Как известно, наше женское благосостояние и настроение зависят от гормонов. А уровень гормонов в разные фазы цикла изменяется. Правильная диета поможет не только похудеть женщине, но и даст прекрасную возможность чувствовать себя превосходно.
Итак, диета по месячному циклу .
В эти дни женский пол может чувствовать себя уставшим и без энергии. Может постоянно хотеться спать. Это связано с потерей крови, и, следовательно, железа.
Это время женского гормона эстрогена. Яйцо созревает. Мы чувствуем прилив энергии и жизненных сил. Мы меньше едим.
В эти дни велика вероятность зачать ребенка. А также, если вы будете правильно питаться, то симптомы ПМС в следующую фазу цикла могут пропасть.
После овуляции уровень эстрогена и прогестерона возрастает. Пришло время для появлений симптомов ПМС. Ухудшается настроение, снижается уровень серотонина, который ответственен за хорошее настроение. И, следовательно, возрастает аппетит к сладкому.
«Впервые попав ко мне на прием, многие клиенты оказываются напуганы предложением пересмотреть их рацион питания. Я понимаю – сама мысль о том, чтобы убрать из рациона любимые продукты, пугает. Пугает и то, что многие диеты включают в себя ограничение калорий и мучительный режим тренировок». Рассказывает Алиса Витти – специалист функциональной медицины, эксперт в области гормонов и автор бестселлера «Код Женщины».
Правда же состоит в том, что урезание калорий не всегда равно потере веса и гормональному балансу. Ограничения в питании могут поспособствовать снижению веса в краткосрочный период, но исследования показывают, что вес практически всегда возвращается. Помимо прочего, такие диеты “ломают” гормоны.
Первым шагом в восстановлении гормонального баланса с помощью еды (и потере веса в качестве побочного эффекта) будет переосмыслить само слово «диета» и рассмотреть его с другой стороны. А именно – как совокупность продуктов, которые мы едим каждый день и которыми мы кормим наше тело – вместо того, чтобы рассматривать диету как продукты, которые нам нельзя. Это послужит сигналом к изменениям отношений с едой. Поверьте мне, я сбрасывала около 30 кг дважды: в мои 20 лет при лечении синдрома поликистозных яичников и во второй раз после рождения дочки.
Но самое важное изменение, которое я совершила для того, чтобы привести гормоны в баланс и сбросить лишний вес – я начала питаться определенными продуктами в каждую фазу цикла. То, когда мы едим, не менее важно чем то, что мы едим, и это часто упускают при составлении лечебной, балансирующей гормоны диеты.
Большинство как шаблонных, так и необычных диет базируются на исследованиях, которые не учитывают важные составляющие – перемены настроения, энергии и аппетита, которые естественным образом возникают в течении менструального цикла. Фактически, большинство научных исследований проводятся представителями мужского пола, которые оставляют женщин без ответа на вопрос – что же на самом деле работает для тех, у кого в данный момент времени женские дни?
Наши гормональные циклы значительно отличаются от циклов тех людей, у кого никогда не было менструаций, и я убеждена, что диета также будет значительно отличаться. Для того, чтобы было легче разобраться, я создала программу “Синхронизация Цикла”. В названии заключена определяющая характеристика метода, по которому я работаю.
Итак, первым шагом на пути синхронизации цикла является знакомство со своим уникальным менструальным циклом. Следующий шаг – следование питанию, которое поддержит ваш организм и его собственные потребности в каждой фазе цикла. Все это позволит вашему телу получить питательные вещества, которые ему необходимы для поддержки гормонального баланса и повышения метаболизма.
Синхронизация цикла базируется на принципе постоянных изменений и корректировок в питании, чтобы налаживать и укреплять естественный гормональный цикл. Это довольно просто: в каждой фазе цикла, которая длится около недели, мы едим разные блюда, состоящие из мяса, овощей, бобовых, цельных злаков и фруктов.
Вы почувствуете изменения, даже если начнете с одного продукта. Мы добавляем по одному определенному продукту в каждую из четырех фаз цикла, и, если это вызовет у вас интерес и желание, то вы можете пойти глубже (автор рекомендует установить приложение MyFLO) , которое отслеживает цикл, и, к тому же, предлагает корректировки в образе жизни конкретно под период, в котором вы сейчас находитесь.
В течение месяца вы не только едите разнообразные питательные цельные продукты, но к тому же фокусируетесь на одном или нескольких овощах в каждую неделю цикла:
Фаза менструации
Это тот период, когда ваши половые гормоны находятся на самом низком уровне. В течение этой недели фокусируйтесь на растительном белке, чтобы снабдить организм дополнительными аминокислотами, которые помогут производству большего количества гормонов.
Фолликулярная фаза (после менструации, перед овуляцией)
Это тот период, когда эстроген и ФСГ начинает расти. В течение этой недели ешьте ферментированные овощи, такие как квашенная капуста, чтобы помочь кишечнику выводить нарастающую волну эстрогена.
Фаза овуляции
Это тот период, когда эстроген и ФСГ достигают своего пика. В течение этой недели ешьте больше клетчатки, а именно сырые овощи, чтобы помочь организму избавиться от лишнего эстрогена.
Лютеиновая фаза
В эту фазу начинает вырабатываться прогестерон, которые требует повышения калорий. В течение этой недели фокусируйтесь на медленных углеводах, таких как злаки и корнеплоды, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и энергию.
Бонус! Любопытно, как выглядит день на кухне у специалиста по гормонам? Ниже я привела в пример мое меню в фолликулярную фазу (неделя после менструаций и перед овуляцией). В эту неделю эстроген начинает расти, и я включаю в меню полезные для кишечника пребиотики и индол 3 карбинол (который содержится в ферментированных овощах, ростках брокколи и артишоках). Не забываем про цельные злаки и полезные жиры! И ниже моя интерпретация фолликулярного дня:
Завтрак — овсянка с кешью, ягодами годжи и корицей
Ингредиенты:
¼ чашка органических необработанных овсяных хлопьев
¾ чашки воды или несладкого миндального молока
Маленькая горсть кешью
Маленькая горсть ягод годжи
Щепотка молотой корицы
Щепотка морской соли
1 чайная ложка яблочного уксуса
Приготовление:
Обед – салат с чечевицей и рубленными артишоками (на 2 порции)
Ингредиенты:
Для салата:
½ чашки приготовленной чечевицы
Полная чашка рукколы или другой зелени
5-7 артишоков (из банки пойдет)
Горсть порезанных помидоров черри (опционально)
Для заправки:
2 чайные ложки оливкового масла (экстра-класса)
2 чайные ложки лимонного сока или белого винного уксуса
2 чайные ложки Дижонской горчицы
Щепотка морской соли
Свежемолотый черный перец (по вкусу)
Приготовление:
Ужин – обжаренные цуккини с яйцами (на 1 порцию)
Ингредиенты:
1 чайная ложка оливкового масла (экстра-класса)
¼ нарезанного лука
½ цуккини, нарезанные кружочками
2 органических яйца
Щепотка смеси прованских трав
Приготовление:
И, чтобы быть совсем откровенной, что касается десерта, я любитель добавить кусочек горького шоколада к меню на любой неделе месяца!
У Алисы Витти также будет
Зависимость питания и самочувствия при месячных
Организм женщины от природы запрограммирован на циклические изменения, которые направлены на возможность зачатия. Созревание и выход яйцеклетки сопровождается активностью различных гормонов – эстрогена, прогестерона, простагландина, пролактина и др. В зависимости от фазы цикла их синтез то увеличивается, то уменьшается. И эти колебания оказывают влияние на работу всего организма, что проявляется неприятными синдромами:
Все эти синдромы можно сделать менее болезненными и неприятными, если немного скорректировать свое питание. Отечность на исходе цикла будет беспокоить значительно меньше, если убрать из меню соленые продукты и вообще поменьше солить блюда. Обуздать аппетит поможет увеличение количества белков в рационе и замена сладостей «медленными» углеводами – крупами, семенами, орехами. Справиться с нарушениями стула – задача овощей, богатых растительной клетчаткой.
Если оплодотворения не произошло, слизистая оболочка матки отторгается – начинается менструация. Нередко на протяжении менструального периода женщина испытывает сильные боли в животе, а в случае обильных кровотечений могут присоединиться слабость и головокружение. Для смягчения болевых ощущений следует включить в меню продукты, богатые магнием , витаминами В1 и В6 . Наличие в меню блюд, в которых много аскорбиновой кислоты и железа, предотвратит риск развития анемии при обильных менструациях.
Некоторые продукты обладают свойствами отодвигать начало месячных или, наоборот, ускорять их наступление. Считается, что 2 лимона, съеденные вместе с кожурой, могут на 2-3 дня отсрочить приход менструации. А вот продукты, вызывающие месячные – это зелень петрушки, луковая шелуха. Берут 2 столовые ложки сухого сырья, заливают стаканом кипятка и настаивают на водяной бане полчаса. Затем остужают и пьют по полстакана два раза в день. Однако с такими средствами нужно обращаться очень осмотрительно, чтобы они не спровоцировали сбой в гормональном балансе организма.
Как питаться во время месячных, чтобы самочувствие было нормальным, зависит от проявляющихся синдромов. При повышенной плаксивости и нервных срывах стоит на время отказаться от возбуждающих напитков – алкоголя, крепкого чая и кофе. А вот кусочек черного шоколада поможет успокоиться, поскольку в нем много магния.
Питание при болезненных месячных обязательно должно включать продукты, богатые витаминами В1 , В6 и В12 , поскольку есть данные исследований об обезболивающих свойствах этой комбинации активных веществ.
Выбор продуктов, облегчающих состояние во время месячных:
Синдром | Почему проявляется | Как скорректировать питанием |
Изменение аппетита, повышенная чувствительность к запахам | Происходят колебания уровня глюкозы в крови |
|
Увеличение веса | Замедление углеводного обмена |
|
Частые нарушения стула, вздутия живота | Временное ухудшение кишечной перистальтики |
|
Раздражительность и плохой сон | Ускоренное усвоение и выведение магния |
|
Отечности на лице и теле | Задержка воды и натрия тканями |
|
Боли в животе, в молочных железах | Гормонально обусловленный повышенный мышечный тонус |
|
При обильных месячных, если они происходят регулярно, к болевым ощущениям часто добавляются головокружения и общая слабость. Значительные кровопотери следует обсудить с врачом, поскольку они могут вызвать анемию. Улучшат самочувствие продукты, богатые железом и витамином С : свиная печень, морская капуста, гречка, орехи, абрикосы, шиповник, черная смородина, кизил, шпинат, курага.
Особенности женского цикла, обусловленные действием разных гормонов, рекомендуется учитывать при планировании рациона. Это позволит подобрать диету так, чтобы смягчить неприятные синдромы. За основу расчетов берется средняя продолжительность менструального цикла – 28 дней, отсчет ведут от первого дня наступления месячных, а весь цикл делят примерно на 4 фазы. Диета по менструальному циклу предполагает особое питание в каждую из четырех фаз.
Особенности питания в зависимости от фазы цикла
Фаза цикла | Что происходит в организме | Как проявляется | Как скорректировать питание |
Ранняя фолликулярная (с 1 по 8 день) | Эстроген и прогестерон на низком уровне | Отсутствие аппетита, головокружения, общая слабость | В рационе должны быть все виды углеводов, богатые железом продукты |
Поздняя фолликулярная (с 9 по 13 день) | Ежедневное увеличение уровня эстрогена и прогестерона до пиковых значений | Возможны боли в животе, нарушения сна | Обязательно есть продукты, богатые магнием и витаминами группы В |
Овуляторная (с 14 по 16 день) | Высокий уровень прогестерона, эстроген снижается, гиперсекреция пролактина | Внутритканевая задержка жидкости, отеки, повышение веса | Ввести в меню продукты с мочегонным действием: клюкву, огурцы, помидоры, ананасы, виноград, зелень |
Лютеиновая (с 17 по 28 день) | Уровень эстрогена и прогестерона снижается, ухудшается чувствительность к инсулину | Повышается аппетит, появляется сильная тяга к сладкому и жирному | Есть несладкие фрукты, чтобы предотвратить симптомы гипогликемии, богатые клетчаткой овощи |
Если правильно спланировать питание во время месячных, то диета не только облегчит общее самочувствие, но и поможет похудеть. Так, в первые две фазы цикла обменные процессы протекают особенно активно. Диета с «медленными» углеводами в сочетании с физическими нагрузками позволит немного постройнеть. Во второй части цикла обмен замедляется, а аппетит повышается. В этом случае важно не сорваться на калорийную пищу, а усилить рацион белковыми продуктами, что позволит закрепить результат похудения.
Подробнее о влиянии гормонов на месячный цикл женщины, об особенностях его протекания смотрите в видео ниже.
Каждая женщина хочет оставаться энергичной на протяжении всего цикла, не чувствовать дискомфорта или перепадов настроения. Но из-за постоянно меняющегося уровня гормонов многие испытывают прилив сил в первой половине менструального цикла, в то время как вторая его половина сопровождается постоянной усталостью. Именно в это время дамы пытаются восполнить недостаток энергии более калорийными и зачастую совсем не полезными продуктами.
Эту проблему затрагивает в своей книге "Код Женщины. Как гормоны влияют на вашу жизнь" практикующий врач, консультант по вопросам здоровья и просто женщина, которая сама сталкивалась с подобными проблемами, Алиса Витти. Она утверждает, что с помощью питания можно не только нормализовать цикл, улучшить свое здоровье, но и наладить интимную жизнь.
Давайте же обратимся сегодня к ее опыту и поговорим о фазах женского цикла, а также о тех продуктах, которые следует употреблять в тот или иной период месяца, чтобы не только сохранить свою молодость, но и избежать всевозможных срывов и перееданий, оставаясь при этом энергичными и поддерживая стабильный вес.
1. Фолликулярная фаза
Фолликулярная фаза сменяет менструальные кровотечения и продолжается от недели до 10 дней. Данный период необыкновенно продуктивен для женщин. Они чувствуют прилив энергии и сил, несмотря на то, что уровень гормонов в организме совсем не высок. В этой фазе специалисты советуют употреблять продукты, богатые фитоэстрогенами и отдавать предпочтение легким способом приготовления блюд, например, тушению или варке.
2. Овуляция
В фазу овуляции, которая длится 3–4 дня, уровень гормонов в женском организме продолжает расти, и многие дамы чувствуют в течение дня регулярные всплески и следующие за ними спады энергии. Но, несмотря на это, настроение остается стабильным благодаря гормону эстрогену. В этот момент рекомендуется увеличить потребление сложных углеводов и клетчатки. Однако, помните, что не следует безостановочно есть хлеб и макароны, а получать большую часть необходимых элементов из растительной пищи, иначе в следующей фазе проблемы с кожей в виде различных прыщей и акне вам гарантированы. Старайтесь подвергать продукты минимальной термической обработке или употреблять их сырыми. Если очень хочется, можно побаловать себя кусочком черного шоколада.
3. Лютеиновая фаза
Лютеиновая фаза обычно является самой продолжительной и составляет 10–14 дней. Это тот период, когда женщина чувствует явный упадок физических сил из-за высокого уровня ряда гормонов, становится раздражительной. Она подвержена частым сменам настроения и тяжело контролирует тягу к нездоровой пище. Такое состояние принято называть предменструальным синдромом. Если женщина хочет помочь своему организму, врачи советуют включать в рацион продукты, богатые кальцием, магнием и витаминами группы В. Сочетание кальция и магния поможет вывести лишнюю жидкость из организма естественным путем и уменьшить отеки, которые весьма характерные для этой фазы, а витамины группы В снизят тягу к сладкому. Для того чтобы обмануть чувство голода и ощущать себя более сытой, можно слегка обжаривать рекомендованные для этой фазы продукты.
4. Менструальная фаза
Период менструальных кровотечений очень индивидуален, но средняя его продолжительность составляет от 3 до 7 дней. В эту фазу женщины ощущают постоянное недовольство и беспокойство, которое вызвано не объективными факторами, а лишь особым сочетанием гормонов. Кроме того, организм тратит большое количество энергии для удаления внутреннего слоя матки и теряет при этом достаточно значительное количество крови. Именно по этой причине, в период менструальных выделений следует уделить особое внимание продуктам, богатым железом, цинком и йодом, обладающим низким гликемическим индексом, чтобы избежать скачков сахара в крови. А вот в плане способа приготовления выбор остается за вами.
Иногда женщины чувствуют себя привлекательными, сильными и энергичными, иногда - вялыми, раздражительными и голодными (привет, ПМС !) Виной всему - гормональные колебания во время менструального цикла. Но ученые из Университета Копенгагена уверены, что адаптировав диету и физические нагрузки в соответствии с фазами цикла, женщины могут существенно улучшить свое самочувствие.
В течение менструального цикла есть моменты, когда скорость метаболизма женщины увеличивается. В это время съесть больше пищи - вполне здравое решение, - рассказывает диетолог из Копенгагена Лимор Баум. - Но это не значит, что вы должны налегать на тортики и жареную курицу. Есть и другие продукты (в том числе углеводы), которые удовлетворят ваш аппетит.
Журналисты Daily Mail вместе с доктором Баум диетическое руководство для каждой фазы стандартного 28-дневного менструального цикла.
С началом месячных большинство женщин испытывают облегчение, поскольку за несколько дней до этого страдали от симптомов ПМС: раздражительности , вздутия , боли в животе и пояснице, набухания груди и проч.
Как правило, на данном этапе аппетит снижается. Но учтите: сейчас организм теряет кровь, потому еда должна содержать все необходимые питательные вещества. Восполнить потерю железа можно с помощью красного мяса, моллюсков, фасоли, бобовых, темно-зеленых овощей и кунжута. Кроме того, рацион необходимо сбалансировать витамином C, витаминами группы B и кальцием.
Дайте своему организму передышку, ложитесь спать пораньше, а в качестве физических нагрузок выбирайте прогулку или .
Из-за увеличения уровня эстрогена течение 10-13 дней по окончанию месячных женщины чувствуют себя привлекательными и сильными. В это время фолликулы в яичниках созревают и готовятся выпустить яйцеклетку.
Энергичная деятельность во время фолликулярной фазы, как правило, сопряжена с увеличением аппетита. Вполне естественно, что размеры ваших порций будут увеличиваться. Порадуйте свои клетки и капсаицином - алкалоидом, который содержится в стручковом перце.
Пользуйтесь своей энергией, двигайтесь больше! Самое время для интервальных тренировок, бега и плаванья.
Сначала вы будете чувствовать себя хорошо, но со временем оставаться энергичной будет сложнее. В лютеиновой фазе матка готовится к возможной беременности, ее слизистая становится толще, уровень эстрогена и тестостерона резко падает, а организм вырабатывает больше прогестерона - гормона, который делает вас спокойной и расслабленной.
Самая жесткая стадия лютеиновой фазы - ПМС. Среди его симптомов: головные боли , тошнота , вялость, чувствительность груди, слабость в ногах и сильный голод.
Сейчас ваш метаболизм ускорился, потому вы жаждете углеводов. Не отказывайте себе в них, но выбирайте меньшее из зол: макароны из муки грубого помола, фрукты, темный шоколад, смузи, натуральное арахисовое масло, мед. Справиться с ПМС поможет магний, омега-3 и молочные продукты.
Неспешные прогулки, плавание или йога снизят боль в мышцах, дадут прилив бодрости и подготовят вас к безболезненной менструации.
Фотографии Антона Дергачева (кроме первой), комментарий Владимира Дергачева Идеальная супружеская пара на лебедях, которая вот-вот поцелуются. Фонтан «Супружеская или Брачная карусель» создан по мотивам немецкого средневекового поэта и композитора Ганс
Логопедическое обследование детей с церебральным параличом Логопедическое обследование детей, страдающих церебральным параличом, строится на общем системном подходе, который опирается на представление о речи как о сложной функциональной системе, структ
Александр Гущин За вкус не ручаюсь, а горячо будет:) Содержание Яркая, красивая ягода вишня содержит в себе огромное количество полезных микроэлементов и витаминов. Ее универсальность в кулинарии позволяет приготовить массу хороших, вкусных, уникаль
Ни одна кастрюля в мире не сварит пшенную кашу на молоке так вкусно, как это сделает мультиварка. И ни одна плита не справится с ее приготовлением так быстро, как мультиварка-скороварка. Простой и здоровый завтрак – сладкая пшенная каша на молоке, сдобрен
Название: Рыцарь пентаклей, Рыцарь денариев, Рыцарь монет, Воин монет, Рыцарь бубен, Путешественник, Завоеватель Дел, Всадник, Кавалер, Полезный человек, Повелитель Земель Диких и Плодородных. Значение по Папюсу: Выгода, Прибыль, Польза, Интерес. Важное
Томный август у многих Тельцов станет благоприятным временем для развития личных отношений. В этот период у представителей данного знака Зодиака возникает возможность использовать на полную катушку свое природное обаяние для успеха в сердечных делах. Чтоб