедневно в организм человека, чтоб он не испытывал дискомфорта и его здоровье не нарушалось. Это количество колеблется из-за того, какого возраста, пола ребенок, каково у него состояние здоровья:
- в первом полугодии ребенку необходимо 400 мг кальция,
- во втором полугодии необходимо 600 мг кальция,
- со второго до примерно десятого года жизни необходимо 800 мг,
- старше десяти лет – от 1000 мг
- при беременности 1500-2000 мг кальция в сутки.

Такие концентрации кальция можно поддерживать ежедневным потреблением продуктов, содержащим как минимум двойную дозу кальция, так как не весь кальций полностью всасывается из продуктов. Избыточное количество кальция в кишечнике в нормальных условиях не всасывается и выводится с фекалиями из кишечника во внешнюю среду.
В среднем из пищи всасывается от 20 до 50-60% кальция, содержащегося в ней. Часть кальция физиологически теряется с выделениями желез внутренней секреции. Кальций в кишечнике может всасываться как самостоятельно, так при помощи особых веществ -переносчиков, основным из которых будет являться витамин Д.

Чем больше кальция пище, тем меньше он всасывается из нее, поэтому, закармливать таблетками и яичной скорлупой ребенка более, чем глупо. Если кальция немного, он всасывается активнее и проще, чем если его избыток в кишечнике. Кроме всего прочего, на всасывание кальция сильно влияет приме многих медикаментов, фитинов, жиров, фосфора, оксалатов и железа. Они все могут связывать кальций и образуя с ним нерастворимые соли, выводят его из кишечника. Сильно влияют на всасывание кальция больные желудок или кишки, недостаточность работы поджелудочной железы ил выделения печенью желчи, поэтому, необходимо следить за здоровьем органов пищеварения.

На общий уровень кальция в крови влияют его избыточные потери, при условии нормального его поступления с питанием. К таким состояниям могут привести болезни почек, приме мочегонных препаратов, избыточное потребление белков, они усиливают потерю ионов кальция с мочой и его дефицит. Если в плазме крови становится мало кальция, эндокринная система воспринимает это как сигнал к выделению особого гормона паращитовидных желез, которые заставляют кальций вымываться из костей. Количество кальция в плазме крови приоритетнее количества его в костях. Поэтому постоянный дефицит кальция в питании и сыворотке крови приводит к патологической хрупкости костей – остеопорозу.

Помощники кальция.
Обмен кальция очень тесно связан с обменом фосфора, так как эти минералы параллельно накапливаются в скелете, соединение кальция с фосфором образует твердую основу всех костей. Помимо этого, фосфор принимает участие в обмене энергией, систем свертывания и буфера крови, составе днк и рнк. При нарушении обмена фосфора или дефиците его в питании параллельно происходят потери кальция и нарушениям кальциевого обмена. Кроме того, напрямую на количество кальция влияет уровень витамина д в организме и количество гормонов – кальцитонина, паратиреоидного гормона и некоторых других.

Витамин д обладает гормоно-подобным действием, он способен синтезироваться в организме при воздействии на кожу ультрафиолета. Он также поступает извне с пищей в виде жировых продуктов и животных жиров. Его основной эффект - усиление всасывания кальция в кишечнике, обратный его захват из почек и мочи, отложение кальция в костях, а при переизбытке витамина д – усиленное выведение кальция в мочу. Действие паратгормона и кальцитонина – это поддержание в сыворотке крови постоянных уровней кальция, что позволяет нервной системе нормально работать, мышцам сокращаться и крови поддерживать свое нормальное состояние.

Кальций в питании
Конечно, самый идеальный источник кальция – это молочко матери, хотя кальция там не так много. Как в некоторых других продуктах, но только из грудного молока кальций усваивается почти полностью, против 20-50% из других продуктов. До примерно годика кальция, который поступает к ребенку с грудным молочком вполне достаточно, а вот искусственникам сложнее, им необходимы продукты, обогащенные кальцием. Обычно это молочные смеси и прикормы. Но всасывание этого кальция затруднено, с полугода постепенно появляются новые источники кальция – прикормы из овощей или кашки с обогащением кальцием.

Очень хорошо усваивается кальций их молочной продукции, особенно той, которая содержит в себе фосфор. К таким относят цельное молоко, сыры и творог. Кроме того, хорошей усвояемостью обладают продукты с кальцием, фосфором и витамином д – говяжья или рыбья печень, морепродукты, сливки и сливочное масло, желток яйца. Из растений полезными источниками кальция станут яблоки, горошек, зерна пшеницы, бобовые, огурцы и любые виды капусты, редиска, сельдерей, салат.

Если ребенок не дружит с молочными продуктами, не ест их из-за аллергии или по каким-либо еще причинам, отличным источником кальция для него могут стать овсянка, сухофрукты, орехи, яйцо, бобы и рыба.

А всегда ли хватает?
Не всегда можно полностью покрывать потребности в кальции организма, например, во время беременности женщина зачастую должна выписать литр молока, съедать почти полкило жирного творога или сыра, пить рыбий жир ложками и есть по пять яиц. Это достаточно сложно, особенно повторять ежедневно. Тогда на помощь приходят витаминно-минеральные добавки, обогащающие продукты питания или принимаемые дополнительно.

Важно не только количество кальция в питании, но и степень его усвоения, иногда при несбалансированном питании ребенка даже достаточное поступление кальция не дает полного усвоения кальция в кишечнике. На всасываемость влияют большое количество пищевых волокон в питании – обилие овощей, крупы, и фитины особенно с манки. Поэтому, молочные блюда не очень правильно сочетать с овощами и фруктами, хотя это и вкусно. А манная каша, не смотря на свою молочность продукт бесполезный. Нарушают всасывание кальция кофеин и танины чая, шоколад, какао, жиры. Поэтому, молочные продукты нужно сделать отдельным приемом пищи и разделить их с овощами и крупами.
О нарушениях кальциевого и фосфорного обмена мы будем говорить других темах.

В организме взрослого человека кальций составляет примерно 2% от общей массы тела. Данное вещество имеет ряд важных функций, обеспечивающих нормальную работоспособность внутренних органов и развитие костного скелета. В Периодической системе Менделеева данному компоненту присвоен номер 20. В природе кальций не встречается в чистом виде (существует несколько вариантов связанных соединений). Для восполнения запаса важного компонента используются два основных метода - прием специализированных препаратов и контроль рациона питания. О том, в каких продуктах содержится кальций, можно узнать из специальных таблиц.

Кальций - что это, за что отвечает, роль в организме

Кальций представляет собой жизненно важный компонент и строительный материал, необходимый для нормального формирования костного скелета и внутренних систем организма. Процесс накопления данного вещества начинается с момента внутриутробного развития. Основной процент компонента содержится в костях (99%), а минимальное количество - в крови (примерно 1%).

После 35 лет организм теряет кальций, поэтому у данной возрастной категории возникает риск гипокальциемии

Значение вещества для разных систем организма человека

• формирование костной ткани (вещество является структурным элементом);
• участие в процессах секреции гормонов и обеспечение нормальной работоспособности эндокринной системы;
• обеспечение нормальной передачи нервных импульсов и синтеза нейромедиаторов;
• нормализация процесса сокращения мышц (в том числе воздействие на гладкую мускулатуру внутренних органов);
• регулирование давления крови и нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
• обеспечение мозговой активности (профилактика умственного перенапряжения);
• нормализация проницаемости клеточных мембран и укрепление соединительных тканей клеток;
• регулирование процесса высвобождения инсулина из организма (снижение риска сахарного диабета);
• повышение защитных функций организма (воздействие на иммунитет происходит на клеточном уровне);
• участие в процессе связывания солей и обеспечение их полноценного вывода из организма.

В плазме крови компонент присутствует в трёх видах - активная ионизированная форма (60%), соединения с низкомолекулярными анионами (10%) и с альбумином (30%). Первая разновидность вещества принимает активное участие в обеспечении сокращения мышц, процессе деления клеток, секреции гормонов и проводимости нервных импульсов. Две дополнительные формы соединений не оказывают воздействия на биохимические процессы в организме.

Почему важен для человека?

Главной функцией кальция в организме человека считается создание и поддержание нормального состояния структуры костей, но вещество принимает участие в обеспечении практически всех жизненно важных процессов, связанных с внутренними системами. К развитию патологических состояний приводит не только нехватка данного компонента, но и его избыток.

Вещество помогает нормализовать следующие процессы в организме:

• функционирование иммунной системы;
• обеспечение нормального уровня свертываемости крови;
• процесс формирования костного скелета и мышечной ткани;
• секреция гормонов и выработка ферментов;
• работоспособность нервной системы;
• функционирование эндокринной системы;
• обеспечение жизненного тонуса и восполнение запаса энергии.

Что происходит с организмом при недостатке

Недостаток кальция в организме провоцирует отклонения в работе практически всех внутренних систем. В первую очередь нарушается костная ткань (ухудшается состояние зубов, волос, появляются суставные боли). Постепенно развиваются патологии со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой, иммунной и пищеварительной систем. Особенно опасна нехватка вещества у детей. Компонент играет ключевую роль в формировании скелета, определяет рост ребенка и участвует в формировании жизненно важных внутренних органов.

Недостаток провоцирует следующие состояния:

• обезвоживание кожи (кожные покровы теряют тонус);
• ухудшение состояния волос (чрезмерное выпадение, ломкость, сухость);
• отклонения в системе пищеварения (в том числе склонность к запорам);
• склонность к судорожным состояниям (включая «ощущение мурашек» и онемение конечностей);
• ломкость ногтей (ногтевые пластины становятся более тонкими и слабыми);

  Кальций необходим для сохранения здоровья ногтей

• нарушения со стороны нервной системы (раздражительность, тревожные состояния и пр.);
• чрезмерная хрупкость скелета (минимальный ушиб может стать причиной перелома);
• истончение зубной эмали (при критичной нехватке кальция зубы начинают выпадать);

  Зубные протезы стоят недешево

• снижение уровня свертываемости крови (склонность к кровотечениям);
• риск образования камней и песка в почках;
• рахит и задержка роста у детей (последствия исправить не получится);
• повышение артериального давления (снижение тонуса сосудов);
• общая слабость организма и чрезмерная утомляемость;
• повышение содержания в крови «плохого» холестерина;
• затяжные менструации у женщин (в том числе нарушение менструального цикла)

Недостаток может быть обусловлен двумя причинами: нехватка компонента в рационе питания и прогрессирующая гипокальциемия (низкий уровень содержания вещества в крови). Ко второй группе провоцирующих факторов относятся низкий уровень магния, фосфора и витамина Д в организме, негативные последствия приема препаратов, нарушающих работу печени, почек и обменные процессы. Кроме того, процесс всасывания кальция нарушается в период менопаузы у женщин и по причине возрастных изменений.

В каких продуктах содержится?

Восполнить запас кальция в организме можно корректированием рациона питания. При подборе продуктов с высоким содержанием данного компонента, важно учитывать некоторые нюансы.

Кальций, который организм получает с пищей, усваивается не полностью. Ключевую роль в данном процессе играют другие жизненно важные вещества. Например, при низком уровне магния кальций будет усваиваться замедленными темпами. Похожая проблема возникает у курильщиков и людей, употребляющих кофе. Для обеспечения оптимального уровня кальция, поступающего в организм с пищей, средние показатели необходимо завышать.

Таблица: Продукты, считающиеся рекордсменами по содержанию кальция

Продукт	Содержание кальция в 100 г
Семена кунжута	1600 мг
Мак	1400 мг
Сухие сливки	1000 мг
Молоко сухое цельное	1000 мг
Листья крапивы	700 мг
600 мг
Козий сыр	500 мг
Твердые сорта сыров	500 мг
Брынза	500 мг
Сардины	380 мг
Базилик	370 мг
Плавленые сыры	300 мг
Сгущённое молоко	300 мг
Орехи кешью	290 мг
Плоды шиповника	260 мг
Лесные орехи	250 мг
Лосось	220 мг
Петрушка	210 мг
Белокочанная капуста	200 мг
Белые грибы	190 мг
Фасоль	190 мг
Курага	170 мг
Инжир	160 мг
Простокваша	120 мг
Креветки	110 мг
Миндаль	110 мг
Молоко (3% жирности)	100 мг
Грецкий орех	100 мг
Семена подсолнечника	100 мг
Творог	95 мг
Сметана	90 мг
Горох	90 мг
Изюм	80 мг
Бобовые	76 мг
Сельдерей	70 мг
Семена тыквы	60 мг
Яйца куриные	55 мг
Морковь	50 мг
Карп	50 мг

Не только полезное, но и вкусное лакомство Никогда не повредит кусочек сыра на завтрак Добавка из зелени обогатит витаминами любое блюдо

Норма суточного потребления для взрослого и ребенка

Средний показатель суточного потребления вещества для человека составляет 800–1200 мг. Рекомендации для детей разного возраста, мужчин и женщин будут отличаться. Во время беременности потребность в кальции возрастает (1300 мг в сутки). Максимальный показатель суточного потребления должен не превышать 1000 мг для детей и 2500 для взрослых. Восполнить запас кальция в организме можно не только определенными разновидностями продуктов питания, но и специальными препаратами.

Таблица: Норма суточного потребления кальция

Как достичь суточной нормы?

При составлении рациона питания для восполнения кальция в организме необходимо учитывать ряд нюансов. Если просто ввести в меню продукты с высоким содержанием данного компонента, то суточная норма не будет обеспечена. Необходимо дополнять их пищей, богатой другими веществами, способствующими ускорению процесса всасывания кальция. После соблюдения своеобразной диеты рекомендуется проверить состав крови специальными анализами.

Помогают усвоить кальций следующие вещества:

• бор (брокколи, яблоки, орехи, виноград и бобовые);
• магний (бананы, орехи, кукуруза, коричневый рис, хлеб из цельнозерновой муки);
• марганец (шпинат, орехи, зеленый лук и зерновые культуры).

Таблица: Варианты дневного меню для восполнения нормы

Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин	На ночь
Травяной чай с ломтиком лимона, рисовая каша на молоке, кусочек сыра твердого сорта, две чайных ложки семян кунжута.	Стакан кефира, творог с черносливом (чернослив можно заменить орехами или курагой).	Суп на основе овощей, отварная куриная грудка, компот из сухофруктов, питательный салат (капуста белокочанная, огурец, кинза, свежая зелень, кунжутное масло).	Молочный кисель, хурма (или курага).	Тушёные овощи (или овощная запеканка) со свежей зеленью, отварная рыба (с высоким содержанием кальция).	Стакан кефира с сухофруктами (предварительно залить кипятком для разбухания).
Гречневая каша на молоке, чай на основе трав, кусочек сыра.	Творог с добавлением фруктов, сухофруктов или орехов, стакан свежевыжатого сока.	Рисовый суп, салат со свежими овощами и брынзой, куриная грудка.	Салат из свежих помидоров и огурцов (обязательно добавить свежую зелень).	Овощной салат с добавлением морской капусты, стакан кефира, запеченная куриная грудка или рыба, сок.	Простокваша, любые разновидности сухофруктов.
Овсяная каша с добавлением клюквы, стакан молока (жирность должна быть не менее 2%).	Небольшая булочка с отрубями из цельнозерновой муки, йогурт с изюмом.	Рыбный суп, макароны с рукколой, травяной чай.	Банановый коктейль (готовится самостоятельно из одного банана и стакана йогурта).	Крем-суп из брокколи или цветной капусты, стакан кефира.	Стакан апельсинового сока, 2 хлебца.

При соблюдении кальциевой диеты важно исключить из меню продукты и напитки, которые будут способствовать нарушению процесса усвоения кальция. К их числу относятся газированная вода, кофе, алкоголь и жирное мясо.

Если выявлены конкретные заболевания, которые провоцируют нарушение оттока желчи, обмена веществ и другие патологии, то контроль питания следует совмещать с необходимыми терапевтическими мерами. На усвоение кальция организмом влияет образ жизни человека, поэтому важно выполнять разумные физические нагрузки и проводить достаточное количество времени на свежем воздухе.

В каких медикаментах можно найти кальций?

Стабилизировать уровень вещества с помощью продуктов питания довольно сложно. При критичном отклонении от нормы специалисты рекомендуют воспользоваться витаминными добавками или препаратами с содержанием данного компонента. Перед началом курса их приема необходимо выяснить точный уровень содержания кальция в крови. Концентрация компонента в таких медикаментах может отличаться.

Примеры медикаментов для восполнения кальция:

• Кальций Д3 Классик (препарат выпускается в виде жевательных таблеток с апельсиновым или яблочным вкусом, в качестве активных действующих компонентов используются колекальциферол и кальция карбонат);
• Компливит Кальций Д3 (в линейке препаратов с таким названием присутствуют медикаменты для разных возрастных категорий пациентов, в том числе для детей самого младшего возраста, активными действующими компонентами являются колекальциферол и кальция карбонат);
• Кальция Глюконат (препарат изготавливается не только в виде таблеток, но и раствора для внутривенного или внутримышечного введения, основным компонентом является кальция глюконат);
• Кальцемин Адванс (комплексный препарат, содержит кальция цитрат, состав дополнен магнием, бором, цинком и медью, применяется не только для восполнения кальция, но и с целью профилактики его недостатка);
• Витрум (комплексный витаминный комплекс, помогает восполнить не только запас кальция, но и других жизненно важных для организма веществ, из-за высокой концентрации компонентов не рекомендуется дополнять прием препарата другими витаминами);
• Морской кальций (препарат относится к категории БАДов, существует несколько вариантов добавки с дополнительными компонентами - с йодом, магнием, цинком, селеном и витамином С).

Уровень кальция в организме необходимо регулярно контролировать. Своевременное выявление отклонений от нормы позволит избежать многочисленных проблем со здоровьем. Сдать анализы можно по направлению терапевта или педиатра. При наличии симптомов нехватки или избытка кальция рекомендуется обратиться к эндокринологу. Врач назначит комплексное обследование и выявит последствия процессов, которые нарушились в организме.