Мозг – центр нервной системы человека. Его главная функция – мозговая деятельность, анализ и переработка абсолютно всей переданной ему информации. Становиться понятно, что такому сложному и многофункциональному «механизму», требуется обогащенная витаминами, питательная пища.
Существует еда, разделенная на определенные группы, в соответствие с ее составляющих:
Нервная система человека, где головной мозг выступает «Центральным компьютером системы», сложна. В эту систему кроме головного мозга входят спинной мозг и все нервные окончания человека. Да и сам головной мозг человека структура сложная, состоящая из сосудов и нервных клеток. Ко всей этой системе требуется особый подход, особенно в питании. При этом для всей нервной системы губительны одни, а полезные другие продукты. И продукты полезные для спинного мозга человека, в принципе мало отличаются от продуктов нужным сосудам головного мозга. Так какие же продукты полезны для головного мозга и его сосудов?
Это еда, помогающая укрепить и расширить сосуды головного мозга.
Что бы что-то получалось, нужны постоянные тренировки. Для стройного тела, нужны постоянные физические нагрузки. Или, например, для игры на музыкальном инструменте, надо ежедневно тренироваться. Точно так и с человеческим мозгом. Что бы развивать его, требуются постоянные тренировки, решение задач, чтение книг. Но кроме тренировок, нужно придерживаться специального питания, улучшающего и стимулирующего функции головного мозга. Это следующие группы продуктов:
После, переутомления, сотрясения мозга или инсульта требуется восстановление головного мозга и нервной системы человека, кроме покоя и лекарственных препаратов, нужно придерживаться специальной системы питания, помогающей скорейшему выздоровлению. Поскольку во время лечения человек обычно соблюдает постельный режим, нужно есть легко усвояемые продукты. Требуется не перегружать организм. Следовательно, нужно есть в меру. А продукты должны быть свежими, отваренными или приготовленными на пару. Группы продуктов, которые нужно потреблять для восстановления функций головного мозга:
Человеческая нервная система очень тонкая и сложная структура. Она – защита человеческого организма от влияния вредоносных факторов внешней и внутренней среды. Для нормальной деятельности нервной системы требуется соблюдать множество правил. В том числе придерживаться специальной системы питания, употреблять для нервной системы не вредную пищу. Так какие же продукты полезны для нервной системы?
Итак, подводя итоги, мы можем назвать топ продуктов питания – 10 самых полезных продуктов для нервной системы и головного мозга человека в частности.
Клетки головного мозга отличаются повышенной уязвимостью. Вывести их из строя совсем несложно – достаточно ограничить поступление питательных веществ, и тогда с биохимическими процессами, от которых напрямую зависит интеллектуальная деятельность человека, начнутся явные проблемы. Специальное питание для мозга – это вовсе не досужая выдумка. При хронической нехватке белков, аминокислот, а также ряда витаминов и микроэлементов клетки мозга подвергаются деформации. Естественно, полноценная работа нервной системы в таких условиях просто невозможна.
Поклонники всевозможных диет и не догадываются, что своими «увлечениями» они наносят удар по собственному мозгу. Если для коррекции фигуры иногда полезно воздерживаться от приемов пищи, то для безупречной мозговой деятельности и высокой умственной производительности необходимо придерживаться четкого рациона питания. В него должны входить как минимум четыре подхода к приему пищи – завтрак, обед, полдник и ужин.
Вот несколько правил, которые помогут вам избежать нервных расстройств:
старайтесь, чтобы в течение дня у вас было от 4 до 6 приемов пищи; никогда не пропускайте завтраки, не «отодвигайте» их на более позднее время и не пытайтесь совместить с обедом; желательно завтракать, обедать, полдничать и ужинать каждый день в одно и то же время.
Итак, какое питание для мозга является наиболее предпочтительным? Он нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах, и в глюкозе, и в витаминах, и в различных микро- и макроэлементах. Кроме того, не лишними оказываются и антиоксиданты, помогающие защитить клетки мозга от процесса старения.
Белки . В белках содержатся аминокислоты, с участием которых происходит процесс передачи нервных импульсов. При нехватке белков мозг начинает страдать от недостатка энергии. Замечено, что вегетарианцы по достижении определенного «стажа» отмечают у себя расстройства памяти. И, если они хотят улучшить память и внимание , им нужно вернуться к употреблению животных белков.
Жиры . Сам мозг более, чем на 60% состоит из жировых тканей и потому нуждается в жировых «подкреплениях» извне. Но не стоит забывать о том, что жиры бывают «хорошими» и «плохими»: последние становятся причиной образования холестериновых бляшек в кровеносных сосудах.
Углеводы и глюкоза . Для полноценной работы мозга нужен и такой компонент, как инсулин. Поэтому в питании, направленном на улучшение мозговой деятельности, не последнее место занимают и углеводы – как простые, так и сложные. Ученые доказали, что сообразительность человека заметно повышается после того, как он съест что-нибудь сладкое, то есть получит порцию глюкозы.
Витамины . Гибкость мышления, способность концентрировать внимания и твердую память поддержат витамины группы B, особенно B6 и B12. Их источники следует искать в зеленых овощах .
Микро- и макро-элементы . Снижению риска развития различных заболеваний и патологий нервной системы способствуют калий, кальций, цинк, магний, фосфор, сера, медь и железо. При подборе специального рациона питания для мозга нужно делать ставку на продукты, богатые этими веществами.
В рамках одной статьи невозможно перечислить все разновидности продуктов животного и растительного происхождения, способных принести неоценимую пользу здоровью мозга. Их очень много, и почти у каждого можно найти уникальные свойства. Но перечислим лишь те, которые в обязательном порядке должны попадать на ваш стол хотя бы 2-3 раза в неделю.
Рыба. Натуральное филе морской и речной рыбы содержит полиненасыщенные жирные кислоты, нормализующие уровень холестерина в крови. Люди, регулярно употребляющие рыбу, практически не страдают болезнью Альцгеймера. Яйца. Яичный желток – это кладезь витамина B6, стоящего на страже памяти и помогающего преодолеть усталость. Черника. Медицине известны случаи, когда благодаря употреблению черники к людям возвращалась память – полностью или частично. Орехи. Ядра грецких орехов не случайно визуально похожи на полушария человеческого мозга – в них сконцентрированы внушительные запасы витамина E и полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, обеспечивающих ясность ума. Полезны для улучшения работы мозга и другие разновидности орехов – например, арахис или фундук. Пшеничные отруби . В них содержится цинк, при дефиците которого организм сталкивается с угрозой развития атеросклероза. Яблоки . Богатый витаминами химический состав яблок благотворно воздействует на состояние сосудов. А крепкие и упругие стенки сосудов головного мозга – это надежная защита от инсультов и кровоизлияний.
P.S.: Каким должно быть питание для мозга на ваш взгляд? Расскажите, пожалуйста, об этом в комментариях к статье .
Проблемам питания сегодня принято уделять повышенное внимание. Часто можно услышать вопросы от врача: «А чем Вы питаетесь?». Не секрет, что органам требуется питательная и хорошо сбалансированная диета. К тому же некоторые продукты являются более полезными, чем другие.
Легко найти информацию о продуктах, которые считаются полезными вообще, а вот о том, что надо есть, чтобы поддерживать качественную работу, скажем, мозга известно не так уж и много. В этом вопросе есть пища для размышлений, в буквальном смысле тоже. Мы так боимся старости, в том числе и из-за заболеваний, связанных с нарушением мозговой деятельности. Ведь так неприятно оказаться в ситуации, когда не можешь вспомнить события из прошлого, решить кроссворд или задачу.
Расскажем ниже о 10 продуктах, эффективность которых доказана в улучшении функций мозга. Чем сидеть, сложа руки, и кушать что попало, лучше выберите что-то из предложенного списка.
Устрицы. Если Вы часто едите морепродукты, в частности, устрицы, то Вас можно назвать счастливчиком. Эксперименты доказали, что устрицы являются весьма полезными для работы мозга независимо от возраста человека. Причиной тому – высокое содержание цинка и железа. Такое сочетание микроэлементов позволит сохранить остроту ума и улучшить способность легко вспоминать необходимые факты. Цинк и железо способствуют способностям мозга быть сосредоточенным и запоминать информацию. Если этих элементов недостает в организме, то у человека могут наблюдаться провалы в памяти, плохая концентрация, да и нарушения жизнедеятельности в других органах.
Цельное зерно. Желающие похудеть наверняка знают о том, насколько полезно цельное зерно для организма. Но у такого продукта есть еще одно важное качество – он полезен для мозга. Любые сорта пшеницы и отрубей обладают высоким содержанием фолиевой кислоты. Аналогичное можно сказать и о коричневом рисе, овсянке, цельнозерновом хлебе, ячмене и других. Все эти продукты работают над приливом крови к мозгу, что автоматически означает более высокое качество его работы и улучшение функций. Известно, что цельнозерновые продукты содержат много витамина В6, известного, как тиамин. Это вещество отлично подходит всем, кто пытается улучшить свою память. Научные исследования показали, что потеря памяти резко увеличивается с возрастом, после 60-ти лет. Таким образом, цельные зерна можно предложить людям в возрасте. Это поможет им сохранить мозговые функции.
Чай. Стоит забыть о чашечке по утрам, ведь есть чай! Свежезаваренный зеленый или черный чай очень полезен для вашего мозга, потому что в нем полно катехинов. У всех наверняка были дни, когда ощущалась опустошенность и усталость, казалось, что лень даже думать. Причиной этому может быть как раз недостаток катехинов в мозге. Эти вещества прекрасно подходят для сохранения ума острым и свежим, для поддержания его нормальной работы. Катехины не только сохраняют работоспособность мозга, но и позволяют ему расслабиться, помогая в борьбе против умственной усталости. Хотя и считается, что зеленый чай обладает более сильным воздействием, черный чай также будет хорошим вариантом утреннего напитка. Чай, безусловно, великая вещь. Пейте его утром и получите заряд для мозговой деятельности на протяжении всего дня.
Яйца. С возрастом мозг начинает сокращаться. Это явление получило название атрофии мозга. Многие из нас спокойно относятся к уменьшению других частей тела, но вот с уменьшением мозга смириться не захочет никто. Хотя этот процесс и естественен, бороться с ним можно, поедая яйца. Дело в том, что в них содержится много витамина В12, а также лецитин. Витамин В12 помогает против усыхания мозга, что часто чревато болезнью Альцгеймера. Большое количество яиц будет являться даже вредным, но умеренное их потребление даст нам незаменимые жирные кислоты. Желток, хотя и содержат много холестерина, также богат холином, который является очень важным строительным блоком клеток головного мозга. Холин может помочь улучшить Вашу память. Помните, злоупотреблять яйцами нельзя, а вот 1-2 штуки в день могут стать полезными для Вашего мозга.
Карри. Эта пряная пища является отличным способом оживить свой мозг и сохранить его свежим. Основным ингредиентом в порошке карри является куркумин, в нем полно антиоксидантов. А они как раз борются против старения мозга, поддерживая когнитивные функции, ухудшающиеся с возрастом. Антиоксиданты в карри помогают в борьбе против свободных радикалов, которые располагаются как в головном мозге, так и во всем теле. А ведь свободные радикалы могут вызвать воспаления и другие заболевание в организме. Но карри хороша не только для мозга, приправа помогает в борьбе с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Вы считаете, что карри слишком сильная для Вас? Но ведь не надо посыпать ею каждый день обед и ужин. Достаточно будет пользоваться приправой раз в месяц, это будет полезно для мозга.
Ягоды. Даже если Вы не вегетарианец, стоит положиться на фрукты, особенно ягоды, для улучшения здоровья мозга. К примеру, черника полезна для улучшения двигательных навыков и общих способностей к обучению. Эту ягоду часто называют лучшей для нашего мозга, неудивительно, что сегодня в продаже присутствует множество продуктов с использованием черники. Большинство других ягод, в том числе малина и ежевика полны антиоксидантов, которые прекрасно подходят для повышения работоспособности мозга. Ликвидировать последствия его старения можно, если есть ягоды всего лишь раз в день. Ягоды часто называют супер-фруктами за то, что в большинстве из них содержится физетин и флавоноид. Они прекрасно справляются с функцией улучшения память, позволяя легко вспоминать прошлые события.
Орехи и семечки. Глядя на такую закуску, и не задумываешься, что же там хорошего для мозга? Но обратить внимание и помимо традиционных грецких орехов и семечек есть на что. Практически все виды орехов полезны для мозга. В их числе арахис, фундук, кешью, миндаль, грецкие орехи, пекан, тыквенные семечки, семечки подсолнуха, и любой другой вид орехов или семян. Орехи и семена полны жирных кислот омега-6 и омега-3, а также фолиевой кислотой, витаминами Е и В6. Такой набор питательных веществ способствует ясному мышлению. Даже взгляд на жизнь станет позитивным, ведь жирные кислоты омега-6 и омега-3 выполняют роль антидепрессантов. В некоторых орехах и семенах к тому же много тиамина и магния, которые улучшают память, когнитивные функции и питание мозга.
Листовые зеленые овощи. Хотя дети и не любят листовые зеленые овощи, такие как капусту или шпинат, они очень нужны для мозга, как, впрочем, и взрослым. Эти овощи особо помогают, когда есть необходимость вспомнить подзабытую информацию, вспомнив все детали, как будто это было вчера. Так происходит из-за обилия витаминов В6 и В12, а также фолиевой кислоты, которые являются необходимым для мозга компонентами. Они уменьшают уровень хомицестина, который приводит к забывчивости и даже болезни Альцгеймера. В этих овощах также высокое содержание железа. Если этого вещества в организме не хватает, то когнитивные функции начинают снижаться. Поэтому, вспоминайте с благодарностью родителей, которые заставляли есть капусту и шпинат.
Рыба. Употребление рыбы в пищу может стать очень полезным для здоровья, особенно для мозга. В рыбе содержится много омеги-3, известной жирной кислоты, необходимой для нас в различных проявлениях. Если есть всего одну порцию рыбы в неделю, то можно значительно уменьшить свои шансы на болезнь Альцгеймера. Жирные кислоты помогают работе мозга, так как в нем есть слой нейронов, становящимся жестким из-за высокого содержания в организме холестерина и насыщенных жиров. А омега-3 содержит правильные жиры, что позволит нейронам лучше перемещаться по всему мозгу. Омега-3 также помогает мозгу насыщаться кислородом, что даст возможность лучше сохраняться новую информацию и помнить старую. Ученые считают, что лучшей рыбой для здоровья мозга является сельдь, тунец и лосось.
Шоколад. Если съесть сотню шоколадок, то здоровья точно не прибавится, как и от употребление ежедневно большого количества горячего какао. Однако, как оказалось, основные ингредиенты в этих вкусных продуктах очень питательны для мозга. Ученые доказали, что содержание антиоксидантов, содержащихся всего в паре ложек какао-порошка намного больше, чем в других продуктах, таких как красное вино или зеленый чай. Основным антиоксидантом, найденным в какао, является флавонол, который улучшает приток крови к мозгу. В обычном молочном шоколаде этого вещества не так много, поэтому для мозга гораздо полезнее употреблять темный шоколад.
Мозг, как дирижёр большого оркестра, управляет всеми нашими действиями, эмоциями и мыслями. Для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо снабжать его качественным «топливом» – энергией, которую человек обычно получает из пищи. Скудное или несбалансированное питание не способно защитить мозг от физического износа и повседневного напряжения. Разберёмся, какие продукты необходимы для полноценного питания мозга и как составить правильный рацион для улучшения памяти и повышения концентрации внимания.
Доказано многочисленными исследованиями, что всё, что попадает к нам в рот, отражается на работе головного мозга. Пищевые привычки влияют на скорость мыслительной деятельности, концентрацию внимания и памяти. предотвратит развитие многих неврологических и психологических проблем: депрессию, слабоумие в старости, синдром дефицита внимания у детей.
Учёные из чикагского Университета Раша проанализировали тысячи людей в возрасте от 50 лет, чтобы узнать, какие аспекты питания и образа жизни влияют на сохранение физического и психического здоровья. Другие учёные из Европы параллельно проводили исследование влияния употребления различных продуктов на здоровье мозга.
В итоге были определены основные постулаты питания, которые помогут укрепить мозг и обезопасить память:
Составление здорового рациона питания – это самый важный шаг, который только можно предпринять для защиты и укрепления структур головного мозга.
Проблемы с памятью и вниманием или снижение умственных способностей говорят о том, что в работе головного мозга что-то не в порядке. Возможно, что нейроны испытывают недостаток питательных элементов. Рассмотрим, что же обязательно должно входить в состав продуктов, которые составляют ежедневный рацион.
Большая часть человеческого мозга состоит из жира, поэтому воздействие различных жиров на его деятельность нельзя переоценить. Для полноценного здоровья необходимо, чтобы с пищей поступала незаменимая жирная кислота омега-3. Её источниками являются жирная рыба, соевые бобы, льняное семя /масло и пророщенные ростки пшеницы.
Избыток омега-6, злоупотребление насыщенными жирами и трансжирами провоцируют возникновение воспалительных процессов в головном мозге и изменяют структуру его клеток.
Стоит избегать в рационе таких продуктов, как:
Они же провоцируют отложения шлаков и холестериновых отложений, что также вредит деятельности головного мозга, поскольку бляшки забивают питающие его сосуды.
Ученые выяснили, что люди, часто употребляющие трансжиры, имеют удвоенный риск подвергнуться деменции в старости по сравнению с теми, кто держится от подобных жиров подальше.
Витамины и минералы – вещества, не вырабатывающиеся в организме, но необходимые для синтеза гормонов, ответственных за память, хорошее настроение, концентрацию внимания.
Особенно важны для сохранении здоровья мозга:
Недостаток этих питательных веществ вызывает серьёзные изменения в организме и становится причиной развития заболеваний головного мозга.
Цинк и магний участвуют в процессе множества ферментативных реакций. Недавние исследования установили связь этих микронутриентов с утомляемостью, депрессией и пониженной мозговой деятельностью.
Многие люди испытывают недостаток в цинке и магнии, поскольку не употребляют такие полезные продукты, как цельные злаки, бобовые, орехи и морепродукты, заменяя их сладостям, мучным и энергетическими напитками. Это чревато депрессиями и возрастными изменениями в работе головного мозга.
Селен – мощный антиоксидант, поэтому необходим для профилактики и лечения расстройств, вызванных повышенным окислительным стрессом:
Продукты, богатые селеном (необработанное зерно, орехи, морепродукты, лосось) способствуют снижению симптомов депрессии и тревожности, улучшают мыслительную деятельность.
Витамин D положительно влияет на скорость реакций, внимание, память. Установлено, что его недостаток нарушает работу биологических часов организма, приводит к сезонной депрессии. Источники витамина D – это рыбий жир, рыба, морепродукты, яичный желток, молоко и неочищенная крупа.
Витамин В6 способствует выработке гормонов, которые облегчают запоминание информации и помогают избежать депрессивных состояний.
Источники витамина:
Фолиевая кислота (витамин В9) благоприятно влияет на нейромедиаторы, регулирующие настроение. Она необходима также для обеспечения головного мозга энергией. Содержится в мясе, капусте, зелени, бобовых, арахисе, семечках подсолнуха.
В ходе одного из исследований половина контрольной группы страдающих депрессивными расстройствами в процессе лечения принимала антидепрессивные препараты вместе с 0,5 мг фолиевой кислоты, в то время как вторая половина – только антидепрессанты. Значительные улучшения наблюдались в первой группе, в ней же было отмечено наименьшее количество побочных явлений от лекарств.
Витамин В12 (содержится в яйцах, мясе, морепродуктах, молоке) отвечает за скорость мышления и кратковременную память. Особенно важен для школьников, студентов и людей, ведущую активную умственную деятельность.
В 2009 году ученые из Сингапура в ходе одного из исследований доказали, что люди с повышенной концентрацией витамина В12 в крови отличались лучшим состоянием памяти и способностью концентрировать внимание.
Современные исследования доказывают, что витамины С и Е, обладающие антиоксидантными свойствами, защищают клетки мозга от воздействия свободных радикалов, предотвращая снижение памяти и умственных способностей.
Кроме того, научно доказано, что они способствуют усилению функций головного мозга. В сочетании друг с другом свойства этих витаминов усиливаются. Лучше всего употреблять их из натуральных источников (свежих ягод, фруктов, зелени), а не в виде пищевых добавок.
По мнению американского невролога и специалиста по питанию Дэвида Перлмуттэра (но это подтверждают и многочисленные исследования), основная причина снижения когнитивных функций мозга и развития деменции – это злоупотребление углеводами. А глютен – белок, содержащийся в ячмене, ржи и пшенице – он называет пусковым механизмом, приводящим не только к слабоумию, но и головным болям, эпилепсии и даже шизофрении. Отказ от глютеносодержащих продуктов значительно снизит риск развития многих неврологических заболеваний.
Следует избегать изделий из вышеперечисленных злаков (а это белый и ржаной хлеб, каши, выпечка, сдоба, макароны, пиво).
Также глютен содержится в:
Исключив эти продукты из рациона, можно значительно продлить молодость мозга и избежать нарушений в его работе.
Как показывают исследования, токсины из продуктов питания, также негативно влияют на головной мозг. Воздействие вредных химических веществ из потребляемой пищи проявляется по-разному: от головных боле и небольших затруднений с памятью до депрессии и нейродегенеративных болезней. Для сохранения здоровья мозга нужно избегать продукты с искусственными подсластителями, усилителями вкуса, возможным содержанием пестицидов, гербицидов.
Черника, благодаря высокому содержанию полифенолов, положительно влияет на мозговые структуры при познавательных и поведенческих нарушениях. Употребление ягод защищает плотную оболочку из тонких сосудов по периметру мозга (так называемый гематоэнцефалический барьер) от разрушения. Стрессы, токсины, неправильное питание и различные инфекции уменьшают его плотность, поэтому употребление восстанавливающих эту оболочку продуктов необходимы для защиты мозга.
Овощи из семейства крестоцветных (брокколи, цветная и белокочанная капуста) содержат в составе полезные для мозга фитонутриенты глюкозинолаты, которые в процессе пищеварения преобразуются в изотиоцианаты – ферменты, необходимые для вывода шлаков из организма и его детоксикации. Кроме того, они предотвращают снижение уровня ацетилхолина («молекулы памяти») – нейромедиатора, помогающего оставаться умственно активными.
Орехи проявляют мощные антиоксидантные свойства, обеспечивают мозг полезными для него ненасыщенными жирами, витамином Е, цинком и селеном. Употребление горсти орехов 3 раза в неделю снижает риск возрастных нарушений функций мозга и сохраняет ясный рассудок на долгие годы.
Яйца – источник ненасыщенных жирных кислот омега 3, витаминов D и В12, а также холина (витамина В4), необходимого для развития головного мозга у детей и защиты от слабоумия в пожилом возрасте. Исследования показали, что недостаток холина негативно влияет на функцию памяти. Необходимый уровень холина обеспечивают 2 яйца в день.
Рыбы семейства лососевых и сельдевых (сёмга, кижуч, форель, сардины) насыщены омега-3 кислотами, содержат витамин D, цинк, селен, а также витамин В12. Люди, регулярно употребляющие рыбу (2-3 порции в неделю), имеют больше серого вещества в головном мозге, которое улучшает память, повышает скорость реакции, внимание и мыслительную деятельность.
Куркуму (приправу, представляющую собой порошок жёлтого цвета) можно смело назвать лидером среди полезных для головного мозга продуктов. Ряд научных исследований показал, что она защищает головной мозг от разрушения и развития депрессивных состояний. Благодаря наличию куркумина – антиоксиданта с мощными противовоспалительными свойствами, регулярное добавление специи в пищу замедляет образование свободных радикалов, окисляющих клетки мозга, и блокирует синтез цитокинов – медиаторов, которые подавляют настроение и ухудшают познавательные способности.
Куркумин, по результатам последних исследований, блокирует выработку веществ, вызывающие воспалительные процессы в головном мозге, и восстанавливает нарушенные мыслительные способности.
Горький шоколад (с содержанием не менее 70% какао бобов) содержит ряд полезных для мозга веществ: флавоноиды – растительные антиоксиданты и кофеин. Они помогают защитить клетки мозга от неблагоприятного воздействия свободных радикалов. В результате исследований, проведённых американскими учёными, у тех, кто ежедневно ел 30 г шоколада показатели памяти и концентрации внимания выгодно отличались от тех, кто не употреблял его или ел молочный шоколад.
Рецепты блюд, приведённых ниже, полезны для защиты и полноценного питания головного мозга. Они просты в приготовлении и станут отличной основой для ежедневного рациона.
1 стакан бурого риса залить в сковороде 2 стаканами овощного бульона, добавить 1 ч.л. куркумы и 1 ст.л. оливкового масла, соль, перец по вкусу. Плотно закрыть крышкой и варить на медленном огне в течение часа.
Стейк лосося обжарить на сковороде с оливковым маслом в течение 5 минут с двух сторон. На этом же масле обжарить по 1 ч.л. измельчённого чеснока и корня имбиря, добавить 2 ст.л. соевого соуса. Залить полученным соусом рыбу. Подавать вместе с гарниром из риса.
Стакан натурального йогурта смешать в блендере с бананом и 150 г черники. Добавить пророщенные ростки пшеницы, кусочки измельчённых орехов.
Соцветия брокколи или цветной капусты отварить в подсоленной воде в течение 5 минут, откинуть на дуршлаг и порезать на кусочки. На сковороде нагреть оливковое масло, положить капусту и жарить 3-5 минут. В отдельной кастрюле взбить 4 яйца и 100 г молока с солью и перцем. Залить яичной смесью брокколи. довести до кипения и оставить под крышкой на медленном огне на 10 минут до готовности.
Результатом соблюдения диеты для работы мозга и регулярного употребления полезных продуктов станут высокие умственные способности, отменная память и стабильный эмоциональный фон. Уменьшение риска развития дегенеративных расстройств головного мозга обеспечит ясность ума, хорошую память, а значит и достойное качество жизни в старости
Как питать мозг?
Мозг — это в нем расположены наши мысли, чувства, наша личность. Это самый важный орган в организме, от его нормального функционирования зависит наш жизненный успех, творческий потенциал или благополучие. Как улучшить его работу? Может, посредством оптимально составленной диеты мы будем в состоянии улучшить наши интеллектуальные или эмоциональные способности?
Ну, да. В течение последних нескольких лет, все больше и больше исследований находит связь между питанием и функционированием человеческого мозга. Определена даже новая медицинская специальность — „нейрофизиология питания”. Мозг все чаще становится предметом интересов исследователей питания. Появляется все больше и больше исследований, в том числе интересный доклад, озаглавленный „Changing Diets, Changing Minds: how food affects mental ”, который опубликовала британская организация Sustain, ведущая кампанию по улучшению качества продуктов питания в Англии.
Чтобы понять, как диета влияет на настроение и поведение, необходимо в первую очередь хотя бы понять принципы работы нашего мозга.
Мозг и остальная часть нервной системы состоят из миллиардов нервных клеток, называемых нейронами мозга. Нервная клетка кроме тела клеточного тела и находящегося в нем ядра имеет на своей поверхности многочисленные разветвления волокон. Задача нейронов — это прием, обработка и передача электрических сигналов, то есть импульсов. Это происходит с помощью сетки, соединяющихся между собой дендритов (упоминаемых волокон растущих из клетки), на концах которых находятся заполненные химическими соединениями (нейропередатчиками) синапсами. Когда последние будут освобождены, информация будет передана с одного нейрона на другой, и таким образом налаживается эффективная коммуникация между клетками. Обработанные нейронами в разных частях мозга конечные сигналы создают образы, звуки, запахи. Время передачи стимулов измеряется в микросекундах. А количество синоптических подключений оценивается в 100 триллионов.
Следовательно, одной из ключевых функций нашего мозга выполняют нейропередатчики, для производства которых нейронам необходимы химические вещества, поставляемые с пищей. Так, например, для производства серотонина, нейромедиатора, отвечающего за наше хорошее настроение, мозг нуждается в триптофане, аминокислоте, элементе белка. А аминокислота тирозин необходима для синтеза дофамина — нейромедиатора, имеющего существенное влияние на физическую координацию. Кроме перечисленных выше, есть много других нейромедиаторов: ацетилхолин, гистамин, эндорфины и т.д.
Серотонин определяет уровень нашей удовлетворенности жизнью, регулирует сон, влияет на наши сексуальные потребности или аппетит. Лица с низким уровнем серотонина более склонны к депрессии, более склонны к агрессивному поведению. Женщины синтезирует серотонин вдвое медленнее, чем мужчины, что может быть причиной более частого возникновения депрессии.
Что мы должны есть, дорогие дамы, чтобы не поддаваться слишком часто качелям настроения? Здоровым способом на улучшение настроения будет коктейль из банана. Стакан соевого молока (или воды), банан, 2 чайные ложки какао. После смешивания мы получаем напиток, богатый витаминами группы В, магний, триптофан и флавоноиды. Это не панацея от стресса.
Подобным образом работает шоколад, который так часто берем, чтобы улучшить себе настроение. Конфеты имеют только кратковременное действие. После их употребления происходит резкий скачок уровня глюкозы. Когда такие скачки происходят слишком часто, клетки, производящие инсулин вынуждены прилагать больше усилий и могут перестать работать правильно или начать производить меньше ценного инсулина, который не будет в состоянии эффективно контролировать . Описанные явления могут привести к все более и более всеобщей инсулиновой устойчивости, а в результате к диабету.
Умение сознательно влиять на уровень сахара в крови позволяет нам контролировать интеллектуальную эффективность мозга, и нашего настроения. Для этого следует ознакомиться с классификацией продуктов согласно гликемического индекса. Углеводы с высоким гликемическим показателем вызывают значительные скачки уровня сахара. Таким образом, мы подвергаем наш мозг переменным излишкам и дефициту глюкозы. Продукты с низким гликемическим индексом вызывают медленные изменения притока глюкозы в кровь, что снижает устойчивость к инсулину и защищает от ее возникновения в будущем. Знание, как различные углеводы влияют на уровень сахара в крови, необходимо для того, чтобы подобрать правильное питание для мозга.
Чтобы дольше сохранить топливо для нашего разума, ешьте много семян бобовых растений. Все виды гороха, фасоли, чечевицы, сои, медленно переваривается. Также овощи, орехи, овсяные хлопья, характеризуются низким гликемическим индексом. Будьте внимательны белый хлеб, кукурузу, картофель. Чтобы смягчить воздействие резкого скачка глюкозы необходимо сочетать блюда с высоким и низким индексом. Среднее значение индекса будет ниже. Интересный способ снизить индекс блюда — это добавить уксус или лимонный сок.
Для правильной работы нашего мозга, нам нужен также хром, который предлагает свое участие в метаболизме углеводов. Облегчает он проникновение глюкозы в клетки. Продукты, богатые хром — это, в т.ч.: бразильские орехи, финики, груши, мука грубого помола, помидоры, брокколи. Добавки с хромом могут помочь похудеть и нивелировать появление усталости.
Еще одним важным минеральным компонентом в нашем рационе является магний. Магний обеспечивает правильное проведение нервных импульсов, улучшает память и концентрацию, действует успокоительно. Продукты, богатые магнием — это каши, хлеб из непросеянной муки, грецкие орехи, миндаль. Магний контролирует высвобождение нейромедиаторов, благодаря этому может помочь в сохранении спокойствия в стрессовых ситуациях.
На особое внимание заслуживает также фолиевая кислота. Он относится к витаминам группы B. Больше всего фолиантов мы можем найти в сырых зеленых овощах: салате, шпинате, замедляющем процессы старения, капусте, бобовых растениях (горох, фасоль), полных зернах. Обратите внимание, что все кулинарные процессы с использованием высокой температуры приводят к потере фолиевой кислоты. На снижение свойства усвоения продуктов организмом негативно влияют также такие факторы, как употребление большого количества кофе, курение, алкоголь или кислая среда, например, запивать питание, богатое фолиантами стаканом апельсинового сока — это бессмыслица. Чтобы остановить как можно больше фолиевой кислоты в продуктах, храните их в прохладном, темном месте.
Дефицит фолиевой кислоты имеет несомненную связь с заметным снижением настроения, и даже с проявлениями агрессии. Небольшая доза, 400 до 1000 мкг в день, обычно достаточно, чтобы снять симптомы дефицита.
Последующие отношения, которые имеют значение для функционирования мозга, это омега-3 жирные кислоты. Они являются основными строительными блоками нервной системы. Полиненасыщенные составляют до 20% от сухой массы мозга. Снижение содержания DHA — кислоты мозга может привести к снижению возможностей в области обучения, запоминания, имеет влияние на снижение размера нейронов. Проводились даже исследования, в которых было доказано, что концентрация кислот омега-3 в крови может иметь значительное влияние на IQ человека. Было показано также, что высокое потребление кислот омега-3 может значительно замедлить процессы старения.
По-прежнему мы не знаем ответа на вопрос, какие механизмы влияют через EPA — кислоту и DHA на наше психическое функционирование, но, безусловно, стоит подумать, как мы можем повысить долю жирных кислот омега-3 в нашем ежедневном рационе. Продукты с высоким содержанием этих соединений: льняное семя, грецкие орехи, морские водоросли, масло рапсовое, льняное, соевое.
Если мы хотим повысить нашу умственную работоспособность, мы не должны забывать о включении в рацион продуктов, богатых антиоксидантами. Свободные радикалы являются угрозой для всего организма, но мозг особенно подвержен повреждениям. Клетки мозга должны быть постоянно снабжаемы кровью и кислородом для производства энергии, и это приводит к интенсивности образования свободных радикалов. Кроме того, мозг, как уже было сказано, в значительной части состоит из жировых веществ, что способствует процессам окисления. Поэтому выбирайте продукты, богатые витамином С, Е, бета-каротином, флавоноидами. Среди них большинство фруктов, овощей, продуктов из цельного зерна, орехи, специи.
А что с маленькой чашечкой черного, которая, кажется, лучшее лекарство от усталости? Это действительно так. Кофе, а точнее, содержащийся в нем кофеин улучшает производительность нашего ума, память, концентрацию. Наиболее важным фактором в этом случае количество потребляемого настоя. Безопасная доза кофеина, и это 250-350 мг кофеина в сутки, то есть за 2-3 чашки. Превышение рекомендуемой дозы может вызвать чувство беспокойства, страха. В дополнение, когда заядлый потребитель кофе вдруг прекращает потребление кофеина, эффект обратный — возникает чувство усталости, сонливость, головная боль. Для человека заботящегося о своем здоровье — одним из уверенных шагов будет отказ от кофе.
Точно так же и с алкоголем. Он имеет непосредственное влияние на функционирование центральной нервной системы и умственной активности. В небольших количествах (т.е. 10-25 г чистого алкоголя в день) уменьшает признаки усталости и улучшает настроение. Алкоголь в чрезмерных дозах плохо влияет на выработку серотонина, что ухудшает настроение. Этот продукт ничтожно мало совместим с отменным здоровьем, если не сказать более – несовместим.
Следует помнить о принципе „мы являемся тем, что едим”. Все, что мы поставляем с пищей, наш организм перерабатывает на необходимые химические вещества, которые представляют собой топливо для всего организма, в том числе и для нашего мозга. Старайтесь хорошо питать свой мозг, чтобы извлечь из него максимум возможностей.
К теме: о питании мозга на 15:30 минуте видео
Прошу оставить комментарий. Что вы об этом думаете?
Оставьте свой адрес, подписываясь на новости и получите больше информации с книги.
Фотографии Антона Дергачева (кроме первой), комментарий Владимира Дергачева Идеальная супружеская пара на лебедях, которая вот-вот поцелуются. Фонтан «Супружеская или Брачная карусель» создан по мотивам немецкого средневекового поэта и композитора Ганс
Логопедическое обследование детей с церебральным параличом Логопедическое обследование детей, страдающих церебральным параличом, строится на общем системном подходе, который опирается на представление о речи как о сложной функциональной системе, структ
Александр Гущин За вкус не ручаюсь, а горячо будет:) Содержание Яркая, красивая ягода вишня содержит в себе огромное количество полезных микроэлементов и витаминов. Ее универсальность в кулинарии позволяет приготовить массу хороших, вкусных, уникаль
Ни одна кастрюля в мире не сварит пшенную кашу на молоке так вкусно, как это сделает мультиварка. И ни одна плита не справится с ее приготовлением так быстро, как мультиварка-скороварка. Простой и здоровый завтрак – сладкая пшенная каша на молоке, сдобрен
Название: Рыцарь пентаклей, Рыцарь денариев, Рыцарь монет, Воин монет, Рыцарь бубен, Путешественник, Завоеватель Дел, Всадник, Кавалер, Полезный человек, Повелитель Земель Диких и Плодородных. Значение по Папюсу: Выгода, Прибыль, Польза, Интерес. Важное
Томный август у многих Тельцов станет благоприятным временем для развития личных отношений. В этот период у представителей данного знака Зодиака возникает возможность использовать на полную катушку свое природное обаяние для успеха в сердечных делах. Чтоб